Koľko minút plávania po pizze? Všetko o trávení a cvičení

Plávanie je skvelý šport, ktorý zlepšuje kardiovaskulárny systém, zvyšuje kapacitu pľúc, imunitu, pomáha pri chudnutí aj tvorbe svalov. Navyše, nezaťažuje kĺby. Vykonávať ho môžu aj ľudia po zranení či s menšími problémami pohybového aparátu. Aj preto patrí medzi vyhľadávané a obľúbené športy.

Čo jesť pred plávaním?

Stravu by sme mali prijať najneskôr 1 hodinu pred plánovaným tréningom. V opačnom prípade by neboli dostatočne prekrvené ani svaly, ani tráviaci systém. Ideálne je prijať potraviny, ktoré sú zásobárňou energie. Strava pred tréningom by mala byť ľahká, ľahko stráviteľná a bohatá na sacharidy. Telo potrebuje rýchlo dostupnú energiu. Ideálne 2-3 hodiny pred tréningom: celozrnné pečivo s tvarohom a zeleninou, ovsené vločky s ovocím, ryža alebo kuskus s kuracím mäsom, banán + biely jogurt. Ak je tréning do 60 minút: ovocie (banán, jablko, hrozno), malé müsli tyčinky, cornflakes s mliekom, rožok s maslom alebo džemom.

Čomu sa vyhnúť pred plávaním:

• mastným jedlám (hranolky, pizza, vyprážané jedlá)
• ťažkým mäsám
• veľkým porciám tesne pred tréningom
• príliš sladkým nápojom (hrozí „výkyv“ energie)

Ak by sme sa vybrali do bazéna s plným bruchom, nášmu výkonu by to neprospelo. Pri jedle a následne aj po ňom sa totiž krv presúva do žalúdka a tráviaceho traktu. Zabezpečí tak dôkladné spracovanie potravy a živín. Pri športe je však potrebná pre svaly, ktoré bez nej nedokážu fungovať naplno. Podľa Margity Vernarcovej, vedúcej Strediska odbornej prípravy Operačného strediska Záchrannej zdravotnej služby SR, odporúča nevstupovať do vody aspoň pol hodiny po konzumácii jedla. Je dôležité poskytnúť žalúdku čas, aby mohol prijatú potravu spracovať. Ak hneď po najedení pôjdeme plávať, šantiť do bazéna alebo jazera, môže to spôsobiť krátkodobé či jednorazové zvracanie. A navyše organizmu môže v svaloch chýbať krv, ktorú momentálne telo spotrebúva na trávenie. Dôsledkom je malátnosť, únava, často i pocit väčšej zimy, hoci voda v bazéne či na priehrade nie je studená. Pre najlepšie výsledky cvičenia je vhodné konzumovať pokrm s obsahom sacharidov, bielkovín a tukov, no na to musíte dať svojmu tráveniu viac času - asi 2 - 3 hodiny.

Neznamená to však, že ak sa pred vstupom do bazéna poriadne najete, nemusíte mať problémy so žalúdkom. Ak by sme sa vybrali do bazéna s plným bruchom, nášmu výkonu by to neprospelo. Pri jedle a následne aj po ňom sa totiž krv presúva do žalúdka a tráviaceho traktu. Zabezpečí tak dôkladné spracovanie potravy a živín. Pri športe je však potrebná pre svaly, ktoré bez nej nedokážu fungovať naplno.

Vedecká rada Amerického Červeného kríža preskúmala existujúcu vedeckú literatúru o plávaní po jedle a zistila, že pri rekreačnom a aj súťažnom plávaní sa nevyskytli žiadne prípady utopenia so smrteľnými alebo inými následkami. „V súčasnosti neexistujú dôkazy, ktoré by potvrdzovali akúkoľvek súvislosť medzi jedlom, plávaním a utopením. Pretrvávanie tohto mýtu nie je škodlivé, ale napriek tomu je to mýtus,“ uzavrela rada.

