Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme, chuť na sladké alebo slané pochúťky je niekedy jednoducho nezvládnuteľná. Ale ako všetci vieme, tieto pochúťky zvyčajne nie sú príliš zdravé. Ako teda zahnať chuť na jedlo a zároveň nenarušiť svoj zdravý životný štýl?
Príčiny chute na sladké
Za chuťami na sladké môže stáť veľké množstvo príčin. Veľmi častým problémom je zvýšená potreba sladkého v stresových situáciách. Konzumácia cukru zvyšuje hladinu dopamínu a vyvoláva príjemné pocity. Veľa z nás tak v psychicky náročnejších situáciách hľadá uspokojenie v cukrovinkách a sladkých potravinách. Nie je to však ideálne riešenie, keďže dobrý pocit z cukrovej bomby o chvíľu odznie a my sa čoskoro dožadujeme ďalšej nálože, aby sme opäť aspoň na chvíľu do kúta zahnali stres a nepríjemné pocity. Potreba zbaviť domácnosť všetkého sladkého však môže mať aj fyziologické príčiny. Cukor je z tráviaceho traktu veľmi rýchlo vstrebaný, a tak aj rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu). V tom momente sme pravdepodobne spokojní, plní energie a v dobrej nálade. Čím rýchlejšie však cukor v krvi stúpa, tým rýchlejšie aj klesá a my sa tak za chvíľu dostaneme do stavu, kedy potrebujeme ďalší “cukrový doping”.
Keď dostanete chuť na sladké alebo slané, majte na pamäti, že je to úplne normálny stav a nikdy sa mu nedá úplne vyhnúť. Nemusíte sa za to trestať ani si občas odopierať pochúťky. Skôr ako siahnete po balíčku čipsov alebo tabuľke čokolády, vyskúšajte jeden z našich tipov.
Časté chute na sladké a vysoká potreba cukru sú často výsledkom nevyváženého a nekvalitného jedálnička. Aby ste znížili návaly chutí na sladké, riaďte sa zásadami zdravého taniera - ½ taniera zaplňte zeleninou alebo ovocím, ¼ taniera venujte komplexným sacharidom a na ¼ taniera si naložte bielkoviny.
Nadmerné množstvo cukru v jedálničku neprospieva ani našim zubom, keďže zvyšuje riziko zubného kazu. V ústnej dutine je cukor spracovávaný baktériami a výsledkom tohto procesu sú kyseliny, ktoré môžu poškodzovať zubnú sklovinu. Obzvlášť rizikové sú potraviny, ktoré sa lepia na zuby - napr. sušené ovocie, sušienky, gumové cukríky apod. Tie totiž zostávajú v ústach dlhšiu dobu a naše zuby sú vystavené dlhotrvajúcej práci baktérií a tvorbe kyselín. Vysoký obsah cukru môže mať tiež vplyv na našu pokožku a zvyšovať riziko vzniku akné.
Cukor a sladká chuť nás silno priťahujú a pre mnohých je náročné obmedziť cukor v strave až do takej miery, že veria, že sú na ňom závislí. Toto presvedčenie dokonca podporuje aj fakt, že konzumácia cukru vyvoláva v mozgu podobné procesy ako napríklad užívanie drog. Veda v tom zatiaľ nemá stopercentne jasno, ale zdá sa, že závislosť od cukru môže byť skutočná. Ak to tak je, je však omnoho slabšia v porovnaní s inými závislosťami. Navyše je pravdepodobné, že to nie je samotný cukor, ktorý nás núti dopriať si chutné jedlo znova a znova. Je to skôr neodolateľná chuť potravín bohatých na cukor a tuk, prípadne soľ (tzv. hyperpalátabilné potraviny).
Ako zvládnuť chute na sladké
Ovocie je najzdravším zdrojom jednoduchých cukrov. Okrem toho na rozdiel od rôznych sladkostí obsahuje len minimálne množstvo kalórií. Ideálne je konzumovať ovocie v čerstvej forme, ale nemusíte sa vyhýbať ani sušenému alebo mrazenému ovociu. Pri sušenom ovocí si dávajte pozor na množstvo, ktoré prijímate, pretože zvyčajne obsahuje viac cukru, a teda aj viac kalórií.
Je známe, že tmavá čokoláda je veľmi silný antioxidant. Zároveň dokáže stimulovať kardiovaskulárnu činnosť a je veľmi účinný pri zaháňaní chuti na sladké. Čím viac kakaa je v čokoláde, tým lepšie sú jej účinky. Ak nemáte radi horkú čokoládu, môžete ju skúsiť rozpustiť a namáčať do nej rôzne druhy ovocia alebo orechov.
Ak nemáte chuť na sladké, ale stále sa nemôžete zbaviť nutkania jesť orechy, môžete vyskúšať rôzne druhy orechov. Jedným z najlepších druhov orechov sú mandle, ktoré okrem toho, že sú skvelú chuti, môžu tiež znížiť hladinu LDL cholesterolu a podkožného tuku.
