Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je vážnym zdravotným problémom, ktorý postihuje milióny ľudí po celom svete. Často je označovaný za „tichého zabijaka“, pretože dlhodobo nemusí vykazovať žiadne zjavné príznaky, no napriek tomu môže viesť k vážnym komplikáciám, ako sú srdcový infarkt, mŕtvica či poškodenie obličiek. Dobrou správou je, že okrem liekov existujú aj prirodzené spôsoby, ako krvný tlak regulovať, a strava hrá v tomto procese kľúčovú úlohu. Zameriavame sa na ovocie, ktoré môže byť vaším spojencom v boji proti hypertenzii.
Vysoký krvný tlak (hypertenzia) patrí medzi najčastejšie chronické ochorenia dnešnej doby. Odborníci ho neoznačujú nadarmo za „tichého zabijaka“. Dôvod je jednoduchý - väčšina ľudí sa o ňom dozvie až vo chvíli, keď dôjde k infarktu alebo mozgovej príhode. Situácia nie je alarmujúca iba vo svete, ale aj na Slovensku počet pacientov každoročne rastie. Podľa Národného centra zdravotníckych informácií (NCZI) je vysoký krvný tlak hlavnou príčinou predčasných úmrtí na Slovensku. Väčšina ľudí totiž zistí, že má hypertenziu, až keď ich postihne srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica. Neliečený vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice a iných vážnych zdravotných problémov. Je dôležité, aby ste si od 18 rokov nechali kontrolovať krvný tlak aspoň každé dva roky. Väčšina ľudí s vysokým krvným tlakom nemá žiadne príznaky, aj keď hodnoty krvného tlaku dosahujú nebezpečne vysoké hodnoty.
Ktoré ovocie pomáha znižovať krvný tlak?
Výskumy ukázali, že niektoré druhy ovocia majú priaznivý vplyv na reguláciu krvného tlaku. Zaradenie týchto plodov do vášho jedálnička môže byť jednoduchou a chutnou cestou k lepšiemu zdraviu.
Bobuľové ovocie (čučoriedky, jahody, maliny)
Bobuľové plody, predovšetkým čučoriedky, sú bohaté na zlúčeniny nazývané flavonoidy. Ich konzumácia je skvelou prevenciou pred hypertenziou, pomáhajú znižovať krvný tlak. Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok. Do jedálnička je vhodné zaradiť okrem čučoriedok aj maliny či jahody.
Banány
Potraviny bohaté na draslík sú oveľa lepšie ako doplnky stravy. Vedeli, že práve banány sú bohatým zdrojom draslíka? Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka môže aj uškodiť. Nakrájajte si ich do ovsených vločiek. Banány vám okrem iného pomôžu tiež výborne doplniť energiu.
Repa
Repa sa zriedka nachádza na popredných miestach v zozname najobľúbenejšej zeleniny. Repa je plodinou s vysokým obsahom oxidu dusnatého, ktorý pomáha rozširovať cievy a znížiť krvný tlak. Červená repa účinkuje na krvný tlak pomerne rýchlo. Pripraviť si z nej môžete napríklad šťavu alebo si ju jednoducho uvarte a jedzte vcelku. Pečená červená repa je tiež výbornou prílohou k mäsu. Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak.
Granátové jablko
Toto ovocie si môžete vychutnať surové alebo ako šťavu. Granátové jablko pomáha pri krátkodobom znížení krvného tlaku. Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Ak sa rozhodnete kúpiť si šťavu v obchode, všímajte si hlavne obsah cukrov. Tie môžu negatívne ovplyvniť zdravotný prínos granátového jablka pre telo.
Kivi
Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia. Autori štúdie poznamenávajú, že to môže byť spôsobené bioaktívnymi látkami v kivi. Zaradenie kivi do zoznamu potravín na znižovanie krvného tlaku preto stojí za vyskúšanie a výsledky spozorujete sami.
Vodný melón
Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
Mango
Má osviežujúcu, mierne sladkú chuť a je veľmi šťavnaté. Toto ovocie sa oplatí konzumovať pre zdravie a krásu. Nielenže podporuje srdce, ale môže mať priaznivý účinok aj u žien po menopauze. Najnovšie výskumy sú veľmi optimistické. Štúdia vykonaná na skupine 24 žien vo veku 50 až 70 rokov ukázala, že konzumácia približne 1,5 šálky manga denne počas dvoch týždňov výrazne znížila krvný tlak aj hladinu cholesterolu. Mango sa oplatí konzumovať pre zdravie a krásu. Rizikové faktory, ako je vysoký krvný tlak a nezdravý cholesterol, sú hlavnými príčinami kardiovaskulárnych ochorení. Naša štúdia ukazuje, že aj krátkodobé zmeny v stravovaní, ako napríklad každodenná konzumácia manga, môžu mať merateľný prínos pre zdravie, vysvetľuje Dr. Účastníci štúdie boli pred začiatkom experimentu požiadaní, aby nejedli mango. Potom počas dvoch týždňov konzumovali dve porcie manga denne - ráno a večer. V ďalšej, menšej štúdii, ktorej sa zúčastnilo šesť žien, vedci porovnávali účinky manga a bieleho chleba na hladinu cukru v krvi. Zistili, že hladina cukru sa po konzumácii manga zvýšila podstatne menej ako po konzumácii chleba. Navyše aj hladina inzulínu reagovala priaznivejšie na mango. Hoci mango obsahuje viac prírodného cukru ako mnohé iné ovocie, poskytuje aj kľúčové vitamíny a živiny. Ženy po menopauze čelia výrazným metabolickým zmenám, ktoré môžu zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Výsledky našej štúdie naznačujú, že každodenná konzumácia manga môže byť jednoduchou, ale účinnou stratégiou na podporu zdravia v tejto skupine, zdôrazňuje Dr. Hoci sú výsledky sľubné, vedci upozorňujú, že na úplné pochopenie účinkov manga na zdravie srdca a metabolizmus je potrebný ďalší výskum.
Ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Okrem ovocia existuje aj mnoho ďalších potravín, ktoré by mali tvoriť základ jedálnička pri problémoch s vysokým krvným tlakom.
Listová zelenina
Potraviny, ktoré obsahujú draslík, pomáhajú obličkám zbaviť sa sodíka z moču. Práve tento proces znižuje krvný tlak. Z listovej zeleniny by vo vašom jedálničku nemala chýbať najmä rukola, kel, špenát, repa a rímsky šalát. Pozor si dajte na zeleninu z konzervy, v ktorej je často pridaný sodík. Dobrým riešením je tiež mrazená zelenina, pretože obsahuje približne rovnaký obsah živín ako čerstvá a výhodou je aj jej skladovanie. Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom.
Cesnak a bylinky
O tom, že cesnak pomáha znižovať krvný tlak, vedeli už v starovekom Grécku. Už vtedy ho ordinovali ľuďom, ktorí mali problémy s malátnosťou, závratmi a častým omdlievaním. Až neskôr sa ukázalo, že príčinou problémov bol zvýšený krvný tlak. Cesnak je prírodné antibiotikum. Jeho pravidelnou konzumáciou môžete predchádzať chrípke a iným respiračným ochoreniam. Na zníženie krvného tlaku pomáhajú okrem cesnaku aj aromatické bylinky. Najlepšie sú predovšetkým bazalka, škorica, tymian, či rozmarín. Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak.
Olivový olej
Olivový olej je príkladom zdravého tuku, ktorý obsahuje polyfenoly - zlúčeniny potláčajúce zápal. Pomáhajú tiež k zníženiu krvného tlaku. Ak patríte k ľuďom trpiacim hypertenziou, vyskúšajte v receptoch olivový olej ako zdravšiu alternatívu repkového oleja či masla.
Horká čokoláda
Konzumácia horkej čokolády je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Táto čokoláda je skvelou voľbou, pretože obsahuje viac ako 60% kakaovej sušiny a má menej cukru ako bežná čokoláda. Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do stravy, čo môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku.
Nízkotučné mliečne výrobky
Nízkotučné mlieko je vynikajúcim zdrojom vápnika. Pre zníženie krvného tlaku je dôležité tiež s nízkym obsahom tuku. Máte radšej jogurt? Doprajte si ho. Jogurty fungujú rovnako. Pridajte ho napríklad do ovsených vločiek s ovocím. Pri kúpe jogurtov si dajte pozor na obsah pridaného cukru. Čím nižšia bude množstvo cukru na porciu, tým lepšie. V menších množstvách áno, no je potrebné kontrolovať ich obsah fosforu a draslíka. Vhodnejšie sú nízkotučné jogurty alebo tvaroh než tavené syry a plnotučné mlieko.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú nízkotučnou bombou. Vločky obsahujú len veľmi málo sodíka a pomáhajú k zníženiu krvného tlaku. Dajte si ich na raňajky, doplníte si energiu na celý deň a pomôžete aj svojmu zdraviu. Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie. Ovsené vločky obsahujú aj rozpustnú vlákninu, ktorá preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu.
Ryby
Ryby sú kvalitným zdrojom proteínov. Mastné ryby ako sú makrely a losos, obsahujú vysoký pomer omega-3 mastných kyselín pomáhajúcich znižovať krvný tlak. Omega-3 mastné kyseliny znižujú okrem krvného tlaku aj zápaly. Veľmi dobrým zdrojom vitamínu D je pstruh. Ostatné ryby obsahujú len zriedka vitamín D, avšak tento hormón podobný vitamínu má vlastnosti znižujúce krvný tlak. Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
Pistácie
Chcete znížiť krvný tlak? Siahnite po pistáciách. Obsahujú zdravé a srdce ochraňujúce nenasýtené tuky a telu poskytujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov, ako je meď, mangán, fosfor, vitamín B-6 a tiamín. Hoci sú pistáciové oriešky relatívne zdravé, ak to preženiete s ich množstvom, môže to mať nežiaduce účinky. Na vysoký krvný tlak sú však najlepšou voľbou pistácie.
Faktory ovplyvňujúce krvný tlak
Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu významne ovplyvniť hladinu vášho krvného tlaku.
- Fajčenie, alkohol a kofeín: Fajčenie poškodzuje cievy, alkohol narúša rovnováhu v tele a kofeín môže dočasne zvýšiť tlak.
- Nevhodná strava: Nadmerný príjem soli, cukru a nezdravých tukov prispieva k zvýšeniu krvného tlaku.
- Nadváha a sedavý životný štýl: Každé kilo navyše znamená väčšiu záťaž pre srdce a nedostatok pohybu tento stav zhoršuje.
- Nadmerný stres: Dlhodobý stres spúšťa hormonálne zmeny, ktoré spôsobujú zužovanie ciev a zvyšovanie tlaku.
- Dedičnosť, vek a zdravotné problémy: Genetické predispozície, starnutie a niektoré ochorenia (napr. problémy s obličkami či štítnou žľazou) zvyšujú riziko hypertenzie.
- Lieky: Niektoré lieky, napríklad hormonálna antikoncepcia, môžu nečakane ovplyvniť krvný tlak.
DASH DIÉTA: Znížte krvný tlak už za 14 dní s TÝMITO potravinami! Kompletný stravovací plán a možnosti jedálneho lístka.
Kedy by ste mali zbystriť? Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť. Ak máte podozrenie na vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom.