Ktorý tvaroh je najlepší pri chudnutí? Všetko, čo potrebujete vedieť

Tvaroh je obľúbená potravina, ktorá je často súčasťou jedálnička ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržiavať zdravý životný štýl. Je to koncentrovaný mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a vápnika a nízkym obsahom sacharidov. Odborníci na výživu ho odporúčajú zaradiť do jedálnička práve pre jeho nutričné hodnoty a benefity. Staršie generácie si tvaroh spájajú predovšetkým s jeho širokým využitím v kuchyni. Naopak, mladší ľudia oceňujú zase vitamíny a minerály, ktoré sú v ňom obsiahnuté. Tieto charakteristické črty však idú spoločne bok po boku a v kombinácii s jeho nezameniteľnými vlastnosťami predstavujú skutočne zaujímavý produkt. Práve z vyššie uvedených dôvodov sme sa rozhodli, že mu venujeme nasledujúce riadky nášho najnovšieho článku. Okrem toho, že si ozrejmíme účinky tvarohu pre ľudské telo, nevynecháme ani jeho základnú charakteristiku.

Z odborného hľadiska je tvaroh nezrejúci syr, ktorý sa získava zrážaním mlieka, najčastejšie kravského, pomocou kyseliny mliečnej a syridla. Hlavnou bielkovinou v tvarohe je kazeín. Tvaroh má obvykle bielu farbu a hustejšiu konzistenciu ako jogurt.

Čo je tvaroh a ako sa vyrába?

Možno vás prekvapí, že tvaroh je definovaný ako nezrejúci syr. Aj keď to môže znieť zvláštne, tvaroh je v podstate typ syra, pretože vzniká podobne ako syry, a to procesom zrážania mlieka. Výroba tvarohu môže prebiehať rôznymi spôsobmi v závislosti od typu finálneho výrobku. Zjednodušene možno výrobu rozdeliť do niekoľkých hlavných krokov.

Výroba tvarohu

Tvaroh sa vyrába zrážaním kazeínu (hlavná mliečna bielkovina), a to pomocou kyseliny mliečnej, ktorá vzniká činnosťou pridaných mliekarenských baktérií. Rovnako môže byť pridané malé množstvo syridla pre urýchlenie zrážania. Po zrazení kazeínu vznikne gélová hmota, tzv. tvarohová zrazenina, ktorá sa následne mechanicky krája a šetrne zahrieva. Dochádza k postupnému oddeľovaniu srvátky (tekutá zložka mlieka) od pevnej tvarohovej hmoty. Vzniknutá hmota, teda s minimálnym množstvom zvyšnej srvátky, sa buď lisuje (pri výrobe tvrdého či hrudkovitého tvarohu), alebo sa len nechá odkvapkať, čím vznikne mäkký tvaroh. Výsledný produkt neprechádza zrením, zachováva si vysoký obsah bielkovín a sviežu, ľahko kyslastú chuť. V konečnej fáze výroby sa tvaroh buď dávkuje do plastových nádob (mäkký tvaroh), alebo sa balí do celofánu či priehľadných obalov (lisovaný tvaroh). Po naplnení je každý obal s etiketou uzavretý. Následne tvaroh putuje do chladiarenských skladov a odtiaľ do obchodu.

Prečo zaradiť tvaroh do jedálnička?

Tvaroh je cenným zdrojom bielkovín, vápnika a ďalších dôležitých živín. Obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu sacharidov je ideálnou potravinou pre redukčné diéty a pre ľudí s cukrovkou. Tvaroh je potravina vhodná takmer do všetkých domácností. Výnimkou sú však alergici na laktózu a ľudia, ktorých trápia problémy s ľadvinami. Naopak, jeho konzumácii sa potešia napríklad vegetariáni.

Nutričné hodnoty tvarohu

Tvaroh sa môže pýšiť vysokým obsahom kazeínu, ktorý sa v tele človeka spracováva pomerne dlhú dobu. Aj napriek tomu, že jeho trávenie trvá dlhšie ako v prípade srvátkových bielkovín, nezaťažuje žalúdok do takej veľkej miery. Okrem bielkovín obsahuje tvaroh aj iné prospešné látky, a to množstvo vitamínov a minerálov. Medzi najviac zastúpené vitamíny patrí vitamín B6 a B12, ďalej vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín a betakarotén. Z minerálnych látok je to najmä draslík, vápnik, meď, zinok, horčík, mangán, fosfor, fluorid a selén.

