V tomto článku vám ukážeme, ako si jednoducho vytvoriť vlastnú domácu krabičkovú diétu, získať inšpiráciu na rýchle a zdravé jedlá, a ušetriť tak nielen čas, ale aj financie. Domáca príprava jedál vám umožní prispôsobiť jedálniček presne podľa vašich preferencií a potrieb, bez toho, aby ste sa museli spoliehať na hotové krabičky, ktoré bývajú často drahé a obsahujú nie vždy kvalitné suroviny. Tento spôsob stravovania je veľmi obľúbený najmä u tých, ktorí sa snažia schudnúť, zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo sa jednoducho vyhnúť nezdravým rýchlym jedlám.
Krabičková diéta je vhodná pre zaneprázdnených, mamičky na materskej, ľudí pracujúcich na smeny a všetkých, ktorí sa chcú stravovať vyváženejšie. Krabičkovanie ponúka jedinečný a efektívny spôsob, ako si udržať kontrolu nad stravovaním a ešte ku všetkému ušetriť peniaze aj čas. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.
Príslovie, že kto je pripravený, nie je prekvapený, platí vo väčšine životných situácií, vrátane chudnutia. Ak totiž začnete riešiť jedlo až v momente, keď vám začne škvŕkať v žalúdku, je väčšia pravdepodobnosť, že siahnete po niečom, čo sa s chudnutím celkom nezhoduje. Hlad vám totiž môže zatieniť zdravý úsudok a diéta je v troskách. Riešením je krabičková diéta. V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom.
Prečo je domáca krabičková diéta lepšia ako objednávanie hotových služieb?
Pri príprave krabičiek doma máte plnú kontrolu nad výberom surovín. Môžete si byť istí, že jedlá obsahujú len čerstvé a kvalitné ingrediencie. Navyše máte možnosť prispôsobiť jedlá podľa svojich chutí a stravovacích cieľov. To všetko znamená aj lacnú krabičkovú diétu, pretože si nemusíte platiť drahé služby, ale ingrediencie nakúpite priamo a pripravené jedlá si urobíte doma.
Krabičkové diéty od rôznych firiem boli svojho času veľmi populárne. Ich výhodou je doručenie diétnych jedál priamo k vám domov. Nevýhodou je však vysoká cena a fakt, že ich prevádzkovatelia často nastavujú klientom príliš nízky kalorický príjem na chudnutie, čo nie je dlhodobo udržateľné. Nevýhodou krabičkovej diéty, ktorú si človek necháva doručovať až domov, je, že nevedie k zamysleniu sa nad výberom stravy. Vaša súkromná krabičková diéta síce nebude úplne bez práce, ale trocha námahy za ubúdajúce kilá stojí, nie?
Ako začať s domácou krabičkovou diétou: Krok za krokom
1. Plánovanie je základ úspechu
Aby ste si krabičkovú diétu pripravili efektívne a udržateľne, je dôležité začať plánovaním. Na začiatok si vyberte krabičkové recepty, ktoré vám vyhovujú, a zostavte týždenný jedálniček. Zohľadnite vaše časové možnosti - napríklad, ak máte náročný týždeň, môžete si na prípravu jedál rezervovať víkend.
2. Nákupný zoznam a výber surovín
Pri nákupe surovín je dobré vopred si pripraviť zoznam a vyhnúť sa impulzívnym nákupom. Pre lacnú krabičkovú diétu je ideálne nakupovať vo väčších množstvách, čo vám umožní ušetriť na množstve ingrediencií, ktoré použijete v rôznych jedlách. Skúste nakupovať čerstvé sezónne suroviny, ktoré sú cenovo dostupné a bohaté na živiny.
3. Potrebné vybavenie
Na prípravu domácich krabičiek budete potrebovať kvalitné krabičky na jedlo, ktoré sú uzatvárateľné a odolné proti poškodeniu. Ideálne sú tie sklenené, no na prenášanie sa hodia skôr tie plastové. Odporúčame aj rôzne veľkosti krabičiek, aby ste si mohli prispôsobiť porcie podľa potreby. Okrem toho nezabudnite na praktických pomocníkov v kuchyni - mixéry, parné hrnce a kvalitné nože vám výrazne uľahčia prípravu.
