Najzdravší syr: Sprievodca výberom a benefitmi

Mliečne výrobky patria medzi veľmi diskutované témy a, mimochodom, aj medzi moje veľmi obľúbené. Je to ďalšia z oblastí, v ktorej je veľa poloprávd a nedopovedaných faktov. Ak sleduješ rubriku porovnanie potravín pravidelne, je ti jasné, že vo výžive neexistuje jedno odporučenie a jedna cesta vhodná pre všetkých. Je potrebné sledovanie reakcií nášho organizmu na potraviny. Z dlhodobo udržateľného a pre zdravie najviac prospešného hľadiska je to najlepšia cesta.

V dnešnom článku sa bližšie pozrieme na syry, spoznáme ich spracovanie, aby sme mohli rozlišovať ich prospešnosť. Syr je bielkovinový koncentrát vyrobený okyslením alebo enzýmovým zrážaním mlieka za účasti mikroorganizmov. Je to zrejúci alebo nezrejúci, polotvrdý, tvrdý alebo extra tvrdý výrobok. Vyrába sa úplným alebo čiastočným vyzrážaním bielkovín z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka. Býva s rôznym podielom tuku alebo cmaru alebo ich vzájomnou kombináciou vyrobený pomocou syridla. Vzniká odstránením vody zo zrazeniny a podlieha chemickým a fyzikálnym zmenám pôsobením mikroflóry. Pri tomto procese dochádza k veľkým chuťovým zmenám a hlavne k predĺženiu trvanlivosti v porovnaní s čerstvým mliekom. Bielkovinovou zložkou syrov je kazeín, ktorý sa zráža pri syrení. Všetky syry vznikajú vlastne vyzrážaním mliečnej bielkoviny z mlieka - prevažne kazeínu. Vyzrážanie sa urobí okyslením mlieka alebo prekysnutím, keď vznikajú tzv. kyslé syry, a za enzymatického zrážania mlieka vznikajú tzv. sladké syry. Pri tomto procese dochádza k štiepeniu pôvodného kazeínu, pri ďalšom kroku - zrení syrov - dochádza k jeho štiepeniu na základné zložky aminokyseliny, čím sa stáva syr stráviteľnejší.

Syry zdravé sú, ale všetko s mierou. Nie je syr ako syr. Niektoré druhy sa medzi sebou dokonca líšia tak významne, že ide v podstate z výživového hľadiska o úplne odlišné potraviny. Pokiaľ ale na chvíľu zabudneme na syrové špeciality a budeme myslieť len na bežné a najčastejšie konzumované syry, môžeme nájsť hneď niekoľko spoločných vlastností.

Syry sú skvelým zdrojom bielkovín a vápnika

Pravidelná konzumácia syrov má nášmu organizmu rozhodne čo ponúknuť, pretože obsahuje cenné živiny navyše vo vysokej kvalite. Ide najmä o:

• Vysoko kvalitné bielkoviny: podľa niektorých meradiel ide dokonca o jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín, na ktorý môžeme v strave naraziť. Navyše, väčšina syrov má bielkovín doslova na rozdávanie, výnimkou nie sú ani produkty presahujúce hranicu 30 g bielkovín na 100 g syra.
• Dobre využiteľný vápnik: vápnik sa z mliečnych výrobkov vstrebáva asi z jednej tretiny, čo je medzi potravinami pomerne vysoké číslo. Niektoré syry navyše obsahujú vápnika toľko, že už zo 100 g syra možno získať viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky vápnika.

Zabúdať by sme nemali ani na vitamíny A, D a K, ktoré sa v syroch vyskytujú vo vysokých množstvách. Do istej miery možno v prípade vitamínov aplikovať jednoduché pravidlo: čím viac tuku syry obsahujú, tým vyšší je obsah vitamínov.

