Jednou z najčastejších otázok pri plánovaní diéty je: "Koľko jedál denne by mala diéta obsahovať?" Počet jedál je individuálna záležitosť, ale existujú určité pravidlá a usmernenia, ktoré vám môžu pomôcť prispôsobiť počet jedál vašim vlastným cieľom. Toto je téma, ktorá zaujíma mnohých, a preto sme sa rozhodli aktualizovať informácie o frekvencii jedál, pričom sme zohľadnili nové výskumy a praktické rady.
Tradičné pravidlo piatich jedál denne
Tradičný model stravovania často odporúča jesť päť jedál denne - tri hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) a dve desiaty. Podľa Ústavu potravinárstva a výživy je to najlepšie riešenie. Týmto spôsobom dostanete do vášho organizmu hodnotnejšie živiny, ako sú napr. vitamíny a lepšie dávkujete prísun bielkovín a vlákniny. Jedným z najznámejších pravidiel zdravého stravovania je päť jedál denne. Menu takejto optimálnej stravy obsahuje 3 hlavné jedlá: raňajky, obed a večeru a dve občerstvenia, ktoré sú - desiata a olovrant. Často sa stretávame s odporúčaním jesť 5-6 menších jedál za deň. Zvyčajné odôvodnenie v tých časoch bolo, že menej jedál viackrát do dňa udrží metabolizmus na vysokých otáčkach, nespomalí sa a jednoducho zabezpečí lepšiu kontrolu hladu a svalový rast. Podľa stanoviska ISSN sa však zdá, že zvýšená frekvencia jedál má pozitívny vplyv na rôzne krvné ukazovatele zdravia, najmä na LDL cholesterol, celkový cholesterol a inzulín. Vzorový jedálniček pre priemernú 75-kilogramovú ženu, ktorej vyšlo podľa našej kalkulačky energie makroživín, že by mala pre chudnutie prijímať 1 900 kcal, a pre priemerného 90-kilogramového muža, ktorému pre chudnutie vyšlo, že by mal prijímať 2 300 kcal. Rozdiel vo väčšom energetickom príjme je predovšetkým vďaka väčším porciám alebo jedlu navyše.
Koľko jedál denne by ste mali zjesť pri chudnutí?
Ak držíte diétu a chcete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, tri jedlá denne budú dobrou voľbou. V takomto prípade musíme kalorickú potrebu rozdeliť na počet jedál a nie maškrtiť. Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali, čo zjete a hlavne koľko toho zjete. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín. Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať. "Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál," odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová. Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Ak upravíte svoje stravovacie návyky a vydržíte pri nich, prospeje to vášmu zdraviu aj figúre. Pri snahe o redukciu hmotnosti to bude dodržanie nami nastaveného deficitu. Vzorový jedálniček pre priemernú 75-kilogramovú ženu, ktorej vyšlo podľa našej kalkulačky energie makroživín, že by mala pre chudnutie prijímať 1 900 kcal, a pre priemerného 90-kilogramového muža, ktorému pre chudnutie vyšlo, že by mal prijímať 2 300 kcal. Rozdiel vo väčšom energetickom príjme je predovšetkým vďaka väčším porciám alebo jedlu navyše. Pokiaľ ide o chudnutie, nezáleží na frekvencii jedál, ale na celkovom kalorickom príjme. Hoci niektoré štúdie konštatujú, že pri snahe schudnúť je jedno, či jete 3 alebo 6 krát denne, niektorí odborníci odporúčajú jesť 6 krát denne. Konzumácia menších jedál viackrát denne nielen naštartuje váš metabolizmus, ale ho aj zrýchli, vďaka čomu chudnete. Konzumácia väčšieho počtu menších porcií za deň znižuje hlad a tlmí chuť do jedla, a to je hlavný dôvod, prečo jesť menšie porcie, ale častejšie. Druhý dôvod prečo jesť 6 krát denne je ten, že po 3 hodinách bez jedla začne klesať hladina cukru v krvi. Ak budete jesť len 3 veľké jedlá denne, hladina cukru v krvi sa rýchlo zvýši, ale to tiež znamená, že aj klesne rovnakým spôsobom. Tretí dôvod prečo jesť 6 krát denne je ten, že týmto spôsobom dostanete do vášho organizmu hodnotnejšie živiny, ako sú napr. vitamíny a lepšie dávkujete prísun bielkovín a vlákniny. Veľmi dôležité sú raňajky, pretože ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú tendenciu byť štíhli. Čo sa týka chudnutia, hlavným faktorom je celkový kalorický deficit, nie frekvencia jedál. Ak sa snažíte schudnúť, je dôležité sledovať celkový denný kalorický príjem a zabezpečiť, aby bol nižší ako výdaj energie.
Ako je to s prerušovaným pôstom (Intermittent Fasting)?
Prerušovaný pôst (IF) alebo prerušované hladovanie je model stravovania, ktorý zahŕňa konzumáciu jedál v obmedzenom časovom intervale. Najbežnejšou schémou je 16:8, pri ktorej sa jedlá konzumujú v priebehu ôsmich hodín a zvyšných 16 hodín je pôst. Tento model môže pomôcť znížiť množstvo kalórií bez prísneho počítania kalórií a výskum naznačuje, že môže podporiť kontrolu hmotnosti a metabolické zdravie. Intervalový pôst, teda obmedzenie konzumácie na 8-hodinovú prestávku, je čoraz viac predmetom vedeckého výskumu. Umožňujú vášmu tráviacemu systému odpočívať a môžu mať zdravotné výhody, ako je zníženie zápalu a zlepšenie kontroly glykémie. Stojí však za zmienku, že dlhodobo vysoké hladiny glukózy nalačno môžu byť rizikovým faktorom cukrovky 2.
Výhody a nevýhody rôznych frekvencií jedál
Tradičné pravidlo piatich jedál denne podporuje udržiavanie stabilnej hladiny glukózy v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou. Pravidelné jedlá vám umožňujú udržiavať vyváženú stravu a dodávajú telu potrebné živiny. Pravidelné jedlá vám spôsobujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla. Občerstvenie medzi jedlami môže negatívne ovplyvniť účinnosť vašej diéty a kontrolu hmotnosti. Časté občerstvenie, najmä vysokokalorické občerstvenie bohaté na jednoduché cukry, spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo následne vedie k zvýšenému vylučovaniu inzulínu. To podporuje hromadenie tuku a môže viesť k záchvatom hladu. Občerstvenie tiež narúša pocit sýtosti medzi jednotlivými jedlami, čo sťažuje udržiavanie pravidelných stravovacích návykov a kontrolu skonzumovaných porcií, čo je kľúčové pre chudnutie alebo udržanie zdravej postavy. Zníženie hmotnosti: Ak je vaším hlavným cieľom zníženie telesného tuku, menší počet jedál vám môže pomôcť kontrolovať množstvo kalórií. Treba si uvedomiť, že kľúčom k úspechu nie je len počet jedál, ale predovšetkým ich kalorický obsah a kvalita. Dbajte na to, aby každé jedlo obsahovalo plnohodnotné zdroje bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Pre niektorých budú ideálne 2-3 jedlá, zatiaľ čo iní budú mať pravidelne 5-6 jedál denne. Všeobecne tak môžeme povedať, že u ľudí, ktorí sa neorientujú v kalóriách, môže vyšší počet jedál za deň znamenať aj vyšší kalorický príjem. Jednoducho vyjadrené: energetická rovnováha + osobná preferencia = úspešný výsledok, či už ide o jedno, dve, tri alebo päť jedál denne. Spomaľuje metabolizmus to, že jeme menej jedál a treba mať 6 porcií denne? Aby sme si 'udržali' náš metabolizmus dostatočne 'rýchly' a nespôsobili si ujmu v podobe horšieho chudnutia, nemusíme jesť veľa menších porcií do dňa. A už vôbec nie každé dve hodiny. Tento pohľad, či viera vychádzali často z kulturistických kruhov, čo už na začiatku predstavuje očividný problém, keďže bežný človek na sebe nemá 100 kg vypracovanej hmoty. Takéto tvrdenia podporujú aj rôzne ženské časopisy, broscience