Tofu: Všestranná rastlinná bielkovina pre vaše zdravie a chuťové poháriky

Ste „tím tofu“ alebo naopak, k nadšencom tofu nepatríte a radšej sa mu vyhýbate? V spolupráci s odborníčkou na výživu Dianou Kláskovou sme sa na tofu pozreli bližšie a máme pre vás niekoľko podstatných informácií i chutný recept, ktorý by ste rozhodne mali vyskúšať!

Tofu je tradičná ázijská potravina vyrobená z sójových bôbov a je známa pre svoju vysokú výživovú hodnotu a všestrannosť v kuchyni. Tofu sa využíva vo veľkej miere v ázijských kuchyniach, vrátane čínskej, japonskej, kórejskej, thajskej a vietnamskej kuchyne. Pre jedny biela kocka bez chuti, s ktorou si nevie poradiť, pre druhých skvelá surovina s všestranným využitím. Reč je o tofu, potravine, ktorej využitie sa v Ázii datuje ešte v dobách pred naším letopočtom. V západnom svete sa však masívne rozšírilo až v posledných desiatkach rokov s rastúcim záujmom o zdravú výživu a vegetariánstvo.

Tofu pochádza z Číny a vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaného do bielych blokov podobným postupom ako je používaný pri výrobe syra. Sójová bielkovina sa nechá zraziť a sójové mlieko sa vyzráža rôznymi syridlami (pomocou morskej soli nigari alebo sadry). Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície patrili sójové bôby medzi päť posvätných čínskych plodín už za cisára Šeng-Nunga, ktorý sa o nich zmieňuje vo svojom rukopise z r. 2838 pred n. l. Do Európy sa potom sója dostala okolo 16. storočia a následne aj do USA.

Prečo jesť tofu?

Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a esenciálnych živín, a jeho využitie v ázijských kuchyniach ponúka nekonečné možnosti pre kulinárske experimenty. Vynikajúcou vlastnosťou tofu, ktorú si všetci cenia, je jeho úžasná schopnosť preberať chute v pokrmoch a predovšetkým jeho vysoký obsah bielkovín. Preto je veľmi vhodné aj pre bielkovinovú diétu. Tieto sójové bielkoviny sú na rozdiel od ostatných strukovín veľmi dobre stráviteľné. Výhoda tofu je takisto v tom, že neobsahuje nasýtené mastné kyseliny a cholesterol ako živočíšne mäso, a tak je pre zdravie omnoho vhodnejšie. Naopak, obsahuje prospešné nenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. V tofu sa takisto ukrývajú vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík.

Tofu má nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a tukov, a obsahuje tiež množstvo dôležitých vitamínov a minerálov vrátane vápnika a mangánu, preto je vhodnou a obľúbenou súčasťou zdravých stravovacích plánov. Každých 100 gramov pevného tofu s obsahom vápnika obsahuje len 144 kalórií a až 17 g bielkovín! Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu. Napríklad tofu s obsahom nigari obsahuje o niečo viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín, vlákniny a vápnika ako klasické, pevné tofu s obsahom vápnika.

10 dobrých dôvodov, prečo by malo byť tofu súčasťou vyváženého jedálnička:

