Nízkotučné syry: Sprievodca pre zdravé stravovanie

Syry sú plné bielkovín a energie, a tak sa ich nemusíte vzdávať ani počas diéty. Mliečne výrobky celkovo prispievajú k vyváženej strave a pokiaľ netrpíte intoleranciou, mali by ste denne prijať 3 až 4 porcie mlieka v rôznej podobe. Z hľadiska redukcie váhy však vyberajte ostražito. Aké syry sú teda vhodné?

Väčšinou platí, že čím je syr belší, tým má menej tuku. Zdravá výživa však toleruje obsah celkového tuku až do 10 g v 100 g syra. Pre istotu si však vždy pozrite tabuľku nutričných hodnôt, pretože nie každý čerstvý syr sa zmestí do tohto tukového limitu.

Druhy syrov s nízkym obsahom tuku

Štyri druhy syra, ktoré spomenieme nižšie, sú najmenej kalorické, a preto sa pri chudnutí odporúčajú všeobecne.

1. Mozzarella

Tento druh syra sa u nás pomerne často vyrába z kravského mlieka, hoci originál je z mlieka byvolieho. Mozzarella však patrí medzi jedny z najobľúbenejších syrov u nás a na tanieri ju často kombinujeme so šalátmi alebo len tak s paradajkami. Ak zvažujete, či sa oplatí počas redukcie váhy kupovať jej light verziu, stačí si pozrieť kalorické tabuľky na druhej strane výrobku. Ale odpoveď skrátime a povieme vám ju aj my - áno, odľahčená mozzarella je skutočne ľahšia aj na tuky.

2. Feta syr

Grécky syr z ovčieho a kozieho mlieka ľahko rozoznáte podľa jeho drobivosti. Má pikantnú arómu a osvieži každý šalát alebo si ho servírujte len tak s olivami.

3. Cottage cheese

Najmenej kalorický syr, aký si môžete zvoliť, je jednoznačne cottage. Navyše má multifunkčné využitie a nespočetné možnosti, ako ho do svojho jedálneho lístka zakomponovať. V 100 gramoch je len 109 kcal, z toho 12 g bielkovín, 5 g tuku a 3 g sacharidov.

4. Halloumi

Polotvrdý syr preslávený najmä na Cypre je zvyčajne dosť kalorický, ale aj v prípade halloumi zoženiete v našich obchodoch odľahčenú verziu. Jeho nevýhodou je však výrazná slanosť, a ako iste viete, so soľou to počas chudnutia netreba preháňať. Preto ho počas diéty môžete jesť, ale tiež nie na kilá.

Ďalšie druhy syrov a ich využitie

1. Tvaroh

Tvaroh je najstarší čerstvý prírodný syr a v kuchyni má najširšie využitie. Na výber je hrudkový alebo krémový, obsah tuku sa pohybuje od 0,1 do 3,5 percenta.

2. Syr cottage

Syr cottage sa vyrába z tvarohu a z odstredeného mlieka. Je ľahko stráviteľný, plný kvalitných bielkovín a s nízkym obsahom tuku. Mäkké biele hrudky majú príjemnú kyslastú chuť. Hodí sa na priame jedenie, do šalátov aj na tvarohové torty. V ponuke nájdete biely aj ochutený.

3. Termizované syry

Termizované syry, napríklad lučina a žervé, sa vyrábajú z tvarohu a zo smotany. Sú jemné a krémové, ideálne pre studenú kuchyňu. Výborne sa roztierajú a dajú sa z nich vyrobiť ľahučké peny. Pri šľahaní sa nezrazia, keď k nim prilejete tekutú smotanu v pomere 1 : 1 a štipku soli.

Mlieko a mliečne výrobky a zdravie kostí

Mlieko a mliečne produkty patria v slovenskej kuchyni k základným potravinám. Avšak v poslednom čase sa čoraz viac dostáva do pozornosti téma o vplyve mlieka a mliečnych produktov na výskyt rednutia kostí a vznik osteoporózy. V tomto článku si povieme čosi viac o tom, či to je alebo nie je pravda, ukážeme si, ktoré mliečne výrobky sú na konzumáciu vhodnejšie a prečo. Zaujmeme postoj aj voči jogurtom, tvarohu či syrom.

Naozaj je mlieko a mliečne výrobky zodpovedné za zdravie kostí?

Predtým, než začneme rozoberať, ktoré mliečne produkty a prečo, poď sa so mnou v krátkosti pozrieť na to, aké dôkazy o vplyve mliečnych produktov na zdravie kostí existujú.

