Dopyt po rastlinných alternatívach mäsa a mliečnych výrobkov je na vzostupe. Už aj tí najväčší milovníci mäsa občas zaradia do svojho jedálnička strukovinový burger alebo tofu. Čo za tým stojí? Trend vegánstva, etická otázka, ekologická kríza, rastúca ponuka vegánskych potravín a možno aj populárne dokumenty typu Game Changers provokujúce svojím obsahom. Celosvetovo narastá počet vegánov, vegetariánov, ale aj ľudí, ktorí cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov. Nazývajú sa tiež flexitariáni, no a živočíšne potraviny si doprajú len občas. Snahou flexitariánov je jesť v súlade s prírodou, a tak chrániť planétu a jej zdroje. V jedálničku obmedzujú mäso a mliečne výrobky s cieľom znížiť svoju uhlíkovú stopu. Títo jedinci tvoria podľa posledných výskumov dokonca 42 % zákazníkov v obchodoch. Podľa doterajších odhadov to vyzerá tak, že tento trend bude pokračovať aj v nasledujúcich rokoch. Do roku 2035 by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, ryb a mliečnych výrobkov. To ide ruka v ruke so znížením konzumácie mäsa a s nižšími emisiami oxidu uhličitého.
Rastlinné alternatívy mäsa sa najčastejšie vyrábajú zo strukovín, a to hlavne zo sóje. Tá má totiž vysoký obsah bielkovín, ktoré dokáže naše telo dobre využiť. Niektoré z týchto potravín však majú málo bielkovín a je nutné k nim pridať ešte ďalší zdroj tejto dôležitej makroživiny.
Najobľúbenejšie rastlinné alternatívy mäsa
Na trhu dnes nájdeme celý rad rastlinných alternatív, ktoré dokážu mäso plnohodnotne nahradiť nielen svojou chuťou a textúrou, ale často aj nutričnými hodnotami. Medzi tie najpopulárnejšie patria:
1. Tofu
Tofu asi nemusíme zdĺhavo predstavovať. Do našich jedálničkov sa dostalo z Ázie, kde má jeho výroba a konzumácia dlhú históriu. Nejde o žiadnu novú modernú potravinu. Tofu ako zdroj bielkovín používali už japonskí mnísi približne pred tisíc rokmi. Podľa niektorých teórií vzniklo úplnou náhodou. Ďalší uvádzajú, že za jeho vynájdením stál čínsky kuchár, ktorý omylom pridal morskú riasu nigari do sójového nápoja, a ten sa začal zrážať. Vznikla tak biela pevná hmota, ktorú dnes poznáme ako tofu. Podobný proces výroby sa zachoval až dodnes. Sójové bôby sa najprv prepláchnu a na niekoľko hodín namočia do vody, aby napučali. Potom sa mixujú až dovtedy, kým nevznikne konzistencia pripomínajúca hladkú kašu. Rozmixovaná zmes sa následne zohreje na teplotu 100 - 110 °C, čím sa zredukuje sójová chuť. V niektorých prípadoch sa pri výrobe používajú až dvojnásobné teploty s využitím tlakových nádob. Po zohriatí sa pasíruje a vďaka tomu vznikne sójový nápoj. Doň sa zamieša koagulant (riasa nigari alebo soli vápnika), ktorý sa postará o vyzrážanie a vznik pevnej hmoty. Potom nasleduje už len filtrácia a formovanie do blokov, ktoré poznáme z obchodov.
Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a považuje sa za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Taktiež je vďaka vstupnej surovine - sóji, bohaté na antioxidanty izoflavonoidy. Pri procese výroby je ešte obohatené o dôležitý vápnik, ktorý má v tele podobnú vstrebateľnosť ako ten, ktorý nájdeme v mlieku. Nutričné hodnoty výsledného tofu sú už ovplyvnené výberom sójových bôbov, ktoré môžu mať pomerne odlišné zastúpenie živín. Takisto je rozdiel medzi konvenčným a BIO pestovaním. Výhoda tofu v BIO kvalite je, že pochádza z biologicky najčistejšej a najkvalitnejšej sóje. Na trhu je už v súčasnosti okrem klasického bieleho tofu dostupný tiež jeho údený, bylinkový alebo marinovaný variant, ako aj ten s morskými riasami či zeleninou. Môžeme nájsť ultra mäkké tofu alebo naopak tvrdé. Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú zase ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Výhodou je, že sa tofu nemusí tepelne upravovať. Keď teda potrebujeme rýchle jedlo, tak ho stačí nakrájať a v kombinácii so zeleninou pridať na pečivo.
