Kelový prívarok a sacharidové jednotky: Sprievodca pre diabetikov

Kelový prívarok je tradičné slovenské jedlo, ktoré si mnohí spájajú s detstvom a školskými jedálňami. Avšak, pre ľudí s cukrovkou, alebo tých, ktorí si strážia príjem sacharidov, môže byť príprava tohto jedla a iných podobných pokrmov spojená s určitými výzvami. Tento článok sa zameriava na problematiku konzumácie chleba a iných potravín bohatých na sacharidy pri cukrovke, ponúka informácie o sacharidových jednotkách (SJ) a poskytuje alternatívy a rady pre diabetikov.

Úvod do problematiky sacharidov a cukrovky

Bežné chleby a pečivo z obchodu môžu predstavovať problém pre ľudí s cukrovkou kvôli vysokému obsahu sacharidov, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Preto je dôležité hľadať alternatívy s nižším glykemickým indexom a kontrolovať zloženie výrobkov. Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch, teda škroby plus cukry.

Rozdiel medzi jednoduchými a zloženými sacharidmi

Do jednoduchých cukrov patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná. Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.

Sacharidové jednotky (SJ) a ich význam

Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách.

Orientančná tabuľka sacharidových jednotiek v potravinách

Poznámka: Tabuľka je orientačná, hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.

Ako čítať etikety a vyberať správny chlieb

V obchodoch už nenájdeme oficiálne označené "DIA" potraviny. Namiesto toho je dôležité sledovať výživové údaje na obaloch, ako sú sacharidy, typ sladidla, energia a vláknina. Pre diabetika je kľúčové čítať obal - sledovať sacharidy, typ sladidla, energiu a vlákninu. Nahradila ich presná výživová deklarácia a označenia ako „bez pridaného cukru“ či „so sladidlom“. Tabuľka býva uvedená na 100 g, no je dobré pozrieť si aj nutričné hodnoty na porciu (ak sú uvedené). "Potraviny vhodné pre diabetikov" alebo "Potraviny vhodné aj pre diabetikov v rámci stanoveného diétneho režimu". Sú teda zaradené medzi skupinu potravín určených pre zvláštnu výživu.

Alternatívy chleba a pečiva pre diabetikov

Alternatívou pre diabetikov sú proteínové a večerné chleby, kváskový chlieb alebo domáci chlieb bez múky.

Proteínový a večerný chlieb

V obchodoch sa dajú zakúpiť proteínové a večerné chleby, ktoré majú znížený obsah sacharidov. Napríklad, bielkovinový večerný chlieb od Penamu má na 100g iba 6g sacharidov, zatiaľ čo bežné biele pečivo má až 70g. Alternatíva je proteínový chlieb. Taktiež sa dá kúpiť v predajniach zdravej výživy. Chuťovo sa podobá viaczrnnému chlebíku a už 50g zasýti ako dva veľké krajce. Nevýhodou môže byť vyššia cena.

Kváskový chlieb

Kváskový chlieb má nižší glykemický index ako chlieb z kvasníc, pretože počas kvasenia baktérie rozložia zložité látky múky a produkujú kyselinu mliečnu. Nedávna štúdia skúmala rozdiel medzi zjedením bieleho chleba, celozrnného chleba, bieleho kváskového chleba alebo celozrnného pšenično-jačmenného chleba. Výsledkom bolo, že zjedenie kváskového chleba viedlo k najnižšej hladine cukru v krvi a aj inzulínu. Iná štúdia u diabetických pacientov zistila, že kváskový chlieb spôsobuje výrazne nižšie hladiny glukózy a inzulínu než bežný chlieb. Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy. Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou.

Recept na domáci chlieb bez múky

Da sa upiecť vlastný chlebík, bez múky. Treba ho však potom skladovať v chlade. Je vhodný aj pre "bezlepkáčov".

Ingrediencie:

• 4 vajcia (slúžia na spojenie zmesi)
• štipka soli
• 100g hrudkovitého tvarohu
• 350g semienok (podľa chuti: tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia - autor použil len tekvicu a slnečnicu)
• na hrot noža sódy bikarbóny

Postup:

1. Vyšľahajte bielka so štipkou soli do peny.
2. Pridajte žĺtka, premiešajte.
3. Pridajte tvaroh, premiešajte.
4. Nakoniec pridajte sódu bikarbónu so semienkami a dobre premiešajte.
5. Formu vymažte maslom a pečte na 180°C približne 45 minút.

Alternatívne múky s nízkym obsahom sacharidov

Alternatívou k bežnej múke sú kokosová a mandľová múka.

Kokosová múka

Kto chce alternatívu k zákuskom, veľmi zdravá, bez lepku a s nízkym obsahom sacharidov je kokosová múka. Vraj sa z nej dá upiecť aj chlebík, ale veľmi vonia po kokose, takže si to autor nevie predstaviť. Dá sa kúpiť vo väčších reťazcoch, alebo v obchode zdravej výživy. Pri výbere si treba pozrieť zloženie. Lacnejšie verzie majú primiešané chemické konzervanty. Kvalitná múka nemá mať v zložení pridané nič. Kilo múky stojí cca 2-4 eurá.

Mandľová múka

Ďalšou zdravou alternatívou je mandľová múka, je však veľmi drahá. Kilo kúpite za 12 - 25 eur.

Recept na piškótový korpus z kokosovej múky

Recept na klasický piškótový korpus z kokosovej múky. Z neho už spravíte akýkoľvek zákusok. Keďže táto múka veľmi saje, platí pravidlo: koľko múky, toľko mlieka. Kto nemôže mlieko, môže použiť vodu.

