Mungo fazuľa sú malé zelené strukoviny, ktoré získavajú stále väčšiu popularitu medzi milovníkmi zdravej stravy a kuchármi po celom svete. Na prvý pohľad nenápadné malé zelené guľôčky, ktoré si pomaly, ale isto získavajú miesto v kuchyniach po celom svete. Tieto drobné fazuľky sú bohaté na živiny, ľahko sa pripravujú a ponúkajú širokú škálu zdravotných výhod. Je ľahko stráviteľná, výživná, plná bielkovín, vlákniny a minerálov. Ak ju pripravíte správne, vaše telo sa vám poďakuje - od srdca, cez tráviaci trakt až po kosti. Mungo fazuľa je považovaná za „jednu z najcennejších potravín“ v starodávnej indickej praxi a bola tradičnou formou medicíny už zhruba pred 1 500 rokmi.
Čo je mungo fazuľa?
Mungo patrí do skupiny strukovín. Sú to drobné, guľaté zrná sýtozelenej farby, ktoré po naklíčení tvoria známe mungo klíčky - obľúbenú surovinu v ázijskej kuchyni. Mungo fazuľa má malé, olivovo zelené fazuľky, ktoré chuťovo pripomínajú zelený hrášok. V porovnaní s inými druhmi je veľmi drobná a má zelenú farbu. V minulosti si vyslúžila pomenovanie "zelená sója", pretože sa veľmi podobá na semená sóje. Fazuľa Mung je druh fazule, ktorá sa prevažne pestuje na Indickom subkontinente. Rozšírená je najmä v Indií, Číne, Thajsku, Indonézií, Bangladéši, Laose a Vietname. Pochádzajú najmä z Indie a juhovýchodnej Ázie, no dnes sa pestujú po celom svete. Patrí medzi významné potraviny najmä v indickej a čínskej kuchyni, kde je cenená pre svoju vysokú nutričnú hodnotu a ľahkú prípravu. Fazuľa mungo je známa svojou jemnou chuťou a príjemnou textúrou, vďaka čomu je ideálna pre rôzne kulinárske úpravy.
História a pôvod
História mungo siaha tisíce alebo dokonca desaťtisíce rokov dozadu. Prvé zmienky o jeho pestovaní pochádzajú z Indie a Číny, kde bolo dôležitou súčasťou stravy a medicíny. V Indii sa mungo pestovalo už pred viac ako 4 000 rokmi a zohrávalo kľúčovú úlohu v ájurvédskej medicíne, najmä vďaka svojim liečivým vlastnostiam. Kým v Indii a Číne je mungo bežnou súčasťou stravy už celé stáročia, Európania ho objavujú až v posledných rokoch. Postupne sa fazuľa mungo rozšírila do ďalších častí sveta, vrátane Európy, Stredného východu a Afriky.
Nutričné hodnoty
Mungo fazuľa sú nutričnou bombou v malom balení. Obsahujú mimoriadne množstvo železa, bielkovín, takmer všetky vitamíny B. Niekedy sú označované vďaka svojej výživnej hodnote ako zelené sójové bôby. Mungo fazuľa v 100 g obsahuje 347 kalórií, 1,2 g tukov, 63 g sacharidov (z toho 7 g cukry), 16 g vlákniny a 24 g bielkovín. Mungo je bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín C a vitamíny skupiny B) a minerály ako železo, horčík a fosfor. Obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, ktoré telu dodávajú energiu a podporujú regeneráciu svalov, ale zároveň nezaťažujú trávenie. Obsahuje tiež vitamín A, B1-tiamín, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín, B9-kyselinu listovú (156% ODD), C, E a K, betakarotén, aminokyseliny, z minerálnych látok obsahuje horčík, železo, fosfor, mangán, zinok, draslík, vápnik, sodík, meď, selén, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Rovnako dôležitá je vláknina - a to oboch typov: rozpustná aj nerozpustná. Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, zlepšuje činnosť čriev a podporuje zdravý črevný mikrobióm. Mungo je bohaté aj na draslík, horčík, vápnik a folát (kyselinu listovú) - látky, ktoré prispievajú k správnej činnosti srdca, tvorbe krvi a pevnosti kostí. Navyše obsahuje antioxidanty vitexín a izovitexín, ktoré pomáhajú telu zvládať oxidačný stres a spomaľujú starnutie buniek.
