Vaše oči sú zložité orgány, ktoré potrebujú veľa rôznych vitamínov a živín, aby správne fungovali. Starnutie zraku do veľkej miery závisí od životosprávy. Čo treba jesť, aby ste dlho dobre videli? Zdravie očí závisí od mnohých faktorov. Veľký vplyv na zrak má okrem dedičnosti či veku aj to, ako sa stravujeme. Vedeli ste, že to, čo jeme, nemá vplyv len na našu postavu, ale taktiež na kvalitu nášho zraku? Niektoré potraviny majú totiž pozitívne účinky na zdravie našich očí. A hoci nie sú stopercentnou zárukou, že sa v budúcnosti vyhneme dioptrickým okuliarom alebo očným vadám, prevencia je dôležitá. Pri najbližšom jedle sa dobre pozrite, čo máte na tanieri. To, čo vidíte, môže rozhodnúť o tom, ako dobre budete vidieť. Vaša strava totiž môže v priebehu rokov výrazne ovplyvniť váš zrak.
Vitamíny a živiny pre zdravé oči
Bežné stavy, ako je diabetická retinopatia (poškodenie sietnice), vekom podmienená degenerácia makuly (AMD), glaukóm (zelený zákal) a katarakta (šedý zákal), môžu ovplyvniť vaše oči. Hoci tieto stavy spôsobuje množstvo rôznych faktorov, zdá sa, že výživa má vplyv na všetky. Tu je 10 kľúčových vitamínov a živín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí.
1. Vitamín A
Najznámejšia zelenina pre zdravé oči má vysoký obsah betakaroténu, z ktorého si telo dokáže vyrobiť vitamín A. Vitamín A hrá kľúčovú úlohu pri videní udržiavaním čistej rohovky, ktorá je vonkajším krytom oka. Tento vitamín je tiež súčasťou rodopsínu, proteínu vo vašich očiach, ktorý vám umožňuje vidieť pri slabom osvetlení. Nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách zriedkavý, ale ak sa nerieši, môže viesť k vážnemu stavu nazývanému xeroftalmia. Xeroftalmia je progresívne očné ochorenie, ktoré začína šerosleposťou. Ak nedostatok vitamínu A pretrváva, vaše slzné kanály a oči môžu vyschnúť. Nakoniec vaša rohovka zmäkne, čo vedie k nezvratnej slepote. Vitamín A môže tiež pomôcť chrániť pred inými ochoreniami očí. Niektoré štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu A môžu byť spojené so zníženým rizikom katarakty a sivého zákalu. Lepšie sa vstrebáva, keď mrkvu postrúhate do šalátu alebo krátko sparíte. A nezabudnite pridať kvapku oleja. Vitamín A je veľmi dôležitý pre správnu funkciu sietnice, čo je časť oka, ktorá vytvára obraz a prevádza ho na nervový signál odoslaný do mozgu. Vitamín A je známy aj ako očný vitamín, pretože prispieva k ochrane povrchu oka, najmä rohovky. Rovnako zabraňuje vysychaniu očí.
2. Vitamín E
Mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý chráni tkanivá v oku pred oxidačným stresom a je prevenciou sivého zákalu i degenerácie makuly. Predpokladá sa, že mnohé očné ochorenia sú spojené s oxidačným stresom, čo je nerovnováha medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi vo vašom tele. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše bunky - vrátane očných buniek - pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sú škodlivými, nestabilnými molekulami. Jedna sedemročná štúdia na 3 640 ľuďoch s AMD (makulárna degenerácia sietnice) ukázala, že užívanie 400 IU (medzinárodná jednotka) vitamínu E znížilo riziko progresie do pokročilých štádií o 25 %. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu E môžu pomôcť predchádzať šedému zákalu súvisiacemu s vekom. Na udržanie dobrého zdravia očí odporúča strava, ktorá obsahuje dostatok vitamínu E. Niektoré možnosti bohaté na vitamín E zahŕňajú orechy, semená a oleje na varenie. Losos, avokádo a listová zelenina sú tiež dobrými zdrojmi. Vitamín E je nevyhnutný antioxidant pre imunitný systém človeka. Pre oči má prínos predovšetkým kvôli svojej schopnosti chrániť očné bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ľudské telo si samo nedokáže vytvoriť vitamín E , preto by si všetci mali dať záležať na tom, aby každý deň prostredníctvom potravín a potravinových doplnkov prijali dostatočné množstvo vitamínu E. Denné by ste mali prijať 15 mg tohto vitamínu. Keď zjete 23 mandlí, máte zabezpečenú polovicu odporúčanej dennej dávky. Pridajte ich do raňajkových cereálií alebo zobkajte večer pri telke.