tréneri a teórie o kontrolovaní hladiny cukru v krvi. Keď sa však pozrieme na dáta, tak zistíme, že nakopnutie metabolizmu sa nekoná a sťažené chudnutie takisto nie. Ak by to tak reálne bolo, všetci vyznávači IFka by sabotovali svoje úsilie, avšak to sa nedeje. Samotná frekvencia jedla jednoducho nemá žiadny zmysluplný vplyv na výdaj energie. Keď sa pozrieme na lepšiu kontrolu hladu, zvýšená frekvencia jedenia môže niekomu pomôcť zahnať hlad, avšak u iných nie. Zase raz ide o individuálnu preferenciu. Mnohí ľudia fungujúci na IFku by vám povedali, že počas fastingu necítia vôbec hlad, možno dokonca menší ako keby mali nejaké malé jedlo. Tu môžeme vrátiť ku konštatovaniu, že vyššia frekvencia jedenia udržuje hladinu krvného cukru stabilnú a tak dochádza k lepšej kontrole hladu. Ale je to naozaj tak? Keď už dokonca existuje aj trend jedenia iba jedného obrovského jedla za deň (OMAD), na ktorom niektorí ľudia dosahujú vynikajúce výsledky (to však neznamená, že to je to najoptimálnejšie). Z osobných skúseností, ale i skúseností našich klientov v rámci Fitclan coachingu vieme, že frekvencia jedál je vysoko individuálna. Niekomu vyhovuje menej väčších jedál, ktoré ho uspokoja a nie je hladný, iný človek preferuje viac menších jedál. Existuje preto iba jediné riešenie - zvoliť si taký počet jedál do dňa, ktorý nám umožní čo najlepšie dodržať nami nastavené kalórie. Pri zostavovaní svojho jedálnička je vždy dôležité najprv riešiť veľké kamene a až potom sa hrať so štrkom. Čo tým máme na mysli? Je kriticky dôležité zabezpečiť, aby sme prijímali správne množstvo kalórií s ohľadom na aktuálny cieľ, ktoré si rozumne prerozdelíme do stanovených makroživín. Už konkrétny počet, frekvencia, načasovanie jedál má u väčšiny druhoradý význam. Samozrejme, druhoradý neznamená irelevantný! Tu narážame predovšetkým na výkonnostných športovcov. Pre ostatných, nižšia frekvencia jedla môže byť užitočná u tých, ktorí bojujú so silným apetítom, a naopak, vyššia frekvencia jedál môže byť zase užitočná pre ľudí, ktorí nie sú až tak veľkí jedáci. Všeobecne môžeme konštatovať, že hýbať sa niekde medzi 3-6 jedlami je optimálne. To ale neznamená, že v individuálnych prípadoch konzumácia iba jedného-dvoch jedál či naopak nemôže mať svoje opodstatnenie. Treba vnímať aj to, pri akej frekvencii sa človek dobre cítiť z pohľadu trávenia. Vždy teda rozhoduje celkový kontext, v ktorom sa daný človek nachádza.
Čo nám napovedajú dáta z epidemiológie? Observačné štúdie naznačujú, že vyššia frekvencia jedla koreluje s vyšším celkovým príjmom energie medzi elitnými športovcami, a tiež to, že častejšie jedenie (3x a viac za deň) je spojené so zvýšeným BMI. Avšak nájdeme aj mnoho štúdií z opačného súdka, ktoré ukazujú benefit viacerých jedál (snackov). Je to tá istá balada ako v prípade raňajok, resp. ich vynechávania. Podľa meta-analýzy z 2019 majú ľudia, ktorí raňajkujú, väčšiu tendenciu skončiť s vyšším celkovým denným príjmom energie.