Tofu je jednou z najznámejších a najrozšírenejších náhrad mäsa na svete. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a schopnosti absorbovať chuť korenín či marinád je skvelou alternatívou pre tých, ktorí chcú obmedziť alebo úplne nahradiť mäso vo svojej strave. Navyše ide o potravinu, ktorá je ľahko stráviteľná a ponúka široké možnosti využitia v kuchyni.
Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a je známe svojím významným obsahom bielkovín. V 100 gramoch obsahuje približne 8-12 gramov bielkovín (závisí od druhu tofu). Ide o alternatívu mäsa s komplexným spektrom aminokyselín, pričom niektoré aminokyseliny sú v sójových produktoch zastúpené menej (pri strukovinách je to často metionín). To možno v rámci celého jedálnička vyvážiť kombináciou strukovín (a výrobkov z nich, kam patrí aj tofu) s obilninami.
Okrem bielkovín nájdeme v tofu aj minerály a vitamíny, konkrétne: Vápnik - ak je vyrobené s pomocou vápenatých solí, môže obsahovať až 350 mg vápnika na 100 g, čo prispieva k zdraviu kostí. Železo - obsahuje približne 5 mg na 100 g, čo z neho robí vhodnú alternatívu na zvýšenie príjmu železa u ľudí, ktorí nejedia mäso. Draslík, horčík, fosfor a zinok - prispievajú k metabolizmu a regenerácii tkanív. Izoflavóny - prírodné rastlinné látky, ktoré môžu pomôcť vyrovnávať hormonálne hladiny, ale aj regulovať množstvo LDL cholesterolu v tele.
Tofu obsahuje len malé množstvo vlákniny (menej ako 1 g na 100 g), pretože ide o výrobok z filtrovaného sójového mlieka. V porovnaní s celými strukovinami ho to robí lepšou náhradou mäsa, ktoré tiež obsahuje zanedbateľné množstvo vlákniny. Ďalšou výhodou je aj jeho neutrálná chuť a „hubovitá“ konzistencia, vďaka ktorej dokáže tofu skvele absorbovať rôzne marinády, koreniny a ochucovadlá. Vďaka tomu má veľmi univerzálne využitie nielen ako náhrada mäsa, ale aj pri pečení či príprave rastlinných alternatív syrov.
Tofu sa vyrába zo sójového mlieka. Chuť: čisté tofu je pomerne jemné, preto je ideálne, ak sa dochutí alebo marinuje. Vhodné na: varenie, vyprážanie, dostupné aj údené, vhodné na výrobu rastlinnej slaniny a klobásy. Charakteristika: má nízky obsah nasýtených mastných kyselín, bez cholesterolu, obsahuje mnoho bielkovín, je ľahko stráviteľné a bohaté na vitamín E. Konzistencia: zvyčajne pevný blok, ale dostupné sú aj iné formy, ktoré pripomínajú syr.
2. Tempeh
Tempeh pochádza z Indonézie. V tejto oblasti ho používajú už stovky rokov, ale do našich jedálničkov sa prebojoval až v 20. storočí. Je to taký fermentovaný brat tofu. Vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa potom pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne rodu Rhizopus oligosporus. Tá v priebehu niekoľkých hodín až dní prerastie naprieč sójovými bôbmi, spojí ich a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Vďaka procesu fermentácie tempeh získa úplne nové nutričné a chuťové vlastnosti. Vďaka tomu, že sa tempeh vyrába z celých sójových bôbov, typicky obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Môže sa pochváliť napríklad vyšším obsahom vápnika, železa a tiež vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Takisto je zdrojom prospešných antioxidantov v podobe izoflavonoidov. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť črevný mikrobióm a podporiť tiež zdravé trávenie. Aj napriek tomu, že sa v našom jedálničku objavil len nedávno, jeho obľúbenosť rastie aj u zaprisahaných milovníkov mäsa. Má totiž typicky výraznejšiu chuť než tofu. V obchodoch ho nájdeme v rôznych variantoch, ktoré sa od seba líšia chuťou aj zložením. Tempeh môže byť neochutený, marinovaný či smažený. Dokonca môžeme naraziť aj na tempeh, ktorý sa vyrába z lupiny, zelenej fazule alebo iných strukovín. Tie však majú úplne iné výživové hodnoty v porovnaní s bežným sójovým tempehom.