Pozor na vysoký obsah tukov a nasýtených mastných kyselín

Jedným z dôvodov, prečo syry tak skvele chutia, je ich relatívne vysoký obsah tuku. Ten sa vo väčšine syrov pohybuje niekde medzi 15 - 30 g tuku na 100 g syra, čo je v porovnaní s inými potravinami pomerne vysoké množstvo. Zaujímať by sme sa mali aj o celkový obsah nasýtených mastných kyselín, ktorý je v prípade syrov tiež pomerne vysoký.

Na príkladoch rôznych druhov syrov si môžeme zobraziť obsah nasýtených mastných kyselín v nasledujúcej tabuľke (všetky hodnoty sú uvedené pre 100 g syra):

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by sme nemali jesť viac ako 10 % z celkového energetického príjmu z nasýtených mastných kyselín. Z odporúčania vyplýva, že pri dennom príjme 2000 kcal by sme nemali presiahnuť 22 g nasýtených mastných kyselín denne. Ako je vidieť, milovníci syrov majú tak trochu problém...

Pozor aj na vysoký obsah soli

Zabúdať by sme nemali ani na relatívne vysoký obsah soli, ktorý je pre niektoré syry typický. Soľ by si mali kontrolovať najmä osoby so zvýšeným krvným tlakom či s inými kardiovaskulárnymi chorobami. Podľa Spoločnosti pre výživu by sme nemali za deň konzumovať viac ako 6 g soli, priemerná spotreba na Slovensku sa však pohybuje niekde okolo 15 g soli denne.

Pri pohľade na obsah soli vo vybraných zástupcoch obľúbených syrov je zrejmé, že zvýšenej konzumácii soli syry značne napomáhajú (výživové údaje sú uvedené na 100 g syru):

Syry pod drobnohľadom: ako si vedú jednotliví zástupcovia?

Niektoré odhady hovoria o tom, že existuje až 1800 rôznych druhov syrov. Aby sme si jednotlivé druhy syrov predstavili trochu viac do detailu, zamerali sme sa na niekoľko najobľúbenejších druhov syrov, ktoré sa konzumujú najviac.

1. Eidam a Gouda nie sú len tie zo supermarketu

Keď sa povie Eidam alebo Gouda, väčšina z nás si zrejme predstaví tie najlacnejšie plátkové syry z veľkých supermarketov. Je to trochu škoda, pretože tradičná holandská Gouda alebo Eidam dosahujú svetové ohlasy. Z nutričného hľadiska ide o bohatý zdroj bielkovín (25 g na 100 g), vápnika (700 mg na 100 g) a zinku (4 mg na 100 g). Obsah tuku závisí od konkrétneho typu, klasický 45% typ obsahuje asi 27 g tuku na 100 g, čo je relatívne vysoké množstvo.

2. Parmezán je rekordér v obsahu bielkovín

Je to tak predovšetkým z dôvodu, že má oproti iným syrom vyšší obsah sušiny. Tvrdý parmezán vďaka tomu môže s prehľadom atakovať hranicu 30 - 35 g bielkovín na 100 g syra, čo je medzi syrmi prakticky rekordné množstvo. Ďalšou doménou kvalitného parmezánu je vysoký obsah vápnika, v 100 g syru ho nájdeme dokonca viac ako 1180 mg, čo je viac ako odporúčaná denná dávka pre dospelé osoby. Zaujímavý je aj obsah voľného L‑lyzínu, ktorý prispieva k charakteristickej chuti parmezánu.

3. Plesňové syry zaujmú predovšetkým špecifickou chuťou

Z výživového hľadiska totiž tak úplne nežiaria, spravidla patrí medzi tučnejšie syry (cca 30 g tuku na 100 g) a vysoký je aj obsah soli, jedno balenie v podstate vyčerpá prípustný denný limit. Spomedzi minerálnych látok stojí za zmienku najmä vysoký obsah vápnika (viac ako 600 mg na 100 g), v menšej miere sa v plesňových syroch vyskytuje aj zinok (asi 2 mg na 100 g).