Načasovanie jedál a cirkadiánne rytmy
Ľudské správanie a fyziológia sú regulované cirkadiánnymi rytmami, ktoré trvajú približne 24 hodín. Čas jedla je veľmi dôležitým faktorom pri regulácii biochemických zmien v organizme. Raňajkovať by sme mali 1 až 1,5 hodiny po prebudení. Nasledujúce jedlá by sa však mali jesť pravidelne medzi raňajkami a večerou, v intervaloch 2,5 až 5 hodín. Po večeroch telo pracuje na „pomalšie obrátky“. Koľko hodín by sme mali jesť? Intervaly medzi jedlami závisia od času, kedy zvyčajne vstávame. Za predpokladu, že vstávame o 7:00, by sme mali raňajkovať po jednej hodine, teda o 8:00. Optimálny čas na obed je medzi 12:30 a 13:00. Najlepšou možnosťou je nechať medzi jedlami 3-4 hodinový odstup. Nezabudnite však večeru zjesť najneskôr do 18:00. a 18:30 hod. Po večeroch telo pracuje na „pomalšie obrátky“. Diétne odporúčania WHO a Food and Nutrition Institute naznačujú, že sa oplatí jesť každé 3-4 hodiny alebo aspoň v pravidelných intervaloch. Posledné jedlo by sme mali zjesť zhruba 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Aj tu samozrejme existujú veľké individuálne rozdiely, a preto je potrebné poznať svoje telo. Niekto si môže dať ľahkú večeru aj hodinu pred spaním a je v pohode, ale ďalší potrebuje aspoň tie dve hodiny. Prijať ale väčšinu svojich denných kalórií vo večerných hodinách nie je veľmi dobrým nápadom, a preto sa počas dňa nenechávajte vyhladovať.
Vplyv frekvencie jedál na športový výkon
Pri naberaní svalov nejde ani tak o samotnú frekvenciu jedál, ale predovšetkým o frekvenciu konzumácie bielkovín. Je totiž zrejmé, že ak chceme maximalizovať rast svalov, znamená to predovšetkým maximalizovať syntézu svalových bielkovín v priebehu dňa. Veda sa skôr prikláňa ku vyššej frekvencii konzumácie jedla (bielkovín) než ku nízkofrekvenčnému stravovaniu. Keď porovnávali účinky rovnomerného a nerovnomerného rozdelenia bielkovín na silu a hypertrofiu (3 jedlá s adekvátnym množstvom bielkovín vs. 2 s ich veľkým množstvom spolu s jedným s malým), skupina s rovnomernejšou distribúciou dosiahla o niečo lepšie výsledky u oboch. V tomto smere však netreba zabudnúť ani na praktický aspekt. Ak chcem naberať, automaticky to znamená aj zvýšený príjem energie. Pre niekoho najlepšia časť roka, pre iných nezjediteľné množstvá jedla. Takže ľudia, ktorí majú nízky apetít a nedokážu ujesť svoj denný príjem by logicky mali zvážiť zaradenie viacerých jedál denne. Predsa len zjesť 3000 kalórií denne v troch jedlách po 1000 kcal môže byť pre niekoho mission impossible. Avšak zjesť 3000 kalórií v šiestich jedlách po 500 kcal je už pre nich reálnejšie. Ak je tvojím cieľom maximalizovať rast svalov, pohybuj sa medzi 3-6 jedlami, ktoré obsahujú dostatočné množstvo bielkovín. Jedným dychom treba ale dodať to, že bežný cvičenec zrejme nebude pozorovať zásadný rozdiel medzi adekvátnym (1.6g/kg) denným príjmom bielkovín v rámci dvoch jedál v porovnaní s tromi. Rozdiel môže pozorovať vo výkone, nech ide o akýkoľvek šport, trávení či aj celkovej radosti z jedla. Medzi porovnávanou frekvenciou jedál neboli významné rozdiely. Oba štýly stravovania viedli k veľmi podobným zmenám v telesnej hmotnosti, percentuálnom podiele telesného tuku, tuková hmota a beztuková hmota. Obidve diéty viedli k hodnoteniu apetítu, ktoré sa blížili k stredu stupnice. Traja účastníci mali väčší apetít pri troch jedlách denne, štyria uvádzali vyšší apetít pri šiestich jedlách denne a traja to zhodnotili rovnako pri obidvoch variantoch. Inak povedané, individuálna preferencia rozhoduje.