Zdravotné prínosy
Zaradenie mungo do jedálnička prináša rad výhod pre ľudské zdravie. Mungo je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí nekonzumujú mäso. Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi našich svalov, tkanív a enzýmov, a preto sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Vďaka vysokému obsahu vlákniny napomáha správnemu tráveniu a predchádza zápche. Konzumácia mungo môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre diabetikov a osoby s inzulínovou rezistenciou. Nízký glykemický index tejto strukoviny zabraňuje rýchlym výkyvom cukru v krvi.
Podpora trávenia a prevencia ochorení
Mungo fazuľa podporuje dobré trávenie. Mungo fazuľa, podobne ako ďalší zástupcovia kategórie strukovín, obsahuje značné množstvo vlákniny. Vďaka tomu má táto potravina blahodarný vplyv na proces trávenia. Zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie a chráni pred zápchou. Prispieva tak i k zníženiu rizika vzniku rakoviny hrubého čreva. Vďaka obsahu vlákniny pomáha detoxikovať tráviaci systém, bráni vzniku syndrómu dráždivého čreva a zápchy.
Ochrana srdca a ciev
Mungo fazuľa udržuje zdravé srdce. Oxidovaný LDL cholesterol je jedným z rizík smrteľných kardiovaskulárnych príhod, ako sú srdcové infarkty alebo mŕtvica. LDL cholesterol sa hromadí vo vnútornej výstelke krvných ciev a blokuje prietok krvi, čo spôsobuje zástavu srdca. Mungo fazuľa je skvelým doplnkom k akejkoľvek protizápalovej strave vďaka svojej schopnosti udržať cievy čisté a tým zlepšuje krvný obeh. Skvelým bojovníkom proti vysokej hladine škodlivého LDL cholesterolu je okrem iného aj mungo fazuľa. Práve cholesterol s nízkou hustotou dokáže v tele napáchať veľké škody a je rizikovým faktorom mnohých vážnych ochorení, ktoré môžu ohroziť život človeka. Okrem toho má mungo fazuľa pozitívny vplyv aj na krvný tlak.
Protirakovinové vlastnosti
Mungo fazuľa chráni pred vznikom rakoviny. Mungo fazuľa obsahuje aminokyseliny, vďaka ktorým má antioxidačné vlastnosti proti rozvoju rakoviny. V klinických štúdiách mungo fazuľa vykazuje protinádorovú aktivitu a je schopná chrániť poškodenie DNA a nebezpečnú bunkovú mutáciu. Mungo tiež obsahuje flavonoidy, ktoré majú vysoké schopnosti radikálového čistenia. Vďaka polyfenolom a ďalším ochranným látkam pôsobí antioxidačne a protirakovinovo. Tieto flavonoidy znižujú oxidačný stres v organizme a predchádzajú poškodeniu DNA.
Podpora imunity a boj proti infekciám
Mungo fazuľa posilňuje imunitu a chráni pred infekciami a vírusmi. Antibakteriálne vlastnosti v mungo fazuli pomáhajú zvýšiť imunitu a bojovať proti škodlivým baktériám, vírusom, prechladnutiu, vyrážkam, podráždeniu a ďalším.
Pomoc pri chudnutí a regulácii hmotnosti
Mungo fazuľa zasýti a pomôže pri chudnutí. Mungo fazuľa je dobre stráviteľná a človeka dokáže zasýtiť na dlhú dobu. Nezvyšuje hladinu cukru a nespôsobuje záchvaty vlčieho hladu. Aj preto je vítanou súčasťou každého zdravého jedálnička. Dozaista ju ocenia osoby, ktoré sa snažia o redukciu váhy či udržiavanie si štíhlej línie. Mungo fazuľa je vhodnou potravinou pokiaľ sa chcete zbaviť nejakých kíl. Mungo fazuľa je nízkokalorická potravina, ktorá vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín zasýti na dlhú dobu.
