Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, ktoré si vyžaduje zvýšenú pozornosť k výžive. Strava počas tehotenstva zohráva kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy. Nie každá potravina je počas tehotenstva bezpečná na konzumáciu. Niektoré potraviny a bylinky obsahujú účinné látky, ktoré môžu negatívne vplývať na telo, vyvíjajúci sa plod a tvorbu materského mlieka. Nesprávne stravovanie počas tehotenstva môže mať vážne následky pre zdravie matky aj dieťaťa.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať alebo ich obmedziť
Počas tehotenstva je dôležité vedieť, ktoré potraviny môžu predstavovať riziko a ktorým sa radšej vyhnúť.
1. Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby
Konzumácia surového mäsa, ako je tatarák alebo nedovarené steaky, zvyšuje riziko potravinovej infekcie, ktorá môže mať v tehotenstve vážny priebeh. Tieto potraviny môžu byť zdrojom parazita Toxoplazma gondii, spôsobujúceho toxoplazmózu. Nebezpečná je primoinfekcia, čiže keď žena prvýkrát ochorie počas tehotenstva. Toxoplazmóza môže spôsobiť vážne poškodenie centrálneho nervového systému u plodu, poškodenie očí a iné.
Rovnako je potrebné vyhnúť sa surovým rybám, ako sú sushi zo surovej ryby, kvôli riziku vírusových, bakteriálnych a parazitických infekcií.
2. Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy
Akékoľvek surové údeniny nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy - ochorenia spôsobeného baktériou Listeria monocytogenes. Listérie prenášajú mnohé zvieratá bez toho, aby vyzerali choré. Tieto baktérie možno preto nájsť v potravinách vyrobených zo zvierat, ak boli spracované alebo balené v nehygienických podmienkach. Pri paštétach sú problémom použité vnútornosti a netrvanlivé mäso. Pri domácich paštétach sa stáva, že sa počas ich výroby varením nezničia všetky baktérie.
3. Nepasterizované mliečne výrobky
Mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, feta, bryndza a niektoré kozie syry, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné. Čerstvé mlieko je síce zdravé, ale počas tehotenstva sa mu vyhnite. Tieto potraviny môžu obsahovať baktérie rodu listéria, ktoré môžu spôsobiť listeriózu. Pri kúpe mliečka, mliečnych výrobkov a ďalších výrobkov z mlieka dbajte na nálepku "pasterizované".
4. Surové vajcia a jedlá z nich
Domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec predstavujú riziko salmonelózy. Vajíčka konzumujte jedine dostatočne tepelne upravené. Vyhnite sa používaniu vajíčok, ktoré sú zašpinené alebo s poškodenou škrupinou.
5. Ryby s vyšším obsahom ortuti
Mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) môžu obsahovať vyššiu koncentráciu ťažkých kovov, ktorá by mohla byť škodlivá pre nenarodené dieťa. Ortuť negatívne ovplyvňuje štruktúru bielkovín, v dôsledku čoho môže potenciálne narušiť funkciu akéhokoľvek orgánu.
6. Alkohol
Počas tehotenstva neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu. Pitím alkoholu počas tehotenstva sa zvyšuje riziko vzniku fetálneho alkoholového syndrómu (FAS), ktorý so sebou prináša viaceré zdravotné problémy u plodu, ako slabý rast, neskoršie problémy s učením a správaním. Existuje zvýšené riziko potratu, najmä v prvých troch mesiacoch.
7. Kofeín
Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne. Kofeín sa nachádza aj v káve, čaji, čokoláde a niektorých nealko nápojoch. Zvýšená konzumácia kofeínu môže stáť za obmedzením rastu bábätka aj jeho nízkej pôrodnej hmotnosti. Kofeín sa rýchlo absorbuje a ľahko sa prenáša cez placentu k bábätku - ani placenta ani bábätko nemajú ešte enzýmy potrebné na metabolizáciu kofeínu.
8. Bylinky
Nie všetky bylinky sú v tehotenstve bezpečné, niektoré z nich môžu vyvolať kontrakcie. Najrozumnejší prístup k používaniu byliniek v tehotenstve je vyhýbať sa všetkým bylinkám počas prvého trimestra. Týka sa to najmä bylín označovaných ako emenagogá, ktoré stimulujú prietok krvi v panvovej oblasti a maternici. V tehotenstve je tento ich účinok nežiadúci a často pôsobia ako abortíva, teda dokážu vyvolať potrat. Petržlen záhradný môže zosilniť kontrakcie a prispieť k predčasnému pôrodu. Mäta v nadmernom množstve stimuluje maternicu.