Argumenty proti mliečnym produktom

• Spolu so všetkými živočíšnymi zdrojmi potravy spôsobujú okysľovanie organizmu = znižujú pH v tele.
• Spolu so všetkými živočíšnymi zdrojmi potravy, spôsobujú vyplavovanie vápnika z kostí, aby telo zneutralizovalo kyslé pH.
• Kazeín = mliečny proteín vyvoláva aktiváciu imunitného systému a tvorbu protilátok voči kazeínu.

Argumenty spochybňujúce tieto tvrdenia

• pH v tele je prísne regulované viacerými mechanizmami. Zvýšenie kyslosti je nepatrné, krátkodobé a ovplyvnené vekom, pohlavím, funkciou obličiek, konzumáciou kofeínu, alkoholu, fajčením, konzumáciou ovocia a zeleniny, fyzickou aktivitou atď.
• Ak by vyplavovanie vápnika z kostí bolo hlavným mechanizmom pre neutralizáciu kyselín v tele, pri relatívne malom množstve 12-19 mmol kyselín denne, by človek spotreboval vápnik z kostí za menej než 4 roky. Síce sa po konzumácii kyselinotvorných potravín objaví vyššie množstvo vápnika v moči, no celková rovnováha vápnika v tele sa nemení.
• Ako telo reaguje na prítomnosť kazeínu v tele je geneticky podmienené. Ľudia s genetickou predispozíciou môžu mať problém, nie každý. Novorodenci s takou predispozíciou sú najcitlivejší.
• Žiaden vplyv na rednutie kostí, osteoporózu a výskyt zlomenín preukázaný v mnohých štúdiách.

Čo sa neberie do úvahy, no ovplyvňuje pozorovaný účinok

V oboch prípadoch väčšina štúdií testovala starších ľudí, ktorí majú vekom opotrebované obličky, a tak majú zníženú schopnosť regulovať prekyslenie v tele, alebo ženy v menopauze, ktoré majú zvýšené riziko osteoporózy v dôsledku poklesu estrogénu.

U zdravých ľudí s fungujúcimi obličkami radikálne okysľovanie tela vplyvom mlieka a mliečnych výrobkov nenastáva. Rednutie kostí a vznik osteoporózy nie je podmienené vyplavovaním vápnika iba v dôsledku zníženého pH, ktorý podotýkam výrazne súvisí s vekom ale taktiež faktormi ako:

• Zápalové procesy - chronický zápal vyvolaný nadmerným tukom v tele u obéznych ľudí alebo spôsobený nadmernou konzumáciou omega 6 mastných kyselín a nízkym príjmom omega 3 mastných kyselín.
• Kalorická podvýživa zvyšuje riziko vyplavovania vápnika z kostí.
• Dlhodobý energetický deficit u športovcov súvisiaci s hormonálnou nerovnováhou.
• Menopauza a pokles hladiny estrogénu.
• Dostatok pohybu, ktorý vytvára mechanický tlak na kosti a umožnuje inkoporáciu vápnika do kostí.
• Dostatok vitamínu D, vitamínu K, fosforu a magnézia.

Ako môžeš vidieť označovať mlieko a mliečne výrobky ako významný faktor spôsobujúci negatívne zmeny v kostiach je trocha radikálny. To že pH s vekom klesá a ovplyvňuje fyziologické procesy v tele sa nedá spochybniť, ale dôležitú rolu tu zohrávajú ďalšie komplexné faktory a mechanizmy, ktoré ovplyvňuju výsledný efekt.

Nie všetko je o vápniku

Zatiaľ, čo nutnosť vápnika pre zdravé kosti nemôže byť spochybňovaná, v súčasnosti sa diskutuje, že stanovené denné dávky pre zdravie sú vyššie ako je potrebné. Pre porovnanie v Amerike a Európe je denná odporučená dávka okolo 700 - 1000 mg, zatiaľ čo v ázijských krajinách príjem nepresahuje 300 mg denne a výskyt zlomenín je napriek tomu v týchto krajinách nízky.

Taktiež, dlhodobé štúdie ukazujú, že vyššia konzumácia vápnika nechráni pred rizikom osteoporózy. Naopak, konzumácia horčíka zohráva hlavnú rolu v budovaní silných kostí.

Zdroje vápnika

Mlieko a mliečne výrobky sú pre nás jeden z najdostupnejších zdrojov vápnika, aj keď nie jediným. Zelenina, hlavne listová, strukoviny dokonca aj figy a pomaranče sú tiež bohaté na vápnik.

Z pohárom mlieka (300 mg), 30 g tvrdého syra (200 mg) je príjem vápnika už 500 mg a ak si dáš ešte hrnček brokolice (180 mg), vareného špenátu (240 mg) a 1 pomaranč (52 mg) už si dosiahla dennú dávku.

Takže, jedna až dve porcie mlieka alebo iného mliečneho výrobku je dostačujúca na pokrytie dennej dávky vápnika ak konzumuješ dostatok strukovín, ovocia a zeleniny.