3. Vitamín C
Pomaranče i ostatné citrusy, kivi, ako aj mnohé druhy zeleniny, napríklad paprika, sú výborný zdroj vitamínu C, ktorý udržiava zdravé cievy v oku. Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže chrániť vaše oči pred škodlivými voľnými radikálmi. Okrem toho je vitamín C potrebný na tvorbu kolagénu, proteínu, ktorý poskytuje štruktúru vášmu oku, najmä v rohovke a očnom bielku (sklére). Niekoľko pozorovacích štúdií naznačuje, že vitamín C môže pomôcť znížiť riziko vzniku šedého zákalu, čo je stav, ktorý spôsobuje zakalenie oka a zhoršuje videnie. Napríklad jedna pozorovacia štúdia ukázala o 75 % znížené riziko vzniku šedého zákalu, keď bol denný príjem vitamínu C vyšší ako 490 mg, v porovnaní so 125 mg alebo menej. Citrusy a tropické ovocie, paprika, brokolica a kel obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vitamínu C, čo z nich robí skvelé možnosti na zvýšenie vášho denného príjmu. Vitamín C je známy antioxidant, ktorý podporuje zdravie očných ciev.
4. Vitamíny B6, B9 a B12
Výskumníci tiež študovali niekoľko vitamínov B z hľadiska ich vplyvu na zdravie očí, najmä vitamíny B6, B9 a B12. Táto kombinácia vitamínov môže znížiť hladiny homocysteínu, proteínu vo vašom tele, ktorý môže byť spojený so zápalom a zvýšeným rizikom rozvoja AMD. Klinická štúdia u žien preukázala o 34 % znížené riziko vzniku AMD pri užívaní 1 000 mcg vitamínu B12 spolu s vitamínmi B6 a B9. Vitamín B12 nájdete v zvieracej pečienke, mušliach, sardinkách, tuniaku, pstruhu, losose, vajíčkach a droždí. Odporúča sa aj dopĺňať vitamín B12 vo forme výživového doplnku, najlepšie organického pôvodu a biologicky vstrebateľný.
5. Riboflavín (Vitamín B2)
Ďalším vitamínom B skúmaným v súvislosti so zdravím očí je riboflavín (vitamín B2). Ako antioxidant má riboflavín potenciál znižovať oxidačný stres vo vašom tele, vrátane očí. Vedci študujú najmä potenciál riboflavínu pri prevencii sivého zákalu (katarakty), pretože dlhotrvajúci nedostatok riboflavínu môže viesť k tomuto stavu. Je zaujímavé, že mnoho jedincov so šedým zákalom má tiež nedostatok tohto antioxidantu. Jedna štúdia zistila o 31 - 51 % znížené riziko rozvoja katarakty, keď strava účastníkov zahŕňala 1,6 - 2,2 mg riboflavínu denne v porovnaní s 0,08 mg denne. Zdravotnícke úrady odporúčajú konzumovať 1,1 - 1,3 mg riboflavínu denne. Zvyčajne je ľahké dosiahnuť toto množstvo, pretože veľa potravín má vysoký obsah riboflavínu. Obsahuje ho vo väčšom množstve ovos, mlieko, jogurt, hovädzie mäso a obohatené cereálie.