Možno je tvojim cieľom maximalizovať svoj výkon a nezaujíma ťa až tak redukcia tuku či naberanie svalov. Ako sme uviedli na začiatku, je to presne ten kontext, kde veľmi záleží aj na rozumnom prerozdelení denného príjmu kalórií. Ruka v ruke s tým samozrejme ide aj vhodné rozloženie makroživín do konkrétnych jedál (pred-tréningové/po-treningové). V prípade, že niekto vysoko-intenzívne trénuje 2x do dňa, jesť jedno či dve jedlá do dňa môže byť značne kontraproduktívne, ak nie úplne nezmyselné. Z hľadiska energetických potrieb a celkového komfortu môže byť nedostatočné mať aj len tri jedlá. Jasné, aj v takýchto scenároch dotrénuješ, otázka je len v akej kvalite. Sacharidy sú hlavným palivom pre výkon športovca. U športovcov, ktorí často trénujú (7 a viac krát do týždňa), je nevyhnutný relatívne vysoký príjem sacharidov v strave. Pre každý tréning či zápas, ktorý si vyžaduje maximálny výkon je dôležité mať plné zásoby glykogénu. Ranný tréning, ktorý odčerpá značné množstvo glykogénových zásob vie spôsobiť nižší výkon vo večernom tréningu. Teraz sa nebavíme o hrajkaní sa v posilňovni, ale o cyklistike, bojových športoch, futbale a pod. Preto je vo všeobecnosti potrebné v takýchto prípadoch zabezpečiť viacero jedál bohatých na sacharidy (samozrejme aj bielkoviny), ktoré budú pozitívne vplývať na celkový výkon pri tréningoch (zápasoch). Môžeme sa pokojne baviť o frekvencii piatich a viac jedál za deň v závislosti od intenzity a celkovej energetickej náročnosti. Keď má človek obdobie medzi tréningami menej ako 8 hodín, športovec by mal konzumovať sacharidy čo najskôr po prvom tréningu, aby maximalizoval účinný čas na zotavenie (teda v potréningovom jedle). Bavíme sa o 1-1,5 gramu sacharidov na kg TH čo najskôr po cvičení a následne v období do 4 hodín po tréningu v rámci častejších menších porcií. Všeobecne sa odporúčajú sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI >70). Takže v takomto scenári sa nedá baviť o nízkej frekvencii jedenia. Toto ale nie je situácia u bežných ľudí, ktorí si idú 3-4x do týždňa zacvičiť do fitka.
Záver
Počet jedál denne je veľmi individuálna záležitosť a závisí od vašich cieľov a životného štýlu. Pre niektorých budú ideálne 2-3 jedlá, zatiaľ čo iní budú mať pravidelne 5-6 jedál denne. Kľúčom k úspechu nie je len počet jedál, ale predovšetkým ich kalorický obsah a kvalita. Dbajte na to, aby každé jedlo obsahovalo plnohodnotné zdroje bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Všeobecne môžeme konštatovať, že pohybovať sa niekde medzi 3-6 jedlami je optimálne. To ale neznamená, že v individuálnych prípadoch konzumácia iba jedného-dvoch jedál či naopak nemôže mať svoje opodstatnenie. Treba vnímať aj to, pri akej frekvencii sa človek dobre cítiť z pohľadu trávenia. Vždy teda rozhoduje celkový kontext, v ktorom sa daný človek nachádza.