Pre najlepšie výsledky cvičenia je vhodné konzumovať pokrm s obsahom sacharidov, bielkovín a tukov, no na to musíte dať svojmu tráveniu viac času - asi 2 - 3 hodiny.

Pripravte si preto zdravú desiatu, ktorú si po plávaní doprajete, a zaženiete tak hlad. Telo začína ukladať kalórie štyri až osem hodín od začiatku jedenia. Prvých 1000 kalórií uloží pečeň a svaly pre okamžité využitie - ako glykogén. Hneď potom sa aktivuje ukladanie kalórií do tukových buniek, známych ako triglyceridy, pre prípad, že sa glykogén vyčerpá. Zjednodušene: Ak si dáte šťavnatý burger na obed o dvanástej, najneskôr o ôsmej večer ho budete cítiť na bruchu i bokoch. Ak tomu samozrejme nezabránite.

Čo jesť po plávaní?

Po tréningu telo potrebuje: doplniť sacharidy - obnoviť energiu, prijať bielkoviny - oprava a rast svalov, doplniť tekutiny - stabilizácia tela. Najlepšie potréningové jedlá: smoothie (banán + mlieko/ovsené mlieko + ovsené vločky), vajíčka, losos s ryžou, toast s arašidovým maslom, cestoviny s kuracím mäsom, tvaroh s ovocím. „Rýchle“ snacky, ak nie je čas: proteínový jogurt, orechy + ovocie, cottage syr, kefír.

Aby ste kalórie, ktoré ste spálili počas plávania, čo najrýchlejšie doplnili, siahnite po potravinách, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z fyzickej námahy. Dokážete si tak dlhodobo udržať dobré zdravie a získať energiu a silu na ďalšie aktivity. Po tréningu vyberajte potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu (GI). Nízka hladina GI je do 55, stredná od 56 do 69 a vysoká od 70 vyššie.

Koľko kalórií spálite plávaním?

Plávanie patrí medzi športy, ktoré kladú vysoké nároky na energiu, svalovú silu, koordináciu a vytrvalosť. Voda prináša telu väčší odpor ako vzduch, a preto pri plávaním spaľujete dvoj až päťnásobne viac kalórií ako pri chôdzi. Priemerný muž za hodinu plávania štýlom prsia rekreačným tempom spáli asi 420 kcal, zatiaľ čo rýchlym tempom pri veľkom úsilí až 820 kcal. Priemerná žena za hodinu plávania štýlom prsia rekreačným tempom spáli asi 340 kcal, zatiaľ čo rýchlym tempom pri vyššom úsilí až 670 kcal. Kraulom, pri ktorom väčšinou dosahujeme vyššie rýchlosti, možno spáliť kalórií ešte o niečo viac. Priemerný muž pri kraule rýchlosťou okolo 2,5 km/h spáli asi 640 kcal, zatiaľ čo pri rýchlosti 3-4 km/h to môže byť 850 - 950 kcal. U ženy pri rýchlosti 2,5 km/h 520 kcal a pri vyšších rýchlostiach 680 - 770 kcal.

Rôzne plavecké štýly zaťažujú telo odlišne a tým pádom aj spaľujú rôzne množstvo kalórií:

• Znak: Pri plávaní znaku sa precvičuje chrbát. Spáli sa cca 200 kcal/hod. Technika sa učí ľahko a umožňuje pokojne dýchať. Je to štýl, pri ktorom sa spaľuje najmenej kalórií.
• Kraul: Pri plávaní kraula sa precvičujú ramená, chrbát, boky a zadok. Spáli sa 350 - 500 kcal/hod. Umožňuje dosiahnuť maximálnu rýchlosť plávania a spaľuje sa pri ňom viac kalórií. Jeho technika je náročná a dýchanie je pre začiatočníkov vyčerpávajúce.
• Prsia: Pri plávaní pŕs sa precvičuje hrudník, chrbát, ramená a predlaktia. Spáli sa 300 - 400 kcal/hod. Využíva sa cca 70 % svalov a minie sa pri ňom menej energie a sily ako pri plávaní inými štýlmi. Je to najpomalší plavecký štýl a správna technika je náročná na výučbu.
• Motýlik: Pri plávaní motýlika sa precvičujú ramená, chrbát, brucho a hrudník. Spáli sa 400 - 600 kcal/hod. Spáli sa pri ňom najviac kalórií a precvičuje vytrvalosť a fyzickú zdatnosť. Je najnáročnejší na výdrž a dýchanie a neodporúča sa začiatočníkom.