Tempeh, vyrobený fermentáciou sójových bôbov, patrí medzi najlepšie alternatívy mäsa. Vďaka procesu fermentácie má nielen pevnejšiu a „mäsitejšiu“ štruktúru než tofu, ale je aj lepšie stráviteľný a má bohatšiu chuť. Tempeh je vynikajúcim zdrojom bielkovín - obsahuje približne 20 gramov bielkovín na 100 gramov. Navyše má vyššiu biologickú dostupnosť než tofu, pretože fermentácia zlepšuje stráviteľnosť bielkovín aj ďalších živín. Vďaka tomu je tempeh vhodný pre športovcov aj osoby s vyššou potrebou bielkovín.
Okrem bielkovín je tempeh bohatý na: Železo - obsahuje približne 2,7 mg železa na 100 gramov, čo je dôležité na prevenciu anémie. Vápnik - má asi 111 mg vápnika na 100 gramov, čo prospieva zdraviu kostí. Horčík, fosfor a zinok - tieto minerály podporujú správnu funkciu metabolizmu, regeneráciu a imunitu. Vitamíny skupiny B - prispievajú k energetickému metabolizmu. Pri niektorých druhoch tempehu sa nachádza aj vitamín B12, ak bol pridaný počas výroby, čo je veľkým plusom pri snahe nahradiť mäso, ktoré je zvyčajne hlavným zdrojom vitamínu B12 pre väčšinu populácie.
Tempeh obsahuje približne 2-3 gramy vlákniny na 100 gramov, teda viac než tofu. Na rozdiel od mäsa tak prispieva k lepšiemu tráveniu a podpore zdravej črevnej mikroflóry. Je špecifický výraznejšou fermentovanou chuťou, ktorá nemusí vyhovovať úplne každému, no oproti tofu je pevnejší a hodí sa preto napríklad na grilovanie.
Tempeh je fermentovaná sójová hmota vyrobená pomocou plesňových kultúr. Chuť: mierne oriešková, výrazná. Vhodný na: pečenie, vyprážanie, grilovanie. Charakteristika: obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vitamínu B, nenasýtených mastných kyselín a vlákniny, veľmi ľahko stráviteľný. Konzistencia: pevná, nelepivá, ľahko upravovateľná.
3. Seitan
Seitan má takisto pôvod v Ázii, konkrétne v Číne. Pred stovkami rokov ho namiesto mäsa jedli budhistickí mnísi, ktorí sú často vegetariánmi. V tomto však podobnosť s tofu alebo tempehom končí. Seitan sa totiž vyrába z pšeničnej bielkoviny. Proces prebieha tak, že sa múka zmieša s vodou a nechá sa nachvíľu odpočívať. Vzniknuté cesto sa potom ponorí do čistej vody a preplachuje sa až dovtedy, kým nám nezostane hubovitá hmota. V tejto fáze sme múku zbavili veľkej časti sacharidov a zostala nám len čistá bielkovina - lepok. Aj keď je tento postup dosť jednoduchý, zaberie veľa času a trpezlivosti. Ak sa vám do toho nechce, môžete si kúpiť hotový seitan alebo ho vyrobiť pomocou instantnej zmesi. Tú jednoducho zmiešate s vodou a obľúbeným korením, potom tepelne upravíte a seitan je na stole.
Ako sme si už povedali, seitan je čistá pšeničná bielkovina - lepok. Z toho dôvodu nie je vhodný pro celiatikov a ďalších ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Všetci ostatní si s ním však môžu v pohode spestriť jedálniček. Pri pohľade na zloženie nás síce neoslní vysokým obsahom vitamínov alebo minerálnych látok, ale prekvapí vysokým obsahom bielkovín. Keď sa na zloženie seitanu pozrieme bližšie, zistíme, že mu chýbajú aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tieto látky však môžeme doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa) v rámci celodenného jedálnička. Keď si seitan pripravíme s porciou obilnín a orechov, tak tieto aminokyseliny hravo doplníme. V neochutenej forme navyše seitan vyniká nízkym obsahom kalórií, tukov a sacharidov. Môže byť preto skvelým pomocníkom pri chudnutí. Seitan, nech je už kúpený alebo pripravený doma, vzhľadovo pripomína mäso.