Podpora zdravia žien
Mungo fazuľa pomáha ženám počas tehotenstva či menštruácie. Mungo fazuľa by taktiež nemala chýbať v jedálničku tehotných žien. Okrem iného je totiž i zdrojom kyseliny listovej, ktorú radíme medzi vitamíny skupiny B. Táto látka je pre správny rast a vývoj dieťaťa nevyhnutná. Vplýva na syntézu DNA, rast buniek a tkanív i vývoj bielych krviniek. Túto fazuľu by mali konzumovať i ženy pred a počas menštruácie. Vďaka vitamínom skupiny B aj niektorým minerálom prispieva k eliminácii príznakov predmenštruačného syndrómu. Mungo poskytuje vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B6-pyridoxínu a B9-kyseliny listovej, dôležité pre kontrolu kolísania hormónov, ktoré vedú k závažným príznakom PMS. Konzumácia dostatočného množstva kyseliny listovej je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, pretože je nevyhnutná pre prevenciu predčasného pôrodu, defektov neurálnej trubice a dokonca aj potratu.
Použitie v kuchyni
Mungo fazuľa sa dá konzumovať na množstvo spôsobov. Je vhodná nielen na prípravu polievok. Taktiež ju môžete pridať do rôznych zeleninových pokrmov, napríklad šalátov, cestovín i rizota. Je vhodnou ingredienciou aj do omáčok k mäsu. Z uvarenej fazuľky je tiež možné pripraviť chutnú nátierku. Mungo fazuľa je neuveriteľne všestrannou a obľúbenou strukovinou. Vďaka svojej chuti a výživovým hodnotám dokáže v mnohých receptoch nahradiť mäso - či už ide o polievky, šaláty, alebo rýchle kari s ryžou.
Varenie mungo fazule
Príprava mungo fazúľ je jednoduchá, no oplatí sa dodržať pár zásad: Premyte a namočte zrná aspoň na 8 hodín (ideálne cez noc). Vďaka tomu zmäknú a budú ľahšie stráviteľné. Po namočení vodu zlejte, zalejte čerstvou a varte 30 až 40 minút do mäkka. Soľ pridávajte až na konci varenia, aby šupka nezostala tvrdá. Ak chcete jemnejšiu konzistenciu, môžete po namočení časť šupiek odstrániť - fazule sa potom uvaria rýchlejšie. Koreniny ako kurkuma, rímsky kmín alebo koriander pridajte priamo počas varenia, aby sa ich aróma pekne vstrebala do zŕn. Výsledkom je mäkké, voňavé a ľahko stráviteľné jedlo, ktoré môžete použiť ako základ pre desiatky receptov. Pre prípravu varenej fazule Mungo ju varte vo vode zhruba 20-30 minút podľa chuti.
Mungo klíčky
Mungo je ideálne na nakličovanie, veľmi rýchlo rastie a je veľmi chutné. Klíčky mungo fazule skladujte v chladničke, ale snažte sa ich rýchlo spotrebovať. Najlepšie je mungo fazuľu klíčiť a konzumovať mladé klíčky. Môžete ich primiešať do zeleninového šalátu alebo cestovín. Klíčky mungo sú bohaté na enzýmy, ktoré napomáhajú tráveniu a zlepšujú vstrebávanie živín. Klíčenie tiež výrazne zvyšuje obsah vitamínu C a ďalších antioxidantov. Mungo klíčky majú sviežu, jemne orieškovú chuť a výbornú chrumkavú textúru. Sú mimoriadne univerzálne - hodia sa do studených aj teplých jedál. Výborne doplnia šaláty, wrapy, sendviče či jarné rolky. V ázijskej kuchyni sa často používajú do wokov, stir-fry jedál, polievok (napr. pho) alebo ako chrumkavá príloha k ryži a kari. Klíčené mungo je ešte výživnejšie - obsahuje viac vitamínov a enzýmov, ktoré podporujú imunitu aj trávenie. Klíčky sú chrumkavé, svieže a skvele sa hodia do šalátov, sendvičov, ryžových misiek či polievok. Stačí ich krátko spariť vriacou vodou alebo orestovať na panvici, aby zostali šťavnaté. Ak ich konzumujete surové, vždy vyberajte čerstvé balenie a spotrebujte ich čo najskôr, ideálne do pár dní.
