Keď sa začne blížiť zima, prirodzene siahneme po pomarančoch či mandarínkach. Poznáme ich od detstva a voňajú Vianocami. Automaticky ich považujeme za najlepší zdroj vitamínu C. Citrusy sú síce fajn, ale zďaleka nie sú rekordmani. V tomto článku vám prezradíme 20 druhov ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vysoké dávky vitamínu C. Vysvetlíme, prečo sú niektoré z nich vyslovene zimnými pokladmi a ako ich zaradiť do bežného jedálnička bez toho, aby ste stáli v kuchyni celé hodiny. Citrusy sú pre nás symbolom vitamínu C, no ich obsah je v skutočnosti len priemerný v porovnaní s inými druhmi ovocia a zeleniny. Obsahujú približne 50 až 60 mg/100 g. Navyše, zimná úroda citrusov sa často dováža cez pol planéty, čo sa môže prejaviť na ich kvalite, chuti aj nutričných hodnotách. Zimný jedálniček preto vôbec nemusí byť monotónny.
November a december sú obdobím, keď imunita čelí vetru, chladu a kolísaniu teplôt. Ktoré ovocie a zelenina, bohaté na vitamín C a ďalšie antioxidanty, nás ochránia pred vírusmi a baktériami? Zodpovední k svojmu zdraviu i zdraviu ostatných by sme mali byť po celý rok, nielen v období, keď sa objaví nový vírus. Ako nakopnúť obranyschopnosť? Chce to dobrú a dlhodobú stratégiu zahŕňajúcu viacero dôležitých oblastí. Samozrejme, na prvom mieste je zdravá a vyvážená strava s dostatkom ovocia a zeleniny - denne by sme mali prijať 500 - 600 g zeleniny a ovocia.
Zimné mesiace sú ideálnym obdobím na objavovanie. Vitamín C sa neskrýva len v citrusoch - práve naopak, najväčšie poklady nájdete v zelenine, drobnom ovocí a exotických druhoch, ktoré vás prekvapia svojou silou. Stačí trochu kreativity a váš zimný tanier sa zmení na výživovú bombu. Nakrájajte si na tanier trochu farieb: červenú kapustu, oranžový rakytník, zelený kel, žltú papriku či malinovú guavu. Čím pestrejšie farby taniera, tým viac ochranných látok vaše telo dostane.
Superpotraviny s vysokým obsahom vitamínu C
Ak by existovala súťaž o najvyšší obsah vitamínu C, acerola ju vyhrá bez zaváhania. V 100 gramoch obsahuje 1 500 až 1 700 mg vitamínu C. To nie je preklep. Malé červené plody pripomínajú čerešne, no ich výživová hodnota je úplne inde.
Tento nenápadný plod z Amazónie, známy aj pod odborným názvom Myrciaria dubia, obsahuje 30- až 60-krát viac vitamínu C ako pomaranč. Je kyslejší, no stačí malé množstvo a máte celodennú dávku s obrovskou rezervou.
Šípky sa u nás používajú celé generácie, väčšinou vo forme čajov. Nie je to náhoda - obsahujú stovky miligramov vitamínu C (podľa odrody od 426 mg až po 3 000 mg vitamínu C/100 g) a zároveň pôsobia protizápalovo.
Ak ste ešte nikdy nejedli rakytník, stojí za to ochutnať ho. Rakytník je obľúbený najmä v severských krajinách, kde sa tradične používa na podporu imunity a rýchle zotavenie počas zimy. Jeho chuť je výrazne kyslá, ale zároveň svieža a veľmi aromatická. Rakytník je najlepší zmrazený a rozmixovaný s medom, takto si zachová maximum vitamínov.
Sladká aromatická guava ponúka približne 200 až 250 mg vitamínu C. Je chutná a dá sa jesť priamo alebo pridať do smoothie. Výborná alternatíva, ak chcete zmenu od klasického ovocia.
Domáci favorit, ktorý má okolo 180 až 200 mg vitamínu C/100 g. V zime sú výborné vo forme domáceho džemu, mrazené alebo sušené. Čierne ríbezle obsahujú nielen vitamín C, ale aj rutín, ktorý podporuje pružnosť ciev a silné antioxidačné farbivá.
Mnohí ich vnímajú ako letné ovocie, no v mrazenej podobe sú dostupné celoročne. Stále obsahujú približne 60 až 70 mg vitamínu C/100 g, čo je viac než citrón. Okrem toho sú bohaté na polyfenoly chrániace bunky pred starnutím.
Kiwi je zimná klasika - plné antioxidantov, vlákniny a v 100 g obsahuje okolo 90 mg vitamínu C. Ak si zvyknete jesť ho aj so šupkou (áno, dá sa to), získate ešte viac prospešných látok. Kiwi zároveň podporuje zdravé trávenie vďaka enzýmu aktinidínu.
V jednej šálke kivi doplní do tela viac ako 270 % odporúčanej dennej dávky céčka.
Papriku si spájame s letom, no v zime je dostupná tiež. A obsah vitamínu C je prekvapivo vysoký - 120 až 150 mg/100 g. Zároveň obsahuje karotenoidy, ktoré chránia zrak a pokožku.
Bežne obsahuje 120 až 140 mg vitamínu C/100 g. Obsahuje aj vitamín E a betakarotén, takže podporuje imunitu komplexne. Zelená paprika je najlepšia surová, no pri krátkom restovaní si časť vitamínu tiež udrží.
Petržlen obsahuje extrémne vysoké množstvá vitamínu C. V 100 g nájdete aj 120 až 150 mg. Stačí posypať polievku vňaťou a viete, že ste spravili čosi pre svoju imunitu. Okrem toho obsahuje aj železo a chlorofyl, ktoré podporujú tvorbu krvi.
Sladký, šťavnatý, tropický a s približne 50 mg vitamínu C/100 g. Skvele doplní zimný jedálniček, najmä počas sviatkov. Obsahuje bromelaín, enzým, ktorý podporuje trávenie a môže zmierňovať zápal.
Aby sme neboli nespravodliví, mandarínky patria medzi najchutnejšie zimné dobroty, aj keď neprekonávajú papriky ani kiwi.
Zelenina ako zdroj vitamínu C
Brokolica je spoľahlivá voľba, najmä ak ju nerozvaríte na kašu. Obsahuje približne 80 až 100 mg vitamínu C v jednej šálke. Je zároveň zdrojom sulforafánu, látky, o ktorej sa často hovorí ako o prirodzenej podpore detoxikácie s protirakovinovým účinkom.
V jednej šálke surovej brokolice sa nachádza 135 % ODD vitamínu C, 116 % ODD vitamínu K, ďalej obsahuje betakarotén, kyselinu listovú, draslík, fosfor, selén a ďalšie.
Kel je zimná stálica, ktorú často prehliadame. Jeden hrnček nakrájaného kelu obsahuje približne 80 mg vitamínu C a desiatky ďalších antioxidantov. Nájdete v ňom aj veľa vitamínu K a vlákniny, takže dobre zasýti a podporuje trávenie.
Malé zelené hlávky sú neuveriteľne výživné. Jedna porcia poskytuje okolo 75 mg vitamínu C, plus poriadnu dávku vlákniny. Ružičky kelu obsahujú aj látky zo skupiny glukozinolátov, ktoré pomáhajú telu s prirodzenou protizápalovou ochranou. Výborne chutia pečené do chrumkava.
Tento nenápadný poklad má približne 50 až 60 mg vitamínu C, aj antokyány, ktoré bojujú proti zápalom. V surovej forme je navyše prebiotická - podporuje zdravé črevné baktérie.
Karfiol patrí medzi plynulé zásobárne zimných vitamínov. Obsahuje okolo 45 až 50 mg vitamínu C/100 g, najlepšie je pripraviť ho v pare. Je bohatý na vlákninu, vitamín K a antioxidanty.
Čerstvý špenát ponúka okolo 40 mg vitamínu C/100 g. V kombinácii s citrusmi alebo jahodami si vyrobíte zimné super-smoothie. Obsahuje tiež folát, dôležitý pre imunitu aj tvorbu krvi.
Cesnak obsahuje alicín a ďalšie zlúčeniny síry, ktoré prospievajú ľudskej obranyschopnosti. Tieto zlúčeniny zvyšujú reakčné schopnosti bielych krviniek v boji proti chorobám spôsobenými vírusmi, ako je napríklad chrípka či nachladnutie.
Cibuľa sa nachádza viac ako 25 rôznych druhov flavonoidov, ktoré patria medzi silné antioxidanty.
Zázvor pomáha zmierňovať zápaly a aj bolesť hrdla. Ďumbier má silné antibakteriálne, protiplesňové a antivírusové vlastnosti.
Sušené ovocie - sladká, no obozretná voľba
Sušenie ovocia poznali naši predkovia už v staroveku, presnejšie 1500 rokov pred Kristom. Sušili ho na slnku za prúdenia vetra a teplého vzduchu, pretože chceli ovocie čo najdlhšie uskladňovať, a keďže mikroorganizmy, ktoré kazia čerstvé ovocie, potrebujú vodu. Jej odstránením ľudia tento problém úplne vyriešili. Dnes sa ovocie suší pomocou strojov vo veľkovýrobe alebo ak ste milovník sušeného ovocia môžete si zakúpiť domácu sušičku na ovocie, ktorá to celé vysuší z vás.
Sušené ovocie z obchodu má väčšinou vyššiu cenu ako klasické zrelé ovocie, pretože je v cene zahrnutý aj nejaký ten poplatok za sušenie. Bohužiaľ, práve sušené ovocie zo supermarketu, nie je ideálnou náhradou za sladkosti. Mnohokrát obsahuje nebezpečné chemikálie, ktoré vám môžu spôsobiť zdravotné ťažkosti alebo alergickú reakciu. V ideálnom prípade s trochou kreativity si vysušíte ovocie doma sami. Nakrájajte ho na malé kúsky, poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie a dajte do rúry na 70 stupňov vysušiť po dobu asi 50 až 60 minút. Môžete skúsiť sušiť ovocie nakrájané na plechu aj na priamom slnku 5 až 7 dní.
Táto otázka je pomerne častá u ľudí, ktorí chcú stratiť časť svojej váhy. Isto je lepšie dať si niekoľko sušených hrozienok ako zožrať celú čokoládu. Pri sušení sa z ovocia vyparuje voda, no neberie zo sebou minerálne látky a vitamíny obsiahnuté v danom ovocí. Z vitamínov nájdeme v sušenom ovocí predovšetkým vitamín A, B1, B2, B3, B6, C, E a kyselinu pantoténovú. Z minerálnych látok obsahuje draslík, horčík, vápnik, železo, mangán, meď a fosfor.
Sušiť môžeme takmer všetky druhy ovocia, je iba na vás aké si vyberiete. Ich pozitívne účinky na náš organizmus nemožno poprieť. Napríklad, marhule chránia zrak a pokožku a pomáhajú pri zápche. Figy majú vysoký obsah vlákniny a vápniku a tiež mierne močopudné a preháňavé účinky ideálne proti zápche. Ananás má protizápalové účinky, posilňuje imunitu a napomáha pri štiepení bielkovín. Hrušky majú pozitívne účinky pri opuchoch, poruchách obličiek a redukčnej diéte. Banány napomáhajú tráviacemu systému. Datle podľa všetkého môžete použiť ako afrodiziakum. Jablká regulujú funkciu žlčníka, znižujú cholesterol aj krvný tlak. Brusnice fungujú ako prevencia pri zápale močových ciest a obličiek. Papája napomáha správnemu tráveniu. Hrozienka jedzte pri artérioskleróze, ochoreniach pečene alebo kĺbov.
Ani sušené ovocie však nesmiete jesť na kilá, ideálnou porciou je hrsť každý deň. Môžete ho jesť v kombinácií s vlašskými orechmi alebo mandľami. Určite si k nemu nedávajte cukor a nenamáčajte ich do čokolády.
Pestovanie ovocia v náročných podmienkach
Prosím, poraďte mne a ostatným susedom, aké odrody ovocných stromov a kríkov je vhodné vysadiť do lokality medzi Detvou a Lučencom, v obci Podkriváň, časť Bukovinka, ktorá sa nachádza v nadmorskej výške 650 m na otvorenom priestranstve. Často je tu veterno, v zime je vietor veľmi chladný a v lete je dosť teplo a sucho. Ďakujem, čitateľka Monika
Na otázku čitateľky odpovedá ovocinárka Eva Šidová: Pri výbere odrôd a ovocných druhov do vašej oblasti je nutné dávať pozor na dve veci. Spodná časť dediny je kotlinová, je to oblasť otvorenej mrazovej kotliny a časť Bukovinka je vyššia poloha, ale tiež otvorená vetrom. Toto sú vhodné ovocné druhy do tejto oblasti a niektoré odrody, ktoré odolajú vetru, suchu a aj nadmorskej výške.
Jablone
Sú ovocným druhom, ktorý ma na Slovensku najväčšie zastúpenie. Pri výbere naštepených odrôd si musíte vyberať také, ktoré sú naštepené na stredne, prípadne silne rastúcich podpníkoch, poprípade silno rastúce odrody naštepené na podpníku M9. Odrody naštepené na stredne rastúcom alebo silne rastúcom podpníku spoľahlivejšie využijú pôdnu vlahu a lepšie kotvia v pôde.
Na záhradku je nutné si vybrať aspoň jednu alebo dve skoré odrody. Ale konečný počet vyberajte podľa veľkosti záhradky. Z letných odrôd odporúčam červenú ‘Julia’, ‘Ametyst’, staršiu ‘Discovery’, žltú ‘Sklenené žlté’ (‘Priesvitné letné’), ktorá, ale trpí alternáciou a je nutné rodivosť usmerňovať rezom. Z novších odrôd ešte môže byť ‘Allegro’ a zo starších ‘James Grieve Red’.
Vhodné je vysadiť aspoň 2-3 odrody jesenné s trvácnosťou do vianočných sviatkov. Zo starších je to žltá ‘Croncelské’, ‘Oldenburgovo červené’ a všetky mutácie odrody ‘Gala’ (‘Galaxy’, ‘Schniga’, ‘Must’). Výber zimných odrôd je bohatý aj farebne, ale aj chuťou. Žlté odrody ‘Heliodor’ (kyslastá chuť), ‘Luna’ (aromatická , sladká), ‘Orion’ (sladkastá, šťavnatá chuť) a vynikajúca odroda ‘Opal’ výbornej chuti, veľmi vhodná do vašich polôh a má vyrovnané kyseliny a cukry. Červené, prípadne čiarkované ‘Šampion’, ‘Topaz’, ‘Ligol’, ‘Pinova’ a novšie ‘Red Topaz’, ‘Admiral’, ‘Blaník’, ‘Vysočina’.
Hrušky
Odporúčam hlavne odrody ‘Dicolor’ (červené líčko), krásna žltá ‘Williamsova’, zelenožltá, hrdzavé mramorovanie ‘Konferencia’, škoricová ‘Boscova’. Zo zimných je to červená ‘Decora’, chuťoveo vynikajúca ‘Jana’ a na dlhšie uskladnenie ‘Lucasova’, ‘Vonka’, ‘Bohemica’.
Čerešne a višne
V tejto oblasti neodporúčame pestovať čerešne, a keď, tak okrajovo stredne skoro dozrievajúce (‘Burlat’, ‘Summit’, neskorá ‘Lapins’, ‘Regina’, ‘Silvia’. Skôr by som odporúčala višne, tie majú aj slabší rast a väčšiu rodivosť, napríklad skorú ‘Érdi Bőtermő’, stredne skorú ‘Újfehértoi fürtős’, neskorú ‘Fanal’.
Broskyne
Tiež dajte len do záveterných polôh a vyberajte z odrôd ako ‘Redhaven’, ‘Flamingo’, ‘Harbinger’, ‘Redwin’, sendvičová ‘Saturn’.
Marhule
Mali by sa pestovať len v najteplejších polohách. Pokiaľ chcete pestovať aj marhule, je nutné vyberať mrazuvzdorné odrody s postupným časom kvitnutia a štepené na myrobaláne, ktorý nie je náročný na pôdu. Marhule sú prevažne cudzoopelivé a je nutné mať aspoň dve odrody s rovnakým časom kvitnutia, alebo sa dohodnúť so susedom. Odrody: ‘Veharda’, ‘Velbora’, ‘Veselka’, ‘Bergeron’, ‘Karola’, ‘Lerosa’, ‘Leskora’.
Slivky
By nemali chýbať v žiadnej záhradke. Ak chcete mať len jednu vyberte si zo sortimentu samoopelivých odrôd a odrôd rezistentných proti šarke (‘Čačanská lepotica’, ‘Jojo’, ‘Stanley’, novšia ‘Imperial’, atraktívna purpurová ringlota ‘Hollywood’ a žltá ringlota ‘Ulena’, mirabelka ‘Bellamira’ (žltá).
Drobné ovocie
Z malín sú vhodné remontantné, teda dvakrát rodiace - ‘Ada’, ‘Medea’, raz rodiace ‘Granát’, ‘Veten’, ‘Zeva II’. Z černíc - beztŕnne ‘Thornfree’, ‘Black Satin’, ‘Navaho’, ‘Bristol’.
Egreše: Pri výbere sa zamerajte na odrody rezistentné k americkej múčnatke - výber červenoplodých: ‘Rokula’, ‘Rolonda’, ‘Remarka’, ‘Karmen’, vynikajúca je odroda ‘Niesluchowski’, zelené plody ‘Hinnonmaki grün’, ‘Veliš’, ‘Prima’. Výber ríbezlí: červené - ‘Detvan’, ‘Hron’, ‘Rekord’, ‘Tatran’, ‘Rovada’, biele - ‘Blanka’, ‘Primus’, ‘Gerlach’ a čierne ‘Triton’, ‘Titania’, ‘Otelo’.
Menej tradičné druhy
Pre spestrenie novších ovocných druhov by sme odporúčali aróniu - odroda ‘Nero’, zemolez kamčatský - náhrada za čučoriedky, veľmi skoro a bohato rodí, rezať raz za 3-5 rokov, nemá choroby a škodce, prvé ovocie, odrody ‘Altaj’, ‘Amur’, ‘Karina’, ‘Sinoglaska’, ‘Jugana’, ‘Borealis’ a pomerne najväčší ‘Bakčarskij velikán’.
Samozrejme, šľachtenie ovocných druhov ide veľmi rýchlo dopredu, dovoz od pestovateľov je pomerne široký a taktiež výber je stále bohatší.
Ako správne sadiť a pestovať ovocné stromy na jar
tags: #ktore #ovocie #je #dobre #vetromproti