Seitan, často označovaný ako „pšeničné mäso“, je vyrobený z pšeničného lepku a vďaka svojej „mäsitej“ textúre patrí medzi najpopulárnejšie rastlinné náhrady mäsa. Je obľúbený najmä u športovcov, pretože obsahuje veľké množstvo bielkovín. Často sa využíva aj na výrobu rastlinných alternatív údenín. Vďaka neutrálnej chuti a schopnosti nasať koreniny je seitan mimoriadne univerzálny.
Seitan je skutočne bohatý na bielkoviny - obsahuje približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ho radí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín. Aminokyselinové spektrum seitanu je komplexné, a preto sa teší obľube v komunite rastlinne sa stravujúcich športovcov.
Samotný seitan nie je bohatý na vitamíny a minerály, keďže ide o bielkovinový podiel pšenice. V bežne predávaných rastlinných výrobkoch je však často obohacovaný o: Železo - niektoré druhy seitanu obsahujú pridané železo, ktoré podporuje tvorbu červených krviniek. Vitamín B12 - pri niektorých produktoch nájdete pridaný vitamín B12, čo je výhodné najmä pre vegánov.
Seitan prirodzene neobsahuje tuky ani cholesterol, čo je ideálne pre ľudí, ktorí zápasia s vyššími hladinami cholesterolu a radi by svoje hodnoty znížili. Treba tiež zdôrazniť, že jeho stráviteľnosť je v izolovanej podobe podstatne lepšia, než keď sa lepok vyskytuje spolu so škrobmi v pšeničnej múke.
Seitan (pšeničné mäso) je vyrobený z pšeničného alebo špaldového proteínu. Chuť: mäsová, výrazná. Vhodné na: množstvo typických mäsových alternatív ako klobásy, hamburgery, rezne. Charakteristika: vysoký obsah bielkovín a vitamínu B, konzistencia a chuť najviac pripomína skutočné mäso. Konzistencia: pevná, žuvacia.
4. Jackfruit
Jackfruit je tropické ovocie pochádzajúce z Indie. Ak ste sa s jackfruitom zatiaľ nestretli, zrejme vás prekvapuje, že sme ho zaradili do zoznamu mäsových alternatív. Svoje miesto si totiž zaslúžil vďaka unikátnym vlastnostiam. Má neutrálnu chuť a jeho konzistencia aj vzhľad po olúpaní a nakrájaní pripomína trhané mäso. Jackfruit vzhľadom síce pripomína mäso, ale čo sa týka výživových hodnôt, tieto potraviny sú si veľmi vzdialené. Ovocie totiž ani so zveličením nemôžeme považovať za zdroj bielkovín. Takže v prípade, že si do tortily dáme jackfruit namiesto mäsa, máme splnenú porciu ovocia. Musíme však počítať s tým, že v jedle chýbali bielkoviny a zrejme budeme mať čoskoro zase hlad. Môžeme to vyriešiť tak, že si do tortily zabalíme ešte nakrájaný tempeh, tofu, seitan či strukoviny. Druhou možnosťou je zvýšenie porcie bielkovín v ďalších jedlách v priebehu dňa. Jackfruit má naozaj veľké plody, ktoré sa v Európe celkovo horšie zháňajú a najskôr by sme si s nimi ani nevedeli dať rady.
Jackfruit, tropické ovocie z Juhovýchodnej Ázie, sa stal obľúbenou rastlinnou alternatívou mäsa vďaka svojej vláknitej štruktúre, ktorá verne pripomína trhané mäso. Hoci nie je významným zdrojom bielkovín, skvele nasáva chute a je ideálny do trhaného BBQ či tacos.
Obsahuje len 1-2 g bielkovín na 100 g, preto sám o sebe mäso plnohodnotne nenahradí. Napriek tomu ponúka vitamín C, draslík, horčík a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie.