Minerálne látky, resp. stopové prvky, ktoré sú obsiahnuté v tvarohe, majú svoje jasné opodstatnenie pre ľudský organizmus. Vápnik je známy predovšetkým vďaka svojim pozitívnym účinkom na vývoj kostí. Horčík, resp. magnézium, dokáže pôsobiť proti svalovému napätiu a takisto zmierňuje bolesť hlavy. Draslík zohráva v tele človeka mimoriadne zaujímavú funkciu. Zinok je stopový prvok, ktorý sa výdatne stará o ľudskú krásu. Tvaroh je tiež obľúbeným prostriedkom na prípravu rôznych domácich pleťových masiek a zábalov.

Zaujímavosť

Vedeli ste, že voda, ktorá sa môže nachádzať na tvarohu po jeho otvorení, je srvátka? Niektorí ľudia ju síce vylievajú do drezu, no vy tak určite nerobte.

Odporúčanie

Vyskúšajte pleťovú masku z tvarohu a medu, ktorá upokojí a vyživí pokožku. Obe suroviny stačí rozmiešať, rozotrieť na tvár a nechať pôsobiť.

Tvaroh vs. iné zdroje bielkovín

Pri výbere zdroja bielkovín je dôležité zvážiť nutričné hodnoty, stráviteľnosť a cenu. Tvaroh je často porovnávaný s micelárnym kazeínom a srvátkovým proteínom.

Tvaroh vs. micelárny kazeín

Micelárny kazeín je proteín, ktorý sa v žalúdku mení na želatínový gél, ktorý sa pomaly uvoľňuje do čriev, kde sa vstrebáva. Trávenie niektorých kazeínov môže trvať až 8 hodín, čo zabezpečuje stály prísun aminokyselín pre svaly počas noci. Na rozdiel od kazeinátov vápnika a sodíka, ktoré sa vyrábajú pomocou chemických látok a môžu viesť k rozkladu bielkovín, micelárny kazeín je kvalitný zdroj bielkovín. Tvaroh obsahuje okrem kazeínu aj celé spektrum aminokyselín, vitamíny a minerály. Je to lacnejší zdroj bielkovín, ale jeho stráviteľnosť je individuálna.

Tvaroh vs. srvátkový proteín

Srvátkový proteín sa delí na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty podľa rýchlosti trávenia. V porovnaní s micelárnym kazeínom sa vstrebáva rýchlejšie, ale stále je cenným zdrojom bielkovín. Niektorí odborníci tvrdia, že tráviaci systém si potrebuje oddýchnuť, a preto nie je dobré tráviť micelárny kazeín celú noc. Tvaroh je pomalšie stráviteľný ako srvátkový proteín, čo z neho robí vhodnú voľbu pred spaním.

Prečo jesť tvaroh pred spaním?

Vzhľadom na to, že kazeín je bielkovina, ktorá sa vstrebáva pomaly, nezaťažuje žalúdok a zasýti organizmus, je konzumácia tvarohu vhodná aj pred spaním. Po jeho prijatí v žalúdku vytvorí akúsi zrazeninu, čo mu dáva podobu veľmi efektívneho a pohotového zdroja aminokyselín a to počas veľmi dlhej doby 7 až 8 hodín. Tvaroh je tvorený prevažne bielkovinami kazeínového typu, čo znamená, že sa predlžuje doba vstrebávania a to z neho robí ideálne jedlo pred spaním. Telo počas spánku neupadá do nečinnosti, práve naopak. Hormonálne procesy prebiehajú na plné obrátky. V určitých fázach spánku dochádza k zvýšenej sekrécii rastového hormónu, upravuje sa hladina inzulínu a zrýchľuje sa rozklad tukových zásob prostredníctvom lipolýzy. A práve tvaroh podľa viacerých výskumov podporuje „nočné“ spaľovanie tukov.

