Väčšina ľudí, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, sa zameriava predovšetkým na tréning, ale zabúdajú na dôležitosť stravy. Pritom práve správna výživa hrá kľúčovú rolu v procese budovania svalov. Pre čo najúčinnejší proces budovania svalov musí byť aj vaša strava čo najúčinnejšia. Znamená to, že na konci dňa musíte mať energetický prebytok a musíte prijímať veľa vysoko kvalitných bielkovín pre uľahčenie procesu budovania svalov. Prirodzene sa preto odporúča klásť dôraz na kaloricky výdatné jedlá malého množstva, aby ste sa tak necítili plní skôr, ako by ste uspokojili svoje nevyhnutné kalorické/výživové potreby.
Budovanie svalovej hmoty je komplexný proces, ktorý sa skladá z dvoch kľúčových faktorov - silového tréningu a dostatočného príjmu bielkovín a kalórií. Keď sa snažíš nabrať objem alebo vybudovať svalovú hmotu, je dôležité, aby si počas dňa jedol dostatok kalórií a kvalitných zdrojov bielkovín. Svaly sú bielkoviny a rastú z bielkovín. Tú získaš primárne zo sacharidov - alebo by si sa o to mal minimálne posnažiť. Svaly sú bielkoviny. Ak vážiš 80 kg, znamená to pre teba cca 130 - 175 gramov bielkovín. Zameraj sa na plnohodnotné živočíšne bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
Ako rastú svaly?
Svaly nerastú pri tréningu, ako si mnohí myslia. V skutočnosti je tréning iba počiatočný stimul, ktorý spôsobí vo svaloch mikropoškodenia. Svaly ti (s výnimkou puberty) nenarastú sami od seba. Potrebujú na to stimul, ale aj dostatočný stavebný materiál a oddych. Svalové vlákna potrebujú na svoj rast impulz v podobe fyzickej záťaže. Pravidelná a neustále sa zvyšujúca fyzická aktivita má za následok poškodenie svalových vlákien. Tie sa v období odpočinku (spánok, relax, regenerácia) opravujú, počet svalových buniek rastie.
Prečo rastú svaly?
V našom tele prakticky neustále dochádza k rozpadu a tvorbe svalových bielkovín. Aby svaly rástli a zväčšovali svoj objem, je potrebné za deň prijať dostatok bielkovín, ktoré stimulujú tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis). Koľko bielkovín je to za deň? Pre väčšinu silovo cvičiacich športovcov spadá toto množstvo do širokého rozmedzia 1,4-2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov s hmotnosťou 70 kilogramov to predstavuje približne 98-140 gramov bielkovín za deň. Pri naberaní svalovej hmoty sa môžete spoľahnúť na Iso Whey Zero Black. Ide o proteín, ktorý nerobí kompromisy. Obsahuje až 90 % srvátkového izolátu a je kompletne bez cukru. Neobsahuje lepok ani laktózu. Pridaný je kreatín, arginín aj L-glutamín. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, nemôžete všetku prácu nechať na proteínových doplnkoch. Je potrebné si uvedomiť, že ide o doplnok, ktorý v žiadnom prípade neslúži ako plnohodnotná náhrada vyváženej stravy, ktorá bude bohatá predovšetkým na bielkovinu.
Prirodzene sa preto odporúča klásť dôraz na kaloricky výdatné jedlá malého množstva, aby ste sa tak necítili plní skôr, ako by ste uspokojili svoje nevyhnutné kalorické/výživové potreby. Ak máte problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme. Rôzne gainery, smoothie či džúsy vedia rapídne znížiť množstvo kalórií, ktoré musíš zjesť.
Ako na rast svalov?