Jackfruit je plod stromu chlebovníka obyčajného, ktorý rastie v tropických oblastiach Srí Lanky, Brazílie a Austrálie. Konzistencia a chuť chlebovníka závisia od stupňa zrelosti plodu. Vzhľadom najviac pripomína žltú ovocnú dužinu manga. Chuť zrelého chlebovníka možno takisto pripodobniť sladkej zmesi manga a papáje. Dužina nezrelého chlebovníka je biela a chuťou pripomína artičoku. Po uvarení sa konzistencia chlebovníka zmení na pevnú a vláknitú, takže pripomína hydinové mäso. Vďaka tomu sa chlebovník používa ako obľúbená zložka karí, namiesto trhaného bravčového mäsa alebo ako náhrada mäsa do hamburgerov.
5. Sójové mäso
Sójové mäso nájdeme tiež pod presnejším označením - dehydrovaný textúrovaný sójový proteín. Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Tie sú potom zbavené vody, no a vďaka tomu majú dlhú životnosť. Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali. Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni. Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik. Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.
Sójové mäso je bohaté na bielkoviny - obsahuje približne 50 gramov bielkovín na 100 gramov v suchom stave. Po uvarení klesne obsah bielkovín na zhruba 16-20 gramov na 100 gramov hotového pokrmu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín ide o náhradu mäsa vhodnú na podporu svalovej regenerácie aj rastu.
Železo - približne 13 mg na 100 gramov v suchom stave. Vápnik - obsah vápnika v sójovom mäse je okolo 240 mg na 100 gramov v suchom stave. Horčík a draslík - tieto minerály podporujú nervový systém a správnu funkciu svalov.
Sójové mäso takmer neobsahuje tuk, čo z neho robí vhodnú voľbu pri nízkotučnej strave. Má aj nižší podiel vlákniny. Hoci je výživné a praktické, ide o vysoko priemyselne spracovanú potravinu: pri výrobe sa odstráni väčšina prirodzených zložiek sóje (vláknina, tuk) a zostáva najmä texturovaný proteín. Preto je dobré kombinovať ho aj s ďalšími rastlinnými alternatívami.
Sójové mäso, známe aj ako texturovaný sójový proteín alebo sójový extrudát, sa vyrába zo sójovej múky zbavenej tuku. Vďaka svojej mäsitej textúre, neutrálnej chuti a schopnosti nasať marinády patrí medzi najuniverzálnejšie, cenovo najdostupnejšie a najobľúbenejšie náhrady mäsa.
Sójový granulát/sójové mäso sa vyrába z rozdrvených sójových bôbov. Chuť: bez výraznej chuti, preto sa odporúča dochutenie a marinovanie. Vhodné na: výrobu mletého rastlinného mäsa, bolonskú omáčku, chilli sin carne, alternatíva k mäsovým guľkám. Charakteristika: vysoký obsah bielkovín, možné účinky na rovnováhu estrogénu pri nadmernom príjme sú nejasné. Konzistencia: podobná mletému mäsu.
6. Rastlinné "mäso"
Pre vysoký dopyt po mäsových alternatívach sa potravinárske spoločnosti začali predbiehať v produkcii burgerov, párkov a ďalších rastlinných variantov údenín. Pri ich výrobe sa snažia čo najviac priblížiť vzhľadu, chuti aj nutričným vlastnostiam mäsa. Niektoré pokusy sú naozaj vydarené, ale často sa za to musí zaplatiť daň vo forme nekonečného množstva dochucovadiel, farbív a ďalších pridaných látok. V zložení týchto produktov nájdeme často sójový, hrachový či iný strukovinový proteín, pšeničný lepok, kukuričný škrob, kokosový olej, ale aj guarovú gumu, maltodextrín, výťažky zo zeleniny, korenie, arómy a ďalšie pridané látky. Celý ich zoznam by stačil na jeden veľký článok. Ide teda o vysokospracované potraviny, ktoré by sa v našom jedálničku nemali objavovať veľmi často. V niektorých prípadoch sa tieto alternatívy mäsa skladajú len zo sacharidov, olejov, vody, farbív a dochucovadiel. Chýbajú im teda bielkoviny. Preto sa aj pri ich výbere pozeráme na zloženie a prípadne ich v jedle doplníme iným zdrojom bielkovín. Rastlinný burger si môžeme vyrobiť aj sami doma a nebudeme naň zďaleka potrebovať toľko ingrediencií a pridaných látok.