6. Niacín (Vitamín B3)
Hlavnou funkciou niacínu (vitamínu B3) vo vašom tele je pomáhať premieňať jedlo na energiu. Môže pôsobiť aj ako antioxidant. Štúdie nedávno naznačili, že niacín môže hrať rolu pri prevencii glaukómu, stavu, pri ktorom sa poškodí zrakový nerv vášho oka. Pozorovacia štúdia o spotrebe živín dospelými Kórejčanmi a ich riziku glaukómu zistila súvislosť medzi nízkym príjmom niacínu v strave a týmto stavom. Štúdia na zvieratách navyše ukázala, že vysoké dávky niacínových doplnkov sú účinné pri prevencii glaukómu. Doplnky by sa mali používať opatrne. Keď sa niacín konzumuje vo vysokých množstvách 1,5-5 gramov denne, môže mať nepriaznivé účinky na oči, vrátane rozmazaného videnia, poškodenia makuly a zápalu rohovky. Neexistuje však žiadny dôkaz o tom, že konzumácia potravín s prirodzeným vysokým obsahom niacínu má nejaké nepriaznivé účinky. Niektoré zdroje potravy zahŕňajú hovädzie mäso, hydinu, ryby, huby, arašidy a strukoviny.
7. Luteín a Zeaxantín
Luteín a zeaxantín sú súčasťou rodiny karotenoidov, skupiny prospešných zlúčenín syntetizovaných rastlinami. Oba tieto karotenoidy možno nájsť v makule a sietnici vašich očí, kde pomáhajú filtrovať potenciálne škodlivé modré svetlo a chránia vaše oči pred poškodením. Niekoľko štúdií naznačuje, že tieto rastlinné zlúčeniny môžu zabrániť šedému zákalu a zabrániť alebo spomaliť progresiu AMD. Randomizovaná, kontrolovaná štúdia zistila potenciálne výhody luteínu pre ľudí so šedým zákalom. Počas dvoch rokov sa u tých, ktorí užívali doplnky obsahujúce 15 mg luteínu trikrát týždenne, zlepšil zrak. Odporúčané denné dávky a bezpečné doplnkové dávky neboli pre tieto zlúčeniny stanovené. V štúdiách sa však použilo až 20 mg luteínu denne počas 2 rokov bez nežiaducich účinkov. Doplnky však nemusia byť potrebné. Už 6 mg luteínu a zeaxantínu môže priniesť výhody a strava bohatá na ovocie a zeleninu toto množstvo prirodzene poskytuje. Špenát, kel a kapustová zelenina majú obzvlášť vysoký obsah týchto karotenoidov. Tieto dva karotenoidy (pigmenty) sú považované za antioxidanty a nachádzajú sa v očiach - priamo v ľudskej sietnici v žltej škvrne. Svojimi antioxidačnými schopnosťami zabraňujú peroxidácii lipidov. Štúdia nasvedčujú, že luteín a zeaxanthin môžu znížiť nebezpečenstvo chronických očných ochorení. Luteín a zeaxantín môžeme nájsť v každej žltej a oranžovej zelenine, taktiež v sladkých zemiakoch, mrkve, dyni a napríklad papáji. Kel, špenát, mangold či iná tmavá listová zelenina sa vyznačujú obsahom účinných antioxidantov - luteínu a zeaxantínu. Tie sú uložené v časti sietnice oka s názvom makula a fungujú na princípe opaľovacieho krému, čiže ako ochrana pred škodlivým svetlom. Pohlcujú aj pre sietnicu zvlášť nebezpečné modré svetlo. Listovej zelenine vďačíme aj za zníženie rizika chronických ochorení ako už spomínaný šedý zákal. Obsahuje veľa antioxidantu luteínu a vitamínov s antioxidačnými účinkami. Špenát, kel, kapusta, petržlenová vňať.
8. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Bunkové membrány sietnice obsahujú vysokú koncentráciu kyseliny dokosahexaénovej (DHA), konkrétneho typu omega-3. Okrem toho, že omega-3 tuky pomáhajú pri tvorbe buniek vášho oka, majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu hrať rolu pri prevencii diabetickej retinopatie (ochorenie ciev očnej sietnice). Prehľad 31 štúdií naznačil, že diéty s vysokým obsahom mastných rýb - ako napríklad tradičná stredomorská strava - môžu chrániť pred diabetickou retinopatiou. Omega-3 tuky môžu byť prospešné aj pre jedincov s ochorením suchého oka tým, že im pomáhajú produkovať viac sĺz. Pri tomto stave spôsobuje nedostatok sĺz suchosť, nepohodlie a občasné rozmazanie. Ak chcete zvýšiť obsah omega-3 mastných kyselín vo svojej strave, zaraďte bohaté zdroje, ako sú ryby, ľanové semiačka, chia semienka, sója a orechy. Omega-3 možno nájsť aj v kuchynských olejoch, ako je repkový a olivový olej. Pre zdravie očí sú dôležité omega-3 mastné kyseliny. Ich bohatým zdrojom sú morské ryby ako losos, makrela, tuniak a tiež ustrice a mušle, ktoré sú tiež dobrým zdrojom zinku. Tučné ryby sa všeobecne odporúča konzumovať pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Tieto látky sú dôležité pre celkové zdravie očí, sietnice a pomáhajú chrániť pred pocitom suchých očí. Tento problém je dokonca vyšší u žien než u mužov, takže pre nežnejšiu polovičku ľudstva sa konzumácia tučných rýb a ďalších potravín chrániacich zrak odporúča ešte výraznejšie. Dobrou voľbou sú v tomto smere najmä losos, sardinky, slede či tuniak. Zdravé tuky sú esenciálne mastné kyseliny a sú kľúčové pre zaistenie správneho fungovania všetkých tkanív v tele. Mastné kyseliny ako omega 3 sú obsiahnuté v rybách a rybích olejoch. Dnešný úlovok na miestnom trhu zvyčajne obsahuje omega-3 mastné kyseliny, „zdravé“ tuky s mnohými výhodami. Každá bunka vášho tela potrebuje omega-3. Pokiaľ ide o vaše oči, morské omega-3 môžu znížiť riziko vzniku AMD.
9. Zinok
Mlieko a výrobky z mlieka obsahujú veľa vitamínu A a zinku. Táto kombinácia je veľmi dôležitá, pretože zinok pomáha dopraviť vitamín A z pečene až k očiam. Tento dôležitý minerál potrebuje rohovka - priehľadná predná časť oka, i cievovka - vrstva za sietnicou. Vajcia sú nielen významným zdrojom vitamínu A, ale obsahujú aj luteín, zeaxantín a zinok. Vitamín A je známy aj ako očný vitamín, pretože prispieva k ochrane povrchu oka, najmä rohovky. Rovnako zabraňuje vysychaniu očí. Luteín a zeaxantín chránia náš zrak pred vznikom očných ochorení ako šedý zákal a degenerácia makuly. Strukoviny obsahujú veľa zinku, ktorý podporuje tvorbu pigmentu melanínu, ktorý chráni oči a udržuje sietnice zdravé. Ustrice sú tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo je ďalšia zložka, ktorú oči ocenia. Jogurt. Ideálne obyčajný biely jogurt s probiotickou kultúrou. Obsahuje vitamín A a zinok, ktoré sme už spomenuli viackrát. Navyše, probiotiká prispievajú k celkovému zdraviu organizmu a ukázalo sa, že pomôžu aj ako prevencia alergického zápalu spojiviek či suchých očí.
