V poriadnej slovenskej špajze by rozhodne nemala chýbať kyslá kapusta. Vyznačuje sa vysokým zdrojom vitamínov C, K, vlákniny, ale aj kyseliny listovej, antioxidantov a probiotík. Kvasená kapusta je tradičná potravina s bohatou históriou a množstvom priaznivcov, vďaka obsahu vitamínov, minerálov a probiotických baktérií patrí medzi nutrične hodnotné potraviny.
Prečo je kvasená kapusta taká prospešná?
Kvasená kapusta je jedným z najstarších spôsobov konzervácie zeleniny, ktorý sa pripravuje dodnes. Tento tradičný proces je nielen účinným spôsobom uchovávania kapusty, ale tiež spôsobom, ako zvýšiť jej výživovú hodnotu. Čoraz viac ľudí sa vracia k prírodným spôsobom konzervácie a kvasená kapusta je jednou z týchto najlepších superpotravín. Kvasená kapusta je výnimočným fermentovaným produktom s množstvom priaznivých účinkov na organizmus, najmä vďaka procesu prirodzenej fermentácie, ktorá z nej robí cenný zdroj vitamínov, probiotík a antioxidantov. Tento proces nielenže zvyšuje obsah prospešných látok, ale aj umožňuje ich lepšiu vstrebateľnosť pre telo.
Zdravotné benefity kvasenej kapusty
- Vitamín C: Kvasená kapusta je bohatá na vitamín C, čo je obzvlášť dôležité v zimných mesiacoch, keď je menej čerstvého ovocia a zeleniny. Podľa databázy výživových hodnôt by sme v kilograme čerstvej kapusty mali nájsť cca 450 mg vitamínu C. V kyslej kapuste by sa jeho koncentrácia mala pohybovať okolo 160 mg na kilo.
- Probiotiká a prebiotiká: Proces kvasenia vytvára probiotiká, ktoré sú dôležité pre zdravú črevnú flóru. Kvasená kapusta obsahuje pre telo veľmi potrebné látky ako vitamíny C, K, vitamíny skupiny B, laktobacily, draslík a horčík.
- Posilnenie imunity: Vďaka tomuto mixu zvyšuje obranyschopnosť organizmu, čo je dôležité najmä na jeseň a v zime. Kyslá kapusta dokáže významne posilniť obranyschopnosť organizmu a aktivizuje imunitný systém v boji proti vírusom a baktériám.
- Detoxikácia: Dokonale prečistí organizmus od všetkých škodlivín a podporuje látkovú premenu.
- Zníženie krvného tlaku: Zrýchľuje odvádzanie odpadových látok z tela a znižuje krvný tlak.
- Protirakovinové účinky: Okrem toho, kyslá kapusta obsahuje aj látku s názvom glukozinolát, ktorá sa zaraďuje medzi protirakovinové fytochemikálie. Výskum ukázal, že fermentovaná kyslá kapusta dokáže produkovať presne tie enzýmy, ktoré sú potrebné na premenu glukozinolátu na aktívne formy.
Kvasená kapusta obsahuje aj významné množstvo vitamínov skupiny B, najmä vitamínov B6, B12 a folátov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu. Konzumácia kvasenej kapusty môže podporiť kvalitu spánku, lepšie zvládanie stresu a ochranu pred niektorými infekciami. Pravidelná konzumácia kvasenej kapusty podporuje celkové zdravie a vitalitu.
Ako vybrať tú najlepšiu kvasenú kapustu v obchode?
Pri kúpe sa zamerajte na dve veci - je to tepelná úprava a zloženie. Tepelná úprava: Kapusta, ktorá má dátum spotreby až o dlhý čas, je pravdepodobne pasterizovaná, čiže tepelne upravená a už tam nebude také množstvo prospešných mikro-zvieratiek a vitamínu C ako v čerstvo vykvasenej alebo iba chladenej. Niektoré tepelne upravené kapusty nájdete aj v chladiacich boxoch, takže sa nedajte pomýliť. Malo by to byť na obale napísané.
Zloženie: Ak si robíme kvasenú kapustu doma, použijeme rezanú kapustu, soľ a silu rúk či nôh. To je základ. Niekto pridá čierne korenie, bobkový list, nové korenie, rascu, cviklu, chren, jablko alebo cibuľu, podľa toho, ako mu chutí. Je ideálne, ak nejaké takéto zloženie nájdeme aj v obchode.