Čo okrem vápnika ponúka mlieko a mliečne produkty?

Sú zdrojom proteínov a tukov ako aj ďalších dôležitých minerálov ako je horčík, zinok, jód, draslík a fosfát. Zároveň, fermentované mliečne produkty zabezpečujú potravu aj pre črevné baktérie.

Ako si vybrať najlepšie mliečne produkty?

# 1: Plnotučné, polotučné, nízkotučné

Hlavný rozdiel medzi mliekom a mliečnymi produktami je v prítomnosti tuku. Pretože najväčšie zastúpenie tu majú saturované tuky označované za nezdravé, začali sa vyrábať ,,zdravšie alternatívy” ako polotučné a nízkotučné. Tieto odtučnené produkty si zvyčajne vyberajú ľudia pri chudnutí. Lenže zhodiť kilá sa dá aj bez nízkotučných produktov na strave bohatej na tuky.

Taktiež nie je úplne jasné, či sú saturované tuky naozaj také škodlivé ako sa pôvodne predpokladalo. Preto poctivé plnotučné mlieko a mliečne produkty by nemali byť považované za horšie ako odtučnené verzie. Nemusíš sa báť ich konzumácie. Okrem toho, ak nie si profesionálna fitnesska, a predsa si musíš počítať kalórie v strave a báť sa, či zješ trocha viac tuku, niečo definitívne nie je v poriadku.

# 2: Jogurty a tvarohy

V bielych nízkotučných a plnotučných jogurtoch je hlavne rozdiel v pomere tuku a sacharidov. Ak si zvolíš nízkotučný jogurt, tak budeš mať samozrejme nižší obsah tukov a zvyčajne vyšší podiel cukru ako v plnotučnom jogurte. Pomer proteínov v oboch typoch jogurtov je podobný. Medzi tvarohom a jogurtom sú len nepatrné rozdiely v pomere tuku a sacharidov. Hlavný rozdiel je v zastúpení proteínov, kde tvaroh obsahuje až 5-násobok proteínov ako v jogurte.

V sladených jogurtoch nájdeme výrazné rozdiely v zastúpení tuku od 3 do 19 g na 100 gramov produktu. Sacharidy predstavujú 9 až 16 g a z toho cukor tvorí 9 až 14 g. Bavíme sa o dávke v malom kelímku, kde je pridaných v prepočte 2,2 až 3,5 čajových lyžíc cukru.

Sladké jogurty obsahujú relatívne málo proteínov, okolo 2,8 až 3,8 g/100 g, výnimkou sú len niektoré jogurty, kde proteíny predstavujú až 7 g/100 g alebo u sladených tvarohov 14 g /100 g.

Zatiaľ čo medzi bielym nízkotučným a plnotučným jogurtom či tvarohom je rozdiel len v zastúpení tuku, sacharidov a proteínov, v sladených jogurtoch to máme oveľa pestrejšie. V slovenských potravinách nájdete jogurty sladené cukrom aj/alebo glukózovo-fruktózovým sirupom, dokonca aj sladidlom aspartám. Zahusťovadlá ako xantánová guma, modifikovaný škrob, pektíny, farbivá, regulátory kyslosti, stabilizátory, arómy sú štandardnou súčasťou v týchto jogurtoch.

Ideálny jogurt, tvaroh? Z toho mi teda vyplýva, že ak chceš úplne najzdravší sladký jogurt alebo tvaroh, bez farbív, regulátorov, zahusťovadiel a aróm, je najlepšie si kúpiť čistý jogurt a pridať si tam svoje ovocie, prípadne aktivované orechy, strúhaný kokos, kakao či škoricu. Vždy to bude zdravšia alternatíva a sama máš pod kontrolou koľko cukru si pridáš.

# 3: Syry: Ako si vybrať ten najlepší?

Kvalita syra priamo súvisí s pomerom tuku v syre. Aby bol syr kvalitný, musí obsahovať minimálne 30% tuku, inak sa ani nemôže nazývať syrom. Vo všeobecnosti platí, že tvrdé syry (cheddar, gouda, eidam alebo parmezán) majú viac tuku ako mäkké syry (cottage, niva, encián, ricotta alebo mozzarella). Výnimkou sú akurát light verzie týchto tvrdých syrov.

Kvalitný syr by nemal obsahovať žiadne rastlinné tuky a zároveň obsahovať len minimálne množstvo stabilizátorov, konzervantov, aróm a zvýrazňovačov chuti. Keď je syr zrejúci, jeho výrazná chuť zavisí na dobe zretia. Najkvalitnejšie syry zrejú aj niekoľko rokov.

Čo nájdeme v syre?

