Ľanové semienka patria k najzdravším a najhodnotnejším olejnatým semenám, ktoré môžeme zjesť. Sú drobné, ale výživou doslova nabité. Ľanové semienka sú malý zázrak prírody, ktorý skrýva v sebe množstvo prospešných látok pre naše zdravie. Pestoval sa už v starovekom Egypte a Číne a v Ázii sa využíva v ajurvédskej medicíne tisíce rokov. Ľanové semienka sú preto cenené pre svoje zdraviu-ochranné vlastnosti už po stáročia.
Malé hnedé či zlaté semienka, ktoré vidíte na pečive, sú naozaj pokladom. Ľanové semienka pochádzajú z rastliny ľanu, ktorá dorastá do výšky približne 60 cm. Vyskytujú sa vo forme malých, sploštených semienok s hladkým povrchom a hnedou alebo zlatistou farbou, v závislosti od odrody. Ich jemná, ľahko orechová chuť sa dobre hodí k mnohým jedlám.
Čo obsahujú ľanové semienka?
Ľanové semienka sú mimoriadne bohaté na cenné živiny, ktoré majú priaznivý vplyv na ľudské telo. Medzi najdôležitejšie patria:
- Omega-3 mastné kyseliny (ALA): Tieto esenciálne mastné kyseliny si naše telo nedokáže vytvoriť samo, preto ich musíme získavať z potravy. Dve polievkové lyžice ľanových semienok denne naplnia odporúčanú dennú potrebu omega-3. Kyselina alfa-linolénová (ALA) je dobrá pre zdravie srdca a ciev a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
- Vláknina: Ľanové semienka sú extrémne bohaté na vlákninu, obsahujú až 30 g na 100 g, čo tiež naplní dennú potrebu. Vláknina je kľúčová pre správne trávenie, reguláciu čriev a pocit sýtosti.
- Lignany: Ide o fytoestrogény, ktoré napodobňujú prirodzené estrogény v tele. Ľanové semienka sú na ne veľmi bohaté a zvýšený príjem lignanov súvisí s podstatne nižším rizikom rakoviny prsníka po menopauze.
- Vitamíny a minerály: Ľanové semienka sú tiež zdrojom vitamínu B9 (folát, kyselina listová), dôležitého pre tehotné ženy, ako aj minerálov ako selén, vápnik, horčík, mangán a železo.
Dá sa teda povedať, že ľanové semienka sú pre ľudské telo fantastickým zdrojom minerálov a ďalších látok prospešných pre celkové zdravie.
Konkrétne zdravotné prínosy ľanových semienok
Pravidelná konzumácia ľanových semienok môže priniesť množstvo pozitívnych účinkov na vaše zdravie:
Podpora trávenia a úľava od zápchy
Ľanové semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pri kontakte s vodou v tele napučí, vytvára sliz a má dvojaký účinok: balastný a sýtiaci. Nerozpustná vláknina, ktorú telo nestrávi, má zase priaznivý vplyv na trávenie a pohyb čriev. Liečivé kúry z ľanových semienok môžete užívať 4 až 6 dní, kým sa stolica nestane pravidelná. Na účinnosť ľanových semien treba počkať 24 až 48 hodín. Ľanové semienka zmäkčujú stolicu, vďaka čomu uľahčujú vyprázdňovanie.
Podpora pri chudnutí
Ľanové semienka podporujú ploché brucho a znižujú nadúvanie a plynatosť. Ich dobré tuky môžu uľahčiť chudnutie, treba len započítať do denného príjmu 534 kalórií na 100 g semienok. Vláknina v ľanových semienkach spomaľuje trávenie a vďaka schopnosti viazať vodu zväčšuje svoj objem, čím prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Zníženie rizika rakoviny prsníka
Ľanové semienka sú bohaté na lignany a tieto fytoestrogény znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka, najmä u žien po menopauze. Tento pozitívny vplyv pravdepodobne spôsobuje schopnosť lignanov tlmiť estrogény.
Pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém
Ľanové semienka obsahujú antioxidačné fytosteroly, látky, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol a krvný tlak. Taktiež omega-3 mastné kyseliny znižujú srdcovo-cievne riziká ako infarkt či porážka. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%.
Prínos pre tehotné ženy
Ľanové semienka poskytujú značné množstvo vitamínu B9 alebo folátov, čiže kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá pre tehotné ženy, respektíve pre ženy, ktoré o tehotenstve uvažujú. Tento vitamín je dôležitý pre obmedzenie rizika rázštepu chrbtice u dieťatka a je tiež nevyhnutný pre správny vývoj jeho mozgu. Zaujímavé je, že semienka ovplyvňujú len pôrodné cesty, nevyvolávajú kontrakcie a je možné ich bezpečne užívať počas celého tehotenstva, odporúča sa začať od 30. týždňa.