Najefektívnejším spôsobom je silový tréning, v rámci ktorého sa budeš stále zlepšovať, resp. budeš dávať svalom stále väčší a väčší stimul, ktorému sa oni budú musieť prispôsobovať. Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu. Čas pod napätím (alebo po anglicky tzv. TUT - time under tension). Keď to trochu preženieme, môžeme povedať, že keby svalu záležalo iba na samotnom mechanickom napätí, vybudovali by sme veľké svaly napríklad dvoma-troma „maximálkami“. Samozrejme, sval nemôžeme pod napätím držať donekonečna. Tvoje svaly musia mať dostatočný stimul na to, aby rástli. Popremýšľaj o tréningovom denníku, kde by si zaznamenával svoj progres pri každom tréningu. Ak chceš jedlo s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom bielkovín, tak chudé hydinové mäso je fantastická voľba! Chudé červené mäso, vrátane chudého steaku (napr. sviečková, alebo chudé zadné) či mletého hovädzieho mäsa, ktoré obsahujú menej ako 7% tuku, sú vynikajúcim zdrojom výživy pre budovanie svalov. Nízkotučné a odstredené mlieko je vynikajúcou voľbou tekutiny pre zdravú výživu, ktorá podporuje budovanie svalov. V skutočnosti, výskumy preukazujú, že vypiť pohár mlieka po silovom tréningu je skoro také účinné ako vypiť čistý proteínový nápoj.
Energetický príjem by sme mali zvýšiť prostredníctvom kvalitnej stravy, a to zhruba o 10-20 % nad rámec nášho udržiavacieho príjmu, kedy si držíme stabilnú telesnú hmotnosť. Raz za 2 týždne sa za rovnakých podmienok zvážime a zmeriame základné telesné obvody, ako je obvod pásu, bokov, brucha, hrudníka a ďalšie, ktoré chceme sledovať. Ak sa váha ani o centimeter nepohla smerom nahor, jednoducho pridáme v strave ďalších 250 kcal na deň. Keď sa pozrieme na obrázok zdravého taniera, môžeme si predstaviť jednoduchú manipuláciu s jeho zložením. Zväčšením sacharidovej zložky zhruba o 200 gramov varenej ryže, cestovín, kuskusu a ďalších obilnín získame želaných 250 kcal navyše. Rovnako tak toho môžeme docieliť napríklad 40-gramovou porciou obľúbených orechov alebo väčšou lyžičkou orechového masla.
Koľko bielkovín potrebuješ za deň?
Typické odporúčanie je medzi 0,8 - 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo kulturisti môžu denne skonzumovať až 3 g/kg. Popri odporovom tréningu výskumy odporúčajú konzumovať 1,4-2 gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne, aby sa maximalizovalo budovanie svalov, píše magazín Healthline.
Potraviny, ktoré podporujú rýchly a kvalitný rast svalov
Pri výbere potravín na budovanie svalovej hmoty je dôležité zamerať sa na tie, ktoré sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Tieto živiny poskytujú svalom stavebný materiál a energiu potrebnú na regeneráciu a rast.
Kuracie prsia
Túto potravinu pravdepodobne uvidíš na tanieri kulturistu najčastejšie. Má to veľmi jednoduchý dôvod. Kuracie prsia obsahujú veľké množstvo bielkovín. Sú nápomocné nie len pri budovaní svalstva ale taktiež pri zhadzovaní tuku. Kuracie prsia sú jedným z najpopulárnejších zdrojov bielkovín medzi športovcami a kulturistami. Obsahujú vysoký podiel kvalitných bielkovín a zároveň majú nízky obsah tukov. Na 100 gramov kuracích pŕs pripadá približne 31 gramov bielkovín a len 3,6 gramu tuku.
Grécky jogurt
Grécky jogurt je podľa niekoľkých štúdií veľmi nápomocný pri budovaní svalov. Obsahuje totiž kvalitné zdroje bielkovín. Konkrétne ide o srvátkovú a kazeínovú bielkovinu. Oproti klasickému jogurtu je ten grécky približne dva krát bohatší na obsah bielkovín. Grécky jogurt je výborným zdrojom bielkovín, probiotík a vápnika. Na rozdiel od klasického jogurtu má grécky jogurt dvojnásobné množstvo bielkovín, čo ho robí ideálnym doplnkom stravy pre podporu svalového rastu. Grécky jogurt je špecifickým druhom jogurtu. Vyrába sa odstránením srvátky precedením klasického jogurtu. Výsledná konzistencia je oveľa hustejšia, má nižší obsah cukru a veľmi vysoký obsah bielkovín.
Tuniak
Tuniak je taktiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Obsahuje aj vitamíny A, B, B6 a iné. Táto kombinácia bielkovín + vitamínov je ideálna pri vysoko energeticko náročnom športovom výkone. Potvrdilo to niekoľko štúdií. Bielkoviny, vitamíny, minerály a kreatín (1, 2). Tuniak obsahuje takmer 20 gramov bielkovín na 85 gramov vlastnej hmotnosti. Obsahuje tiež vitamín A a vitamíny skupiny B ako sú B6, B12 a niacín. Okrem toho tuniak poskytuje aj veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zdravie svalov. To môže byť prospešné hlavne pre starších ľudí, pretože im to pomôže spomaliť úbytok svalovej hmoty a sily, ku ktorému dochádza s vekom. Skvelou a zároveň mimoriadne populárnou voľbou je tuniak - 150 g konzerva obsahuje až 30 g bielkovín.
Chudé hovädzie mäso
Rôzne štúdie potvrdzujú, že konzumáciou kvalitného chudého hovädzieho je možné zväčšiť objem získaných svalov z procesu cvičenia. Hovädzie mäso je plné kvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov a kreatínu. Zvážte ale výber hovädzieho mäsa, aby neposkytovalo príliš veľa kalórií navyše. Vhodné je naozaj to najchudšie. Hovädzie mäso je klasickou potravinou pre budovanie svalov. Obsahuje veľké množstvo bielkovín, kreatínu a železa, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu svalovej hmoty a zlepšenie fyzického výkonu. Kreatín, ktorý je prirodzene prítomný v hovädzom mäse, podporuje rýchlu regeneráciu svalov a zvyšuje silu.
Cottage cheese
Cottage je taktiež veľmi kvalitný zdroj bielkovín. Jedna šálka obsahuje až dvadsaťosem gramov bielkovín. Ako bonus je v tomto produkte obsiahnutý aj leucín, ktorý je potrebný pre tvorbu svalstva. Cottage cheese je možné konzumovať na rôzne spôsoby. V ponuke nájdete produkty s rôznym obsahom tuku. Kvalitný tvaroh je dobrým zdrojom bielkovín aj aminokyseliny leucín, ktoré budujú svaly. Tvaroh sa dá kúpiť s rôznym obsahom tuku a teda rôznym množstvom kalórií, preto zvážte svoj výber. Ďalším mliečnym výrobkom, ktorý by ste mali zaradiť do svojho zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, je tvaroh. Tvaroh je možné použiť do mnohých sladkých a/alebo slaných receptov, podľa toho, ako ho máte radi. Je bohatý na bielkovinové frakcie, srvátku a kazeín (oba významne zlepšujú proces budovania svalov).
Fazuľa
Niektoré štúdie taktiež dokazujú, že konzumácia fazúľ môže byť prospešná pri udržaní si dlhodobého zdravia. Je mnoho druhov fazule, ich spoločným menovateľom sú bielkoviny, vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, fosfor či železo.
Vajcia
Vajcia sú považované za jednu z najlepších potravín pre budovanie svalov vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a esenciálnych aminokyselín. Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín, pričom vajcia sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré sú kľúčové pre produkciu energie a celkové zdravie svalov. Vajcia obsahujú vysokokvalitné bielkoviny, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov a regenerácii. Obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je dôležitá pre maximalizáciu spôsobu, akým telo syntetizuje bielkoviny pre nárast svalovej hmoty. Vajcia tiež obsahujú fosfolipidy, omega-3 mastné kyseliny, cholesterol či vitamín D, ktoré tiež pomáhajú budovať svaly. Vajce je dokonalý produkt prírody, ktorý sa ľudský druh naučil konzumovať už pri svojom vzniku. Ak ste v minulosti vyhadzovali žĺtko, rýchlo s týmto zlozvykom skoncujte. Práve tu sa nachádzajú dôležité a zdravé tuky spolu s minerálmi. Vajcia sú elementárnym jedlom na raňajky odôvodnene - oni sú nabitou nutričnou zásobárňou! Mnohí ľudia sa obávajú jedenia celých vajec kvôli obsahu cholesterolu v celých vajciach a jedia len vaječné bielky.
Losos
Každá 85 gramová porcia lososa obsahuje približne 17 g bielkovín, 1,5 g omega-3 mastných kyselín a niekoľko dôležitých vitamínov skupiny B. Losos je ďalšou potravinou bohatou na kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Na 100 gramov lososa pripadá približne 20 gramov bielkovín a vysoké množstvo zdravých tukov, ktoré podporujú srdcovú činnosť a znižujú zápal v tele.
Quinoa
Quinoa je dôležitá ako palivo pre aktívnu činnosť. Varená obsahuje približne 40 g sacharidov na jednu 185 g šálku, spolu s 8 g bielkovín, 5 g vlákniny a veľkým množstvom horčíka a fosforu. Horčík pritom zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní svalov a nervov, ktoré sa používajú pri každom pohybe. Quinoa je výnimočná potravina, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín. Quinoa je navyše bohatá na vlákninu, horčík a fosfor, ktoré podporujú zdravie svalov a zlepšujú metabolizmus.
Mandle a mandľové maslo
Jedna 28 g porcia pražených mandlí obsahuje 6 g bielkovín a veľké množstvo vitamínu E, horčíka a fosforu. Mandľové maslo je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vitamínu E. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni svaly pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi počas intenzívneho cvičenia. Zdravé tuky v mandľovom masle podporujú tvorbu hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty. Oriešky a orieškové maslá zahŕňajú arašidy/arašidové maslo, mandle/mandľové maslo, kešu/kešu maslo atď. Sú to vynikajúce zdroje esenciálnych mastných kyselín, bielkovín a mikroživín, ako je vitamín E, ktoré z nich robia vynikajúcu voľbu pre proces budovania svalov.
Orechy a semená
Orechy a semená sú ďalším zdrojom energie rastlinných bielkovín. Zatiaľ čo arašidové maslo je bežnou voľbou, lúpané surové orechy (bez pridanej soli) sa dajú ľahko nosiť na občerstvenie na cestách. Ak si niekedy používal iba arašidové maslo, experimentuj s mandľovým maslom alebo maslom zo slnečnicových semien. Chia alebo ľanové semienka sú neuveriteľne výživné možnosti na pridanie do smoothies alebo ovsených vločiek.
Ktoré doplnky výživy podporujú rast svalov?
Aj napriek tomu však existujú suplementy, ktoré rast sily a svalov nielen sľubujú, ale dokážu ho naozaj podporiť. Jasné, na veľkosti záleží, ale aj taká sila nie je na škodu.
Kreatín
Je iba hŕstka suplementov, ktoré ti pri naberaní svalov pomôžu efektívne. A žiaden nie je preskúmanejší a osvedčenejší, než kreatín.
Proteín
Svaly sú bielkoviny a rastú z bielkovín. Tú získaš primárne zo sacharidov - alebo by si sa o to mal minimálne posnažiť. Svaly sú bielkoviny. Ak vážiš 80 kg, znamená to pre teba cca 130 - 175 gramov bielkovín. Zameraj sa na plnohodnotné živočíšne bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Pri naberaní svalov sa môžete spoľahnúť na Iso Whey Zero Black. Ide o proteín, ktorý nerobí kompromisy. Obsahuje až 90 % srvátkového izolátu a je kompletne bez cukru. Neobsahuje lepok ani laktózu. Pridaný je kreatín, arginín aj L-glutamín. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, nemôžete všetku prácu nechať na proteínových doplnkoch. Je potrebné si uvedomiť, že ide o doplnok, ktorý v žiadnom prípade neslúži ako plnohodnotná náhrada vyváženej stravy, ktorá bude bohatá predovšetkým na bielkovinu.
Gainer
Ak patríš k tým, ktorí majú problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, asi si už z toľkého jedenia aj poriadne otrávený. Trávenie aj vstrebávanie fičí naplno a ty si vlastne nemáš kedy vydýchnuť. Ak máš problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme. Rôzne gainery, smoothie či džúsy vedia rapídne znížiť množstvo kalórií, ktoré musíš zjesť.
Čo spomaľuje rast svalov?
Každý z nás robí chyby a nie vždy sa im dá vyhnúť. Čo spomaľuje rast svalov? Stres ťa oberá o progres, ľadová voda po tréningu znížila rast svalov, vynechávaš jedlá, lebo ti nechutí jesť, obmedzuješ sacharidy a zjedené bielkoviny vyjdú nazmar, myslíš si, že si nesmrteľný a podceňuješ spánok.
Stres
Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele. Permanentný stres alebo nonstop nervózna frajerka teda nebudú to pravé orechové pre tvoje svalové prírastky. Na druhej strane, čo by ste bez nás robili, že? „Nestresuj sa!“ Dík za radu, na to nemusím byť génius. Toto sa ľahšie povie ako spraví. Skús viac spať, hodiť sa môže aj ashwagandha, čo je prírodný adaptogén, ktorý ti pomôže dať sa trochu do kľudu.
Ľadová voda po tréningu
Otužovanie je super vec: podporí imunitu, zocelí psychiku a ešte aj môžeš zamachrovať na Instagrame fotkou spomedzi ľadových kociek. Pružnejšie cievy, výkonnejšie srdce, väčšia odolnosť zime. Napríklad v tomto výskume z roku 2015 sledovali okrem iného aj 21 mužov - pomerne skúsených v oblasti silového tréningu. Všetci absolvovali 2 razy do týždňa silový tréning, no jedna skupinu po tréningu čakala aktívna regenerácia, pričom druhá skupina absolvovala ponorenie do studenej vody (tzv. cold water immersion). Výsledok? Silu aj svaly nabrali obe skupiny. Skupina, ktorá sa ľadovej vode po tréningu vyhýbala, mala v priemere o 17 % väčší prierez svalov II. typu.
Vynechávanie jedál
Ak patríš k tým, ktorí majú problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, asi si už z toľkého jedenia aj poriadne otrávený. Trávenie aj vstrebávanie fičí naplno a ty si vlastne nemáš kedy vydýchnuť. Ak máš problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme. Rôzne gainery, smoothie či džúsy vedia rapídne znížiť množstvo kalórií, ktoré musíš zjesť.
Obmedzovanie sacharidov
Snáď nám teraz prívrženci low-carbu odpustia, ak ich na chvíľu odsunieme bokom. Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy. Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly. Nie, nezačneš chudnúť, ak nie si v kalorickom deficite, ale môže nastať situácia, kedy zjedené bielkoviny (resp. aminokyseliny z nich) budú využité na energetické účely namiesto budovania svalov.
Podceňovanie spánku
Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu.
Koľko svalov sa dá nabrať za týždeň?
V začiatkoch cvičenie môžu byť prírastky o niečo vyššie, ale nečakaj zázraky. Kámo, najrýchlejšie so zázračným sérom doktora Svalovca. Budovanie svalov je záležitosťou mesiacov, rokov, no vlastne to môže byť záležitosťou celej tréningové kariéry. Ale to záleží na našich ambíciách a cieľoch.
Ako budovať svalovú hmotu takmer 2x rýchlejšie (NOVÝ VÝSKUM)