Ingrediencie:

• 1 hrnček (250 ml) kokosovej múky
• 1 hrnček mlieka (alebo vody)
• 6 vajec
• balíček prášku do pečiva
• kôra z bio citróna (obyčajný je chemicky ošetrený)
• 4 lyžice medu (alebo 8 lyžíc erytritolu - zdravšia alternatíva sladidla)
• 2 lyžice kokosového oleja (alebo 1 dcl obyčajného oleja)

Postup:

1. Sypké prísady zmiešajte dohromady v jednej miske.
2. Do druhej dajte tekuté časti a postupne do nej primiešavajte sypkú zmes.
3. Poriadne premiešajte. Ak by bolo cesto príliš tuhé, treba doliať mlieko (vodu).
4. Vylejte na plech vystlaný papierom na pečenie (alebo do okrúhlej tortovej formy s priemerom 26 cm).
5. Pečte pri 180°C približne 45 minút. Postupne sa začnú oddeľovať okraje od formy. Keďže je cesto hutnejšie, ťažšie sa prepečie až do stredu. Treba špajdľou skúsiť najmä stred.

Tip: Z tohoto cesta sa dá spraviť aj ríbezľová bublanina (alebo akékoľvek ovocie). Pred vložením do rúry nasypte ríbezle na vrch cesta a prikryte zhora alobalom. Cesto sa pečie dlho a ríbezle by sa inak spálili.

Ďalšie tipy pre diabetikov

Pridanie pohybu môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Pridanie tuku k pečivu môže spomaliť glykemický skok. Zelenina je bezpečná potravina pre diabetikov, pretože obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Výnimkou je mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny, ktoré sa započítavajú do SJ. Ovocie sa do SJ započítava vždy, preto si jeho príjem treba strážiť. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru.

Kelový prívarok - tradičný recept a jeho úprava

Kel má väčšina z nás spojený s detstvom, školskou jedálňou a s krivením nosa. A to je veľká škoda. Kel zbavíme vonkajších listov, až pokiaľ nebude čistý, listy rozdelíme a každý zvlášť umyjeme. Zalejeme vriacou vodou (500 ml), osolíme, pridáme vegetu a bobkový list a varíme na miernom ohni asi 25 minút. Po asi 15 minútach varenia pridáme nastrúhaný zemiak, ktorý prívarok zahustí. Nakoniec, tesne pred odstavením zo sporáka, prisypeme pohánkovú krupicu, a dobre rozmiešame celú masu spolu.

Kel pokrájaný, nastrúhaný, zalejeme vodou, primerane, pridáme soľ, mletú rascu, dáme variť. Pokiaľ sa nám varí, očistíme si zemiaky do prívarku, aj na zahustenie, cibuľu, cesnak. Ku zmäknutému kelu, pridáme zemiaky, ja krájam na mesiačiky v tomto prípade a zároveň polovicu lisovaného cesnaku. Uvaríme zemiaky do mäkka. Medzitým si na oleji speníme cibuľu, viac, ako do sklovita, odstavíme z ohňa a pridáme kávovú lyžičku mletej červenej papriky, pre farbu prívarku. Pridáme k už uvareným zemiakom, premiešame. Pridáme na jemno strúhané zemiaky a začneme zahusťovať. Zahusťovať sa začne hneď po pridaní zemiakov, hustotu si každý urobí, ako je zvyklý. Povaríme a ešte ku koncu varenia pridáme druhú polovicu lisovaného cesnaku, aby sa po odstavení prívarku zachovala jeho aróma. Zahustený prívarok dochutíme, ja pridávam farebné čerstvo pomleté korenie, ku koncu varenie pridávam aj mletú rascu pre zachovanie vône a medzi prsty trošku majoránky. Pokiaľ sa nám prívarok varil, nachystala som si mäso. Úmyselne na drobno nakrájala, posolila, na oleji podusila pokiaľ sa nezatiahlo, pridala som mletú červenú papriku, zaliala vriacou vodou a nechala dusiť. Mäso, aby sa dusilo, nie varilo, šťavy na poliatie bude dosť. Počas dusenia mäsa, som uvarila baby polievku- zeleninový krém. Dávno som ju nevarila, občas si na nej pochutnáme a to : strúhanú zeleninu, u mňa prevládal zeler, som opiekla chvíľu na ghí, pridala mletú rascu medzi prsty, zaliala vývarom, povariť pár min rozmixovať, priliať deci smotany, prevariť, odstaviť, okoreniť a podávať. Celý obed hotový do hodiny. Mäso dusím v tlakovom hrnci, aj pre rýchlosť času, ale hlavne pre zachovanie chuti šťavy, netreba počas dusenia dolievať vodu a tým pádom riediť dobrú šťavu z mäsa. Komu sa hodí recept bez múky, želám dobrú chuť!

Z kelovej hlávky stred odstránime a kel nakrájame na prúžky. Dáme do väčšieho hrnca a podlejeme vodou, tak aby bolo všetko pod vodou. Varíme 2-3 minúty a potom zlejeme vodu (takto pripravené nás nebude nadúvať). Nalejeme toľko vody aby všetko bolo ponorené a pridáme olúpané a na kocky nakrájané zemiaky. Osolíme, pridáme drvenú rascu, majoránku a pretlačený cesnak. Na miernom ohni pod pokrievkou uvaríme domäkka. Medzitým si pripravíme zápražku: múku osmažíme na masti, pridáme mletú červenú papriku a mleté čierne korenie, zalejeme vodou a vymiešame do hladka. S touto zápražkou zahustíme kelový prívarok a ponúkame s perkeltom, klobásou, pečeným mäsom alebo s fašírkou.

tags: #kelovy #privarok #sacharidove #jednotky