Kapustové recepty bez mäsa: Chutné a zdravé alternatívy

Kapusta je tradičná surovina, ktorá sa v slovenskej kuchyni teší obľube už po stáročia. Dusená kapusta je často spájaná s chladnejšími dňami a podáva sa ako príloha k mäsitým jedlám. Avšak, kapusta ponúka obrovský potenciál aj pre vegetariánov a vegánov. V tomto článku vám prinášame niekoľko receptov na chutné a zdravé jedlá z kapusty, ktoré sú vhodné aj pre tých, ktorí sa vyhýbajú mäsu.

Kombinácia kapusty s inými rastlinnými surovinami, ako je tofu, ryža či rôzna zelenina, vytvára sýte a výživné pokrmy, ktoré potešia chuťové poháriky a zároveň dodajú telu potrebné vitamíny a minerály.

Dusená červená kapusta s netradičnou prísadou

Dusená kapusta je pre Slováka tradičným jedlom chladných dní. Možno vo väčšine prípadov ako príloha k pečenému mäsu, no aj vegetarián si na nej pochutí, ak sa mu podarí dobre namarinovať tofu a spojiť tieto dve jedlá do skvostného obeda či slávnostnej večere. V tomto recepte sa dozviete, ako pripraviť dusenú červenú kapustu s tofu, ktorá obsahuje aj umeocot pre podporu trávenia a plnšiu chuť fermentovaných japonských sliviek.

Ingrediencie:

• Červená kapusta
• Šalotka
• Olej
• Cukor
• Bobkový list
• Rímska rasca
• Umeocot
• Pomarančová šťava
• Tofu
• Teriyaki alebo sójová omáčka
• Sezamový olej
• Javorový sirup
• Semienka sezamu

Postup:

1. Červenú kapustu očistíme od stredného hlúbika a vrchných listov a nakrájame na tenké pásiky.
2. Šalotku môžeme nakrájať na polkolieska alebo malé kúsky.
3. V panvici s vyšším okrajom zohrejeme olej, pridáme cibuľku a krátko podusíme, kým nemá zlatistú farbu.
4. Vtedy pridáme cukor a skaramelizujeme ho.
5. Hneď pridáme kapustu a podusíme, podlejeme vodou, pridáme bobkový list, rímsku rascu a prikryjeme pokrievkou.
6. Dusíme na miernom ohni, nezabudneme občas premiešať, prípadne podliať vodou.
7. Dusíme do mäkka, nám vyhovuje aj chrumkavejšia konzistencia - čiže kratšia úprava.
8. V závere pridáme umeocot a pomarančovú šťavu. (Môžeme obe ingrediencie zmiešať dokopy pred naliatím do kapusty. Kapusta je hotová vtedy, keď má mäkkú konzistenciu a voda je z nej vyparená. Trošku šťavy, samozrejme, poteší 😊.)

Príprava tofu:

1. Kým sa kapusta dusí, marinujeme tofu.
2. Pre grilovanie je dobré, ak maximálna hrúbka tofu je cca od 0,5 cm do 1 cm, inak je stred tofu „gumenejší“.
3. Do misky nalejeme teriyaki alebo sójovú omáčku.
4. Pridáme 1 lyžicu sezamového oleja.
5. Marinujeme cca pol hodiny. Môžeme však tofu naložiť do marinády aj na noc, prípadne hneď ráno, a na obed ho pripraviť.
6. Rozpálime grilovaciu panvicu. Lepšia je s nepriľnavou úpravou.
7. Na dno nalejeme olivový olej, po minúte pridáme tofu a opečieme do chrumkava.
8. Grilujeme z oboch strán 2 minúty.
9. Po obrátení tofu pridáme sezamový olej, javorový sirup a semienka sezamu. Premiešame, zakvapkáme šťavou z pomaranča a je hotovo.

TIP na zmenu: Podobne si môžeme pripraviť seitan alebo tempeh. Veľkou pochúťkou sú aj v procese tepelnej úpravy prihodené plátky sladkého jablka. Ugrilujeme ich nemarinované spolu s tofu. K tomuto jedlu sa hodia knedľa, lokše alebo, ako sme si my pripravili, slané kukuričné palacinky.

Vegetariánske kapustové rolky

Aj bez mäsa sa dajú pripraviť chutné kapustové rolky. Tento recept ponúka alternatívu k tradičným plneným kapustným listom, pričom zachováva bohatú chuť a sýtosť.