1. Pre všetkých: Tofu môžu pokojne jesť pravidelne muži, ženy, tehotné ženy, seniori i deti každého veku, vrátane adolescentov. „Z doteraz realizovaných štúdii o vplyve sóje na naše zdravie vyplýva, že sója aj tofu sú potraviny vhodné na každodennú konzumáciu. Z preventívneho hľadiska je vhodné, aby aj človek so zmiešaným stravovaním mal niekoľko iba „rastlinných dní“ do týždňa,“ uvádza MUDr.
2. Esenciálne aminokyseliny: Tofu okrem iných, telu prospešných látok, obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť a sú dôležité pre komplexný bielkovinový profil potraviny. Napríklad v jednej bežne predávanej porcii na Slovensku najznámejšieho tofu (160-180g balenie), získate minimálne 41% proteínov z dennej odporúčanej dávky. Tofu sa môže pochváliť malým obsahom tuku i nasýtených mastných kyselín, je naopak zdrojom zdraviu prospešných polynenasýtených omega-6 a omega 3-mastných kyselín. „Strukoviny vrátane sóje sa považujú za nutrične hodnotnejšie potraviny, ako je mäso, mlieko a živočíšne potraviny z nich vyrobené, predovšetkým pre vysoký obsah hodnotnej vlákniny, ako aj ďalších živín, ktoré sa v živočíšnych potravinách nevyskytujú,“ vysvetľuje známy gastroenterológ, MUDr.
3. Fytoestrogény: Vedeli ste, že dôležité fytoestrogény nájdete práve v tofu? Tie pôsobia ako prevencia proti rozšíreným civilizačným neduhom mužov i žien, sú podstatné pre správnu činnosť črevného a srdcovo-cievneho systému. „Fytoestrogény majú pre rastliny významnú úlohu - chránia ich pred mikróbmi a hubami. My ľudia si môžeme užívať ich protektívne účinky. Populácie (napr. Japonci), dennodenne konzumujúce sóju a sójové produkty, a to nie len fermentované, sa tešia výbornému zdraviu a ani náhodou nezomierajú na civilizačné choroby tak často, ako v krajinách, kde je konzumácia sóje na nízkej úrovni. Navyše prispievajú k dlhovekosti“ vysvetľuje MUDr.
4. Pre rast kostí a svalov: Odborníci sa zhodujú, že čím skôr sa s konzumáciou tofu začne, tým viac benefitov z neho telo získa. V Japonsku napríklad patrí sója a miso polievka medzi potraviny bežne podávané už v útlom detskom veku. „Nie každý si uvedomuje, že maximum kostnej hmoty sa buduje do 20-30 r. života, a práve tu by mohlo mať svoju nezastupiteľnú úlohu práve tofu, ktoré vďaka vysokému percentu vápnika a bielkovín zabezpečí deťom a adolescentom správny rast kostí a svalov,“ konštatuje MUDr. Diana Ganajová.
5. Chudnutie a prevencia cukrovky: Klinické štúdie dokázali pozitívny vplyv sóje na hladinu cholesterolu. Kvalitné tofu a ďalšie potraviny, vyrábané zo sóje, sú skvelé pri chudnutí a udržaní si ideálnej hmotnosti. Tofu má priaznivý glykemický index, čo znamená, že cukry v ňom obsiahnuté sa vstrebajú do krvi postupne, čo u vás predĺži pocit nasýtenosti. Preto je tofu vhodné aj ako vynikajúca prevencia pred cukrovkou. „Veľkým benefitom tofu, okrem jeho vyvážených nutričných hodnôt, je jeho ľahká stráviteľnosť.
6. Podpora mozgovej činnosti: Možno ste nevedeli, že psychická pohoda ide často cez žalúdok. Správna strava k nej totiž môže výrazne prispieť. Napríklad také tofu má na to všetky predpoklady. „Izoflavonoidy, obsiahnuté v tofu, prispievajú k zlepšeniu koncentrácie a pamäti, pozitívne prispievajú k zlepšeniu mozgových funkcií,“ konštatuje MUDr. Ganajová.
7. Zdroj vlákniny: Aby sme si udržali komplexné zdravie, je potrebné dostať do tela denne minimálne 25 gramov vlákniny denne. Slováci však jej obsah v strave často podceňujú - priemerne zjeme iba polovicu odporúčanej dávky vlákniny. Zmeniť to môžeme komplexnou zmenou stravovacích návykov.
8. Vstrebateľnosť vápnika: Aj tradične spracované tofu od Luntera obsahuje prirodzene pomerne vysoké množstvo vápnika a pri jeho tradičnej výrobe je ešte viac obohatené o tento životne dôležitý minerál. Napriek prítomnosti antinutrientov v sóji, ktoré znižujú schopnosť niektorých minerálov vstrebať sa po konzumácii do krvného obehu, vstrebateľnosť konkrétne vápnika je dobrá. „Technologický postup výroby tofu, ktorý využíva vápenaté soli, je zvlášť výhodný pre naše kosti a nie je to iba pre samotný obsah vápnika, za ktorý by sa nemusel hanbiť žiaden syr. V porovnaní s vápnikom z mlieka má totiž vápnik z tofu omnoho väčšiu šancu dostať sa do kostí. Prečo? Dôvodom je vitamín K a fytoestrogény - izoflavóny, ktoré sa v sóji nachádzajú. Zabezpečia totiž práve to, že vápnik si nájde cestu do kostí a zubov namiesto do ciev a orgánov, kde ho naozaj nechceme a nepotrebujeme,“ vysvetľuje odborníčka na výživu, Alexandra Frolkovičová.
9. Kľúč k dlhovekosti: Japonská strava býva považovaná za kľúč k dlhovekosti a pevnému zdraviu. Prečo je to tak? Podľa posledných prieskumov za to Japonci vďačia hlavne svojej gastronómii. Vsádzajú na čerstvosť surovín - tie nevaria príliš dlho, takže sa v nich zachováva viac výživných látok. Vo veľkej miere sa vyhýbajú polotovarom, nekonzumujú veľa mliečnych výrobkov a nahrádzajú ich sójou. Často si pripravujú jedlá s tofu syrom a vyhýbajú sa bielemu cukru.
10. Tradičný postup výroby: Vďaka najznámejšiemu slovenskému výrobcovi rastlinných výrobkov si viete dopriať poctivé tofu, vyrábané tradičným, 2.000 rokov starým, výrobným postupom, ktorého prvá písomná zmienka pochádza z obdobia starovekej Číny okolo 220 rokov n.l.. Vďaka tradičnému výrobnému postupu je bohaté na proteíny a vápnik.

