Mrkva je obľúbená a výživná zelenina, ktorá často figuruje v širokej škále pokrmov. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú prospešné pre zdravie. Aby sme z mrkvy získali maximum živín, je dôležité vedieť, ako ju správne pripraviť. Dĺžka varenia má totiž priamy vplyv na zachovanie vitamínov a minerálov.
Vplyv tepelnej úpravy na vitamíny v zelenine: Pečená, dusená alebo varená zelenina je pre mnohých lákavejšia ako surová, no pri jej tepelnom spracovaní, bohužiaľ, dochádza k strate dôležitých živín. Vitamíny sú látky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Nedokážeme si ich však syntetizovať sami, a preto ich musíme získavať z potravy. Vitamíny sú však na rozdiel od minerálnych látok menej odolné na vplyvy vonkajšieho prostredia, akými je napríklad teplo či svetlo. K strate vitamínov často dochádza ešte pred samotnou tepelnou úpravou. Zeleninu pred varením ošúpeme či orežeme, no väčšina vitamínov sa nachádza práve v blízkosti šupky. Nadmerné orezávanie môže teda znamenať veľké (a zbytočné) zníženie nutričnej hodnoty zeleniny.
Množstvo vitamínov v zelenine sa znižuje aj jej dlhým skladovaním, preto je vhodné spotrebovať zeleninu čo najrýchlejšie. Najväčším rizikom pri varení je práve strata vitamínov rozpustných vo vode, teda skupiny vitamínov B a vitamín C. Väčšina týchto vitamínov sa vylúhuje do vody, v ktorej sa zelenina varí. Množstvo vylúhovaných vitamínov zvyšuje teplota, množstvo vody, veľkosť povrchu zeleniny a dĺžka styku zeleniny s vodou. Vitamíny z vody je však stále možné využiť - z vývaru môžeme pripraviť napríklad zeleninovú polievku alebo rizoto.
Spôsoby varenia mrkvy a zachovanie živín
Existuje niekoľko spôsobov, ako variť mrkvu, pričom každý z nich má iný vplyv na zachovanie živín.
Varenie vo vode
Pri varení mrkvy vo vode je dôležité dbať na to, aby sa neprevarila, pretože to by mohlo spôsobiť, že mrkva stratí svoju textúru a stane sa veľmi mäkkou. Pre stredne veľké kusy mrkvy trvá varenie zvyčajne asi 10 až 15 minút od momentu, keď začne voda vrieť. Je dobré overiť jej mäkkosť pomocou vidličky alebo noža. Varenie vo vode má svoje benefity a netreba ho vnímať len negatívne. Varená zelenina je často chutnejšia a varenie môže uľahčiť vstrebávanie niektorých živín pre telo.
Pre lepšiu chuťovú skúsenosť môžete mrkvu variť vo slanej vode alebo dochutiť bylinkami a korením. Ak plánujete mrkvu využiť v šaláte alebo ako súčasť studených pokrmov, varte ju len krátko, aby si zachovala chrumkavú textúru. V takých prípadoch stačí variť ju len niekoľko minút a následne ju ochladiť v studenej vode.
Nie vždy platí, že varenie znehodnocuje potraviny a uberá na vitamínoch. V prípade niektorých druhov zeleniny je to naopak. Vhodné varenie môže ich úžitok na náš organizmus ešte obohatiť. Prečo sa odporúča variť mrkvu s olivovým olejom a listovú zeleninu s cesnakom? Zelenina - variť ju či nie? Priaznivci raw stravovania majú v odpovedi jasno, odborníci na stravovanie však upozorňujú, že jednoznačne sa odpovedať nedá. „Ako väčšina mojich odpovedí založených na vede, odpoveď znie: Záleží na...,“ hovorí známy gastroenterológ, autor viacerých publikácií o zdravej výžive a riaditeľ nemocnice ministerstva vnútra Ladislav Kužela v príspevku na sociálnych sieťach venovanom práve tejto otázke. Ako vysvetľuje, konzumácia surovej zeleniny je najlepšia pre zachovanie vo vode rozpustných vitamínov a živín, ako napríklad vitamín C či folát (prirodzená forma kyseliny listovej, čiže vitamínu B9). „Mnohé vitamíny a živiny sa však uvoľňujú a správne vstrebávajú len do tuku, ako je napríklad extra panenský olivový olej plný polyfenolov,“ pripomína. Preto sa napríklad odporúča variť mrkvu a špenát práve s týmto olejom. „Štúdie ukázali, že špenát a mrkva varené s extra panenským olivovým olejom majú prospešnejšie fytochemikálie vrátane betakaroténu,“ vraví. Varená mrkva má v porovnaní so surovou asi desaťkrát viac betakaroténu. Varenie prospieva aj paradajkám, tie varené majú zasa trojnásobne viac lykopénu oproti surovým. Ladislav Kužela pridáva aj ďalšie tipy, ako zo zeleniny získať viac. Napríklad viac železa z listovej zeleniny možno dostať tak, že ju budeme variť s cibuľou, cesnakom alebo pórom. Dôvod? Zvýši sa tak vstrebávanie rastlinného železa. Dobré je pridať aj štipku citróna, takto sa jedlo obohatí o vitamín C, ktorý tiež pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť železa.