Ingrediencie:

• 1 hlávka kapusty
• Olej
• Cibuľa
• Cesnak
• Sladká smotana
• Kápia
• Mrkva
• Šampiňóny
• Ryža
• Soľ, mleté čierne korenie, rasca, údená paprika, majorán
• Kyslá kapusta

Postup:

1. Z hlávky kapusty oberieme vrchné listy, vyrežeme hlúb, v celku (hlávku) ju vložíme do vriacej vody, povaríme asi 15 minút, scedíme a necháme odkvapkať.
2. Medzitým si v panvici (s pokrievkou) na oleji speníme nadrobno nasekanú cibuľku a pretlačený cesnak, ktorý podlejeme smotanou a postupne pridávame nadrobno pokrájanú kapiu, mrkvu a nakoniec šampiňóny.
3. Všetko spolu chvíľku prevaríme, prisypeme ryžu a dochutíme koreninami - soľ, korenie, majorán a mletá paprika.
4. Pridáme zhruba dvojnásobok vody (ako ryže), zakryjeme a dusíme zhruba 20 minút.
5. Hotovú plnku odstavíme a necháme vychladnúť.
6. Z hlávky kapusty opatrne oddelíme nakoľko väčších listov a zvyšok nasekáme na tenké rezance, ktoré vložíme do hrnca spolu so scedenou kyslou kapustou, podlejeme smotanou, ochutíme (soľ, korenie, rasca, údená paprika) a za občasného premiešania dusíme zakryté zhruba 20 minút.
7. Do odložených listov kapusty zavinieme plnku a vzniknuté rolky poukladáme na dusenú kapustu, ktorou sme vystlali dno pekáča alebo zapekacej misky.
8. Pečieme v rúre vyhriatej na 180°C asi 30 minút.

Kapustné rolky podávame samotné alebo môžeme pridať varené zemiaky či zemiakovú kašu.

Restovaná kapusta so zemiakmi a mrkvou

Vynikajúca restovaná kapusta so zemiakmi a mrkvou je ideálnym bezmäsitým jedlom, ktoré si zamilujete. Je jednoduché na prípravu, zdravé a navyše aj lacné. Vychutnajte si tento chutný a rýchly recept vhodný na obed či večeru.

Ingrediencie:

• 1 stredná kapusta
• 2 mrkvy
• 1 zemiak
• 1/2 cibule
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžička papriky
• Soľ a korenie podľa chuti
• 4 lyžice olivového oleja
• 1/2 pohára vody
• 1 varené vajce (na servírovanie)

Postup prípravy:

1. Mrkvu nakrájajte na tenké plátky.
2. Zemiaky nakrájajte veľmi tenko, aby sa uvarili rýchlejšie.
3. Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno.
4. Kapustu rozkrojte a odstráňte jej stredovú časť, následne ju nakrájajte na malé kúsky.
5. Na panvici rozohrejte 4 lyžice olivového oleja.
6. Pridajte nakrájané zemiaky, mrkvu, cibuľu a cesnak.
7. Dusíme niekoľko minút na strednom ohni, kým zelenina nezačne mäknúť.
8. Pridajte kapustu a všetko spolu poduste.
9. Pridajte soľ a korenie podľa chuti, a zamiešajte.
10. Prilejte 1/2 pohára vody a pridajte 1 čajovú lyžičku papriky.

Restovaná kapusta so zemiakmi a mrkvou je jednoduchý a chutný recept, ktorý poteší nielen vegetariánov. Vďaka svojej všestrannosti sa hodí ako ľahký obed, večera alebo príloha k rôznym jedlám.

Vegetariánska koložvárska kapusta

Koložvárska kapusta, tradičné jedlo stredoeurópskej kuchyne, je známe svojou bohatou chuťou a sýtosťou. Pôvodne pripravovaná s mäsom, existuje mnoho spôsobov, ako si ju vychutnať aj v bezmäsitej verzii. Vegetariánska koložvárska kapusta je skvelou alternatívou pre tých, ktorí uprednostňujú bezmäsité jedlá, alebo pre tých, ktorí hľadajú ľahšiu a zdravšiu verziu klasického receptu. Je to tiež vynikajúci spôsob, ako využiť sezónnu kapustu a iné zeleninové prísady.