Tofu je plnohodnotná netučná potravina, ktorá zasýti. Preto sa nemusíte báť dopriať si čisto rastlinný stravovací deň. Pomáha k vyváženejšiemu jedálničku a vášmu tráveniu umožňuje oddýchnuť si od každodenného jedenia mäsa. Jeho konzumácia zlepšuje našu náladu a duševnú pohodu. Je vhodné pre všetkých, vrátane detí, seniorov a tehotných žien.

Tofu, často považované za superpotravinu, si našlo pevné miesto v jedálničkoch ľudí, ktorí sa venujú fitness, zdravému životnému štýlu a udržateľnému stravovaniu. U nás je rozšírené najmä medzi vegetariánmi a vegánmi, no tofu je veľmi všestranná potravina, ktorá sa dá prispôsobiť rôznym chuťovým preferenciám a kuchyniam.

Tofu je jednou z najvýživnejších rastlinných bielkovín, ktorá ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie. Tofu je bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie. Vápnik: Tofu je vynikajúcim zdrojom vápnika, čo je nevyhnutné pre silné kosti a zuby. Železo: Tento minerál je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Vysoký obsah bielkovín v tofu je ideálny pre regeneráciu svalov po náročných tréningoch. Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu a rast svalových vlákien, čo je kľúčové pre zlepšovanie výkonu a rast svalovej hmoty. Tofu obsahuje nenasýtené tuky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení. Tofu je nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, čo znamená, že vás zasýti na dlhší čas. To môže pomôcť pri kontrolovaní chuti do jedla a podporiť chudnutie alebo udržiavanie zdravej hmotnosti.

Tofu je výborný zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou a kompletným aminokyselinovým profilom, no jeho biologická využiteľnosť je o niečo nižšia ako pri mäse. Táto nevýhoda je však zanedbateľná v rámci vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne zdroje rastlinných aj živočíšnych bielkovín (ak nie ste vegán).

Tofu a jeho nutričné hodnoty:

Tofu je potravina so stredne vysokým obsahom kalórií a bielkovín av porovnaní s inými strukovinami má nižší obsah sacharidov. Sója obsahuje najkvalitnejšie bielkoviny zo všetkých strukovín a keďže je tofu výrobok zo sóje, platí to aj pre tofu. Pokiaľ navyše tofu skombinuješ s obilovinou (napr. ryžou, pečivom, ovsenými vločkami, kukuricou), dosiahneš plnohodnotnú bielkovinu porovnateľnú so živočíšnymi bielkovinami. Ak máš vysoký cholesterol, môže pre teba byť tofu vhodnejšie ako živočíšne bielkoviny.

Druhy tofu

Podľa toho, koľko je použitých zrážadiel a koľko vody sa odstráni lisovaním, má tofu rôzne stupne tuhosti.