Varenie na pare
Pokiaľ hľadáte šetrnejší spôsob varenia, môžete sa rozhodnúť pre parenie. Na tento účel môžete zainvestovať do parného hrnca alebo využívať metódu varenia na pare vo vašom hrnci. Stredne veľká nakrájaná mrkva sa pri parení zvyčajne varí od 15 do 20 minút. Dôležité je pravidelne kontrolovať mäkkosť mrkvy, aby ste dosiahli želaný výsledok. Varenie na pare je jedným z najšetrnejších spôsobov varenia väčšiny zeleniny. Pri tomto type varenia zelenina neprichádza priamo do styku s vriacou vodou, takže nedochádza k lúhovaniu vitamínov do vody.
Varenie v pare je všeobecne najlepším spôsobom úpravy zeleniny. Pretože väčšina zeleniny obsahuje kyselinu listovú a vitamín C, ktorým teplo neprospieva, ideálne je variť ju rýchlo a nie vo vode. „Najzdravšia úprava zeleniny je varenie v pare či dusenie, kedy sa zelenina najskôr orestuje a potom dusí. Pri týchto úpravách sa stráca minimum cenných látok. V dnešnej dobe je navyše možnosť zakúpiť parný hrniec či dokonca parnú rúru, v ktorej sa zelenina pripraví úplne najvhodnejším spôsobom,“ odporúča odborníčka z oblasti zdravej výživy Zuzana Pavelková Šafářová.
Ako variť v pare? Najšetrnejší a najzdravší spôsob varenia zeleniny tak, aby ste v nej zachovali živiny, je para. Nasledujte tieto kroky: Do hrnca vlejte asi 3 centimetre vody a priveďte do varu. Do hrnca vložte naparovací košík. Voda by nikdy nemala siahať až ku košíku, vždy by mala byť hladina pod ním, aby sa pri vare zelenina nevarila vo vode. Do košíčka narovnajte zeleninu. Zelenina, ktorá sa varí najdlhšie - ako sú zemiaky alebo mrkva, poukladajte nižšie, vyššie naukladajte zeleninu, ktorá potrebuje kratší čas na zmäknutie. Hrniec zakryte pokrievkou a stiahnite plameň na strednú hodnotu. Zeleninu takto varte podľa vyššie uvedenej doby varu, ale tiež podľa vašej chuti.
Alternatívny Spôsob Varenia na Pare: Do veľkého hlbokého hrnca nalejte približne 1,3 cm vody a dovnútra umiestnite menší kovový cedník. Dôležité je, aby hladina vody nedosiahla nad spodok cedníka, ani keď voda začne vrieť. Preložte hrniec na sporák a nechajte vodu priviesť k varu. Potom do cedníka umiestnite zeleninu ako sú zelené fazuľky, mrkva alebo zemiaky.
Iné spôsoby úpravy
Pečenie: Pri pečení si zelenina zachová viac živín ako pri varení, keďže zelenina neprichádza do styku s vodou. Pri pečení sa stráca len minimálne množstvo vitamínov a minerálov, takže tento spôsob tepelnej úpravy je veľmi vhodný.
Mikrovlnná rúra: Mikrovlnné rúry využívajú menej tepla ako mnohé iné spôsoby varenia a vyžadujú kratší čas varenia. V skutočnosti ešte môže predbehnúť aj varenie v pare, pokiaľ ide o zachovanie antioxidantov.
Vyprážanie: Pri vysmážaní síce zelenina neprichádza do styku s vodou, no dlhší styk s vysokými teplotami je pre vitamíny ničivý.