Faktory ovplyvňujúce spaľovanie kalórií pri plávaní:

• Intenzita záťaže: Čím vyššie tempo, tým viac telo siahne po sacharidoch, pretože sú rýchlo dostupné. V pokojnejšom tempe je naopak vyšší podiel energie z tukov. Stredné tempo síce páli menšie percento tuku, no z väčšieho množstva energie - v absolútnom množstve tak môže spáliť tuku viac než pomalá chôdza.
• Dĺžka trvania: V prvých minútach prevažujú sacharidy, s rastúcou dĺžkou sa telo viac opiera o tuky.
• Načasovanie jedla a zásoby glykogénu: Tréning krátko po sacharidovom jedle = vyšší podiel spaľovaných cukrov. Dlhší odstup od jedla (ráno nalačno) zvyšuje podiel tukov, ale niekedy znižuje výkon a chuť do tréningu.
• Kondícia a VO₂max: Čím lepšia kondícia (overí ju VO₂max test), tým viac a dlhšie vie telo spaľovať tuky aj pri vyššom tempe. Vytrénované svaly majú viac mitochondrií (továrne na energiu) a lepšie prekrvenie.

Jeden trojuholníček syrovej pizze môže znamenať až 400 kilokalórií. Na to, aby ste schudli, musí váš energetický výdaj prevýšiť príjem. Vo všeobecnosti sa udáva zníženie kalorického príjmu o 10 - 15%. Ak znížite svoj príjem drasticky, veľmi rýchlo schudnete, no nie je to dlhodobo udržateľná cesta. Kalorický deficit neznamená znížiť svoj kalorický príjem pod hodnotu bazálneho metabolizmu (BM)!

Hydratácia počas plávania

Pri vykonávaní akejkoľvek formy cvičenia je dôležité, aby ste zostali hydratovaní. Aj keď to nie je také viditeľné ako pri behu či bicyklovaní, aj pri plávaní sa potíme a telo odvádza značné množstvo tekutín. Vezmite si so sebou okrem uteráku a šľapiek aj fľašu s vodou a pravidelne z nej popíjajte. Deti potrebujú 150-250 ml každých 20 minút, dospelí 200-300 ml každých 20-30 minút.

Čo sa týka tekutín, ideálne je piť čistú vodu. Pokiaľ vám chutí káva alebo čaj, dajte si ich bez zbytočného cukru alebo smotany navyše. Vyvarujte sa sladených limonád, minerálnych vôd, sladených kávových a čajových nápojov, džúsov a alkoholu, pretože v relatívne malom množstve tekutín prijmete veľké množstvo energie z cukru, alkoholu a niekedy aj tuku, zatiaľ čo nedôjde k uspokojeniu pocitu sýtosti.

Plávanie a chudnutie

Plávanie je predsa pohyb odporúčaný pre všetky vekové kategórie. Napriek tomu si plávanie väčšinou spájame s relaxom či dovolenkou pri mori. Výnimočnosť plávania je všeobecne známa, ale o čo v skutočnosti ide? Predovšetkým, keď rozprávame o plávaní, vždy hovoríme o športe, ktorý posilňuje každú jednu časť tela. Pri plávaní sa skutočne zapája svalstvo celého tela. Okrem toho voda nadnáša a tým odľahčuje kĺbový aparát. Preto je plávanie pre kĺby šetrnejšie než skákanie na švihadle alebo beh. Najznámejším pozitívom plávania je, pravdepodobne, jeho efekt na svaly chrbta a správne držanie tela. Lekári často pacientom s bolesťami chrbtice radia vyskúšať práve tento druh pohybu a pri dnešnom sedavom životnom štýle možno plávanie odporučiť takmer každému.