10. Antokyány
Antokyány sú silné antioxidanty, ktoré posilňujú štruktúru kolagénu v sietnici a poskytujú extra ochranu zraku. Môžu tiež zlepšiť videnie u ľudí s normálnym tenzným glaukómom, formou ochorenia, ktoré poškodzuje zrakový nerv. Ak trávite veľa času na slnku, antokyány môžu chrániť vašu sietnicu pred poškodením vplyvom UV žiarenia. Antokyány získate aj z fialových, modrých a tmavočervených potravín, ako sú čučoriedky, červené alebo fialové hrozno, černice, granátové jablká a brusnice. Ideálnou voľbou sú čučoriedky. Obsahujú antokyány, flavonoidy a tiež minerály ako selén a zinok. Konzumácia čučoriedok sa odporúča najmä vtedy, keď sú vaše oči unavené.
Potraviny pre lepší zrak
Ak si chcete zlepšiť zrak, siahajte zväčša po ovocí a zelenine. Zaraďte do svojho jedálnička ovocie a zeleninu predovšetkým tmavozelenej a tmavožltej farby. Vhodný je však aj karfiol, ružičkový kel a aj brokolica.
Mrkva
To, že máme jesť mrkvu, aby sme lepšie videli, vie už každé malé dieťa. V potravinách pre lepší zrak si jednoznačne drží prvenstvo táto oranžová zelenina. Mrkva už síce bola spomenutá, ale viete, prečo sa práve táto zelenina odporúča pre zdravie očí? Odpoveď sa skrýva v látke zvanej betakarotén. Z tej si telo tvorí vitamín A, ktorý je veľmi dôležitý práve pre náš zrak. Nedostatok vitamínu A sa môže prejaviť v podobe rôznych očných problémov, od pocitu suchých očí až po stratu zraku v najvážnejších prípadoch. Mrkvu si preto treba dopriať pravidelne. Táto zelenina sa v našich končinách dá veľmi ľahko zohnať a jej využitie je široké - od štiav, cez strúhanú mrkvu v šalátoch, v polievkach až po mrkvové koláče či nátierky. Je najbohatším zdrojom betakaroténu. Ten sa v našom organizme mení na vitamín A, ktorý chráni náš zrak pred šedým zákalom a makulárnou degeneráciou. Podľa istého výskumu ľudia, ktorí prijímali dostatočné množstvo betakaroténu, mali o 40% menšiu pravdepodobnosť, že ich zrak bude postihnutý makulárnou degeneráciou. Na rozdiel od ľudí, ktorí konzumovali betakarotén len v malom objeme.
Kel
Tiež ste nevedeli, že aj kel vám pomôže k lepšiemu zraku? Určite áno, pretože obsahuje podobné látky ako mrkva. Kel je veľmi bohatý na karotenoidy, luteín a zeaxantín. Tmavá listová zelenina ako kel či špenát majú vysoký obsah luteín a zeaxantínu. Ide o vzácne antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť sietnicu pred poškodením modrým svetlom. Okrem toho prispievajú k ochrane očí pred ochoreniami ako šedý zákal a iné. Opäť ide o potraviny, ktoré sa u nás bežne dajú zohnať a môžete z nich pripravovať jedlá od výmyslu sveta. Či už si ich doprajete vo forme smoothie, do polievok, dusené či zapekané, je len a len na vás. Kučeravý kel Právom patrí medzi superpotraviny. Nachádzajú sa v ňom všetky živiny, ktoré potrebujú oči. Napríklad stogramová porcia má viac luteínu (11,4 mg), ako je odporúčaná denná dávka (10 mg). Najlepšie ho využijete, keď listy podusíte na olivovom oleji.
