Kurkuma, známa aj ako haldi, indický šafran, ájurvédske korenie života alebo zlaté korenie, je sušený prášok z koreňa kurkumovníka dlhého. Kurkuma tvorí základ tradičného indického kari, pretože mu dodáva typickú zlatistú farbu. Podľa ájurvédy vedie k harmónii tela a ducha a zlepšuje chuť do jedla. Ak by ste chceli zbierať kurkumu v jej domovine, museli by ste cestovať až do juhovýchodnej Ázie.
Kurkuma dlhá (Curcuma longa), ktorej podzemok sa používa na výrobu zlatého korenia, sa vo veľkom pestuje v Číne, na Jáve, Taiwane a Filipínach. Kurkuma dlhá je jednoročná rastlina. Zdobia ju tmavozelené obdĺžnikové listy dlhé až 30 cm s príjemnou sladkou vôňou pripomínajúcou mango alebo zázvor. Kvitne na jeseň a tiež v zime po monzúnových dažďoch. Pokiaľ ide o plody (podzemky), tie rastú pod zemou. Nápadne pripomínajú zázvor, pretože keď podzemok rozrežete, zistíte, že má žiarivú oranžovú dužinu. Od zázvoru sa však líši tým, že pri varení zožltne.
Kurkuma je jedinečná tým, že dokáže vyrovnať všetky tri dóše. V ájurvéde sa tieto rastliny označujú ako tridošické. Chuť kurkumy je horkastá a jej energia je štipľavá a hrejivá. Keďže stimuluje agni (tráviaci oheň) a podporuje prirodzené detoxikačné procesy v tele, ájurvéda ju považuje za základný prostriedok na čistenie krvi. Kurkuma však môže tiež zmierniť bolesť a uvoľniť kŕče. Regeneruje nervové bunky a zvyšuje duševnú kondíciu.
Najdôležitejšou účinnou látkou, ktorá dodáva kurkume širokú škálu účinkov, je kurkumín. Je to žlté farbivo, ktoré je silným antioxidantom. V ájurvéde sa uprednostňuje používanie kurkumy v jej prirodzenej podobe (sušený prášok) pred extraktom, ktorý obsahuje len čistý kurkumín.
Zdravotné prínosy kurkumy
Kurkuma nie je len exotické korenie. Na čo je kurkuma dobrá? Kurkuma alebo indický šafran je korenie, ktoré je obľúbené najmä v indickej alebo thajskej kuchyni. Hojne sa však využíva aj v ajurvéde, systéme tradičnej indickej medicíny, a v čínskej ľudovej medicíne. Podľa bylinkárov má kurkuma liečivé vlastnosti, ktoré svojou účinnosťou prevyšujú hociktorú inú známu rastlinu.
Kurkuma pomáha udržiavať dobré zdravie kĺbov a kostí. Kurkumín pomáha normálnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému. Kurkumín ovplyvňuje funkciu pečene a normálne trávenie. Môže pomôcť pri tráviacich problémoch, ako je nadúvanie, plynatosť a zápalové ochorenia čriev. Kurkuma prispieva k normálnemu stavu pokožky a často sa používa v kozmetike. Kurkumín pomáha pri správnom fungovaní nervového systému a kognitívnych funkcií. Medzi ďalšie zdravotné prínosy kurkumy patrí posilnenie imunity.
Kurkumín tvorí približne 4 % kurkumy. Kurkuma je rozšírená v oblasti Indie, kde sa používa ako staroindické korenie s veľmi výraznou až horkou chuťou. Najvýznamnejší kurkuminoid je kurkumín. Tvorí približne 4 % kurkumy. Kurkumín je hlavnou bio aktívnou zlúčeninou kurkumy a väčšina výskumu je sústredená okolo neho. Kurkumín bojuje proti zápalom. Zápal je veľmi častou príčinou bolesti. Z akútneho štádia môže prerásť až do chronického, a výrazne tak znížiť kvalitu života. Jeho protizápalové a antioxidačné účinky pomáhajú zmierniť bolesť a opuch. Imunitný systém chráni naše telo pred patogénmi (baktérie, vírusy...), ktoré môžu spôsobiť ochorenie a infekciu. Kurkuma podporuje našu imunitu, čím sa znižuje riziko vzniku ochorení. Kurkuma patrí medzi účinné prírodné antioxidanty. Jej antioxidačné vlastnosti pomáhajú bojovať proti poškodeniu buniek voľnými radikálmi a oxidačnému stresu. Práve voľné radikály sú častou príčinou rozvoja mnohých chorôb vrátane starnutia.