Tvaroh podporuje chudnutie počas spánku

V 100 gramoch tvarohu sa nachádza približne 20 gramov plnohodnotných bielkovín, najmä kazeínu a srvátky, ktoré patria k biologicky najúčinnejším a najkomplexnejším zdrojom aminokyselín. Srvátka urýchľuje syntézu svalových bielkovín bezprostredne po konzumácii. Kazeín sa však vstrebáva pomaly a postupne. Počas niekoľkých hodín uvoľňuje aminokyseliny do krvného obehu, čím zabezpečuje dlhodobú výživu svalového tkaniva, podporuje jeho regeneráciu a bráni odbúravaniu svalov v čase energetického deficitu. Predĺžený anabolický stav vytvára podmienky pre aktiváciu lipolýzy, pri ktorej telo cielene rozkladá tukové zásoby a premieňa ich na energiu. Z hľadiska termického účinku potravy (TEF) dosahujú bielkoviny podstatne vyššie hodnoty ako sacharidy alebo tuky. Ide o energiu, ktorú telo musí vynaložiť na samotné trávenie, vstrebávanie a metabolizovanie živín. Bielkoviny, resp. tvaroh, majú v tomto smere suverénne najvyšší TEF. Až 20-30 % z ich kalorickej hodnoty sa spotrebuje len na ich spracovanie. Znamená to, že ak si dopraješ tvaroh, tvoj organizmus musí vynaložiť značné množstvo energie už len na to, aby ho dokázal efektívne spracovať.

Ochrana svalovej hmoty pri chudnutí

Tvaroh vďaka jedinečnej kombinácii dvoch typov mliečnych bielkovín výrazne prispieva k regulácii apetítu. Srvátka, ako rýchlo vstrebateľná bielkovina, okamžite potlačí hlad, zatiaľ čo kazeín prechádza tráviacim traktom oveľa pomalšie a predlžuje pocit sýtosti na niekoľko hodín. Tvaroh tak pôsobí v dvoch fázach. Najprv potlačí pocit hladu a následne predĺži dobu nasýtenia, čím znižuje túžbu po ďalšom jedle. Vysoký obsah bielkovín stimuluje sekréciu hormónov zodpovedných za pocit sýtosti, ako je GLP-1 a PYY. Tieto hormóny pôsobia na hypotalamické centrá mozgu a vysielajú jasný signál, že telo už prijalo dostatok potravy.

Počas obdobia kalorickej reštrikcie, napríklad pri redukčnej diéte, dochádza k spaľovaniu tukových zásob. Zároveň sa zvyšuje riziko straty svalovej hmoty, čo negatívne ovplyvňuje bazálny metabolizmus. Avšak tvaroh, vďaka vysokému obsahu kazeínu, udržiava anabolické prostredie a stimuluje obnovu svalových vlákien. Namiesto toho, aby telo pri nedostatku energie odbúravalo svaly, využíva tukové zásoby. Tvaroh tak v praxi pomáha spaľovať tuk bez toho, aby organizmus siahal na svoje svalové „rezervy“. Zároveň podporuje syntézu svalových bielkovín, čo je proces zásadný nielen pre športovcov, ale pre každého, kto sa snaží o udržateľné a zdravé chudnutie.

Druhy tvarohu

Tvaroh sa líši obsahom tuku a konzistenciou. Podľa obsahu tuku ho môžeme rozdeliť na:

• Tučný tvaroh: minimálne 38 % tuku v sušine (cca 9 g tuku na 100 g výrobku)
• Polotučný tvaroh: 15 až 25 % tuku v sušine (cca 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku)
• Nízkotučný tvaroh: do 15 % tuku v sušine (cca do 3,8 g tuku na 100 g výrobku)
• Odtučnený tvaroh: do 5 % tuku v sušine (cca do 1,3 g tuku na 100 g výrobku)

Podľa konzistencie sa tvaroh delí na:

• Tvaroh jemný/mäkký: vo vaničke
• Tvaroh hrudkovitý: priehľadný obal
• Tvaroh tvrdý, lisovaný: v nepriehľadnom celofáne

Ktorý tvaroh je najlepší pri chudnutí?