Ryby
Ak chcete vylepšiť zrak, vsaďte na morské ryby. Sardinky, makrela, tuniak, losos, treska - tieto všetky sú zdrojom mastných kyselín a tie podporujú stavbu bunkových membrán. Pre zdravie očí sú ideálne morské ryby, pretože majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín omega-3. Tie sú dôležité hlavne pre sietnicu a pomáhajú prechádzať syndrómu suchého oka. Priaznivé účinky rýb sa však prejavia len vtedy, keď ich zaradíte do jedálneho lístka aspoň trikrát do týždňa. Sardinky, treska, makrela, tuniak alebo losos sú ideálne ryby pre zdravie našich očí. Sú totiž bohaté na omega 3-mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre sietnicu. Omega 3-mastné kyseliny nájdete aj v orechoch, ktoré sú navyše obohatené aj o vitamín E. Tučné ryby sa všeobecne odporúča konzumovať pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Tieto látky sú dôležité pre celkové zdravie očí, sietnice a pomáhajú chrániť pred pocitom suchých očí. Tento problém je dokonca vyšší u žien než u mužov, takže pre nežnejšiu polovičku ľudstva sa konzumácia tučných rýb a ďalších potravín chrániacich zrak odporúča ešte výraznejšie. Dobrou voľbou sú v tomto smere najmä losos, sardinky, slede či tuniak. Losos obsahuje potrebné omega-3 mastné kyseliny, čo zdravé oči potrebujú. Okrem toho, že pomáha znižovať riziko makulárnej degenerácie, lieči aj tzv. suché oči. Najväčšou výhodou je vysoký obsah vitamínu D, ktorý však okrem očí má význam aj pre rast kostí a zdravé srdce. Zaveďte ho do svojho jedálnička aspoň dvakrát týždenne a nielen vaše oči sa vám poďakujú.
Vajcia
Vajíčka má snáď v chladničke skoro každý. Aj tie prispievajú k lepšiemu zraku. Vaječný žĺtok je pre oči priam balzam. Obsahuje vitamín A, luteín, zeaxantín a zinok v koncentrovanej forme. Vitamín A chráni rohovku, antioxidanty luteín a zeaxantín sú výbornou prevenciou sivého zákalu a degenerácie makuly. Zinok je dôležitý pre sietnicu a nočné videnie. Do šalátu si pokrájajte vajce natvrdo alebo si urobte vajíčkový sendvič. Vajcia sú nielen významným zdrojom vitamínu A, ale obsahujú aj luteín, zeaxantín a zinok. Vitamín A je známy aj ako očný vitamín, pretože prispieva k ochrane povrchu oka, najmä rohovky. Rovnako zabraňuje vysychaniu očí. Luteín a zeaxantín chránia náš zrak pred vznikom očných ochorení ako šedý zákal a degenerácia makuly. Nech už máte vajíčka radi pripravené akokoľvek, robíte svojim očiam službu. Ak chcete prispieť k zdraviu svojich očí, nezabudnite ani na vajíčka. Obsahujú totiž luteín, zeaxantín, zinok aj vitamín A. Prakticky všetko, čo sa hodí pre zdravý zrak. Aj viaceré štúdie potvrdili, že primeraná konzumácia vajíčok (asi 2-4 týždenne) dokážu znížiť riziko niektorých degeneratívnych očných ochorení. Vajíčka sú pritom úžasne všestranné. Môžete z nich pripraviť chutnú praženicu, dopriať si ich varené natvrdo či namäkko, pripraviť z nich chutnú nátierku, polievku.
Paradajky
Iste ste už počuli, že aj paradajky zlepšujú zrak. Obsahujú nielen luteín, ktorý chráni pred škodlivým UV žiarením, ale aj betakarotén a karotenoidy. Paradajky obsahujú lykopén, ktorý chráni sietnicu a ďalšie oblasti oka. Na rýchlejšie vstrebávanie lykopénu pridajte či už k čerstvým alebo k vareným paradajkám olivový olej. V tomto prípade je však najlepšie paradajky tepelne upraviť, vtedy telo dokáže lykopén spracovať najefektívnejšie.