Výhody pre vegetariánov
Ľanové semienka poskytujú železo, aj keď je rastlinného pôvodu, takže telo ho horšie vstrebáva. Oceňované sú aj pre obsah bielkovín, čím dopĺňajú dôležitý príjem bielkovín v rastlinnej strave.
Podpora zdravia pokožky a vlasov
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov.
Ako jesť ľanové semienka, aby účinkovali?
Aby telo dokázalo plne využiť prospešné látky z ľanových semienok, je dôležité vedieť, ako ich konzumovať. Ľanové semená dostanete kúpiť celé, mleté alebo vo forme oleja.
Kľúčové je mletie: Pamätajte, že ľanové semienka musia byť mleté, aby telo dokázalo využiť najmä ich mastné kyseliny. Pri konzumácii vcelku telo mastné kyseliny z ľanových semien nestrávi. Vo forme oleja využijete ich omega-3 mastné kyseliny, ale nemáte nič z vlákniny semienok. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty. Ak sa rozhodnete konzumovať celé semená, využite ich skôr ako ozdobu alebo spôsob, ako pridať jedlám chrumkavú textúru.
Čerstvé mletie je najlepšie: Najlepšie je ľanové semienka pomlieť priamo pred konzumáciou, lebo zomleté dosť rýchlo oxidujú a strácajú svoje výživové hodnoty. Pomleté vydržia do 7 dní v chladničke. Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, skladujte ich v tesne uzavretej nádobe v chladničke až 10 mesiacov. Ľanový olej sa po otvorení dá skladovať 3 mesiace.
Správna konzumácia: Ľanové semienka sa pridávajú do jedla až po uvarení, aby sa neznehodnotili omega-3 esenciálne mastné kyseliny. Tie sa pri varení premenia na transmastné kyseliny, ktoré nie sú zdravé a naopak podporujú zvýšenie hladiny cholesterolu a zvyšujú riziko vzniku krvných zrazenín. Ľanový olej sa najlepšie používa v studenej kuchyni, napríklad do šalátov alebo nátierok.
Koľko ľanových semienok denne?
Ľanové semienka, nakoľko sú bohaté na vlákninu, by sa mali do stravy zavádzať postupne, aby sa obmedzilo riziko črevných porúch. Začínajte s jednou čajovou lyžičkou denne a postupne zvyšujte, ale bez toho, aby ste prekročili dve polievkové lyžice denne. Odporúčaná denná dávka by nemala prekročiť dve polievkové lyžice. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.
POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba.
Ako pridať ľanové semienka do varenia?
Ľanové semienka sú mimoriadne univerzálne a dajú sa pridať do rôznych jedál:
- Pesto: Pridajte polovicu mandlí a polovicu ľanových semienok (1 až 2 polievkové lyžice), olivový olej a bazalku. Zmiešajte všetko dohromady.
- Zálievka na šalát: Zmiešajte 2 PL olivového oleja s 1 PL octu, 1 PL horčice a 1 PL ľanových semienok. Nalejte na šalát.
- Posýpka: Ovsené vločky zmixujte s ľanovými semienkami, korením, bylinkami a tesne pred podávaním posypte pyré.
- Jogurt alebo tvaroh: Pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semienok do bieleho jogurtu alebo tvarohu, pridajte pár kúskov sezónneho ovocia a štipku škorice či vanilky.
- Koktejl: Zmixujte banán s pomarančovou šťavou a posypte ľanovými semienkami.
- Pečivo a kaše: Môžete ich pridávať do cesta pri pečení koláčov, chlebov, alebo ich nasypať do ovsených kaší či müsli.
- Zahusťovadlo: Vďaka schopnosti absorbovať tekutiny sa mleté ľanové semienka dajú použiť na čiastočnú náhradu vajec v receptoch. Zmes mletých ľanových semienok s vodou vytvorí viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia.
Banana Smoothie Recipes | 3 Ingredients Recipe | How To Make Banana Smoothie
Kto by ľanové semienka nemal jesť?
Pri konzumácii ľanových semien existujú určité kontraindikácie. Ak máte niektorý z nasledovných zdravotných problémov, mali by ste byť opatrní alebo sa poradiť s lekárom:
- Dráždivé hrubé črevo
- Črevné divertikuly
- Črevná obštrukcia
Taktiež, ak užívate lieky, ľanové semienka môžu znížiť ich účinnosť. Vždy je dobré konzultovať užívanie s lekárom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo užívate lieky.
Ľanové semienka sú síce malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Ich pravidelná konzumácia, správnym spôsobom, vám môže priniesť množstvo benefitov pre celkové zdravie.