Po intenzívnom tréningu si vaše telo zaslúži kvalitnú výživu. Správna strava po cvičení je kľúčová pre efektívnu regeneráciu svalov, obnovenie energie a podporu celkového zdravia. Ideálne potréningové jedlo by malo primárne kombinovať bielkoviny a sacharidy. Bielkoviny sú potrebné na opravu a rast svalových vlákien, zatiaľ čo sacharidy dopĺňajú vyčerpaný svalový glykogén. Počas cvičenia dochádza k mikrotraumám svalových vlákien, spotrebovaniu glykogénových zásob a strate elektrolytov. Najlepšie je konzumovať jedlo do 30-60 minút po tréningu.
Zemiaky sú škrobová zelenina, ktorá poskytuje dostatok sacharidov pre vaše svaly ako palivo. Varené zemiaky sú vynikajúcim zdrojom sacharidov, ktoré pomáhajú zvýšiť telu glykogén, dodávajú svalom energiu a udržiavajú ich v pohybe. Varenie zemiakov štiepi škrob, takže telo ich môže stráviť a celkovo využiť.
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Stredná porcia (180 g) varených olúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Energická hustota varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie, takže sa nimi môžete najesť do sýtosti.
Zemiaky sú významným zdrojom vitamínu C - jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky vitamínu C. Nové zemiaky obsahujú približne dvojnásobné množstvo, čo je asi štvrtina dennej odporúčanej dávky. Vitamín C má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí, tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu. Vitamín C je síce citlivý na vysokú teplotu a pri varení sa do určitej miery rozkladá, napriek tomu ho zostane v pôvodnom stave dosť na to, aby varené zemiaky boli považované za jeho dôležitý zdroj.
Jedna porcia varených zemiakov (180 g) obsahuje množstvo vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, predstavujúce viac ako jednu šestinu dennej dávky pre dospelé osoby. Táto skupina B vitamínov má v organizme celý rad funkcií, vrátane účasti na metabolizme sacharidov na získanie energie, udržiavanie zdravej pokožky a nervového systému. Kyselina listová sa podieľa na podpore vývoja a raste buniek.
Zemiaky sú tiež významným zdrojom draslíka a obsahujú malé množstvo horčíka a železa. Draslík má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi. Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky. Zemiaky neobsahujú žiadny sodík.
Zemiaky sú zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky.
Nutričné hodnoty a spôsob prípravy
Obsah živín v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi rôznia v závislosti na spôsobe ich prípravy. Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke tieto nutričné straty podstatne znižuje.
Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody. Pri varení platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Hoci obsah tuku v zemiakoch je veľmi nízky, pri príprave pokrmov zo zemiakov sa obsah tuku v celom pokrme môže podstatne zvýšiť v závislosti od spôsobu úpravy. Je nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zeleno sfarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedenie vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam. Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo je pre prípravu pokrmov vôbec nepoužívať.
Zemiaky ako súčasť potréningovej stravy
Po silovom tréningu vaše svaly túžia po bielkovinách a sacharidoch. Bielkoviny sú potrebné na opravu mikropoškodení svalových vlákien a podporujú ich rast. Sacharidy dopĺňajú vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch. Počas cvičenia dochádza k mikrotraumám svalových vlákien, spotrebovaniu glykogénových zásob a strate elektrolytov.
Včasný príjem živín po tréningu pomôže aj bežcom, cyklistom, plavcom a ďalším milovníkom aeróbnych športov podávať lepšie výkony. Tí potrebujú hlavne dostatok energie, vďaka ktorej zvládnu dlhé a náročné tréningy. V ich priebehu svaly využívajú na svoju prácu hlavne uložený zásobný sacharid glykogén. K obnove zásob tohto zdroja energie prispieva aj zvýšený príjem rýchlych sacharidov hneď po tréningu. Do 2 hodín po záťaži sú totiž v tele ideálne podmienky na tvorbu a ukladanie glykogénu vo svaloch.
Ak by ste chceli jesť zemiaky po tréningu, dajte si ich radšej pečené alebo zemiakovú kašu. Surové zemiaky obsahujú množstvo surového škrobu, ktoré naše žalúdky zle trávia, čo môže spôsobiť plynatosť, nadúvanie a nepríjemné zažívacie ťažkosti. Okrem toho, nedostatok živín získaných zo surového zemiaku vaše svaly nezotaví.
Pri výbere potréningového jedla myslite na to, že by malo obsahovať porciu bielkovín a sacharidov a menšie množstvo tukov. Zemiaky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sa v nich nachádzajú vo forme škrobu.
Možnosti potréningových jedál so zemiakmi
- Pečené zemiaky s kuracími prsiami a zeleninou
- Zemiaková kaša s lososom
- Zemiakové pyré s tofu a brokolicou
Opekané? Nie! Pečené zemiaky na panvici (nevarené) s min oleja - tajomstvo je v spôsobe prípravy!
V prípade, že si chcete dopriať teplé jedlo po tréningu, nemusíte v kuchyni tráviť hodiny. Pokrmy z rýb alebo kuracieho mäsa, vrátane príloh a zeleniny, zvládnete do 30 minút. Môžete napríklad pripraviť pečené zemiaky s kuracími prsiami a zeleninou.
Pre najrýchlejšiu a najjednoduchšiu prípravu môžete siahnuť po zemiakoch pripravených na pare alebo varených v malom množstve vody.
Zemiaky sú vhodnou potravinou aj pre osoby, ktoré chcú znížiť svoju hmotnosť. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | - |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