Rastlinné „mäso“ je revolučná kategória náhrad, ktorá sa snaží čo najvernejšie napodobniť chuť, textúru a vzhľad klasického mäsa. Je ideálna pre tých, ktorí chcú obmedziť živočíšne produkty, ale nechcú sa vzdať známych chutí. Vyrába sa z hrachového či sójového proteínu, pšenice, húb a ďalších surovín; špeciálne prísady mu dodávajú „mäsitý“ charakter.
Zvyčajne obsahuje veľa bielkovín, porovnateľne s klasickým mäsom - bežne až 20 g na 100 g (podľa konkrétneho produktu). Biologická hodnota závisí od použitých surovín a ich kombinácií.
Mnohé produkty sú obohatené, aby sa čo najviac priblížili výživovým hodnotám mäsa: Železo - pridáva sa tak, aby dosahovalo 2-5 mg na 100 g. Vitamín B12 - obohatené výrobky často pokrývajú odporúčanú dennú dávku.
Na rozdiel od mäsa neobsahujú cholesterol. Na trhu je široký výber: šunky, párky, burgery, „kuracie“ kúsky a nugetky, salámy, tlačenky a ďalšie. Výhodou býva aj kombinácia rôznych bielkovinových zdrojov v jednom produkte, čo zabezpečuje pestrejšie aminokyselinové spektrum.
Prečo zvážiť náhrady mäsa?
Tofu, tempeh, seitan a ďalšie alternatívy mäsa sa v našich jedálničkoch budú zrejme objavovať čím ďalej, tým častejšie. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale taktiež životné prostredie.
Zdravotné benefity
Rastlinné alternatívy mäsa zvyčajne obsahujú menej cholesterolu a nasýtených tukov než mäso. To sú rizikové živiny, ktoré zdravotnícke organizácie odporúčajú obmedzovať, pretože môžu negatívne ovplyvniť zdravie. Tieto produkty tiež typicky obsahujú viac prospešnej vlákniny a antioxidantov. Z týchto a ďalších dôvodov sa strava založená na rastlinných zdrojoch spája s nižším rizikom vzniku obezity, ochorenia srdca a ciev alebo cukrovky. Vždy však záleží na celkovom kontexte jedálnička a životného štýlu.
Rastlinné náhrady mäsa môžu prispieť k zlepšeniu celkového zdravia: Prevencia srdcových ochorení - náhrady mäsa neobsahujú cholesterol a často majú nízky obsah nasýtených tukov, čo podporuje zdravie srdca a ciev. Lepšie trávenie - vyšší obsah vlákniny v rastlinnej strave napomáha správnemu tráveniu a zdravej črevnej mikroflóre. Zníženie rizika civilizačných ochorení - vyšší príjem rastlinných potravín sa spája s nižším rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a obezity.
Životné prostredie
Pestovanie, zber a výroba potravín rastlinného pôvodu má podľa mnohých štúdií menší dopad na životné prostredie než produkcia mäsa a mliečnych výrobkov. Je to dané predovšetkým tým, že dobytok musí jesť a piť a na jeho obživu sa využije väčšinová produkcia kukurice či sóje. Podľa niektorých výpočtov denná konzumácia 75 g hovädzieho mäsa počas jedného roka zodpovedá takému množstvu skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje auto pri prejdení 11 000 kilometrov. Na rozdiel od toho 150 g fazule každý deň v roku je podľa rovnakého výpočtu ekvivalentom množstva skleníkových plynov, ktoré vyprodukuje totožné auto len za 150 km. Skleníkové plyny patria medzi často skloňované faktory, ktoré sú spájané so zrýchľovaním globálneho otepľovania.
Produkcia mäsa má výrazný dopad na životné prostredie, zatiaľ čo rastlinné alternatívy zvyčajne vyžadujú menej vody a pôdy a pri pestovaní či výrobe produkujú menej skleníkových plynov - prispievajú tak k udržateľnejšiemu spôsobu života.
Nižšie riziko bakteriálnej infekcie
Tofu, tempeh alebo seitan môžeme po rozbalení ihneď pridávať do jedla. To si so surovým mäsom nemôžeme dovoliť. Rastlinné alternatívy pre nás preto predstavujú nižšie riziko nákazy baktériami, ako je E. coli alebo kampylobakter, ktoré sa spájajú s nedostatočne tepelne upraveným mäsom.