Stir-fry: Zelenina sa síce zahreje na vysokú teplotu, no len na niekoľko sekúnd.
Ako variť mrkvu a papriku?
Červená, oranžová, žltá a niektorá zelená zelenina: mrkva, paprika, sladké zemiaky, tekvice, rajčiny. Vaše telo začne kartenoidy lepšie vstrebávať, až keď sa zahrejú na vysokú teplotu. Rovnako tak lykopén, protirakovinový antioxidant v paradajkách, sa neuvoľní, kým paradajky neuvaríte.
Smažte zeleninu na stredne veľkom ohni do zmäknutia. Druhou možnosťou je pečenie v rúre, čo je ešte o niečo zdravší variant. Pri pečení nie je nutné používať toľko oleja, čím ušetríte kalórie. Úprava zeleniny v rúre tiež vyzdvihne sladkú zložku chuti. Pečte zeleninu pri 200 až 220 °C. Paprikám a paradajkám bude bohato stačiť 15 minút, koreňovej zelenine ako mrkve a zemiakom dajte 20 až 25 minút.
Či už budete túto zeleninu piecť alebo vyprážať, nikdy nezabudnite na olej. Okrem toho, že sa zelenina pri vysokej teplote nerozpadne, pomáha olej so vstrebávaním kartenoidov aj vitamínov rozpustných v tukoch - A, E, K, D.
Tipy na zachovanie vitamínov pri varení zeleniny
- Zeleninu varíme krátko, aby si zachovala tvar a polotuhú konzistenciu.
- Väčšie kúsky varíme alebo dusíme dlhšie, nadrobno nakrájaná zelenina vyžaduje kratšiu dobu úpravy, resp. uvarí sa rýchlejšie a tým nedochádza k veľkému ničeniu vitamínov teplom.
- Do mäsovej polievky pridávame zeleninu až pred koncom varenia.
- Pokrájanú vňať petržlenu, pažítky alebo zeleru vkladáme do polievky až po odstavení zo sporáka.
- Zeleninu varíme v čo najmenšom množstve vody a zeleninový vývar nikdy nevylievame, ale využijeme ho na prípravu polievky alebo na konzumáciu.
- Uvarenú zeleninu je potrebné skonzumovať čo najskôr, pretože spolu so zemiakmi sa z nej rýchlo po uvarení stráca vitamín C.
- Nespotrebovanú zeleninu treba uložiť do chladničky v uzatvorenej nádobe alebo zabalenú, aby sa zabránilo styku so vzduchom.
- Pokrájaná mrkva si zachová sviežu farbu, ak ju na oleji dusíme tesne prikrytú, špenát si zasa zachová farbu, ak sa vkladá do vriacej vody a varí sa krátko v odokrytom hrnci.
- Pri varení dávame zeleninu až do vriacej vody, pretože varením sa kyslík z vody uvoľní a nespôsobuje oxidáciu vitamínov obsiahnutých v potravinách.
Výhody Mrkvy
Mrkva je najbohatší zdroj betakaroténu, ktorý sa mení v ľudskom tele na dôležitý vitamín A. Táto oranžová kráľovná zeleniny je bohatá na vitamín B, C, D, E, významným zdrojom minerálov a stopových prvkov. Obsahuje vápnik, horčík, železo. Mrkva má mnoho antioxidantov a vlákniny, minimum cukrov a tukov. Je vynikajúca surová, ale aj varená. Varením, dusením alebo pečením sa minerály a vitamíny z tejto zeleniny lepšie uvoľnia. Mimochodom, aj niektoré vitamíny sa rozpúšťajú práve v tukoch. Veľkou prednosťou mrkvy je ľahká stráviteľnosť.
Ako Variť Zeleninu Podľa Farby
Rôzne druhy zeleniny vyžadujú rôzne spôsoby varenia, aby sa zachovali ich živiny a chuť. Tu je niekoľko tipov:
Červená, oranžová, žltá a niektorá zelená zelenina
Mrkva, paprika, sladké zemiaky, tekvice, rajčiny. Táto farebná zelenina je najlepším zdrojom kartenoidov. Ide o silné antioxidanty, ktoré prospievajú vášmu zraku. Vaše telo začne kartenoidy lepšie vstrebávať, až keď sa zahrejú na vysokú teplotu. Rovnako tak lykopén, protirakovinový antioxidant v paradajkách, sa neuvoľní, kým paradajky neuvaríte.