4. Olomoucké syrečky sú plné bielkovín a soli

Olomoucké syrečky (či tvarôžky, pozn. preklad.) patria medzi najdiétnejšie druhy dostupných syrov, na 100 g syrečkov pripadá len asi 127 kcal, čo zodpovedá kalorickej hodnote kuracích pŕs či ďalších nízkotučných druhov chudého mäsa. Na prvý pohľad olomoucké syrečky zaujmú vysokým obsahom bielkovín: 28 g bielkovín na 100 g. Keď sa k tomu pridá prakticky nulový obsah tuku, rysuje sa nám nový kandidát fitness‑potraviny roka. Platí to ale len dovtedy, než sa zmiení obsah soli - s tým totiž syrári z Valašska rozhodne nešetrili, a tak v každom balení (125 g) nájdeme takmer 6 g soli.

5. Mozzarella zaujme nižším obsahom sodíka

Dnes je to takmer 500 rokov, čo prvá mozzarella uzrela vďaka talianskym majstrom svetlo sveta. A treba povedať, že za tých niekoľko sto rokov dosiahla mozzarella svetoznámej popularity - veď len v Taliansku sa jej každý rok vyrobí viac ako štvrť milióna ton! Mozzarella nielenže skvele chutí, ale obsahuje aj vyvážený pomer základných makroživín a skôr nižší podiel sodíka a soli, čo je rozhodne pozitívna správa. Ak si strážite množstvo tukov v strave, môžete siahnuť aj po light verzii, ktorá obsahuje len asi 11 g tukov na 100 g syra. Vďaka tomu udržíte množstvo tukov na uzde a súčasne si urobíte priestor napríklad na bazalkové pesto alebo olivový olej, ktorým sa mozzarella s obľubou dochucuje.

6. Halloumi skvele chutí, pozor len na vyšší podiel tuku

Grécky syr Halloumi sa stáva syrovou hviezdou posledných rokov. Vďaka svojej špecifickej textúre sa skvele hodí na opekanie a grilovanie, a tak obohatí letné grilovačky o nové a doposiaľ nepoznané gurmánske zážitky. Z nutričného hľadiska patrí syr Halloumi medzi tučnejšie syry, na 100 g obsahuje asi 30 g tuku, čo je medzi syrmi skoro najvyššie množstvo. Prekvapí tiež vysokým podielom vápnika, 100 g syru Halloumi sa postará o viac ako tri štvrtiny odporúčanej dennej dávky vápnika, čo je po parmezáne druhej najvyššej množstvo.

7. Patria vôbec tavené syry medzi syry?

Syroví labužníci sa tvária, akoby tavené syry neexistovali, iní výživoví experti zase hovoria, akoby čas tavených syrov bol dávno preč. Lenže nie je - spotreba tavených syrov je na Slovensku pomerne stabilné a na každého z nás tak ročne pripadajú vyše 2 kilogramy zjedených „taveňákov“, čo nás drží na špičke v celej Európe. Prečo nie sú tavené syry z výživového hľadiska žiadna sláva? Obsahujú taviace soli, ktoré zvyšujú obsah fosforu vo výrobku. Kvôli tomu sa vápnik vstrebáva do organizmu menej efektívne. Vyrába sa z najlacnejších syrov často nízkej kvality. Skrátka, nie je nad to vychutnať si kvalitný syr, než konzumovať vysoko priemyselne spracovanú potravinu bohatú na fosforečné soli, ktoré zdraviu rozhodne neprospievajú.

Čo si odniesť z článku?

Ak sa pýtate, či syry patria medzi nutrične hodnotné potraviny, odpoveď znie rozhodne ÁNO. Vo väčšine prípadov sú vynikajúcimi zdrojmi kvalitných bielkovín, obsahujú vysoký podiel vápnika a pomáhajú telu doplniť zinok, selén a niektoré dôležité vitamíny. Ani to však neznamená, že by ste sa mali syrmi prejedať od rána do večera. Väčšina druhov syrov je bohatým zdrojom tuku a nasýtených mastných kyselín, zabúdať by sme nemali ani na vyšší podiel soli, ktorý môže byť rizikový pre osoby s kardiovaskulárnymi problémami. Ak máte syry radi, snažte sa držať do celkovej dennej dávky približne asi 100 g denne.