Tipy a triky pre efektívne varenie
"Batch cooking" - Varenie vo veľkom
Jedným z najlepších spôsobov, ako si ušetriť čas, je varenie vo veľkom. Pripravte si viac porcií rôznych jedál naraz - napríklad prílohy, zeleninu alebo bielkoviny. Tieto jedlá môžete následne rozdeliť do krabičiek a jednoducho ich ohrievať počas celého týždňa.
Skladovanie a čerstvosť jedál
Správne skladovanie je kľúčové, aby vaše krabičkové jedlá zostali čerstvé a chutné. Uchovávajte jedlá v chladničke a dbajte na to, aby ste ich čo najrýchlejšie skonzumovali. Krabičky na jedlo by mali byť hermeticky uzavreté, aby sa zamedzilo kontaminácii. Pri ohrievaní jedál sa vždy uistite, že sa zahrejú na správnu teplotu.
Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie?
V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.
Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.
Ako vyzerá domáca krabičková diéta pre ženy s cieľom chudnúť deň za dňom?
70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:
Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
109 g bielkovín
202 g sacharidov
47 g tuku
30 g vlákniny
1. deň: Pondelok
- Raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
- Desiata: prebiotic protein bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
- Obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
- Olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
- Večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g
2. deň: Utorok
- Raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
- Desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
- Obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
- Olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
- Večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g
3. deň: Streda
- Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
- Desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
- Obed: kuracie prsia 150 g, ryža hnedá basmati 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
- Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
- Večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g
4. deň: Štvrtok
- Raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g)
- Desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g (217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
- Obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g (590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g)
- Olovrant: plant protein bar, menšie jablko (265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g)
- Večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g (345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g)
Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g
5. deň: Piatok
- Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica (336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g)
- Desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g)
- Obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g (470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g)
- Olovrant: prebiotic protein bar, orechy 15 g (349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g)
- Večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g (309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g)
Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g
6. deň: Sobota
- Raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g (362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g)
- Desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g (245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
- Obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička (525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g)
- Olovrant: prebiotic protein bar, mandarínka (240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g)
- Večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g (415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g)
Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g
7. deň: Nedeľa
- Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
- Desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g)
- Obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g (501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g)
- Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g)
- Večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g)
Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g
Pár odporúčaní na záver: Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.
V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz. V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať: rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...), obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...), strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...) atď.
Recepty pre Krabičkovú Diétu
Zapečené vajíčko
Ingrediencie: 1 vajce, 3 cherry paradajky, malá hrsť špenátu (150 g), 50 g kváskového žitného chleba, 15 g masla.
Postup: Malú zapekaciu misku vyložíme špenátom, rozpolenými paradajkami a na ne rozklepneme vajce. Zapekáme asi 15 minút pri 180 °C, aby bielky boli pevné a žĺtok polotekutý. Jeme lyžičkou alebo servírujeme priamo na chlieb.
Slivkový koláč z celozrnnej múky a ovsených vločiek
Ingrediencie (pre 6 osôb): 150 g celozrnnej múky, 100 g ovsených vločiek, 140 g trstinového cukru, 600 g vykôstkovaných sliviek, 100 g rozpusteného masla, 2 polievkové lyžice bieleho jogurtu, 1/2 lyžičky škorice, štipka soli.
Postup: Slivky nakrájame na polovice a zmiešame so 40 g cukru. Zmes dáme do vymastenej zapekacej nádoby. Ostatné ingrediencie premiešame a prstami vytvoríme posýpku, ktorou slivky zasypeme. Pečieme asi 25 minút.
Tekvicová polievka s krutónmi
Ingrediencie: 200 g tekvice Hokkaido, 80 g zemiakov, 30 g cibule, 200 ml kuracieho vývaru, 30 ml smotany na varenie, 5 g cesnaku, 1/2 lyžičky kari korenia, štipka chilli papričky, 1 lyžička olivového oleja, 20 g toastového chleba celozrnného.
Postup: Na oleji osmažíme cibuľku a chvíľu ju podusíme. Pridáme na kocky nakrájanú tekvicu a dusíme asi 5 minút do zmäknutia. Pridáme na kocky nakrájaný zemiak a cesnak. Asi 2 minúty opekáme, potom zalejeme vývarom a dochutíme podľa chuti. Privedieme do varu a na miernom ohni pod pokrievkou varíme asi pol hodiny. Polievku rozmixujeme dohladka. Potom pridáme smotanu, ale už nevaríme, iba mierne ohrejeme. Môžeme dozdobiť smotanou a bylinkami. Podávame s krutónmi z toastového chleba.
Domáce pražené müsli
Ingrediencie: 300 g ovsených vločiek, 30 g slnečnicových semienok, 30 g lúpaných tekvicových semienok, 30 g orieškov podľa chuti, 30 g kakaa, 2 lyžice medu, 2 lyžice masla Ghí, kokosového tuku alebo rastlinného tuku, 50 g sušeného ovocia podľa chuti, štipka soli.
Postup: Rúru vyhrejeme na 180 °C. Všetky suroviny premiešame s rozpusteným tukom a kakaom. Rozprestrieme na plech a upečieme dochrumkava, pričom priebežne zmes premiešame. Uchovávame v chlade.
Kukuričné cestoviny s pestom z droždia
Ingrediencie: 150 g varených kukuričných cestovín, 50 g pesta (recept nižšie), 100 g šalátu z poľného šalátu a mangoldu so zálievkou z fermentovaného jablčného octu a medu.
Bazalkové pesto na cestoviny: 30 g bazalky, 30 g píniových orieškov, 20 g droždia, 80 ml olivového oleja, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžica citrónovej šťavy, lyžička soli.
Postup: Rozmixujeme všetky ingrediencie na pesto. Zmiešame pesto s cestovinami a podávame so šalátom.
Mrkvová chalva s kyslou smotanou
Ingrediencie: Cca 450 g mrkvy, cca 100 g rozpusteného masla alebo tuku na tepelné spracovanie, hrsť hrozienok, podľa chuti kardamón, trstinový cukor, želatína alebo agar, kyslá smotana na podávanie.
Postup: Očistenú mrkvu nastrúhame nahrubšie. V hrnci rozpustíme maslo a na ňom mrkvu orestujeme. Odkryté podusíme za stáleho miešania asi 5 minút, ak treba, podlejeme trochou vody. Pridáme cukor podľa chuti, hrozienka, kardamón. Dusíme, kým mrva trochu nezmäkne. Do ešte teplej hmoty nasypeme želatínu, necháme prejsť varom asi minútu a prelejeme do formy, aby bola zmes na hrúbku asi 5 cm. Uchovávame v chladničke alebo mrazničke. Podávam s kyslou smotanou.
Polentová pizza
Ingrediencie: Instantná polenta, paradajkový pretlak, zelenina podľa chuti, zeleninový šalát (redkvičky, vlašské orechy).
Postup: Polentovú pizzu pripravíme z instantnej polenty, ale pri jej príprave použijeme menej vody, aby sme vytvorili husté cesto. Rozotrieme do kruhu na plech vyložený papierom na pečenie a rovnako ako na pizzu na ňu poukladáme ingrediencie podľa chuti. Pečieme v rúre vyhriatej na 175 °C asi 20 - 25 minút. Servírujeme vychladnutú, aby sa nepotrhala, so zeleninovým šalátom.
Mandľový puding s mandarínkami
Ingrediencie: Mandľový puding uvarený v mandľovom mlieku alebo domáca mliečna ryža, 100 g mandarínky.
Domáca mliečna ryža: 250 g lepivej ryže typu Arboriou, alebo inej rizotovej ryže, prípadne jazmínovej, 250 ml kokosového mlieka, 1/2 lyžičky morske...
tags: #krabickova #dieta #na #doma #recepty