Vysoký glykemický index niektorých potravín môže paradoxne spôsobiť, že sa po jedle budete cítiť ešte hladnejší. Tieto potraviny rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, ktorá však rovnako rýchlo aj klesne. Mechanizmus hladu je stimulovaný práve poklesom glykémie, čo vedie k nepríjemnému škvŕkaniu v bruchu krátko po jedle.
Často sa klameme, že dva kúsky suši sú lepšou voľbou ako kus pizze. Je to omyl, pretože suši sa skladá hlavne z bielej ryže, ktorá má vysoký glykemický index. Problém majú aj priaznivci odšťavovania. Stopercentný džús nie je lepší ako celé ovocie, pretože vláknina sa nachádza v dužine a šupke. Keď sa ovocie odšťaví, zostane len cukor, ktorý zvyšuje glykémiu.
Prečo sa po vypití niekoľkých pohárov alkoholu potrebujeme zahryznúť do niečoho malého? Dôvod je jednoduchý: alkohol znižuje úroveň glykogénu, čo je zásobná forma cukru v tele, a tým stimuluje pocit hladu.
Ani priemyselne vyrábané cereálie a müsli nie sú ideálnou voľbou. Pri vysokých teplotách, pri ktorých sa spracúvajú na vločky, sa znižuje ich nutričná hodnota. Často sú navyše sladené a obohatené o tuky vďaka kúskom čokolády.
Čo sa týka burgerov, tie bývajú bohaté na cukry predovšetkým vďaka omáčkam. Po počiatočnom zasýtení tukom a proteínmi z mäsa, ktoré žalúdok dlhšie spracováva, cukor čoskoro znovu povzbudí chuť.
Zemiaky, či už pečené v rúre, vo forme kaše alebo hranolčekov, majú vysoký glykemický index. Ak raňajkujete biele pečivo, zrejme sa aj vám stáva, že hodinu po jedle pociťujete nenasýtenosť. Biele pečivo vyrobené z rafinovanej múky má vysoký glykemický index.
Samozrejme, neznamená to, že chutné rožky sú tabu. Chudnutie je však jednou z najdiskutovanejších tém, o ktorej denne počúvame nové informácie. Vieme, že chudneme, keď sme v kalorickom deficite, ale ako ho dosiahnuť?
Skúste vymeniť klasické prílohy za nízkokalorické potraviny. Objavte kúzlo vysoko sýtiacich potravín s minimom kalórií. Prinášame vám potraviny, ktoré majú vysoký obsah vody, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, a zároveň nízky obsah kalórií.
Potraviny, ktoré zasýtia a neublížia
Keď sa nahradia klasické sacharidové prílohy týmito potravinami, tanier zostane plný, brucho po jedle spokojné a vy budete o krok bližšie k cieľu - schudnutiu.
1. Cuketa
Cuketa je medzi dietármi a fitnesskami veľmi obľúbená. Obsahuje viac ako 90 % vody, čo ju radí medzi nízkokalorické potraviny. Vďaka svojej neutrálnej chuti ju môžeme použiť do sladkých aj slaných pokrmov. Môže zväčšiť objem ovsenej kaše, nahradiť špagety alebo poslúžiť ako základ pre lahodné čokoládové rezy.
V 100 g cukety nájdeme v priemere: 18 kcal, 1,2 g bielkovín, 2,1 g sacharidov, 0,3 g tukov, 1 g vlákniny.
2. Baklažán
Baklažán je podobný cukete čo sa týka obsahu živín. Môže výrazne znížiť obsah kalórií vo vašom jedle, keď ho použijete namiesto prílohy. Vyskúšajte napríklad baklažánové mini pizze alebo baklažánové lasagne, kde namiesto cestovín použijete na tenké plátky nakrájaný baklažán.
V 100 g baklažánu nájdeme v priemere: 23,8 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,2 g tukov, 3 g vlákniny.
3. Karfiol
Karfiol nemusí byť len vyprážaný. Môžete ho využiť ako chutnú alternatívu ryže. Nasekaným karfiolom môžete tiež nahradiť múku v ceste na pizzu a pripraviť si tak jej nízkosacharidovú verziu.
V 100 g karfiolu nájdeme v priemere: 26,7 kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tukov, 2 g vlákniny.