„Pri kúpe kyslej kapusty sa treba sústrediť na to, aby neobsahovala benzoan sodný a disiričitan draselný, pretože tieto aditíva výrazne znižujú obsah jej probiotík. Hoci všetky formy tepelnej úpravy zbavujú kapustu probiotík, napriek tomu ostáva pre nás mimoriadne prospešná. Ideálne je podľa odborníčky na výživu vyhľadávať kapustu bez akýchkoľvek pridaných aditív, cukru a podobne. „Ak nemáme na výber, sledujme pozorne zloženie a vyberajme si takú, ktorá obsahuje maximálne koreniny a soľ. Úplne najlepšie bude, ak si ju pripravíme doma,“ tvrdí. Preferujte najmä označenie „bez konzervačných látok“, t. j. mala by obsahovať len kapustu, soľ a korenie.
Na čo si dať pozor pri kúpe:
- Benzoan sodný a disiričitan draselný: Tieto aditíva výrazne znižujú obsah probiotík.
- Cukor a umelé sladidlá: Preferujte kapustu bez pridaného cukru a umelých sladidiel.
- Tepelná úprava: Pasterizovaná kapusta má menej prospešných látok.
- Ocot: Ak je kapusta sama osebe kyslá, nie je potrebné ju ešte okysľovať octom.
- Glukózový sirup a sacharín: Tieto sladidlá v kombinácii s octom a disiričitanom sodným signalizujú, že kapusta prešla zbytočnou úpravou.
Príklady zložení:
- A) biela hlávková kapusta, soľ, čierne korenie - Najvhodnejšie zloženie, ktoré si viete vyrobiť aj doma.
- B) kapusta biela rezaná, cibuľa, jedlá soľ, rasca celá, čierne korenie celé, nové korenie celé, bobkový list - Tiež veľmi dobré zloženie, ktoré obsahuje aj pridané koreniny.
- C) kvasená kapusta (kapusta hlávková biela, jedlá soľ, koreniny), slaný nálev (pitná voda, jedlá soľ, konzervačná látka E211) - Konzervačná látka v náleve znižuje kvalitu.
- D) kvasená kapusta, pitná voda, ocot kvasný liehový, glukózový sirup, jedlá soľ, antioxidant - disiričitan sodný, koreniny, sladidlo: sacharín - Toto zloženie obsahuje viacero zbytočných prísad.
V obchodoch hľadajte kapustu označenú ako "bez tepelnej úpravy" alebo "nepasterizovaná". Môže mať na obale aj ventil prepúšťajúci prírodné plyny z procesu kvasenia.
Ako si pripraviť domácu kvasenú kapustu?
Ak nemáte dôveryhodný zdroj kvasenej kapusty, najlepším riešením je pripraviť si ju doma. Výroba kvasenej kapusty nie je žiadna veda. Ide o úplne prirodzený proces, nazývaný mliečne kvasenie. Dôležité je preto udržiavať isté základné podmienky - ideálna teplota na kvasenie kapusty je medzi 10-15 stupňami Celzia a to počas celého času kvasenia kapusty, 4-5 týždňoch, a anaeróbne prostredie, aby sa predišlo rozrastaniu nežiadúcej mikrofóry.
Recept na kvasenú kapustu v pohári (pre začiatočníkov)
Tento jednoduchý recept vás krok za krokom naučí, ako si ju pripraviť doma v pohári, bez potreby veľkých sudov. Stačí kapusta, soľ a trochu trpezlivosti na vytvorenie zdravej dobroty, ktorú si môžete vychutnávať celé týždne.
- Kapustu umyjeme, odstránime vonkajšie listy a rozkrojíme ju na štvrtky.
- Nakrájanú kapustu vložíme do veľkej misy, posypeme soľou (odporúčaný pomer je 20 g soli na 1 kg kapusty) a dôkladne premiešame rukami. Necháme odstáť aspoň 1 hodinu.
- Kapustu začneme vtláčať do čistého pohára, vrstvu po vrstve. Každú vrstvu poriadne utláčame, až sa objaví šťava.
- Pohár uzavrieme viečkom, nie však úplne napevno, aby kvasenie malo možnosť dýchať.
- Denné kapustu kontrolujeme, aby bola stále ponorená vo vlastnej šťave.
- Kapustu necháme kvasiť na tmavom mieste pri teplote okolo 18-20°C po dobu 1-2 týždňov, podľa teploty a chuti.
- Po dokončení celého procesu je dôležité kapustu správne skladovať. Ideálne je ju uskladniť v chladničke, kde vydrží niekoľko týždňov až mesiacov.
Tradičný recept na kvasenú kapustu zo súdka
Pre tých, ktorí chcú zachovať tradíciu, je tu recept na kvasenú kapustu zo súdka:
- Kvalitnú zimnú kapustu (20 kg) nakrájajte nožom alebo rezačkou na jemné pásiky, alebo kúpte rovno nakrájanú. Uložte ju do veľkej nádoby.
