Ryby patria medzi najzdravšie potraviny na planéte a sú plné mnohých živín, ktoré väčšine ľudí chýbajú. Patria sem vysokokvalitné bielkoviny, jód a rôzne vitamíny a minerály. Mastné druhy sú niekedy považované za najzdravšie. Je to preto, že tučné ryby, vrátane lososa, pstruha, sardiniek, tuniaka a makrely, majú vyšší obsah živín na báze tuku.
Mastné ryby sa môžu pochváliť aj omega 3 mastnými kyselinami, ktoré sú kľúčové pre optimálnu funkciu tela a mozgu a sú silne spojené so zníženým rizikom mnohých chorôb. Aby ste splnili svoje požiadavky na omega 3, odporúča sa jesť tučné ryby aspoň raz alebo dvakrát týždenne. Ryby sú považované za jedno z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť. Nie je prekvapením, že mnohé veľké pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, majú nižšie riziko infarktu, mŕtvice a úmrtia na srdcové choroby.
Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre rast a vývoj. Omega 3 kyselina dokosahexaenová (DHA) je obzvlášť dôležitá pre vývoj mozgu a očí. Z tohto dôvodu sa často odporúča, aby tehotné a dojčiace ženy jedli dostatok omega 3 mastných kyselín. Niektoré ryby však obsahujú veľa ortuti, čo súvisí s vývojovými problémami mozgu. Tehotné ženy by teda mali jesť iba ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je losos, sardinky a pstruhy, a nie viac ako 340 gramov týždenne.
Funkcia vášho mozgu so starnutím často klesá. Zatiaľ čo mierny duševný pokles je normálny, existujú aj závažné neurodegeneratívne ochorenia, ako je Alzheimerova choroba. Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú pomalšiu mieru mentálneho úpadku.
Depresia je bežný duševný stav. Je charakterizovaná nízkou náladou, smútkom, zníženou energiou a stratou záujmu o život a aktivity. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, sú oveľa menej náchylní na depresiu. Početné kontrolované štúdie tiež odhalili, že omega 3 mastné kyseliny môžu bojovať proti depresii a výrazne zvýšiť účinnosť antidepresívnych liekov.
Vitamín D funguje vo vašom tele ako steroidný hormón - a neuveriteľných 41,6% populácie má jeho nedostatok alebo nízky. Ryby a rybie produkty patria medzi najlepšie potravinové zdroje vitamínu D. Tučné ryby ako losos a sleď obsahujú najvyššie množstvá. Jedna porcia 113 gramov vareného lososa obsahuje približne 100% ODD vitamínu D. Niektoré rybie oleje, ako napríklad olej z tresčej pečene, majú tiež veľmi vysoký obsah vitamínu D a poskytujú viac ako 200% ODD v jednej polievkovej lyžici (15 ml).
Autoimunitné ochorenia, ako je diabetes typu 1, sa vyskytujú, keď váš imunitný systém omylom napadne a zničí zdravé telesné tkanivá. Niekoľko štúdií spája príjem omega 3 alebo rybieho oleja so zníženým rizikom cukrovky 1. typu u detí, ako aj formou autoimunitnej cukrovky u dospelých. Môžu za to omega 3 mastné kyseliny a vitamín D v rybách a rybích olejoch.
Astma je bežné ochorenie charakterizované chronickým zápalom dýchacích ciest. Vekom podmienená degenerácia makuly (AMD) je hlavnou príčinou poškodenia zraku a slepoty, ktorá väčšinou postihuje starších dospelých. Niektoré dôkazy naznačujú, že ryby a omega 3 mastné kyseliny môžu chrániť pred týmto ochorením. V jednej štúdii bol pravidelný príjem rýb spojený so 42% nižším rizikom AMD u žien.
Poruchy spánku sa stali neuveriteľne bežnými na celom svete. Zvýšená expozícia modrému svetlu môže hrať úlohu, ale niektorí vedci sa domnievajú, že môže ísť aj o nedostatok vitamínu D. V 6-mesačnej štúdii s 95 mužmi v strednom veku viedlo jedlo s lososom 3-krát týždenne k zlepšeniu spánku aj každodenného fungovania.
Výhody konzumácie rýb
Pre srdce a cievy
Pravidelná konzumácia rýb je jednou z tých vecí, ktoré môžeme robiť, keď sa chceme vyhnúť srdcovo-cievnym problémom. Zo štúdií však vieme, že práve ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby aspoň 1 - 2 týždenne, a to najmä druhy bohaté na omega-3 MK, majú až o zhruba 36 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby. Tieto zdravé tuky v rybách totiž pomáhajú znižovať zápalové procesy aj napríklad hladinu cholesterolu.
Pre mozog a nervový systém
Ochrana nervového systému je jedným z top benefitov rýb v jedálničku. Hlavnú úlohu tu hrá omega-3 mastná kyselina DHA, ktorá je nutnou stavebnou časťou membrán nervových buniek (neurónov). Tvorí dokonca až 30 % ich celkovej štruktúry. Vďaka tomu pomáha chrániť mozog a nervový systém, ale zároveň ju telo nutne potrebuje pre ich vývoj. Aj preto by mali o jej príjem dbať aj tehotné ženy, aby zabezpečili čo najlepší vývoj mozgu svojho potomka.
Pre dlhší a zdravší život
Ryby sa hodí jesť aj vtedy, keď chceme žiť čo najdlhšie a pritom si udržať dobré zdravie. Výskumy nám totiž naznačujú, že existuje súvislosť medzi množstvom omega-3 MK v krvi a rýchlosťou skracovania telomérov. Vedci si dnes myslia, že práve omega-3 MK by mohli mať tieto účinky. No nie je skvelé, že pár rýb týždenne môže prispieť k tomu, že budeme žiť dlhšie a zdravšie?
Pre udržanie hmotnosti
Ryby môžu byť skvelým pomocníkom aj pri chudnutí. Ich veľkou výhodou je totiž schopnosť dobre zasýtiť a aj udržať pocit sýtosti na dlhší čas. Za tento efekt môže v prvom rade vysoký podiel bielkovín, ktoré zasýtia najlepšie zo všetkých živín.
Pre zdravé kosti
Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D. Ten totiž podporuje vstrebávanie vápnika. Prakticky by sa však mali mať na pozore všetci dospelí ľudia, pretože najvyššie množstvo kostnej hmoty máme medzi 25. - 30. rokom života, potom jej hustota začína klesať. Ryby tak môžu byť jedným z dielikov puzzle, ktoré nám pomôžu udržať zdravšie kosti po dlhšiu dobu.
Typy rýb a ich benefity
Ryby sú bohaté na plnohodnotné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. V priemere obsahujú 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby. Sú tiež výnimočne bohaté na zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), najmä omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA). Najlepším zdrojom omega-3 MK sú najmä tučné morské ryby ako makrela, losos a sleď. Sladkovodné ryby ich majú omnoho menej.
Ryby sú tiež bohaté na mikroživiny, vrátane vitamínov. Vitamín D je najdôležitejší, pretože ho nájdeme vo veľmi málo potravinách a je kľúčový pre imunitu a kosti. Vitamín B12 sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách. Vitamín B6 je dôležitý pre imunitu a nervovú sústavu. Vitamín B3 (niacín) podporuje nervovú sústavu a zdravie pokožky. Vitamín A nájdeme hlavne v tučnejších rybách a je dôležitý pre zrak a imunitný systém.
Z minerálnych látok ryby obsahujú jód, ktorý je nutný pre funkciu štítnej žľazy. Selén je antioxidant, zinok potrebujeme pre syntézu DNA a plodnosť, železo je nutné pre tvorbu červených krviniek. Vápnik získame z rýb, ktoré jeme aj s kosťami, napríklad sardiniek.
Konzumácia rýb na Slovensku a vo svete
Spotreba rýb v roku 2018 na Slovensku dosiahla úroveň 5,5 kg na osobu a rok, čo je najvyšší údaj za posledných 10 rokov. Z toho len necelý kilogram pripadá na sladkovodné ryby. Zo sladkovodných rýb je na Slovensku najkonzumovanejší kapor, nasledovaný pstruhom. Z morských rýb sú najpopulárnejšie losos, makrela, sleď, treska a tuniak.