4. Šampiňóny Portobello
Milujete burgery, ale obsah sacharidov v žemliach vám nevyhovuje? Skúste namiesto klasickej žemle použiť klobúky zo šampiňónov portobello. Huby majú vysoký podiel vody a veľmi málo kalórií.
V 100 g šampiňónov Portobello nájdeme v priemere: 24 kcal, 2,2 g bielkovín, 2,5 g sacharidov, 0,3 g tukov, 1,3 g vlákniny.
5. Zeler buľvový
Zeler je skvelou surovinou na prípravu zeleninových hranolčekov. Ak zemiaky vymeníte za zeler, kalórie ešte môžete vydeliť dvomi. Zeler môžete tiež čiastočne alebo celkovo nahradiť zemiaky pri príprave pyré.
V 100 g zeleru nájdeme v priemere: 34 kcal, 1,8 g bielkovín, 4,1 g sacharidov, 0,3 g tukov, 3,9 g vlákniny.
6. Tekvica
Tekvica je ďalšia potravina, ktorú môžete použiť na prípravu slaných aj sladkých jedál. Tekvica Hokkaido sa nemusí lúpať a je výborná na prípravu pyré, polievok či ako súčasť pečenej zeleniny. Špagetová tekvica sa po upečení dá vidličkou rozvlákniť na "špagety".
V 100 g Hokkaido tekvice nájdeme v priemere: 44 - 70,5 kcal, 1,7 g bielkovín, 7 - 13,6 g sacharidov, 0,5 g tukov, 2,4 g vlákniny.
7. Uhorka šalátová
Uhorka je ďalším spojencom v diéte. Má takmer žiadne kalórie, vysoký obsah vody a vlákniny a dokáže na chvíľu uspokojiť hladný žalúdok. Môže poslúžiť ako surová príloha vo forme "špagiet" alebo ako osviežujúca studená polievka.
V 100 g šalátovej uhorky so šupkou nájdeme v priemere: 18 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,1 g tukov, 1 g vlákniny.
Porovnanie: Treska vs. Pizza
Pri porovnaní nutričných profilov dvoch populárnych jedál - tresky a pizze ristorante - je zrejmé, že treska je zdravšou voľbou. Je to chudá biela ryba, bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály, s nízkym obsahom tuku a kalórií.
| Nutričná hodnota | Treska (varená) | Pizza Ristorante (priemer) |
|---|---|---|
| Kalórie | Približne 90 kcal | Približne 250 kcal |
| Bielkoviny | Približne 20 g | Približne 12 g |
| Tuky | Približne 1 g | Približne 10 g |
| Sacharidy | 0 g | Približne 30 g |
Z tabuľky je zrejmé, že treska má menej kalórií a viac bielkovín ako pizza. Pizza má výrazne viac tukov a sacharidov. Treska je výhodná pre udržanie zdravej hmotnosti a podporuje celkové zdravie. Pizza je síce chutná a uspokojujúca, ale jej vysoký obsah kalórií, tukov a sodíka môže viesť k priberaniu.
Cestoviny ako od sicílskej babičky. Pizza za 14 € (ČOJE DOBRÉ)
V snahe schudnúť alebo udržať si peknú postavu je dôležité zamerať sa na výber vhodných potravín a veľkosť porcií. Potraviny s nízkou energetickou denzitou, teda s vysokým obsahom vody, vlákniny a bielkovín, a zároveň nízkym obsahom tuku, sú ideálne pre pocit sýtosti a kontrolu hmotnosti.
Pri extrémnom hlade siahnite po potravinách ako mozzarella s olivovým olejom a paradajkami, hrsť nesolených orechov, proteínový nápoj, nízkosacharidová proteínová tyčinka, biely grécky alebo skyr jogurt, hrsť nesolených semienok, neochutené acidko, ryby so zeleninou, chudé mäso so zeleninou alebo jednoducho nakrájaná zelenina s trochou zdravého tuku.
Nezabúdajte, že jesť skutočne pomaly je rovnako dôležité. Každé sústo si vychutnajte, doprajte si čas a pokoj pri jedení. Sústredenie na každý kúsok zvýši pocit sýtosti a pomôže predísť prejedaniu.
Je tiež dôležité naučiť sa množstvo zdravých a rýchlych receptov, ktoré si môžete pripraviť dopredu, a zabezpečiť si nutrične vyvážený jedálniček.