Odborníčka na výživu Natalie Rizzo uviedla, že najzdravším druhom syra je tvaroh. Tvrdí, že vďaka vysokému obsahu bielkovín je tento výrobok mimoriadne prospešný pre regeneráciu a rast svalov. Je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí. Štúdia totiž ukázala, že konzumácia 30 g bielkovín zo syra aj mlieka prispela k zvýšeniu syntézy svalových bielkovín po cvičení. Poukazuje tiež na rastúci trend používania tvarohu pri varení ako zdravšej alternatívy smotany v dezertoch a večerných jedlách.

„Žlté syry majú vyšší obsah tuku, zatiaľ čo tzv. mäkké syry vyrobené z odstredeného mlieka sú rozhodne zdravšou voľbou. Je tiež dobré obmedziť konzumáciu vysoko spracovaných výrobkov, ako sú tavené syry,“ zdôrazňuje odborníčka na výživu. Aj tie najzdravšie syry by sa však mali konzumovať s mierou. Dietologička odporúča kombinácie syrov so zeleninou a celozrnnými výrobkami ako sýte a hodnotné jedlá. Ako príklad uvádza ricottu podávanú s ovsenými vločkami a ovocím na raňajky a švajčiarsky syr na celozrnnej žemli.

Pri syroch by sme sa mali držať zásady, že menej je niekedy viac. Porcia syra v jedle by nemala byť väčšia ako 50 gramov. Možno sa vám to zdá ako porcia pre vrabca, no vaše telo zo syra v takomto množstve dostane úplne všetko, čo potrebuje. Navyše syr dokáže obohatiť ľahšie jedlo (napríklad šalát alebo inak upravenú zeleninu) natoľko, že vás zasýti na oveľa dlhší čas. A to je presne to, čo pri diéte potrebujeme, no nie?

Pri výbere syra sa preto oplatí pozerať nielen na chuť a konzistenciu, ale aj na zloženie a spôsob výroby. Ideálne sú prírodné, menej spracované syry s nižším obsahom sodíka a zdravším tukovým profilom. Takéto syry môžu byť skvelým zdrojom vápnika, fosforu, horčíka či vitamínov skupiny B, a zároveň nepredstavujú zbytočnú kalorickú záťaž.

TOP 7 najzdravších syrov

1. Parmezán: Syr, ktorý miluje celá planéta a domov má, ako inak, v Taliansku. Parmezán obsahuje veľa vápnika, fosforu a ako iné tvrdé syry aj nadpriemer bielkovín a podpriemer tukov.
2. Mozzarella: Jedným z najmäkších syrov, aké poznáme, je vynikajúca mozzarella. Má nižší obsah sodíka i kalórií ako väčšina ostatných syrov. Mozzarella obsahuje baktérie, ktoré pôsobia ako probiotiká.
3. Syr s modrou plesňou: Tento chutný syr sa vyrába z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka, ktoré bolo ošetrené kultúrami z plesne Penicillium. Je veľmi výživný a môže sa pochváliť väčším množstvom vápnika ako väčšina ostatných syrov.
4. Cottage cheese: Hrudkovitý syr, ktorý prichádza v malom tégliku. Cottage sa dá jesť naslano aj nasladko a jeho výhodou je vysoký podiel bielkovín a malý podiel tukov, nie je ani príliš kalorický.
5. Švajčiarsky syr: Tento chutný polotvrdý syr pochádza zo Švajčiarska. Keďže má nižší obsah sodíka a tuku ako väčšina ostatných syrov, je vhodný pre osoby, ktoré potrebujú mať pod kontrolou príjem soli alebo tukov.
6. Ricotta: Taliansky syr vyrobený z vodnatých častí kravského, kozieho, ovčieho alebo byvolieho mlieka, ktoré zostali pri výrobe iných syrov. Má krémovú textúru a je bohatým zdrojom vápnika, selénia a fosforu.
7. Kozí syr: Má prirodzene menej laktózy ako kravské syry, preto je pre mnohých ľudí dokonca aj lepšie stráviteľný. Obsahuje veľa bielkovín, ale aj dôležitých minerálov, ako je horčík či selénium a je aj prirodzeným zdrojom probiotík.