Brokolica
Štúdia propagovaná Americkou optometrickou asociáciou zistila, že látka s názvom indol-3-carbinol obsiahnutá v brokolici, môže pomôcť odstraňovať toxíny zo sietnice oka. Tým sa znižuje riziko s vekom súvisiacich degeneratívnych zmien - najmä makulárnej degenerácie, ktorá je jednou z hlavných príčin straty zraku u ľudí vyššieho veku. Okrem toho brokolica obsahuje aj luteín a zeaxantín, ktoré sme už spomenuli vyššie a ktoré sa tiež podieľajú na udržiavaní zdravia očí. Ak si teda chcete pomôcť k zdravému zraku, je dobré venovať pozornosť aj brokolici.
Orechy a semienka
Mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý chráni tkanivá v oku pred oxidačným stresom a je prevenciou sivého zákalu i degenerácie makuly. Denné by ste mali prijať 15 mg tohto vitamínu. Keď zjete 23 mandlí, máte zabezpečenú polovicu odporúčanej dennej dávky. Pridajte ich do raňajkových cereálií alebo zobkajte večer pri telke. Zdravie očí aj mozgu vo výraznej miere podporujú orechy. Je to najmä z dôvodu vysokého obsahu vitamínu E a omega-3 mastných kyselín. Navyše dodávajú energiu, ktorú si budete užívať celý deň. Oriešky a semienka sú síce malé, ale vzhľadom na obsah omega-3 a vitamínu E sú pre vaše oči veľmi prospešné. Slnečnicové semiačka Obsahujú veľa vitamínu E, čo je antioxidant chrániaci oči (a všeobecne bunky) pred oxidačným stresom. Taktiež pomáha bojovať proti poškodeniu očí zo slnka a tým znižuje riziko kataraktu. Slnečnicové semienka, ideálne nesolené a nepražené, si možno dopriať ako chutný snack, alebo pridávať do cereálnych kaší, do smoothie či do šalátov.
Mliečne výrobky a jogurt
Mlieko a výrobky z mlieka obsahujú veľa vitamínu A a zinku. Táto kombinácia je veľmi dôležitá, pretože zinok pomáha dopraviť vitamín A z pečene až k očiam. Tento dôležitý minerál potrebuje rohovka - priehľadná predná časť oka, i cievovka - vrstva za sietnicou. Jogurt V neposlednom rade je pre zdravé oči prospešný aj jogurt. Ideálne obyčajný biely jogurt s probiotickou kultúrou. Obsahuje vitamín A a zinok, ktoré sme už spomenuli viackrát. Navyše, probiotiká prispievajú k celkovému zdraviu organizmu a ukázalo sa, že pomôžu aj ako prevencia alergického zápalu spojiviek či suchých očí.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Čo je zlé pre vaše srdce, je zlé aj pre vaše oči. Tučné mäso. Potraviny s vysokým obsahom sodíka. Sladké potraviny. Trvalo zvýšená hladina cukru v krvi môže tiež poškodiť cievy v očiach. „Biele potraviny“ s vysokým obsahom uhľohydrátov. Smažené jedlá. Alkohol. Tu naozaj nie sú žiadne prekvapenia. Všetky potraviny, ktorým sa zvyčajne chcete vyhýbať v záujme celkového zdravia a prevencie chorôb, sa vzťahujú aj na vaše oči. Stužené pokrmové tuky a všetky jedlá a pochutiny obsahujúce transmastné kyseliny spôsobujú zvýšenie „zlého“ cholesterolu aj cukrovku. Oba tieto problémy majú vplyv aj na oči. Niektoré štúdie prišli k záveru, že vyššia konzumácia červeného mäsa je spojená s vyšším rizikom vekom podmienenej degenerácie makuly. U ľudí, ktorí ho jedia 10-krát týždenne, zistili o 50% vyššiu pravdepodobnosť tohto ochorenia oproti tým, ktorí ho jedli menej ako 5-krát týždenne. Tri kávy denne môžu najmä predisponovaným ľuďom urýchliť vznik zeleného zákalu, teda glaukómu. Platí to dokonca aj pre bezkofeínovú kávu. Čaj ani kola tieto následky nemajú.