Nízkotučné tvrdé syry: Zdravý výber pre vašu stravu

Všeobecne platí, že syry sa považujú za zdravé. Obsahujú bielkoviny, tuky, veľa vitamínov a minerálov, najmä nepostrádateľný vápnik a horčík. Väčšinou sú vhodné i pre osoby s intoleranciou laktózy, keďže syry obsahujú len malé množstvo mliečneho cukru. Je však treba rozlišovať rôzne druhy syrov. Niektoré sú totiž zdravšie a iné menej.

Syr sa vyrába zrážaním mlieka pomocou kyseliny mliečnej alebo syridla, prípadne vínneho octu či citrónovej šťavy. Do mlieka sa pridáva chlorid vápenatý pre väčšiu výťažnosť mlieka a lepšiu syriteľnosť. Syry patria do zdravého jedálnička, pretože obsahujú bielkoviny, zdravé tuky, veľa vápnika, zinok, jód, horčík, fosfor a tiež vitamíny A, B a D.

Pokiaľ sú syry kritizované, tak pre vysoký obsahu tuku a soli. Najviac tukov obsahujú mäkké zrejúce, polotvrdé a tvrdé syry. Menej čerstvé syry. V redukčných jedálničkoch na chudnutie sa často využíva napríklad cottage cheese. Prijateľný obsah tuku má tiež mozzarella a balkánsky syr. Najmenej tučné sú mäkké syrčeky a tvarôžky, ktoré obsahujú iba 0,5 gramu tuku v 100-gramovej porcii. Tieto syry sú síce veľmi výživné, ale tiež veľmi aromatické, dalo by sa povedať až smradľavé. Rizikový môže byť aj obsah soli. Najviac jej obsahujú slané mäkké syry, ale aj syry polotvrdé a tvrdé. Pomerne tučné a slané sú plesňové syry, pri ktorých sa navyše môžu vytvoriť aj škodlivé druhy plesní.

Druhy syrov a ich charakteristika

Už dávno nie je na výber iba najlacnejší, ale aj najmenej zaujímavý eidam. Existujú rôzne druhy syrov, ktoré sa líšia spôsobom výroby, dobou zrenia, tvrdosťou, chuťou a vôňou, obsahom tuku v sušine, mliečneho cukru a ďalších živín aj podľa mlieka, z ktorého sa vyrába konkrétny typ syra.

Podľa druhu použitého mlieka:

• kravské
• kozie
• ovčie
• kombinované

Podľa tvrdosti:

• čerstvé
• mäkké
• polotvrdé
• tvrdé

Podľa obsahu tuku v sušine:

• vysokotučné (nad 60 %)
• smotanové (50 až 60 %)
• plnotučné (45 až 50 %)
• tučné (40 až 45 %)
• trištvrťtučné (30 až 40 %)
• polotučné (20 až 30 %)
• nízkotučné (do 10 %)

Podľa spôsobu spracovania:

• čerstvé, mäkké, polotvrdé, tvrdé syry: vyrábajú sa priamo z mlieka
• tavené syry: vyrábajú sa ďalším spracovaním jedného alebo viacerých druhov syrov pomocou taviacich solí (tzv. fosfáty a citráty)

Nízkotučné syry v redukčnej diéte

Pre stále rastúcu skupinu ľudí, ktorá vyznáva zdravý životný štýl, sú nízkotučné tvrdé syry ideálnou voľbou. Tieto syry nielenže skvelo chutia, ale sú aj bohaté na dôležité živiny. Syr je vďaka svojmu zloženiu považovaný za koncentrát zdravia a sily. Je vhodnou potravinou aj pri redukčnom stravovaní, no musíte si vedieť vybrať správny druh. Syry si ceníme najmä pre vysoký obsah plnohodnotných bielkovín a využiteľného vápnika. Bielkoviny pôsobia ako tlmiče hladu a pri chudnutí zároveň bránia strate svalovej hmoty.

Za nízkotučný sa považuje syr, ktorý obsahuje 25 až 30 percent tuku v sušine. Väčšinou tiež platí, že čím viac sušiny syr obsahuje, tým viac bude mať aj tuku, preto pozorne čítajte etikety. Minimum tuku i energie obsahujú syry typu cottage, žervé a olomoucké tvarôžky. Výborné je kombinovať ich so sacharidovými potravinami, ktoré majú nižší glykemický index - hladina krvného cukru tak nebude kolísať.