• Mäkké tofu: Pripomína svojím vzhľadom puding a hodí sa napríklad na polievky, omáčky, dezerty, smoothies alebo ako náhrada vajec. Vyznačuje sa krémovou jemnosťou a tvarohovou konzistenciou.
• Tvrdé tofu: Vzhľadom pripomína syr a hodí sa tam, kde by sa inak použilo mäso a kde je vhodné zachovať pevnosť. Tuhé tofu môžeš smažiť, opekať, grilovať alebo údiť, a to buď pokrájané na plátky alebo na kocky.
• Stredne tvrdé tofu: Toto tofu je stále mäkké, ale už lepšie drží tvar.

Na slovenskom trhu je k zohnaniu rad variant, okrem prírodnej varianty natural je k dispozícii aj tofu údené, cesnakové, marinované, bylinkové, s morskými riasami, chilli a mnoho ďalších variant, vrátane ofritovaných plátkov, zvaných tofuburgery.

Ako pripraviť tofu

Príprava tofu je nenáročná a rýchla, čo isto ocení každý kuchár. Najjednoduchšie je použiť tuhé tofu všade tam, kde by sa inak použilo mäso na kocky alebo rezančeky, alebo do polievky. Nezabudni z neho ale pred použitím vylisovať vodu a dobre ho okoreniť alebo naložiť, aby nebolo bez chuti.

Ako vylisovať vodu z tofu: Daj hore tanierik alebo plech a zaťaž niečím ťažkým, napríklad plechovkami, knihou alebo ťažkou panvicou a nechaj lisovať minimálne 10 minút, pokojne aj pol hodiny. Môžeš to urobiť aj s nakrájaným tofu, pokiaľ na to zabudneš ako ja.

Prírodné tofu napríklad marinujeme v najrôznejších nálevoch (napr. 2 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice citrónovej šťavy, 3 rozotrené strúčiky cesnaku, 1 lyžica oleja a horčice) asi 15 minút nakrájané na plátky alebo kocôčky, alebo ho povaríme vo vývare zo zeleniny dochutenom sójovou omáčkou.

Ak sa ale pripraví správne, dobre okorení alebo namarinuje, tak nie je vôbec zlé. Najlepšie je asi vyprážané a ak si strážiš figúru, potom je dobrou voľbou použiť teplovzdušnú fritézu. Vďaka horúcemu vzduchu vznikne tofu na povrchu chrumkavé a vo vnútri mäkké s minimom pridaného tuku.

Tipy na prípravu a recepty

Chrumkavé tofu s citrónovým korením

Ingrediencie: Neochutené tofu (možno použiť aj bylinkové), soľ a koreniny (granulovaný cesnak, údená paprika, čierne korenie, mletá rasca), droždie (voliteľné).

Postup: Tofu rozbaľte, položte na papierovú utierku, zakryte ďalšou papierovou utierkou, priložte doskou na krájanie a zaťažte (miskou s vodou, mažiarom, ...). Tofu vložte do misky a rukou rozmrvte na drobné kúsky. Pridajte soľ, koreniny a droždie. Zmes presypte na plech vystlaný papierom na pečenie a vložte do rúry na zhruba 15 minút. Tofu môžete piecť kratšie i dlhšie s ohľadom na požadovanú chrumkavosť.

Zeleninové rizoto s tofu

Ingrediencie: 500 g ryže, rôzna zelenina (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, hrášok, kukurica, brokolica, karfiol, zelená fazuľka…), cibuľa, olivový olej, soľ, vegeta, grilovacie korenie, 200 g syr tofu biely, kyslá uhorka, strúhaný tvrdý syr.

Postup: Ryžu si klasickým spôsobom uvaríme. Vybranú zeleninu pokrájame na primerané kúsky a restujeme na oleji spolu s cibuľkou, osolíme, pridáme vegetu, podlejeme trochou vody alebo vývarom a dusíme na spôsob "al dente". Ryžu zmiešame so zeleninou spolu so šťavou, ktorá nám vznikla pri dusení zeleniny. Na troche olivového oleja si orestujeme na kocky pokrájaný syr tofu, ktorý sme okorenili grilovacím korením. Takto pripraveným syrom ozdobíme rizoto, posypeme strúhaným syrom a podávame s kyslou uhorkou.