V EÚ vedie v spotrebe rýb Portugalsko s 55,9 kg na obyvateľa ročne, nasledujú Španielsko (45,2 kg) a Francúzsko (33,9 kg). Luxemburčania skonzumujú 32 kg rýb ročne, Rakúšania 13,2 kg.
Rybárčenie ako koníček
Ryby sú chutné a ľahko sa pripravujú, preto by malo byť relatívne jednoduché zaradiť ich do jedálnička. Jedenie rýb raz alebo dvakrát týždenne sa považuje za dostatočné na to, aby ste využili ich výhody. Ak je to možné, voľte radšej ryby chytené vo voľnej prírode ako chované. Voľne žijúce ryby majú tendenciu mať viac omega 3 a je menej pravdepodobné, že budú kontaminované škodlivými znečisťujúcimi látkami.
Vanda Speváková, vášnivá rybárka z Banskej Bystrice, sa podelila o svoje skúsenosti s rybolovom. Pre ňu sa rybárčenie stalo vášňou po tom, čo ju na ryby vzal priateľ. Jej najväčším úlovkom bol kapor s dĺžkou 89 cm a váhou takmer 10 kíl. Rybárčenie jej prináša nielen relax a možnosť spoznať nových ľudí, ale aj naučilo ju prežiť v prírode a otvoriť si pivo nožom.
Vanda sa venuje lovu kaprov a skúša aj prívlač. Pri výbere nástrah sa riadi heslom, že čo vonia jej, vonia aj rybám. Preferuje lososovú peletu s ananásovou popkou a jahodové bobule. Sprevádza ju na rybách jej priateľ, s ktorým si rybárčenie užívajú spoločne. Jej najväčším rybárskym snom je prestať sa báť dážďoviek a uloviť 20-kilového kapra.
Výber a príprava rýb
Pri výbere čerstvých rýb si treba všímať hlavne oči, žiabre a celkovú typickú rybaciu vôňu. Oči rýb pri čerstvých rybách sú vypuklé a číre, žiabre sýto červené. Spotrebitelia by sa mali orientovať viac na lokálnu produkciu, ktorá vie zaručiť hlavne čerstvosť. Pri sladkovodných rybách sa málokedy stretneme s ich glazovaním, zatiaľ čo pri morských rybách sa často používa glazúra, ktorá pri rozmrazení spôsobuje uvoľnenie väčšieho množstva vody.
Rybie mäso je ľahko stráviteľné a vhodné na diétne stravovanie. Ryby majú povesť výživnej potraviny, ktorá určite patrí do zdravého jedálnička. Ryby sú známe najmä kvôli svojmu vysokému podielu bielkovín a zdravých tukov, ale aj kvôli množstvu mikroživín, ktoré v sebe skrývajú.
Odporúča sa konzumovať 1 - 2 porcie rýb týždenne, ideálne tučné morské ryby. Rybí olej môže byť dobrým spôsobom, ako obohatiť výživu o omega-3 mastné kyseliny, ak nekonzumujete dostatočné množstvo rýb.
Bezpečnosť a potenciálne riziká
Niektoré ryby, najmä tie väčšie a staršie, môžu obsahovať vyššie hladiny ortuti. Tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhýbať rybám s vysokým obsahom ortuti a uprednostňovať ryby s nízkym obsahom ortuti. Bežná populácia sa ortuti v bežných rybích potravinách nemusí báť, pokiaľ dodržiava odporúčania na konzumáciu rýb.
Ryby môžu obsahovať aj iné škodlivé látky ako dioxíny a polychlórované bifenyly (PCBs). Dnešné výskumy však naznačujú, že kvôli týmto látkam z konzumácie rýb nehrozí významné riziko, ak dodržiavame odporúčaný príjem.
Sushi či sashimi, ktorých súčasťou sú surové ryby, môžu obsahovať parazity, vírusy alebo baktérie. Je dôležité dbať na to, aby boli ryby z overených zdrojov a aby sa dodržiavali hygienické pravidlá pri ich príprave.