Pestovanie klíčkov doma
Mungo klíčky vypestujeme naozaj jednoducho a potešia aj začiatočníkov. Stačí ich namočiť do vody na 8-12 hodín a potom pravidelne preplachovať 2-3× denne. Klíčky vidíme už po 1-2 dňoch a môžeme konzumovať za 4-6 dní. Nevyžadujú substrát ani svetlo - rastú v tme alebo tieni, čo podporuje ich chrumkavú štruktúru a bielu farbu. Dôležité je zabezpečiť dobré odvádzanie vody a hygienické prostredie, aby nedošlo k plesniam. Opláchnutú fazuľu vložte do misky a zalejte vlažnou vodou. Nechajte ju namočenú osem až 12 hodín. Prepláchnite studenou vodou a sceďte. Fazuľu dajte do nakličovacej misky a 3-krát denne prepláchnite. Asi o tri dni vyrastú klíčky dlhé 2 až 3 cm. Pred konzumáciou ich opäť opláchnite. Po naklíčení ich môžete uložiť do chladničky, kde v uzavretej nádobe vydržia čerstvé asi päť dní.
Představujeme: Jak naklíčit vlastní klíčky
Recepty s mungo fazuľou
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako si vychutnať mungo fazuľu. Tu sú niektoré inšpirácie:
- Krémová polievka: rozmixujte uvarené mungo s pečenou koreňovou zeleninou, pridajte cesnak, olivový olej a citrónovú šťavu.
- Teplý šalát: skombinujte mungo s pečenou tekvicou, fetou a bylinkovým dressingom - jednoduché, výživné a sýte.
- Rýchle kari: uvarte mungo s kokosovým mliekom, špenátom a koriandrom. Získate chutné a ľahké jedlo, ktoré zasýti bez ťažkosti.
- Palacinky (Moong Dal Chilla): tradičný indický pokrm z rozmixovaných fazulí mungo, zmiešaných s korením a smažených na panvici.
- Sladká polievka (Mung Bean Soup): tradičný čínsky dezert z varených fazulí mungo, kombinovaný s cukrom a kokosovým mliekom.
- Príloha k ryži: mungo je super s ryžou. Spôsob ako si spestriť a obohatiť aj výživovo ryžu. Strukovina a ryža tvoria spolu chutnú symbiózu. Viem si ich predstaviť spolu s grilovanou zeleninou, avokádom, či pomaly pečenou rybou.
- Pečené mungo: môžete ich upiecť nasucho na fólii na pečenie a potom zakvapkať olivovým olejom. Môžete ich tiež upiecť s tandori korením.
Kedy byť opatrný
Ľudia s citlivejším trávením by mali mungo jesť v menších množstvách a dbať na jeho dôkladné prevarenie. Ak držíte diétu s obmedzením draslíka alebo vlákniny, poraďte sa s lekárom či výživovým poradcom. Tehotné ženy by sa mali vyhýbať konzumácii surových klíčkov bôbov, pretože môžu nosiť baktérie, ktoré by mohli spôsobiť infekciu. Vždy vyberajte čerstvé balenie klíčkov a spotrebujte ich čo najskôr.
Prečo by mungo nemalo chýbať vo vašej špajze?
Je lacné, dlho vydrží, má všestranné využitie a výnimočné nutričné hodnoty. Na prvý pohľad nám táto drobná fazuľka pripomína hrášok. Maličké fazuľky sú plné výživných látok. Ich prednosťou je ľahká stráviteľnosť, preto ich môžu konzumovať aj deti. Fazuľa mungo je považovaná za výživnú a zdravú strukovinu. Najčastejšie sa používa na varenie a klíčenie.