Pokiaľ to s chudnutím pomocou plávania myslíte skutočne vážne, je si potrebné uvedomiť, že takéto plávanie sa mierne líši od toho rekreačného. V prvom rade plávate najmä na výkon, preto by ste si mali sledovať čas alebo vzdialenosť. Pre viditeľné výsledky by ste mali stráviť v bazéne minimálne hodinu. Plávanie sa totiž nekončí len preplávaním bazéna či rybníka. Potrebná je sústavná aktivita. Trénovaný jedinec, preto zvládne aj 2 kilometre, netrénovaný 1 kilometer.

Chudnutie a spaľovanie kalórií: Základné princípy. Mnoho ľudí si myslí, že čím viac kalórií spália, tým viac tuku sa zbavia. Pravda je však zložitejšia. Spaľovanie kalórií neznamená automaticky spaľovanie tukových zásob. Kalórie sú len jednotka energie. Telo si energiu berie z toho, čo jete a pijete (sacharidy, tuky, bielkoviny) a míňa ju na bazálnu prevádzku (dýchanie, tep, teplota), trávenie a všetky aktivity počas dňa - od chôdze cez tréning až po nepokojné posedávanie. Súčet sa nazýva celkový denný výdaj. Zdroj energie sa mení podľa okolností. Po raňajkách bohatých na sacharidy siahne telo ľahšie po cukroch. Pri dlhšom pokojnejšom pohybe a s odstupom od posledného jedla stúpa podiel tukov. Telo je šikovná hybridná elektráreň a na energiu používa mix palív - tuky a sacharidy (a okrajovo bielkoviny). To, ktorý zdroj práve preferuje, závisí od toho, ako rýchlo energiu potrebuje, koľko jej má, v akej ste kondícii a čo ste jedli či pili. Preto samotné spaľovanie kalórií ešte neznamená spaľovanie tukov.

Ak chcete schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.

Priemerný muž za hodinu jazdy na bicykli v kopcovitom teréne rýchlosťou 20-25 km/h môže spáliť približne okolo 900 kcal a 80-kilogramový muž zase okolo 1 200 kcal. V prípade horskej turistiky to môže byť zhruba 550 kcal pre ženu a 660 kcal pre muža.

Pri plážovom volejbale môžete vydať až prekvapivo veľké množstvo kalórií. Najvyššieho množstva spálených kalórií sa tak dočkáte pri klasickej hre 2 na 2, s počtom spoluhráčov budú spálené kalórie klesať. Priemerný muž tak môže za hodinu plážového volejbalu spáliť medzi 240 - 640 kcal, priemerná žena medzi 200 - 520 kcal.

Pri Nordic walkingu zapojíte takmer celé telo. Za hodinu nordic walkingu môže priemerný muž spáliť asi 400 - 560 kcal, priemerná žena 325 - 455 kcal.

Pri basketbalovom zápase to však môže byť u muža 640 - 740 kcal a u ženy 520 - 600 kcal.

Základné zásady stravovania na chudnutie

1. Správne raňajky: Raňajky sú základom dňa a práve pri tomto jedle robia ľudia dve najčastejšie chyby. Prvou je ich vynechanie, čo znamená absenciu „štartéra“ metabolizmu počas dňa a veľký pocit hladu na obed. Druhou je prejedanie sa, čo spôsobí spolu s výdatnejšou konzumáciou jedla cez obed nadmerný príjem kalórií.
2. Jedzte pravidelne: Pravidelnosť ako vlastnosť má v ľudskom organizme významné postavenie. Tak, ako si musí naše telo pravidelne oddýchnuť od záťaže prostredníctvom spánku, by malo aj pravidelne jesť. Snažte sa všetky jedlá počas dňa konzumovať v približne rovnakom čase, tráviaca sústava si na to rýchlo zvykne.
3. Menšie porcie a častejšie: Pre metabolizmus je dôležité jeho neustále udržiavanie v tempe. Veľmi dobrým prostriedkom na to je aj jednoduchá zmena stravovania podľa princípu, že porcie by mali byť počas dňa menšie, ale malo by ich byť viac. Platí to hlavne pri naozaj obéznych ľudí, im to pomôže najviditeľnejšie.
4. Žiadne nočné jedenie: To, že večera by mala byť striedmejšia, vie snáď už každý človek. Niekedy sa však stane, že je natoľko striedma, že ešte pred spaním príde menší pocit hladu. Tento pocit ale treba ignorovať, nakoľko jesť tesne pred spaním alebo kedykoľvek počas noci znamená 100 % riziko ukladania tukových zásob v tele.