Väčšina syrov sa vyrába tak, že sa do mlieka pridáva syridlo, ktoré zráža mlieko a vytvorí sa z neho hustejšia hmota. Častokrát nie je uvedené aké syridlo sa používa. Buď je to priamo enzým izolovaný z tráviacich štiav kráv alebo produkovaný modifikovanými baktériami, či nahradený pre vegánov rôznymi rastlinnými variantami.

Ďalej sa často používa chlorid vápenatý (E 509), ktorý je štandardom v mliekárenskom priemysle. Pridáva sa do mnohých mliečnych produktov ako náhrada vápnika, ktorý sa čiastočne stráca pasterizáciou.

Taktiež, syr je často farbený farbivom annato, ktoré je prirodzene odvodené z rastliny. Mnohé firmy však neuvádzajú aké farbivo používajú, a tak si môžeš len domýšľať, či je prirodzené alebo umelé.

Pultové tvrdé syry zvyčajne obsahujú viac stabilizátorov, konzervačných látok, farbív a zvýrazňovačov chutí ako syry balené. Aby si sa k zloženiu dopátrala, častokrát musíš navštíviť internetovú stránku predajne, pretože priamo na mieste by si to márne hľadala (prípadne si to ani nevšimneš, že tam také niečo je).

Taktiež tavené a termizované syry sú horšej kvality. Obsahujú taviace soli (E 452, E 450, E 339 a iné) tzv. fosfáty, ktoré viažu vápnik a tak ho zneprístupňujú pre telo. Okrem toho sa do nich pridávajú mnohé stabilizátory, arómy, regulátory kyslosti a zahusťovadlá.

Podobne ako je to s bielymi a sladenými jogurtmi, aj tu spravidla čistý syr bez príchute obsahuje menej umelých prísad, cukru a podobne.

Obsah soli v niektorých syroch je pomerne vysoký. Najmenej soli obsahuje ricotta = 0,5 g/100 g. Naopak najslanšie syry sú balkánsky syr a niva s obsahom až 5 g soli na 100 gramov produktu. Väčšina syrov však obsahuje približne 1,3 až 3 g soli/100 g. Denná dávka soli by nemala presahovať 6 g, preto by sme syry mali konzumovať s mierou.

V závere, keďže syry môžu výrazne prekvapiť v zložení, odporúčala by som preskúmať, čo všetko syr obsahuje ešte predtým, ako ho vložíš do košíka. Nie je potrebné, aby si konzumovala veľa syru, preto si radšej dopraj menej často a kvalitne.

Aké syry konzumovať?

Mnohí z nás syry milujú a nedokážu si bez nich svoje pokrmy ani len predstaviť. Syry sú síce zdravé, ale nie všetky rovnako a pre každého. Vybrali sme pre vás druhy, ktorým je lepšie dať prednosť pred ostatnými.

• Cottage syr: Je jedným z najzdravších typov syra.
• Čerstvé mäkké nezrejúce syry: Väčšinou obsahujú len mlieko, syridlo, smotanu a trochu soli. Napríklad žervé z tučného tvarohu alebo lučina zo smotany. Bývajú aj ochutené, upravené pre deti a tehotné ženy.
• Ovčí syr: Radí sa medzi plnotučné zrejúce syry, no „zlého“ cholesterolu sa pri ňom obávať nemusíte. Ovčí tuk má priaznivé zloženie mastných kyselín. Pre odlišnú skladbu bielkovín a obsah laktózy väčšinou syr lepšie znášajú aj alergici na kravské mlieko. Obsah niektorých vitamínov a minerálov, vrátane vápnika, je v ovčom mlieku niekoľkonásobne vyšší ako v kravskom či v kozom.
• Olomoucké tvarôžky: Vyrábajú sa z netučného tvarohu, prinášajú telu kvalitné bielkoviny a veľa vápnika. Neobsahujú konzervačné látky, majú málo sacharidov a tuku. Sú vhodné pri redukcii hmotnosti, pre diabetikov a ľudí s vysokou hladinou cholesterolu v krvi.
• Polotvrdé a tvrdé syry: Patria sem eidam, ementál, gouda alebo parmezán. Sú užitočným zdrojom vápnika a môžu ich jesť aj ľudia s intoleranciou laktózy. V každom z nich si ale treba strážiť percento tuku v sušine.

Ktorým syrom by ste sa mali vyhýbať?

Tavený syr ani „pravým“ syrom nie je. Tavené syry sú tepelne spracovávané prostredníctvom prídavku taviacich solí. Obsah sodíka v tavených syroch je o 100 % vyšší ako pri tvrdých syroch. Ďalším nedostatkom je i vysoký obsah...

tags: #ktory #syr #je #nizkotucny