Odporúčané nízkotučné syry:

• Cottage cheese: Najmenej kalorický syr, aký si môžete zvoliť, je jednoznačne cottage. Navyše má multifunkčné využitie a nespočetné možnosti, ako ho do svojho jedálneho lístka zakomponovať. V 100 gramoch je len 109 kcal, z toho 12 g bielkovín, 5 g tuku a 3 g sacharidov. Hrudkový čerstvý syr je ľahký, chutný a zdravý. Vzhľadom na tri gramy laktózy na 100 gramov hrudkový čerstvý syr nie je práve vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Hrudkový čerstvý syr patrí k najzdravším mliečnym výrobkom a aj nadšení siloví športovci nedajú na tento lahodný čerstvý syr dopustiť. Vďaka vysokému obsahu vápnika je cottage cheese kvalitná potravina pre zdravie kostí a v kombinácii so „slnečným“ vitamínom D môže prispieť k prevencii osteoporózy. Okrem toho syr obsahuje aj veľké množstvo bielkovín, ktoré dokážu nielen zasýtiť, ale sú nevyhnutné aj pre svalovú hmotu. Vzhľadom na nízky obsah tuku a malé množstvo kalórií je hrudkový čerstvý syr skvelý zdravý snack, ktorý je vhodný aj pri nízkosacharidovej strave.
• Mozzarella (light verzia): Ak milujete mozzarellu, vyberte si verziu light, ktorá je o tretinu diétnejšia ako klasická. Tento druh syra sa u nás pomerne často vyrába z kravského mlieka, hoci originál je z mlieka byvolieho. Mozzarella však patrí medzi jedny z najobľúbenejších syrov u nás a na tanieri ju často kombinujeme so šalátmi alebo len tak s paradajkami.
• Feta syr (nízkotučný): Feta syr nízkotučný je ďalšou skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú chutný a zdravý syr s nízkym obsahom tuku. Tento syr je ideálny do šalátov, nátierok a ďalších jedál. Nutričné hodnoty Feta syra nízkotučného (na 100g): Energetická hodnota: 186 kcal / 777 kJ Bielkoviny: 24 g Sacharidy: 0,2 g Tuky: 9,5 g.
• Tvaroh: Najdiétnejší je biely tvaroh s obsahom tuku 0,5 až 1 percento, ktorý má okolo 300 kJ. Stačí ho dochutiť čerstvými bylinkami a - ak to potrebujete - aj troškou soli a môžete ho zjesť celý. Pozor na ochutené sladké tvarohové dezerty, ktoré síce môžu byť nízkotučné, no väčšinou obsahujú pridaný cukor a rôzne prísady.
• Žervé: Minimum tuku i energie obsahujú syry typu cottage, žervé a olomoucké tvarôžky.
• Tavené syry (nízkotučné): Nízkotučné tavené syry konzumujte skôr príležitostne, pretože obsahujú rôzne taviace soli s vysokým množstvom polyfosfátov. Práve tie sú zodpovedné za to, že vápnik zo syra organizmus využije len minimálne.

Nutričné hodnoty a využitie

Madeland Fitness je polotvrdý syr s tvorbou ôk v ceste, ktorý sa vyznačuje jemnou, pružnou a oveľa vláčnejšou konzistenciou. Má totiž len 10% tuku a jeho konzumáciou zároveň prijímate prirodzene sa vyskytujúci vápnik dôležitý pre stavbu kostí a bielkoviny podporujúce rast svalovej hmoty. Navyše má lahodnú chuť typickú pre syr Madeland.

Nutričné hodnoty Eidam syra 30% (na 100g): Energetická hodnota: 263 kcal / 1 102 kJ Bielkoviny: 30,3 g Sacharidy: 1,4 g Cukry: 0,1 g Tuky: 15,2 g Nasýtené mastné kyseliny: 10 g Vláknina: 0 g Soľ: 1,8 g Vápnik: 690 mg Sodík: 0 g PHE: 1 515 mg. Z výživového hľadiska je významný najmä obsah vápniku, sodíku a fosforu. Tento syr je tiež bohatým zdrojom živočíšnych bielkovín. Vďaka vyššiemu obsahu vápniku je tento syr vhodný nielen pre bežnú konzumáciu, ale aj pre diétne stravovanie ľudí s osteoporózou. Tento syr je vhodný aj pri redukčnej diéte, pretože obsahuje rozumné množstvo tuku a dostatok bielkovín. Pri redukcii hmotnosti si však musíme strážiť konzumované množstvo. Aj keď sa jedná o menej tučný syr, oproti čerstvým syrom (Lučina linie, Philadelphia light) obsahuje pomerne veľké množstvo energie (asi 1100 kJ/100 g).

Syr pred konzumáciou nechajte postáť pri izbovej teplote, aby sa rozvinula jeho vôňa (trvá to asi 30 minút). Okrem priamej konzumácie sa tento syr môže pridávať do nátierok, k mletému mäsu alebo k zapekaným jedlám (cestoviny, zemiaky, nákypy...).

tags: #nizkotucny #tvrdy #syr