Ako ešte podporiť metabolizmus

1. Pitný režim: Nielen pravidelné stravovanie, ale aj pravidelné pitie počas dňa má veľký význam pre metabolizmus a látkovú premenu v tele. Dôležité je však konzumovať nápoje, ktoré sú zdravé a pre telo prirodzené, ideálna je voda, prípadne voda s citrónom. Na zrýchlenie metabolizmu pomáha aj kvalitná káva, pite ju však s mierou.
2. Pravidelný pohyb: Dominantný vplyv na metabolizmus majú aj pohyb a fyzická aktivita počas dňa. Na podporu efektívnejšieho a rýchlejšieho metabolizmu je dobré skombinovať cielené cvičenie, napríklad beh či plávanie, s dostatočnou chôdzou a bežným pohybom počas celého dňa. Čo najmenej sa snažte používať výťahy aj auto.
3. Eliminácia zlých faktorov: Na spomalenie metabolizmu môžu mať vplyv aj niektoré zlozvyky či negatívne externé faktory, ktoré je potrebné v čo najväčšej miere minimalizovať. Ide hlavne o fajčenie, alkohol, stres, nedostatok oddychu a tiež nekvalitný spánok. Snažte sa týmto vplyvom vyhýbať dlhodobo, podporíte tak celkovo vaše zdravie.
4. Podporné prostriedky: Nemenej zaujímavým spôsobom, ako podporiť a zlepšiť stav metabolizmu, sú podporné prostriedky. Ide o rôzne tabletky, kvapky či kapsuly, ktoré zrýchľujú metabolizmus a trávenie.

Tipy pre efektívne chudnutie

• Hydratácia pred jedlom: Vypitie 500 ml vody 30 minút pred jedlom môže znížiť príjem kalórií.
• Menšie taniere: Použitie menších tanierov vedie k automatickému zníženiu množstva jedla o 12-41 %.
• Rezistentný škrob: Konzumácia rezistentného škrobu (napr. zelené banány, ovsené vločky, varené zemiaky) pôsobí ako prebiotická vláknina, ktorá pozitívne ovplyvňuje črevný mikrobióm.
• Prerušovaný pôst: Metódy ako 16:8 (16 hodín pôstu, 8 hodín jedla) pomáhajú znížiť denný príjem kalórií.
• Pravidelné váženie: Denné váženie a spätná väzba môžu viesť k úbytku telesnej hmotnosti.
• Dostatok spánku: Predĺženie spánku o hodinu denne môže viesť k zníženiu príjmu kalórií.
• Strava s vyšším podielom bielkovín: Jedálniček s vyšším podielom bielkovín (25-30 % denného príjmu) pomáha zachovať svalovú hmotu aj pri chudnutí.

Faktory, ktoré brzdia chudnutie

• Stres: Dlhodobý stres prepína telo do núdzového režimu, čo vedie k ukladaniu energie a zvýšenej chuti na sladké.
• Nadmerné cvičenie: Nadmerná záťaž bez dostatočnej regenerácie zvyšuje hladinu stresových hormónov, vedie k únave a spomaleniu metabolizmu.
• Spomalená lymfa: Sedavý spôsob života a zlá hydratácia spomaľujú lymfu, čo komplikuje chudnutie.
• Hormonálna nerovnováha: Hormonálna nerovnováha ovplyvňuje metabolizmus, citlivosť na inzulín a ukladanie tukov.

tags: #kolko #minut #plavania #potrebujem #po #zjedeni