Ktorým syrom dať STOPKU?

Ak sa snažíte stravovať zdravšie, určite by ste mali obmedziť tavené syry. Tie síce vyzerajú lákavo, často sú krémové a ľahko sa roztápajú, no výživovo ponúkajú len málo benefitov. Obsahujú totiž vysoké množstvo soli, umelých emulgátorov, roztieradiel a často aj pridaných tukov. Ich konzumácia vo väčšom množstve môže prispievať k nadmernému príjmu sodíka, čo zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, zavodnenia či problémov s obličkami. Rovnakú opatrnosť si zaslúžia aj rôzne „sýrové nátierky“ s podielom syra hlboko pod 50 %, ktoré sú často len zmesou lacných tukov, soli, škrobu a aróm. Ak je syr až príliš lacný a má podozrivo dlhý zoznam ingrediencií, pravdepodobne ide o silne spracovaný produkt, ktorý vášmu telu nedodá takmer žiadnu hodnotu.

Grécky syr Feta, napriek svojim zdravotným benefitom ako je vysoký obsah vápnika a proteínov, môže byť problémom kvôli vysokému obsahu sodíka. Je však dôležité poznamenať, že nie všetky syry sú si rovné. Niektoré druhy syra sú vysoké na nasýtené tuky a sodík, ktoré môžu byť škodlivé pre zdravie, ak sa konzumujú v nadmernom množstve.

Je zaujímavé, že Slováci nakupujú v porovnaní s európskym priemerom výrazne menej syrov. Kým priemerný Európan spotrebuje v priemere 19 kíl syru ročne, Slováci približne len 9. Tvrdé syry sú výborným zdrojom vápnika, horčíka, zinku, fosforu, vitamínov A, B, D a E, ale aj iných látok. Ich častá konzumácia potom môže zaťažiť obličky alebo zvyšovať krvný tlak.

V porovnaní kravského, ovčieho a kozieho syru je najzdravší a najmenej kalorický práve kozí syr. Jeho cena je však niekedy oproti ovčiemu až dvojnásobná. Ak vám teda nevadí investovať a neprekáža vám ani netypická chuť, určite si radšej priplaťte. Kozí syr je najzdravší nielen preto, že obsahuje menej kalórií, ale takisto má aj menej cholesterolu a tuky, ktoré sú ľahšie stráviteľné než tie, ktoré sú v kravskom a ovčom syre. Kozí syr navyše prospieva srdcu a je prevenciou Parkinsonovej choroby.

Syr je lahodná a výživná potravina, ktorá sa vyrába z mlieka rôznych zvierat, najčastejšie z kravského, ovčieho a kozieho. Je bohatý na živiny, ako sú bielkoviny, vápnik, fosfor, vitamín B12 a riboflavín. Posilnenie kostí a zubov: Vápnik a fosfor sú dôležité pre zdravé kosti a zuby. Podpora svalovej hmoty: Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov a sú dôležité pre ich rast a opravu. Zníženie rizika srdcových chorôb: Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia syra môže znížiť riziko srdcových chorôb. Zlepšenie trávenia: Syr obsahuje probiotiká, čo sú živé baktérie, ktoré sú prospešné pre črevné zdravie. Zvýšenie psychickej pohody: Syr obsahuje látky, ktoré stimulujú produkciu serotonínu, neurotransmitera, ktorý má vplyv na náladu.

tags: #ktory #syr #je #najzdravsi