Pestrejší jedálniček
Mäso je kvalitným zdrojom bielkovín, bez ktorého by si mnoho ľudí nedokázalo predstaviť deň. Niekomu však môže po čase prestať vyhovovať jeho každodenná konzumácia a príprava. V tom môžu pomôcť rastlinné alternatívy, ktoré prebudia našu kuchársku fantáziu.
Potenciálne nevýhody a na čo si dať pozor
Hoci rastlinné alternatívy mäsa ponúkajú mnoho výhod, je dôležité si uvedomiť aj ich potenciálne nevýhody a dbať na správny výber.
Nižší obsah bielkovín a ich horšia vstrebateľnosť
Sójové alternatívy mäsa obsahujú všetky dôležité aminokyseliny a majú tiež pomerne dobrú využiteľnosť v organizme. To však, žiaľ, neplatí pre všetky rastlinné bielkoviny. Často majú v porovnaní s mäsom a mliekom v 100 g menej bielkovín a naše telo ich nedokáže tak efektívne využiť. Preto sa vegánom a ďalším jedincom, ktorí jedia iba rastlinné zdroje bielkovín, bežne odporúča zvýšiť celkový príjem proteínov. Využitie rastlinných bielkovín môže podporiť aj súčasný príjem probiotík, ktoré zlepšujú ich stráviteľnosť a absorpciu do tela. Efektívnym riešením môže byť aj zaradenie rastlinného proteínu na zvýšenie bielkovín v jedálničku.
Nižší obsah vitamínu B12, vápnika a železa
Tieto vitamíny a minerálne látky môžu často chýbať v strave postavenej len na rastlinných zdrojoch. Aj napriek tomu, že sa do rastlinných alternatív mäsa často pridávajú, musíme počítať s nižšou využiteľnosťou v tele. Prirodzené zdroje, ako mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, majú v tomto ohľade prevahu.
Vysoký obsah pridaných látok a soli
Do niektorých sa pridáva veľké množstvo farbív, dochucovadiel, soli a ďalších látok, aby mali výraznejšiu chuť. Keď si kúpime čerstvé mäso, šetrne ho dochutíme, uvaríme, a je to. Ale v prípade vysokospracovaných potravín s veľkým množstvom pridaných látok riskujeme, že nás veľmi nezasýtia a za celý deň zjeme celkovo viac kalórií. V tomto ohľade je vhodnejšie vyberať neochutené verzie tofu alebo tempehu. Tie obsahujú napríklad len 2 ingrediencie v zložení.
Vždy však záleží na celkovom kontexte jedálnička a životného štýlu. Musíme myslieť na to, čo všetko sme za ten deň zjedli a aké sú naše aktuálne nutričné potreby vzhľadom na ciele. Aj keď sa niekomu môže zdať, že je rastlinná strava o dosť zdravšia než ta živočíšna, opak je niekedy pravdou. Aj rastlinné alternatívy mäsa môžu obsahovať veľké množstvo tukov, soli a ďalších látok.
Najlepší recept na VEGÁNSKU hamburgerovú placku! Zdravý hamburger, ktorý si zamilujete!
Ešte pred niekoľkými rokmi bola pre nás predstava rastlinného burgera ako zo sveta sci-fi. Dnes nás už neprekvapí ani vegánsky tuniak alebo losos. Vo svete rastie povedomie o ekologických rizikách priemyselne vyrábaného mäsa, čím ďalej, tým viac ľudí preferuje rastlinnú stravu a mnohí z nás zaraďujú dni alebo víkendy bez mäsa. Dopyt po alternatívach živočíšnych bielkovín ide prudko nahor. Potravinárske spoločnosti na to reagujú a hľadajú spôsoby, ako vyrobiť čo najvierohodnejšiu rastlinnú alternatívu mäsa. Vedci idú v tejto problematike ešte ďalej a vymýšľajú nové spôsoby výroby, ktoré sme si donedávna ešte a...
Dnešné rastlinné náhrady mäsa ponúkajú neuveriteľné možnosti, ako obohatiť jedálniček o zdravé, chutné a udržateľné alternatívy - každý si nájde to svoje. Nie sú určené len pre vegánov a vegetariánov, ale aj pre tých, ktorí chcú obmedziť konzumáciu mäsa, podporiť svoje zdravie alebo vyskúšať niečo nové. Kombinácia chutí, textúr a nutričných benefitov, ktoré náhrady mäsa ponúkajú, vám umožní pripraviť nesmierne rozmanité jedlá.