Proteínové tyčinky môžu byť veľmi chutným a nutrične bohatým občerstvením, ktoré dokonale uspokojí vašu chuť na sladké. Musíte však dávať pozor na to, čo sa v tyčinke nachádza a či neobsahuje príliš veľa cukru.
Tu sa pri zaháňaní chuti na slané púšťame na trochu tenký ľad. Zeleninové čipsy, rovnako ako zemiakové čipsy, obsahujú veľa tuku, soli a iných škodlivých látok. Vyhnite sa tým zo supermarketu. Ak máte chuť na hranolčeky, skúste si ich upiecť doma, napríklad z cukety, zeleru alebo mrkvy.
Ako znížiť cukor v jedálničku na rozumnú mieru a zároveň sa pri tom netrápiť?
- Neurobte znova rovnakú chybu a nezakazujte si cukor úplne. Každá zmena k lepšiemu je dobrá zmena a preto stačí, keď cukor budete znižovať po malých krokoch. Postupné obmedzovanie množstva cukru v pokrmoch či nápojoch vám pomôže zvykať si na menej sladkú chuť. Ak napríklad nedáte dopustiť na domáce koláče, pečte ich aj naďalej, ale znížte podiel cukru napríklad o štvrtinu. Rovnako postupujte aj u sladeného čaju, kávy, apod. Pridajte napríklad o polovicu lyžičky cukru menej.
- Najlepším spôsobom ako znižovať cukor v jedálničku je postupným zvykaním si na menej sladkú chuť. Svoje miesto v jedálničku však môžu mať aj sladidlá, ktorými sa dá cukor nahradiť. Máme na výber z neenergetických sladidiel, ktoré nám nedodajú žiadnu energiu alebo z energetických sladidiel, ktoré majú významne menšie množstvo kalórií v porovnaní s cukrom.
- Cukor v nápojoch je častokrát tým najväčším prekvapením. Kto by predpokladal, že 0,5 l ochutenej minerálky môže skrývať až 80 kcal (336 kJ) a 20 g cukru? Keď v priebehu dňa vypijeme 500 ml sladenej minerálky, pokryjeme polovicu maximálnej dennej odporúčanej dávku cukru podľa WHO (50 g pre priemerného zdravého dospelého človeka). Cukor z nápojov sa navyše vstrebáva omnoho rýchlejšie ako cukor z jedla. Výsledkom je tak rýchle zvýšenie cukru v krvi pravdepodobne nasledované jeho prudkým znížením a sprevádzané ďalšou chuťou na sladké. Z tabuľky vidíte, že 500 ml sladeného nápoja (množstvo, ktoré do seba s ľahkosťou dostaneme v priebehu pár minút) pokryje častokrát maximálnu odporúčanú dávku cukru na deň. Nejedného z nás však môže zaskočiť aj množstvo cukru, ktoré do seba v priebehu dňa dostaneme pitím sladenej kávy či čaju. Aj vy ste sa už stretli s argumentom “veď si dám iba jednu lyžičku cukru” ? Keď však pridáme jednu lyžičku cukru do rannej a poobednej kávy a večer si ju ešte doprajeme do čaju, na konte máme hneď okolo 15 g cukru.
Znížte porciu sladeného nápoja. Namiesto každodenných 500 ml limonády vypite napríklad iba 200 ml. Zmenšíte tak množstvo prijatého cukru, ale stále si môžete užiť svoj obľúbený nápoj. Naučte sa sladené nápoje riediť. Džúsy alebo sladené minerálky sú chutné aj po zmiešaní s neperlivou alebo perlivou nesladenou vodou. Nalejte si nižšie množstvo nápoja a zvyšok doplňte týmito tekutinami. Keď ste zvyknutí sladiť čaj alebo kávu, zo začiatku znížte množstvo cukru na polovicu, aby ste si na menej sladkú chuť zvykali postupne. Tiež môže pomôcť nahradiť cukor v káve mliekom. Základ vášho pitného režimu by mala tvoriť voda, minerálne vody či nesladené čaje. Pre spestrenie je možné dochutiť ich napríklad citrónovou šťavou, rôznymi bylinkami (mäta, medovka apod), ovocím (vo vode nechajte vylúhovať napríklad čerstvé alebo lyofilizované ovocie) alebo môžete vodu ochutiť pomocou BCAA.
Najviac cukru z potravín získame vo forme rôznych zákuskov, sušienok, čokolád, jemného pečiva (croissanty, šatôčky apod.), koláčov a ďalších potravín z nekonečného zoznamu cukroviniek. Číhajú na nás na každom kroku a my máme čo robiť, aby sme odolali. Okrem cukru a väčšinou nekvalitného tuku však neposkytujú takmer žiadne ďalšie živiny. Sú to nutrične chudobné potraviny, ktoré sú pre nás hlavne zdrojom veľkého množstva kalórií. Napríklad jedna 50g čokoládová tyčinka môže mať okolo 250 kcal (1050 kJ), čo odpovedá jedlu zloženému z krajca žitného chleba, žervé a dvoch plátkov tvrdého syra. Energeticky sú tieto jedlá síce rovnaké, ale po ich zjedení sa budeme cítiť výrazne odlišne. Chlieb so syrom nás príjemne zasýti na dlhšiu dobu, zatiaľ čo čokoládová tyčinka uspokojí naše aktuálne sladké chute.
Nenoste si tieto potraviny domov. Je menšia šanca, že budete mať chuť na niečo, čo nemáte na očiach. Keď chute na sladké sprevádza aj hlad, v prvom rade sa najedzte plnohodnotného jedla. Namiesto sušienok na olovrant siahnite po jogurte s ovocím. Sladkosť si doprajte, ale v menšom množstve. Nájdite si menej sladké varianty vašich obľúbených sladkostí. Mliečnu čokoládu nahraďte alternatívou s vyšším obsahom kakaa. Ako výživná sladkosť môžu slúžiť aj proteínové tyčinky.
Obrovské množstvo cukru prijímame z potravín, v ktorých nemá cukor čo robiť. Obsah cukru je v spomenutých potravinách (a mnohých ďalších) väčšinou príliš vysoký. Pritom, keď si kúpite nesladený variant potraviny a dochutíte si ju sami, s prekvapením môžete zistiť, že vám menej sladká chuť stačí. Podľa tabuľky je očividné, že je pre nás výhodnejšie kupovať nesladené verzie. Následne máme možnosť si ich dochutiť a spríjemniť podľa svojich preferencií. Používajte najmä čerstvé ovocie. Ak chcete sladiť trochu netradične, môžete skúsiť pridať ovocný prášok. Do jogurtu, tvarohu či zakysaných nápojov môžete pridať granolu alebo müsli, ktoré dodajú pokrmu sladkú chuť.
Koláče, bábovky, zákusky či rôzne palacinky alebo lievance obsahujú väčšinou v pôvodnom recepte množstvo cukru, ktoré by stačilo aj na ich dvojnásobnú porciu. Z množstva pridaného cukru postupne uberajte. Pridaný cukor vymeňte za čerstvé ovocie. S obmedzením cukru môže pomôcť aj pridanie inej ako sladkej chuti.
Orgánové hodiny a sladkosti
Podľa čínskej medicíny medzi 9-11. hodinou sa do maximálnej dennej činnosti dostáva slezina a pankreas. Je to najvhodnejšia doba na konzumáciu ovocia a sladkých jedál. Naše telo ich dokáže bez problémov stráviť.
Táto informácia má význam najmä pre tých, ktorí majú nadváhu a milujú sladké. Konzumovanie sladkých pokrmov a maškrtenie, ak sa ho nedokážu zriecť, by si mali naplánovať práve na tieto hodiny. V žiadnom prípade sa neodporúča konzumácia alkoholu. Vhodné je ovocie, domáci med, ovocné šťavy. Keďže práve v tomto čase sú naše duševné schopnosti na vrchole, môžeme ich povzbudiť aj kúskkom čokolády. Konzumujeme však iba kvalitnú čokoládu 70 % a viac, nie náhrady obsahujúce stužené rastlinné oleje.
Je dôležité si uvedomiť, že orgánové hodiny poskytujú všeobecné orientačné informácie a individuálne potreby sa môžu líšiť. Každý človek je jedinečný a môže mať svoje vlastné energetické vzorce. Odporúča sa počúvať svoje telo a prispôsobiť životný štýl a stravu vlastným potrebám.
Zdravé alternatívy sladkostí
Ovocie: Najzdravším zdrojom prirodzených cukrov je ovocie. Obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje uvoľňovanie cukrov do krvi a pomáha tak udržiavať stabilnú hladinu glykémie. Okrem toho obsahuje vitamíny a minerály.
Tmavá čokoláda: Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (70 % a viac) je bohatá na antioxidanty a môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Je vhodnou alternatívou pre tých, ktorí majú chuť na niečo sladké a zároveň sa chcú vyhnúť nadmernému príjmu cukru.
Orechy: Mandle a iné druhy orechov sú skvelým zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Pomáhajú zasýtiť a môžu prispieť k zníženiu hladiny LDL cholesterolu.
Domáca zmrzlina: Ak máte chuť na zmrzlinu, skúste si ju pripraviť doma z čerstvého ovocia a jogurtu. Je to zdravšia a menej kalorická alternatíva.
Proteínové tyčinky: Proteínové tyčinky môžu byť vhodným snackom, ak si vyberiete tie s nízkym obsahom cukru a kvalitným zložením. Je dôležité čítať etikety a vyhýbať sa tyčinkám s nadmerným množstvom pridaných cukrov.
Pečená zelenina: Ak máte chuť na slané, skúste si namiesto zemiakových čipsov upiecť doma zeleninové hranolčeky z cukety, zeleru alebo mrkvy. Sú menej kalorické a plné živín.