Kurkumín zvyšuje hladinu mozgového hormónu - neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), ktorý podporuje rast nových neurónov, udržiava zdravé neuróny a zabraňuje mnohým degeneratívnym procesom v mozgu. Konzumácia kurkumy môže zvyšovať hladiny mozgového neurotrofického faktora (BDNF), proteínu spojeného s rastom nových nervových buniek a zlepšením funkcií mozgu. Kurkumín zlepšuje funkciu endotelových buniek, ktoré tvoria výstelku ciev. Kurkuma stimuluje produkciu žlče, vďaka čomu sa zlepšuje trávenie tukov. Kurkumín hrá hlavnú úlohu v prevencii srdcových chorôb a diabetu (cukrovky). Má protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Používa sa ako karminatívum (liečivo zmierňujúce plynatosť). Uľahčuje trávenie a zvyšuje chuť do jedla (stomachikum). Zvyšuje kvalitu spánku, zlepšuje náladu, má upokojujúci účinok.
Ako užívať kurkumu: Praktické tipy a recepty
Ak chcete zaradiť kurkumu do svojho každodenného života, nie je nič jednoduchšie, ako sa naučiť variť s kurkumou. Jej výhodou je, že pôsobí ako prírodný konzervant a predlžuje trvanlivosť potravín. Kurkuma dodáva jedlám krásnu zlatistú farbu a horkastú chuť.
Kurkuma je skvelá do mäsových jedál, pretože uľahčuje trávenie bielkovín. Môžete ju však pridať prakticky kamkoľvek. Môžete ňou ochutiť ryžu, cícer, pohánku alebo amarant. Môžete s ňou zapekať batáty alebo kuracie mäso, ktoré potom bude mať krásnu zlatistú kožu. Možno vás prekvapí, že má svoje miesto aj v sladkej kuchyni. Ak chcete dodať cestu sýtožltú farbu, nie je nič jednoduchšie ako pridať trochu zlatého korenia.
💡 Tip: Kurkumu najprv krátko prebuď v oleji.
✅ Tip: Kurkumu dávkuj po malých krokoch. Štipka kurkumy pri varení ryže urobí farbu aj jemnú arómu. Hodí sa najmä k jedlám s omáčkou, lebo ryža nepôsobí fádne. Kurkuma patrí do žltých kari profilov. Vie prepojiť chuť kokosového mlieka a korenia do hladkej omáčky.
✅ Tip: Ak chceš výraznejšiu kurkumu bez horkosti, pridaj ju v dvoch krokoch.
💡 Tip: Kurkuma farbí naozaj silno.
Kurkumové mlieko (Zlaté mlieko)
Veľkým hitom je, samozrejme, kurkumové mlieko, ktoré sa v Indii pije veľmi často. Pitie "zlatého mlieka" sa odporúča najmä v zimných mesiacoch, pretože upokojuje telo aj dušu. Odporúčame používať kurkumový prášok predovšetkým pri varení alebo na prípravu chutných nápojov na zahriatie, napríklad zlatého mlieka. To si ľahko pripravíte z jednej čajovej lyžičky mletej kurkumy, pol lyžičky škorice, štipky kajenského korenia, lyžice medu, lyžičky masla a šálky mlieka. Všetky prísady okrem medu jednoducho krátko povarte a hotové zlaté mlieko na záver oslaďte. Toto je pre nás jeden z najlepších spôsobov užívania kurkumového prášku, pretože telo ho lepšie absorbuje pri zahriatí a v spojení s tukmi.