9. Hríby
Hríby môžu na seba viazať toxické látky z prostredia, v ktorom sa nachádzajú. Ak by ste zjedli niektorý z tých jedovatých, pre vaše bábätko by to malo tragické následky. Hríby sú ťažké na žalúdok, preto odporúčame uprednostniť šampiňóny v obmedzenom množstve. Aj keď sa konzumácia hríbov dobre tepelne upravených a v rozumnej miere považuje za v poriadku, je nutná opatrnosť.
10. Instantné polotovary, umelé farbivá, fastfoody
Ide o spracované potraviny s nízkym percentom potrebných živín, vitamínov a naopak s vysokým percentom kalórií, cukrov a nezdravých tukov. Potraviny s umelými farbivami obsahujú éčka, ktoré môžu spomaliť rast bábätka a spôsobiť mu zdravotné problémy. Vyhnite sa tiež instantným polotovarom a polievkam zo sáčku plných umelých prísad a glutamanu.
11. Pečeň
Hoci je vhodne tepelne upravená a je bohatá na kyselinu listovú, ktorá patrí medzi najkľúčovejšie vitamíny v tehotenstve, obsahuje aj priveľa vitamínu A. Ten je naopak pre ženy v tomto období nevhodný, pretože môže spôsobiť malformácie embrya. Ak však pečienku jete len príležitostne a v malom množstve, nemalo by to spôsobovať problém.
Potraviny, ktoré sú v tehotenstve prospešné
Strava tehotnej ženy by mala byť pestrá, vyvážená a bohatá na živiny. Medzi potraviny, ktorým by ste sa v tehotenstve nemali vyhýbať, patria:
- Pasterizované mliečne výrobky (kvôli proteínom a vápniku)
- Strukoviny (šošovica, hrášok, fazuľa, arašidy)
- Sladké zemiaky
- Losos
- Vajíčka (nie surové ani polosurové)
- Listová zelenina a brokolica
- Avokádo
- Chudé mäso
- Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny)
- Celozrnné pečivo
Výživové doplnky v tehotenstve
V tehotenstve sa zvyšuje potreba niektorých vitamínov a minerálov. Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.
Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:
- Kyselina listová (vitamín B9)
- Kobalamín (vitamín B12)
- Vitamín D
- Železo
- Vápnik
- Jód
- Horčík
- Zinok
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA)
Strava v tehotenstve podľa trimestrov
Strava tehotnej ženy sa vo veľkej miere nelíši od bežnej stravy, ktorú by sme odporúčali žene v reproduktívnom veku. Hoci štúdie v tomto smere majú zväčša odporúčací charakter, mnohí z nás ich berú vážne. V každom trimestri tehotenstva je však dôležité zamerať sa na iné živiny a potraviny.
Prvý trimester
Prvé týždne tehotenstva sú pre výživu mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Kľúčová je kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vývojovým chybám nervového systému. Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6, ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový.
Druhý trimester
Rastúce bábätko začína z tela mamičky čerpať viac živín, najmä vápnik, železo a bielkoviny. Preto je dôležité zaradiť do stravy kvalitné zdroje týchto látok. Železo pomáha predchádzať únave a závratom, najmä ak sa kombinuje s potravinami bohatými na vitamín C. V tomto období sa odporúča vyhnúť sa surovým živočíšnym produktom, ktoré môžu predstavovať infekčné riziko. Nezabúdajte na pitný režim, pretože objem krvi sa zvyšuje a telo potrebuje viac tekutín.
Tretí trimester
V posledných mesiacoch tehotenstva sa bábätko výrazne zväčšuje a rastie aj maternica, čo môže spôsobiť tlak na žalúdok a častejšie tráviace ťažkosti. Vhodné sú ľahké, menšie porcie bohaté na vlákninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa. Vápnik a horčík pomáhajú udržiavať svaly a nervy v rovnováhe, čo je užitočné pri príprave tela na pôrod. Tehuľky si obvykle radi pomaškrtia na rôznych dobrotách a vychutnávajú si obdobie, keď sa dosýta môžu vyšantiť s divokými chuťovými pohárikmi. Vo vašich hodoch by však mali platiť určité obmedzenia.
Možné komplikácie a riziká spojené s nevhodnou stravou
Hormonálne zmeny v tehotenstve môžu byť príčinou nevoľnosti a vracania, ktoré sa vyskytuje na začiatku tehotenstva. Väčšinou sa stráca príchodom druhého trimestra. Úplne sa nevoľnosti asi nezbavíte, ale môžete ju zmierniť napríklad častejším prijímaním potravy v menších dávkach. Ráno, predtým ako vstanete z postele, si dajte suchár či sušienku.
Ak je nevoľnosť silná a nadmerne vraciate, navštívte lekára. Neutíchajúce vracanie môže spôsobiť úbytok hmotnosti a dehydratáciu. Napínanie na vracanie dráždi maternicu a môže vyvolať kontrakcie maternice, ktoré zapríčinia potrat či predčasný pôrod.
Nedostatok železa sa prejavuje únavou, podráždenosťou, ospalosťou, bledosťou či celkovou slabosťou. Môže prispieť k zvýšenej frekvencii potratov alebo predčasných pôrodov či spomaleniu rastu plodu. Aby bol prísun železa adekvátny, odporúča sa konzumovať kvalitné hovädzie, bravčové a hydinové mäso, strukoviny, celozrnné potraviny, orechy, zeleninu, ovocie, červenú repu. Absorpcii železa pomáha vitamín C a naopak ju spomaľuje tanín v čiernom čaji či kofeínové nápoje.
ANÉMIA V TEHOTENSTVU // Príznaky nedostatku železa a liečba anémie // *Tipy pre tehotné v 3. trimestri*
Čo jesť v tehotenstve a čomu sa na čas vzdať?
Nemusíte sa báť, aj počas tehotenstva možno konzumovať pestrú a chutnú stravu. Akurát je nutné viac čítať zloženie potravín a dbať na zvýšenú hygienu pri konzumácii čerstvého ovocia a zeleniny. Jesť vyváženú stravu je dôležité počas celého života, no extrémne dôležitou sa táto požiadavka stáva v období, kedy to, čo jete, ovplyvňuje a uspokojuje nielen zvýšené fyzické nároky na budúcu mamičku, ale aj potreby vyvíjajúceho sa bábätka. Esenciálne živiny, vitamíny a minerály potrebujete obaja. Veľká väčšina jedla je bezpečná. Niektoré druhy potravín vám však radíme nielen my, ale aj odborníčky a odborníci vyradiť pre tento čas z jedálnička pre možné potenciálne ohrozenia života či zdravia vášho bábätka.
Potraviny, ktorým by bolo ideálne sa úplne vyhnúť
- Hríby (kvôli toxínom a ťažkej stráviteľnosti)
- Mäkké nepasterizované syry a syry s modrou plesňou (riziko listeriózy)
- Všetky nepasterizované mliečne výrobky (riziko listeriózy)
- Surové alebo tepelne nedostatočne spracované mäso (riziko listeriózy, toxoplazmózy)
- Paštéty (riziko listeriózy)
- Salámy a klobásy (vysoký obsah soli, nedostatočná tepelná úprava)
- Morské ryby ako žralok, mečúň a makrela (vysoký obsah ortuti a iných kontaminantov)
- Surové mäkkýše, ustrice, surové ryby (sushi) (riziko salmonelózy)
- Surové vajíčka a výrobky z nich (riziko salmonelózy)
- Instantné polotovary, umelé farbivá, fastfoody (nízky obsah živín, vysoký obsah kalórií, cukrov, nezdravých tukov, umelé prísady)
Čomu sa v tehotenstve nevyhýbať?
- Pasterizované mliečne výrobky (kvôli proteínom a vápniku)
- Strukoviny (šošovica, hrášok, fazuľa, arašidy)
- Sladké zemiaky
- Losos
- Vajíčka (nie surové ani polosurové)
- Listová zelenina a brokolica
- Avokádo
- Chudé mäso
- Bobuľové ovocie (s vysokým obsahom vitamínu C) a sušené ovocie (nie cukrované alebo kandizované)
- Celozrnné pečivo