Ak sa snažíte schudnúť, najvhodnejší je nízkotučný alebo odtučnený tvaroh. Obsahujú menej tuku a kalórií, ale stále poskytujú dostatok bielkovín. Ak na druhej strane chcete nabrať svalovú hmotu a potrebujete viac energie, môžete si vybrať tučný tvaroh. Ak sa zamýšľate, ktorý tvaroh je vhodnejšie konzumovať, tak to vo veľkej miere závisí aj od vašich cieľov. Pokiaľ chcete chudnúť a zbaviť sa čo najväčšieho množstva kíl, mali by ste siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Pre účely chudnutia je vhodné vyberať tvaroh s nízkym obsahom tuku.

Ako si ochutiť tvaroh?

Tvaroh má neutrálnu chuť, takže si ho môžete ochutiť podľa vlastných preferencií. Tu je niekoľko tipov:

• Ovocie: čerstvé alebo mrazené ovocie je skvelý spôsob, ako pridať tvarohu sladkosť a vitamíny.
• Prírodné sladidlá: med, stévia alebo čakankový sirup sú zdravšie alternatívy cukru.
• Orechy a semienka: pridajte nasekané orechy, semienka alebo orechové maslo pre extra chuť, bielkoviny a zdravé tuky.
• Korenie: škorica, kakao alebo kokos dodajú tvarohu zaujímavú chuť a antioxidanty.
• Slané varianty: tvaroh sa hodí aj do slaných jedál, ako sú nátierky so zeleninou alebo bylinkami.

Tipy na ochutenie tvarohu

Tvaroh je výživovo výborný, ale vo svojej prirodzenej podobe nemusí chutiť každému. Dobrou správou je, že si ho môžete zdravo ochutiť. Ovocie obsahuje okrem cukrov tiež vlákninu a antioxidanty. Prírodné sladidlá sú ďalšou z možností. Tvaroh si môžete výborne dochutiť aj orechami, semienkami alebo orechovým maslom. Kakao, škorica alebo kokos sú zdravé alternatívy, ako dodať tvarohu lahodnú chuť bez pridaného cukru. Tvaroh nemusí byť iba súčasťou sladkých pokrmov, ale výborne sa hodí aj do slaných jedál. Je vynikajúcim základom do nátierok, ako je napríklad rybacia, strukovinová alebo zeleninová.

Testy tvarohov

Boli testované rôzne druhy tvarohov, vrátane hladkých odtučnených a polotučných variantov. Hodnotilo sa zloženie, vôňa, konzistencia, chuť, obal, ako aj celkový pomer ceny a kvality. Výsledky testov nepriniesli úplne jasného víťaza, pretože výrobky sa od seba takmer vôbec nelíšili. Pri výbere bude pravdepodobne rozhodovať cena.

Mliečne výrobky v našom jedálničku

Mliečne výrobky zohrávajú v našom jedálničku významnú úlohu. Sú prirodzeným zdrojom dôležitých živín, ako sú vápnik a bielkoviny, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Okrem tvarohu sú obľúbené aj jogurty a skyr.

Jogurt

Pri výrobe jogurtu sa do mlieka pridávajú prospešné baktérie mliečneho kvasenia, ktoré premieňajú mliečny cukor na kyselinu mliečnu. Jogurt je bohatý na živé kultúry, ktoré prispievajú k zdravej rovnováhe črevnej mikroflóry a celkovej podpore trávenia. Grécky jogurt má hustú, krémovú konzistenciu a jemne kyslastú chuť.

Skyr

Skyr je tradičný islandský výrobok, ktorý má hustú a krémovú konzistenciu pripomínajúcu jogurt. Výroba skyru zahŕňa použitie špeciálnych bakteriálnych kultúr a dlhší proces fermentácie. Po dozretí sa srvátka oddelí, čo vedie k zvýšenému obsahu bielkovín a minimálnemu množstvu tuku.

Ktorý produkt je najlepší?

Každý z týchto mliečnych výrobkov má svoje špecifické výhody. Jogurt, tvaroh aj skyr sú bohaté na vápnik a prospešné látky podporujúce zdravé trávenie. Tvaroh a skyr vynikajú vysokým obsahom bielkovín.

tags: #ktory #tvaroh #pri #chudnuti