Kurkumový čaj
Ďalším spôsobom pitia kurkumy je aj kurkumový čaj, ktorý sa zvyčajne pripravuje z čerstvého koreňa. Stačí pridať plátky kurkumy, zázvor a citrónovú šťavu do vriacej vody a krátko povariť. Rovnako ju môžete použiť na prípravu čaju - kúsky čerstvej kurkumy a zázvoru zalejte horúcou vodou a dochuťte citrónom a medom.
TIP: Niektoré zdroje odporúčajú užívať kurkumu nalačno. To má podporiť jej vstrebávanie a zvýšiť jej antioxidačnú kapacitu.
Kurkuma v kozmetike
Kurkuma má dôležité miesto aj v oblasti vonkajšieho používania. Nájdete ju napríklad v mydlách a krémoch. Vďaka svojim antimikrobiálnym a protizápalovým vlastnostiam je výborná proti akné. Používa sa aj pri problémoch so svrbiacou pokožkou. Vyrobiť si skrášľujúcu pleťovú masku je veľmi jednoduché. Stačí zmiešať trochu kurkumového prášku s vodou alebo mliekom. Výsledkom by mala byť hustá kaša, ktorú si natriete na pleť. Pokožka celého tela sa vám poďakuje, keď sa o ňu postaráte pomocou telového zábalu. Zmiešajte kurkumu s ghí alebo kokosovým olejom a zmesou si potrite celé telo. Z kurkumy a mandľového oleja možno pripraviť hustú pastu, ktorú môžete použiť na upokojenie zapálenej pokožky.
Jej protizápalové a antioxidačné účinky majú svoje využitie aj v kozmetike. Bojuje proti starnutiu pleti. Je vhodná aj pri rôznych kožných ochoreniach, ako ekzém, akné. Nájdete ju v pleťových maskách, čistiacich produktoch, hydratačných krémoch, ale aj vo vlasových výrobkoch. Obľúbená je kurkumová maska, ktorú si viete jednoducho vyrobiť doma. Stačí, ak zmiešate 1 čajovú lyžičku prášku kurkumy s 1 čajovou lyžičkou bieleho jogurtu. Môžete pridať aj med, ktorý pôsobí antibakteriálne.
Kurkuma v tradičnej indickej kuchyni
V tradičnej indickej kuchyni sa kurkuma často používa ako základné ingrediencie na prípravu karí a ďalších korenených pokrmov. V kombinácii s kokosovým mliekom a čerstvou zeleninou vytvoríte zdravé a chutné pokrmy. Vyskúšajte aj kurkumu v marinádach na mäso alebo ako súčasť dipov a omáčok na grilované jedlá.
Recept na žlté kari: Na panvici zohrej olej. Pridaj cesnak a cibuľu a nechaj ich krátko zmäknúť. Prilej kokosové mlieko a trochu vody. Pridaj zemiaky. Dochut rybou omáčkou, cukrom a prípadne štipkou soli. Na záver pridaj šťavu z limetky.
Recept na ryžu s kurkumou: Ryžu najprv prepláchnite studenou vodou. V hrnci zohrejte olej, pridajte ryžu a miešajte, kým nie je ryža ľahko priehľadná. Pridajte kurkumu a premiešajte. Potom pridajte vodu alebo vývar, osoľte podľa chuti a priveďte do varu. Znížte teplotu, prikryte a varte, kým nie je ryža mäkká a tekutina sa nevstrebe, čo trvá približne 15 minút.
Vstrebateľnosť kurkumínu: Ako maximalizovať účinky
Jednou z najväčších výziev pri užívaní kurkumy je jej nízka vstrebateľnosť - samotný kurkumín sa rýchlo rozkladá a telo ho nedokáže efektívne využiť. Na to aby ste vstrebali maximum kurkumínu je potrebný piperín. Ten sa zase nachádza v čiernom zlate a teda v čiernom korení. Aktívna zložka kurkumy je kurkumín, a ten je veľmi dobre rozpustný v tukoch. Preto sa odporúča konzumovať s jedlom/nápojom obsahujúcim tuky, pre účinnejšie vstrebávanie.