- Priebežne počas ukladania posýpajte kapustu soľou (300 g) a pridajte aj ostatné koreniny - rascu (25 g), celé čierne korenie (20 g) a bobkový list (5 g). Môžete pridať aj celé strúčiky cesnaku.
- Všetku kapustu premiešajte a nechajte odstáť aspoň 1 hodinu. Kapusta by mala prejsť soľou a mierne zmäknúť.
- Súdok (cca 15 litrový na 20 kg kapusty), do ktorého budete tlačiť kapustu, dôkladne umyte a opláchnite vriacou vodou a octom.
- Na spodok súdka uložte niekoľko celých kapustových listov. Pridajte časť kapusty a dôkladne utláčajte, aby ste z kapusty dostali von čo najviac vzduchu. Ak sa vám na povrchu vytvára vrstva šťavy, odoberte ju a odložte bokom.
- Postupne pridávajte ďalšie a ďalšie vrstvy kapusty, jednotlivé vrstvy ale vždy dôkladne utlačte.
- Keď už máte natlačenú kapustu, zaťažte vrch dobre umytými ťažkými kameňmi. Povrch kapusty musí byť zaliaty šťavou. Ak nemáte dostatok šťavy, môžete pridať aj trochu osolenej vody.
- Súdok uzavrite vrchnákom a do žliabku na súdku nalejte vodu.
- Prvé dni ponechajte kapustu v chladnejšej miestnosti s teplotou okolo 20 stupňov a priebežne zbierajte penu, ktorá sa bude tvoriť na povrchu kapusty.
- Ponechajte súdok s kapustou pri rovnakej teplote asi 3 týždne a pravidelne dolievajte vodu do žliabku.
- Keď kapusta prestane bublať (zvyčajne 21-30 dní), premiestnite ju do chladnejšej miestnosti, ideálne s teplotou pod 15 °C. Takto pripravená a skladovaná kyslá kapusta vám vydrží niekoľko mesiacov.
Najjednoduchší recept na fermentáciu: kyslá kapusta
Kvasená kapusta v kuchyni
Kvasená kapusta je skvelou ingredienciou pri varení. Najznámejšie sú kapustnica, ktorá sa pripravovala s údeným mäsom alebo klobáskou. Prípadne, v období pôstu len s hubami a sušenými slivkami. Kapustnica sa varila aj na zabíjačkách ako vhodné využitie inak nespracovateľných zvyškov mäsa. V niektorých oblastiach Slovenska sa ukladali do suda na kvasenie aj celé kapustné hlavy. Celé kvasené listy slúžili potom ako polotovary na prípravu ďalších jedál - napríklad holúbkov. Kapusta však nebola iba doplnkom k mäsu a mäsovým jedlám. Existovali aj múčne jedlá, ktoré kapusta dopĺňala svojou chuťou. Napríklad slané kysnuté koláče s kapustou.
Dusená kyslá kapusta
Je vynikajúca príloha k pečenému bravčovému, ale aj k zabíjačkovým špecialitám.
- 1 kg kyslej kapusty
- 4 PL kryštálového cukru
- 2 cibule
- 4 veľké PL masti alebo 8 PL oleja
Kapustu necháme odtiecť na site a pokrájame ju na drobnejšie kúsky. Na panvici roztopíme cukor na karamel, pridáme olej a nasekanú cibuľu. Trochu popražíme a pridáme kapustu. Podlejeme horúcou vodou, aby sa kapusta mohla dusiť. Privedieme do varu a potom na miernom ohni dusíme cca 30 minút.
Slané koláče s kyslou kapustou a slaninkou
- Cesto: 200 g hladkej múky, 150 ml mlieka, 1 lyžica rastlinného oleja, soľ, 10 g droždia
- Obloha: 50 g prerastenej údenej slaniny, 40 g cibule, 30 g údeného tvrdého syra, 200 g kyslej kapusty, olej, 1 vajce, 1 žĺtok, soľ, rasca
Z uvedených surovín vymiesime cesto a necháme ho vykysnúť. Medzitým opražíme na oleji nakrájanú slaninu a cibuľu. Pridáme odkvapkanú kapustu a rascu. Osmažíme a niekoľko minút dusíme. Zmes necháme vychladnúť. Postrúhame syr a vmiešame ho do rozšľahaného vajca. Vykysnuté cesto rozvaľkáme, povykrajujeme kolieska, potrieme žĺtkom, pridáme dusenú kapustu a prelejeme zmesou vajíčka a syra. Pečieme pri 180 stupňoch 25-30 minút.