Švajčiarsky vyprážaný tofu rezeň

Tento článok sa venuje receptu na švajčiarsky vyprážaný tofu rezeň, ktorý predstavuje chutnú a sýtu vegetariánsku alternatívu klasického mäsového rezňa. Recept je jednoduchý na prípravu a ponúka možnosť obohatiť jedálniček o zdravú a chutnú alternatívu.

Ingrediencie: Údené tofu, tvrdý syr (napr. eidam, gouda), hladká múka, vajce, soľ, strúhanka, sézamové semienka (voliteľné), olej na vyprážanie.

Postup Prípravy:

1. Príprava tofu a syra: Tofu nakrájame na plátky hrubé približne 1 cm. Tvrdý syr nakrájame na plátky rovnakej veľkosti ako tofu.
2. Vytvorenie rezňov: Medzi dva plátky tofu vložíme plátok syra. Môžeme použiť aj viac plátkov syra pre bohatšiu chuť.
3. Obalenie rezňov: V miske rozšľaháme vajce so štipkou soli. V ďalších dvoch miskách si pripravíme hladkú múku a strúhanku. Do strúhanky môžeme pridať sézamové semienka pre lepšiu chuť a vzhľad. Rezeň obalíme najprv v hladkej múke, potom vo vajci a nakoniec v strúhanke.
4. Vyprážanie: Na panvici rozohrejeme olej a rezne vyprážame z oboch strán do zlatista.
5. Servírovanie: Vyprážané tofu rezne podávame teplé. Môžeme ich podávať so zemiakovou kašou, varenými zemiakmi, ryžou alebo zeleninovým šalátom. Výbornou prílohou je aj tatárska omáčka alebo iná obľúbená omáčka.

Tipy a Triky pre Dokonalý Tofu Rezeň:

• Výber tofu: Pre lepší chuťový zážitok odporúčame použiť údené tofu, ktoré má výraznejšiu chuť. Môžete však použiť aj prírodné tofu a dochutiť ho vlastnými obľúbenými koreninami.
• Výber syra: Použite tvrdý syr, ktorý sa dobre topí. Výbornou voľbou je eidam, gouda alebo čedar.
• Obalenie: Dôkladné obalenie v múke, vajci a strúhanke zabezpečí, že rezeň bude chrumkavý a syr nevytiekne počas vyprážania.
• Vyprážanie: Olej by mal byť dostatočne horúci, aby sa rezeň rýchlo opražil a neabsorboval príliš veľa oleja.
• Dochutenie: Do strúhanky môžete pridať rôzne koreniny, bylinky alebo strúhaný parmezán pre obohatenie chuti.
• Alternatívne obalenie: Namiesto klasického trojobalu môžete použiť zemiakové cestíčko, ktoré dodá rezňu jemnejšiu a vláčnejšiu textúru.
• Vegetariánska verzia: Pre vegánsku verziu môžete vajce nahradiť rastlinným mliekom zmiešaným s múkou alebo škrobom.

Alternatívy tofu

Ak vám tofu nechutí, môžete ho nahradiť rôznymi alternatívami:

• Seitan: Vyrába sa z pšeničného lepku mieseného s vodou, korením a sójovou omáčkou.
• Kešu orechy: Namočte ich cez noc do studenej vody, ráno rozmixujte.
• Fazuľa: Bohatá na bielkoviny, vhodná do polievok, šalátov a hlavných jedál.
• Syry Halloumi alebo Paneer: Netopiace sa syry.
• Mäkké tofu: Mäkké tofu sa často mieša a mení na korenie alebo sa používa na výrobu krémových polievok. Pre každého, kto má alergiu na sóju, je vhodné použiť kešu oriešky pre rovnaký účinok!
• Kuracie mäso: Ak sa bavíme o mäse, kuracie má vysoký obsah bielkovín a môže byť skvelou náhradou tofu. Kuracie prsia sú relatívne chudé, dokážete ich marinovať alebo dochutiť ľubovoľným spôsobom, preto sú rovnako ako tofu veľmi všestranné.
• Huby: Textúrou a obsahom vody sú podobné tofu, tiež sú známe tým, že sú to malé špongie, ktoré absorbujú takmer čokoľvek! Huby sa dajú jesť aj surové alebo dusené, vyprážané, grilované alebo pečené, vďaka čomu sú super všestranné.

tags: #ktore #tofu #jw #dobre