Ingrediencie:

Postup:

1. Príprava ryže: Ryžu uvarte v slanej vode do polomäkka. Mala by byť mierne nedovarená, pretože sa ešte bude piecť v rúre.
2. Príprava sójového granulátu (alebo tofu/tempehu): Ak používate sójový granulát, zalejte ho horúcou vodou alebo zeleninovým vývarom a nechajte ho nasiaknuť asi 10 minút. Potom ho dôkladne vyžmýkajte od prebytočnej tekutiny. Ak používate údené tofu alebo tempeh, nakrájajte ich na malé kocky.
3. Príprava zeleniny: Cibuľu nakrájajte nadrobno a opečte ju na oleji do sklovita. Pridajte pretlačený cesnak a nakrájané šampiňóny a opekajte, kým huby nezmäknú a nezhnednú.
4. Príprava kapusty: Kyslú kapustu, ak je príliš kyslá, prepláchnite vodou a nechajte odkvapkať. Ak má dlhé vlákna, nakrájajte ju na menšie kúsky.
5. Vrstvenie: Rúru predhrejte na 180°C. Hlboký pekáč alebo zapekaciu misu vymastite olejom alebo rastlinným tukom. Na dno dajte vrstvu kyslej kapusty, na ňu vrstvu ryže, potom vrstvu sójového granulátu (alebo tofu/tempehu) a vrstvu opečenej zeleniny. Opakujte vrstvy, kým neminiete všetky ingrediencie. Posledná vrstva by mala byť z kyslej kapusty.
6. Pečenie: Kyslú smotanu zmiešajte s trochou mletej papriky a rasce a prelejte ňou vrchnú vrstvu kapusty. Pekáč zakryte alobalom alebo pokrievkou a pečte v predhriatej rúre približne 45 minút. Potom odstráňte alobal alebo pokrievku a pečte ďalších 15-20 minút, kým povrch nie je zlatistý.
7. Servírovanie: Nechajte koložvársku kapustu chvíľu vychladnúť pred servírovaním. Podávajte ju teplú, prípadne s kyslou smotanou alebo jogurtom.

Tipy a triky pre dokonalú vegetariánsku koložvársku kapustu:

• Kvalitná kyslá kapusta: Základom dobrej koložvárskej kapusty je kvalitná kyslá kapusta. Ak máte možnosť, použite domácu alebo kvalitnú kapustu z obchodu, ktorá nie je príliš kyslá ani slaná.
• Úprava kyslosti: Ak je vaša kapusta príliš kyslá, prepláchnite ju vodou a nechajte odkvapkať. Môžete ju tiež zmiešať s trochou sladkej kapusty.
• Experimentovanie s hubami: Okrem šampiňónov môžete použiť aj iné druhy húb, ako sú hliva ustricová, sušené hríby (ktoré predtým namočíte) alebo lesné huby.
• Pridanie zeleniny: Do koložvárskej kapusty môžete pridať aj inú zeleninu, ako je mrkva, petržlen, zeler alebo paprika. Pridajte ju k cibuli a hubám počas opekania.
• Použitie údeného tofu alebo tempehu: Údené tofu alebo tempeh dodajú koložvárskej kapuste dymovú chuť, ktorá pripomína tradičnú verziu s mäsom.
• Rastlinná smotana: Ak ste vegán, použite rastlinnú smotanu, ako je sójová, ovsená alebo kokosová smotana.
• Korenie: Okrem mletej papriky a rasce môžete použiť aj iné korenie, ako je majoránka, tymián alebo bobkový list.
• Pečenie: Dôležité je, aby sa koložvárska kapusta dobre prepiekla, aby sa chute prepojili a ryža bola mäkká. Ak sa vám zdá, že sa príliš rýchlo pripeka, zakryte ju alobalom alebo pokrievkou.
• Odpočinok: Nechajte koložvársku kapustu chvíľu odpočinúť po upečení, aby sa chute prepojili a jedlo sa mierne ochladilo.

Alternatívne prísady a variácie:

• Sójový granulát vs. Tofu/Tempeh: Namiesto sójového granulátu môžete použiť údené tofu alebo tempeh. Tofu a tempeh majú pevnú textúru a dymovú chuť, ktorá pripomína údené mäso.
• Huby: Môžete použiť rôzne druhy húb, ako sú šampiňóny, hliva ustricová, sušené hríby alebo lesné huby. Sušené hríby je potrebné pred použitím namočiť do vody.
• Zelenina: Do koložvárskej kapusty môžete pridať aj inú zeleninu, ako je mrkva, petržlen, zeler alebo paprika.
• Ryža: Môžete použiť rôzne druhy ryže, ako je guľatozrnná, dlhozrnná alebo natural ryža. Guľatozrnná ryža je lepšia, pretože má lepšiu schopnosť absorbovať tekutinu a chute.
• Kyslá smotana: Ak ste vegán, použite rastlinnú smotanu, ako je sójová, ovsená alebo kokosová smotana.
• Pridanie zemiakov: Niektoré recepty pridávajú aj vrstvu varených zemiakov nakrájaných na plátky.
• Sladká kapusta: Ak je vaša kyslá kapusta príliš kyslá, môžete ju zmiešať s trochou sladkej kapusty.