Ajurvéda odporúča užívať s kurkumou maslo ghee a určite musí existovať dôvod prečo? Však? Lekári vždy odporúčajú užívať lieky s jedlom alebo po ňom. Lipidy (tuky a oleje) sú základnou časťou stravy, ktorá zvyšuje biologickú dostupnosť liekov. Experimentálna štúdia uvádza, že kurkuma s kokosovým olejom je vysoko vstrebateľná. Tuky a oleje majú odlišný mechanizmus ako piperín v čiernom korení, ale určite zvyšujú jej vstrebateľnosť.
Veľmi často sa kurkumín kombinuje s piperínom, aktívnou zložkou čierneho korenia, ktorá môže zvýšiť vstrebávanie kurkumínu až o neuveriteľných 2000 %. Piperín totiž znižuje aktivitu niektorých pečeňových enzýmov zodpovedných za metabolizmus a rýchle vylučovanie kurkumínu z tela. V dôsledku toho kurkumín zostáva dlhšie v krvnom obehu a má viac času pôsobiť. Veľmi účinné však môžu byť aj doplnky, ktoré nekombinujú kurkumín a piperín. Moderné technológie umožňujú zvýšiť vstrebávanie aj inými spôsobmi, napríklad prostredníctvom lipozomálnej technológie. Lipozómy si možno predstaviť ako malé bublinky, ktoré zapuzdrujú a chránia účinnú látku. Kurkumín tak nie je ničený žalúdočnými kyselinami a enzýmami v tele a do krvného obehu sa dostáva oveľa účinnejšie ako pri bežnom užívaní.
Podľa jednej štúdie pridanie kurkumového prášku do cmaru pred výrobou jogurtu zvýšilo vstrebávanie kurkuminoidov až 15×. Na výrobu výživových doplnkov sa preto používajú špeciálne metódy, aby sa čo najviac využili účinky kurkumy.
Ako pripraviť zlaté mlieko z kurkumy | ManuTea.sk
Skladovanie a dávkovanie kurkumy
Kurkuma sa skladuje v tme, na suchom mieste a dobre zavretá. Pri užívaní doplnkov s kurkumínom vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie.
Ako dlho by ste mali kurkumu užívať, závisí predovšetkým od jej formy a množstva, ako aj od vášho celkového zdravotného stavu. Ak kurkumu používate len ako korenie do bežných jedál, dĺžka užívania nie je obmedzená. V tejto forme sa kurkuma považuje za bezpečnú na každodennú konzumáciu. Pokiaľ ide o výživové doplnky, väčšina štúdií skúmajúcich ich účinky trvá približne 2 až 3 mesiace. Tieto štúdie vo všeobecnosti ukazujú, že kurkumín je bezpečný pri krátkodobom užívaní v dávkach 500 až 2000 mg denne.
Upozornenia a kontraindikácie
Kurkuma sa v potravinách považuje za pomerne bezpečnú. Ak ste tehotná a dojčiaca žena, vyhnite sa nadmernej konzumácii kurkumy. Ak trpíte žlčníkovými kameňmi, zápalom žlčníka alebo obštrukciou (zablokovaním) žlčových ciest, vyhnite sa užívaniu kurkumy. Ak užívate lieky na riedenie krvi, neužívajte kurkumu. Práve jej užívanie môže spomaliť zrážanie krvi.
Vysoké dávky kurkumínu môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti, pálenie záhy alebo hnačku a niekedy sa po konzumácii kurkumy môže objaviť aj nadúvanie. Kurkumín má aj účinok na zrážanie krvi, preto sa neodporúča užívať ho pred plánovaným chirurgickým zákrokom a ľudia, ktorí majú problémy so zrážaním krvi alebo užívajú lieky na riedenie krvi, by sa mali o jeho zaradení poradiť s lekárom.
Upozornenie: Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu.