Cukrovka (Diabetes mellitus) je známa porucha metabolizmu, pri ktorej sa prejavuje neschopnosť organizmu využívať cukry a iné sacharidy zo stravy. V posledných rokoch sa stala diabetes veľmi rozšírenou civilizačnou chorobou a čoraz častejšie sa týka aj detí. Našťastie mnohé potraviny majú schopnosť znižovať zvýšenú hladinu cukru v krvi a tým napomáhajú zdravšiemu životu ľudí s cukrovkou. Pochopenie zložitostí krvného cukru je nevyhnutné, pretože jeho hladina priamo ovplyvňuje našu energetickú úroveň, kognitívne funkcie a celkovú pohodu. Udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi je pre telo nevyhnutné, ale faktory ako strava, životný štýl a genetika môžu prispievať k výkyvom, ktoré môžu viesť k zvýšenej hladine, stavu známemu ako hyperglykémia. Vysoká hladina cukru v krvi môže mať ďalekosiahle dôsledky na vaše zdravie a môže viesť ku komplikáciám, ako je cukrovka, srdcové ochorenia a ďalšie.
Nie všetky potraviny sú si rovné. V prípade diabetikov to platí dvojnásobne. Z niektorých vyhladnete oveľa rýchlejšie ako z iných a rozdielne vplývajú aj na hladinu cukru v krvi (glykémiu). To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravín s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Kľúčové potraviny na stabilizáciu hladiny cukru v krvi
Zabudnite na hladovky - kľúčom je vyberať si potraviny, ktoré nespôsobujú energetické šoky, ale dodávajú silu postupne. Táto skupina je základom každého reštartu.
Zelenina
- Brokolica a karfiol: Obsahujú sulforafan, ktorý bojuje proti oxidačnému stresu a chráni cievy.
- Cibuľa a cesnak: Jedzte ich surové. Cibuľa a cesnak ako tradičné liečebné prostriedky nesklamú ani pri cukrovke.
- Žerucha ako posýpka v polievke, či na nátierkách - odporúčaná 1 čajová lyžička denne - výborná vec!
- Zelenina - baklažán, uhorka, hlávkový šalát, tekvica, cukina a pravidelná konzumácia surovej či kyslej kapusty dokáže veľmi napomáhať.
Ovocie
- Veľká štúdia z roku 2013 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali celé ovocie, najmä čučoriedky, hrozno a jablká, mali výrazne nižšie riziko vzniku cukrovky 2.
- Ovocie - ideálom je grapefruit či jahody. A taktiež melón, slivky, banány.
- Napríklad tiež sušené brusnice alebo čučoriedky sú plody, schopné znižovať cukor v krvi.
Bielkoviny a zdravé tuky
- Divoký losos a sardinky: Šampióni v obsahu Omega-3.
- Vajcia: Kompletný vitamínový balíček (okrem vitamínu C).
- Potraviny bohaté na bielkoviny môžu pozitívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi tým, že znižujú rýchlosť uvoľňovania glukózy do krvného obehu. Do jedál zaraďte chudé zdroje bielkovín, ako sú hydina, ryby, vajcia a rastlinné produkty, napríklad fazuľa a šošovica.
- Okrem toho zaradenie zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semená a olivový olej, môže ďalej podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi tým, že spomaľuje trávenie a podporuje pocit sýtosti podobne ako vláknina.
- Najlepšie potraviny patria moruša biela, chia semienka, zelený čaj (matcha), orechy, avokádo, škorica a strukoviny.
Strukoviny a celozrnné produkty
- Šošovica a fazuľa: Kombinácia rastlinných bielkovín a rozpustnej vlákniny.
- Štúdia z roku 2012 zistila, že začlenenie strukovín do stravy zlepšilo kontrolu glykémie a znížilo riziko srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou 2.
- Strukoviny, ktoré majú schopnosť pomaly uvoľňovať živiny. Napríklad sója či sójové produkty ako tofu syry, nátierky, šošovica.
- Celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina sú vynikajúcou voľbou. Tieto potraviny obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Potraviny: ryža natural, celozrnné potraviny - obsahujú veľa vlákniny, tá spomaľuje vstrebávanie cukrov, čiže potrebujete zvýšiť príjem vlákniny. Jablčná vláknina je tiež vhodná.
- V prehľade 16 štúdií z roku 2015 sa dospelo k záveru, že ovos má priaznivý vplyv na kontrolu glukózy a lipidové profily u ľudí s cukrovkou 2.
- Prečo sú ovsené vločky v zozname, keď sú to sacharidy? Ovos obsahuje beta-glukán - druh vlákniny, ktorá v čreve vytvorí gél a spomalí vstrebávanie cukru. Dôležité je však jesť čisté vločky, nie sladené instantné zmesi.
- Zelená kategória potravín s nízkym GI (55 a menej) je najvhodnejšia, nezabúdajte však, že nemá automaticky aj najnižší počet kalórií. Príkladom sú orechy, ktoré majú nízky GI, ale väčšie množstvo tuku a kalórií. Diabetici s nadváhou by mali denne zjesť najviac jednu malú hrsť orechov.
Koreniny a bylinky
- Koreniny: kurkuma, škorica, klinček, bobulový list. Používajte kari, indickú zmes korenia, je výborná pri cukrovke.
- Z rastlín napomáhajú ľubovník bodkovaný, baza čierna, plod jalovca, koreň púpavy, semeno ostropestreca mariánskeho, koreň nátržníka, plody feniklu, listy čučoriedok či nálev z orechových listov.
- Gurmar (Gymnema sylvestre) je tradičná ajurvédska bylina známa ako „ničiteľ cukru“. Áno, Gurmar čaj sa používa v ajurvéde už stáročia. Pri dlhodobom užívaní môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť chuť na sladké.
- Horká tekvička (Momordica charantia) obsahuje bioaktívne látky, ktoré majú podobný účinok ako inzulín. Odporúčaná dávka je 1 šálka čaju alebo 100 ml šťavy z horkej tekvičky denne.
- Škorica, obľúbené korenie s bohatou históriou v tradičnej medicíne, si získala pozornosť vďaka svojmu potenciálu zlepšovať citlivosť na inzulín a zvyšovať príjem glukózy bunkami.
- Pískavica grécka, bylina bežne používaná v indickej kuchyni, preukázala potenciál pri podpore regulácie hladiny cukru v krvi. Bohatá na rozpustnú vlákninu, môže spomaliť vstrebávanie sacharidov a pomôcť regulovať prudký nárast cukru v krvi po jedle. Táto bylina obsahuje aj zlúčeniny, ktoré môžu zlepšiť funkciu inzulínu.
- Ďalšou potravinou, ktorá vám pomôže v boji s privysokým cukrom, je cesnak - má hypoglykemické účinky a obsahuje vitamín B6, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Pridávajte do jedál bielkoviny a zdravé tuky - tento krok vám pomôže minimalizovať nárast cukru v krvi po jedle.
- Pridajte si z času na čas do jedla škoricu - má schopnosť znížiť hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín a spomalením rozkladu sacharidov v tráviacom trakte.
- Dajte tiež šancu semenám senovky gréckej - vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáhajú udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Mliečne výrobky
- V štúdii z roku 2013 užívalo 60 ľudí s cukrovkou 2. Konzumácia jogurtu každý deň môže znížiť riziko cukrovky 2. Vedci si stále nie sú istí, prečo jogurt pomáha znižovať riziko cukrovky 2.
Glykemický index a jeho vplyv na hladinu cukru v krvi
Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu. Červenú kategóriu potravín s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať rýchlo vstrebateľné cukry ako kolový nápoj, hroznový cukor. Následne po 5 min zjesť potravinu obsahujúcu zložené sacharidy (rohlík, kúsoch chleba, piškóty). Oranžovú kategóriu potravín so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
- Ako ste pri jedle skombinovali jednotlivé potraviny: Bielkoviny a tuky znižujú glykemický index. Naučte sa preto potraviny vhodne kombinovať, a najmä tie s väčším množstvom sacharidov nejedzte samé. Praktický príklad: Glykemický index pečiva znížite, ak k nemu pridáte maslo alebo tvaroh či šunku. Dobrá voľba je tiež čerstvá zelenina.
- Ako dlho ste upravovali potraviny a akým spôsobom: Jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny glykemický index. Záleží to od jej tepelnej úpravy a spôsobu spracovania. Mletie, strúhanie a mixovanie GI zvyšujú, rôzne hodnoty majú surové a uvarené potraviny. Praktický príklad: Cestoviny alebo ryža uvarené al dente majú nižší GI ako rozvarené. Varené zemiaky v šupke majú nižší GI ako tie ošúpané, varené sú taktiež vhodnejšie než pečené.
- Koľko vlákniny potravina obsahuje: Vláknina v potravine znižuje glykemický index. Vyberajte si preto potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina či celozrnné výrobky. Praktický príklad: Celozrnný rožok má nižší GI ako biely rožok, bageta alebo vianočka. Dajte si však pozor na to, aby boli výrobky skutočne celozrnné, a nie iba prifarbené potravinárskym farbivom.
- Kyslosť potraviny: Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie. Praktický príklad: Dochuťte si jedlo octom, citrónom či limetkou. Budete mať tiež menšiu potrebu jedlo prisoliť.
- Aké zrelé je ovocie a ako ho konzumujete: Odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako to čerstvé. Čím je ovocie zrelšie, tým je v ňom i viac cukru. Hrozbou pre diabetika sú napr. sušené hrozienka. Čerstvé ovocie s jedlou šupkou v porovnaní s odštaveným ovocím obsahuje viac vlákniny, ktorá znižuje GI. Praktický príklad: Namiesto jablkovej šťavy radšej zjedzte celé neošúpané jablko. Čerstvé ovocie je lepšie než smoothie.
- Aké veľké porcie jete a kedy: Diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie jedla podľa stanoveného typu liečby. V prípade ak má aj nadváhu je potrebné znížiť hmotnosť redukciou kalorického príjmu. Praktický príklad: Raňajky bohaté na potraviny s nízkym GI a vlákninu vám pomôžu udržiavať nízku hladinu cukru v krvi. Naservírujte si celozrnné pečivo s bielkovinou v podobe chudej šunky alebo netučného syra s veľkou porciou čerstvej zeleniny.
- Aké máte trávenie: Veľký vplyv na spracovanie sacharidov v potrave, ako aj na zmeny glykémie, má individuálny metabolizmus každého človeka. Práve preto sú hodnoty GI orientačné a najlepšie je overiť si na sebe, ako vaše telo reaguje na určité potraviny. Praktický príklad: Odmerajte si glykémiu pred jedlom a dve hodiny po jedle. Takýmto postupom si môžete zostaviť zoznam potravín, ktoré vám vyhovujú.
Prírodné prostriedky a doplnky
V oblasti regulácie hladiny cukru v krvi vzbudzuje čoraz väčší záujem potenciál rastlinných liekov a prírodných doplnkov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý balans. Hoci tieto možnosti nenahrádzajú vyváženú stravu a zdravý životný štýl, môžu doplniť vaše úsilie a prispieť k celkovému úspechu.
- Chróm, esenciálny stopový minerál, sa podieľa na rôznych aspektoch metabolizmu glukózy. Napomáha inzulínu tým, že uľahčuje jeho interakciu s bunkami a podporuje účinné vstrebávanie glukózy.
- GABA: Pomáha regulovať hladinu krvného cukru (najmä pri diabetes mellitus 2.
- Jedzte potraviny bohaté na chróm, horčík a zinok - vysoká hladina cukru v krvi sa spája aj s nedostatkom týchto minerálov. Doplňte si ich. Chróm môže zosilniť účinok inzulínu, čím napomáha regulácii hladiny cukru v krvi. Nájdete ho v mäse, celozrnných potravinách, orechoch, ovocí a zelenine.
- Nízke hladiny horčíka môžu viesť k inzulínovej rezistencii a zníženej tolerancii glukózy u ľudí s cukrovkou. Ukrýva sa v listovej zelenine, rybách, banánoch, avokáde, strukovinách a tekvici.
- Pre diabetikov sú popri liekoch vhodné aj výživové doplnky, napríklad niacín, chróm, antokyán, inozitol, železo, horčík, zinok, vitamín B1, B2, C, E.
7-dňový jedálniček pre začiatočníkov s diabetom! Nebudete ľutovať!
Význam pohybu a hydratácie
Pravidelná fyzická aktivita je prospešná nielen pre kardiovaskulárne zdravie a kondíciu, ale zohráva významnú rolu aj pri regulácii hladiny cukru v krvi. Cvičenie má schopnosť zvyšovať citlivosť na inzulín, podporovať príjem glukózy bunkami a prispievať k celkovému zlepšeniu kontroly hladiny cukru. Počas fyzickej aktivity potrebujú svaly energiu, ktorá sa často získava z glukózy uloženej v tele. Pri častom cvičení sa telo stáva efektívnejšie vo využívaní glukózy, čo vedie k dočasnému zníženiu. Aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh, plávanie a bicyklovanie, ale aj záťažový tréning (posilňovanie, cvičenia s vlastnou váhou) majú pozitívny vplyv na reguláciu hladiny cukru v krvi. Ak ste sa rozhodli použiť cvičenie ako nástroj na kontrolu hladiny cukru v krvi je kľúčová konzistencia. Usilujte sa o aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne, ktoré si rozdeľte na niekoľko dní. Okrem toho zaradenie dvoch až troch ťažších tréningov s váhami Vám pomôže ešte viac. Čas po cvičení, ktoré sa často označuje ako "okno po cvičení", sa vyznačuje zvýšenou citlivosťou na inzulín. Počas tohto obdobia sú bunky citlivejšie na príjem glukózy, čo môže pomôcť jej zníženiu v krvi. Zaradenie spomínaného vyváženého jedla obsahujúceho bielkoviny a sacharidy do niekoľkých hodín po cvičení môže tento účinok maximalizovať.
V neposlednom rade, pre reguláciu cukru je nevyhnutné, aby ste boli dostatočne hydratovaní. Dehydratácia môže viesť k jeho zvýšenej hladine, pretože telo sa snaží šetriť vodou uvoľňovaním glukózy do krvného obehu.
A to najúčinnejšie na záver - začnite sa viac pohybovať, plávať, bicyklovať.
Základom pre diabetikov je poznať potraviny a sacharidy v nich - nie len v tých sladkých, ale aj v slaných pochutinách, rôznych nápojoch. Pri jedle by ste mali myslieť na glykemický index potravín a počítať sacharidové jednotky. To ide ľahšie, ak si svoj jedálniček dobre naplánujete - čo, kedy a v akom množstve budete jesť. A netreba zabúdať ani na každodenný pohyb, ktorý je pre zdravie nevyhnutný.