Kapusta a jej nutričné benefity

Kapusta je nabitá širokou škálou vitamínov, minerálov a antioxidantov, ako napríklad indol-3-karbinol, sulforafán, luteín i zeaxantín. 100 g čerstvej kapusty má iba 25 kcal a obsahuje 3 g vlákniny. Toto množstvo pokryje dennú dávku vitamínu C na 61 %, vitamínu K na 95 %, kyseliny listovej na 11 %. Vitamín C je kľúčový pre silnú obranyschopnosť, vitamín K pre správnu zrážanlivosť krvi, kyselina listová je prevenciou anémie, vitamíny skupiny B sa podieľajú na správnej činnosti mozgu i látkovej výmene. Minerály v kapuste sú výborné aj pre športujúcich ľudí a tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom a to konkrétne kvôli obsahu draslíka. Zastúpené antioxidanty organizmus chránia pred vznikom najrôznejších ochorení, za ktoré sú zodpovedné škodlivé voľné radikály.

Ďalšie recepty z kapusty

Okrem uvedených receptov existuje mnoho ďalších spôsobov, ako využiť kapustu v kuchyni:

• Šajtľava: kapustová polievka z Oravy
• Pečená kapusta
• Holubky bez mäsa
• Krpice
• Zapekaná kapusta

Recepty z kyslej kapusty:

• Bleskový šalát s kyslou kapustou
• Šalát z kyslej kapusty a jablka
• Gnocchi s kyslou kapustou
• Zapečená tekvica s kyslou kapustou
• Zemiaky s kyslou kapustou
• Hliva s kyslou kapustou
• Zemiakové guľky s kyslou kapustou
• Koložvárska kapusta s hlivou pre vegánov
• Koložvárska kapusta vo verzii light
• Kuracie prsia s kapustou
• Cviklové placky s kyslou kapustou
• Bezlepkové placky z kyslej kapusty
• Zemiakové placky s kyslou kapustou
• Kapustnica
• Nekysnutý chlieb s kyslou kapustou
• Špaldové kapustníky z kyslej kapusty

Kapustnica bez mäsa

Ak máte doma kyslú kapustu a neviete čo s ňou, pokojne si pripravte túto polievku. Kapustnica bez mäsa je skvelým spôsobom, ako si vychutnať tradičnú chuť aj v bezmäsitom prevedení.

Ingrediencie:

• 1 menšia cibuľa
• Slnečnicový olej
• 1 lyžička kvalitnej mletej červenej papriky
• 500 g pokrájanej kvasenej kapusty
• 300 ml kapustnej vody
• 200 ml studenej vody
• 3 prelisované strúčiky cesnaku
• 2 bobkové listy
• Štipka mletého čierneho korenia
• Štipka čerstvo mletého alebo drveného kmínu
• Sušenú majoránku podľa chuti
• Hrsť sušených húb
• Soľ podľa chuti

Postup:

1. 1 menšiu cibuľu nakrájame nadrobno a na malom množstve slnečnicového oleja ju osmažíme do sklovita.
2. Do osmaženej cibuľky pridáme lyžičku kvalitnej mletej červenej papriky, krátko premiešame, len aby sa paprika spojila s tukom a hneď pridáme 500 g pokrájanej kvasenej kapusty.
3. Premiešame a zalejeme 300 ml kapustnej vody a 200 ml studenej vody.
4. Na kapustovú vodu musíme myslieť už pri nákupe. Niektoré balenia kapusty vodu obsahujú, iné nie. No kapustná voda sa dá kúpiť aj samostatne. Je treba dať pozor na chemikálie. Niektorí výrobcovia chemikálie pridávajú a v kapuste sú jednoznačne cítiť.
5. Ďalej pridáme 3 prelisované strúčiky cesnaku, 2 bobkové listy, štipku mletého čierneho korenia, štipku čerstvo mletého alebo drveného kmínu, podľa chuti sušenú majoránku a hrsť sušených húb.
6. Kapustnicu zakryjeme pokrievkou a varíme 15 - 20 minút na miernom ohni.

tags: #kapusta #recept #bez #masa