Smažte zeleninu na stredne veľkom ohni do zmäknutia. Druhou možnosťou je pečenie v rúre, čo je ešte o niečo zdravší variant. Pri pečení nie je nutné používať toľko oleja, čím ušetríte kalórie. Úprava zeleniny v rúre tiež vyzdvihne sladkú zložku chuti. Pečte zeleninu pri 200 až 220 °C. Paprikám a paradajkám bude bohato stačiť 15 minút, koreňovej zelenine ako mrkve a zemiakom dajte 20 až 25 minút.
Či už budete túto zeleninu piecť alebo vyprážať, nikdy nezabudnite na olej. Okrem toho, že sa zelenina pri vysokej teplote nerozpadne, pomáha olej so vstrebávaním kartenoidov aj vitamínov rozpustných v tukoch - A, E, K, D.
Listová zelenina
Špenát, kel, mangold. Surové zelené listy obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá bráni vášmu telu vstrebávať potrebný vápnik a železo. Keď však túto zeleninu uvaríte, kyselina sa rozloží a vášmu telu sa dostanú potrebné živiny. Zelené listy sú skvelým zdrojom vitamínu B a C, nesmiete ich však zahrievať na veľmi vysokú teplotu, preto voľte ako spôsob tepelného spracovania varenie v pare. Nadrobno nasekanú zeleninu umiestnite do parného hrnca a varte 7 až 10 minút. Ku koncu môžete hotovú zeleninu pokvapkať kvapkou oleja a dochutiť opraženým strúčikom cesnaku.
Zelené listy sú tiež plné kartenoidov, ktoré potrebujú teplo na ich uvoľnenie. Môžete ich preto tiež krátko osmažiť na panvici na stredne vysokom plameni približne 3 minúty. Špenátové listy, trebárs, vhoďte aj do paradajkovej omáčky - paradajky sú zdrojom vitamínu C, ktorý pomôže vášmu telu lepšie vstrebať železo zo zelených listov.
Fialová zelenina
Červená cibuľa, červená kapusta, červená repa (cvikla) a baklažán. Táto zelenina obsahuje antokyaníny, čo sú fytochemikálie, ktoré dodávajú zelenine pigment. Zároveň pôsobia protizápalovo a chránia telo pred ochoreniami srdca a rakovinou. Ak budete pripravovať baklažán, vyvarujte sa šúpaniu jeho šupky. V nej sú obsiahnuté tie najcennejšie látky. Fialovú zeleninu nevarte vo vode, fytochemikálie by sa uvoľnili do vody. Skôr voľte smaženie alebo pečenie v rúre.
Baklažán pred tepelnou úpravou najskôr nakrájajte, posoľte a nechajte 15 minút odpočinúť, aby pustil prebytočnú vlhkosť. Zeleninu fialovej farby pečte približne 20 minút pri 200 °C a smažte do zmäknutia.
Brokolica a karfiol
Sulforafan a indol sú chemické zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v hlúbovej zelenine. Majú protirakovinové účinky. Problém je však v tom, že vysoká teplota blokuje uvoľňovanie sulforafanu, zatiaľ čo naopak podporuje vstrebávanie indolu. Opäť je najlepším riešením varenie v pare, ktorá zamedzí veľkej strate sulforafanu a podporí indol. Pridajte lyžicu oleja, aby ste tak podporili vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Hlúbovú zeleninu môžete tiež blanšírovať. Ako na to? Vodu v hrnci priveďte k varu. Do vriacej vody vhoďte zeleninu a nechajte bublať 30 sekúnd až minútu. Potom zeleninu vyberte a vhoďte do misky s ľadom, aby sa prestala hneď variť a schladila sa. Tak zachováte v zelenine potrebné živiny. Takýto spôsob tepelnej úpravy spôsobí, že bude mať zelenina žiarivejšie farby a lepšiu chuť.
Tabuľka doby varenia zeleniny
Pre lepší prehľad uvádzame tabuľku s dobou varenia rôznych druhov zeleniny:
| Zelenina | Doba varenia v pare |
|---|---|
| Zemiaky | 15-20 minút |
| Mrkva | 10-15 minút |
| Brokolica | 5-7 minút |
| Karfiol | 7-10 minút |
| Špenát | 3-5 minút |