Pri chudnutí a udržiavaní zdravej hmotnosti je kľúčové nielen to, čo jeme, ale aj koľko a kedy. Pochopenie optimálnej veľkosti porcie je základom, ktorý nám pomôže kontrolovať príjem kalórií a zabezpečiť telu potrebné živiny bez prejedania sa.
Koľko jedla denne môžeme prijať?
Počas diéty môžeme denne prijať približne 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je jeho zloženie i rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.
Rozloženie jedál počas dňa
Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov. O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera. Rozdiel je aj v tom, že na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou. Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov.
Odporúčané veľkosti porcií
"Jedzte pravidelne menšie porcie," znie jedna z častých rád pri chudnutí. No aby ste vedeli čo je menšia porcia, musíte vedieť, aká je tá normálna. Rád, ako schudnúť a štíhlosť si udržať, je nespočetne veľa. Jesť pravidelne, neprejedať sa, radšej menej niekoľkokrát denne, ako raz a veľa... Toto všetko hovorí o pravidelnosti a menších porciách. Lenže - viete, aká je optimálna porcia? Lebo bez tejto znalosti veru nezistíte, ako má vyzerať porcia menšia. Je to váš plný tanier? Alebo dve naberačky polievky? Jedna naberačka ryže? Pol kuraťa? A ako je to s ovocím a zeleninou?
Raňajky
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ. Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus. Ak ste si do teraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je na čase to zmeniť a urobiť niečo vhodné, pre svoje telo. „Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden,“ hovorí odborníčka zo skúseností.
Desiata a olovrant
Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút. Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty. „Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča odborníčka. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát. To isté, čo pri desiate platí aj pri olovrante. Malý snack vás opäť zasýti. „Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča odborníčka. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
Obed
Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa. „Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Večera
No a celý deň správneho stravovania zakončíte večerou. Tá by ale nemala byť taká honosná ako obed. Navyše, ľahká večera pred nocou nezaťaží tráviaci systém a vy sa lepšie vyspíte. „Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
Zloženie denného menu podľa odborníčky
Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát. Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.
Ako určiť veľkosť porcie bez váhy?
Porciu ovocia a zeleniny vypočítate ľahko odvážením. Jedna porcia ovocia je 100 - 150 gramov. Aby ste vedeli porciu zmerať kedykoľvek a kdekoľvek aspoň približne, nemusíte so sebou nosiť váhu. Postačia vám vaše ruky. Napríklad, porcia bielkovín pri jedle by mala byť ako vaša dlaň, porcia sacharidov ako hrsť, porcia zeleniny ako zovretá päsť a porcia zdravých tukov ako palec.
Frekvencia jedál a jej vplyv
Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Ak upravíte svoje stravovacie návyky a vydržíte pri nich, prospeje to vášmu zdraviu aj figúre. Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín. Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať.
Zvýšená frekvencia jedál nemá efekt na lepšie spaľovanie tuku, resp. kompozíciu postavy. Nemá vplyv ani na zvýšenie termogenézy indukovanej diétou, celkový energetický výdaj či hodnotu metabolizmu v pokoji. Môže mať však pozitívny efekt na pár zdravotných markerov (napr. cholesterol). Preukázalo sa i to, že zvýšená frekvencia jedenia môže pomôcť zahnať hlad. Avšak, závery neboli u každého jedinca rovnaké. Niekomu vyhovuje menej väčších jedál, ktoré ho uspokoja a nie je hladný, iný človek preferuje viac menších jedál. Ide o individuálnu odozvu, ktorá nemá jasné stanovisko.
Pravidlá pre kontrolu porcií
Hranice pri jedle sú ako zábradlie. Nemajú ťa obmedzovať, ale chrániť. A my ich v skutočnosti chceme. Ako si určiť hranice pri jedle? Jedným z populárnych je počítanie kalórií. Ďalším používaným spôsobom je určovanie porcií makroživín odhadom podľa veľkosti ruky. Napríklad, že porcia bielkovín pri jedle by mala byť ako tvoja dlaň, porcia sacharidov ako hrsť, porcia zeleniny ako zatvorená päsť a porcia zdravých tukov ako palec.
Pravidlo #1: Jesť len vo vyhradenom čase. Toto pravidlo nám pomôže ohraničiť jedenie na vopred určený čas dňa a nevyjedať náhodne len preto, lebo sme dostali chuť. Znamená to, že ak si raz naplánujeme jedenie 3x denne, tak: nejdeme pred raňajkami, nejeme medzi raňajkami a obedom, nejeme medzi obedom a večerou, nejeme po večeri. Výnimkou je skutočný hlad, ale ak zvykneš byť hladná aj mimo toho, niekde je chyba.
Pravidlo #2: Jesť len toľko, koľko potrebujem. Inými slovami: Ak budem mať pocit, že som sýta, prestanem jesť. Nejem zbytočne viac, ako potrebujem. Toto pravidlo nám ohraničí veľkosť porcie tak, aby sme sa počas tých 3-4 jedál neprejedli. To znamená, že budeš pri jedení sledovať, ako sa cítiš. A ak zistíš, že si už celkom sýta, spomenieš si na to, že telo viac nepotrebuje, a prestaneš jesť.
Pravidlo #3: Jesť vedome, pomalšie a jedlo vychutnávať. Snažím sa pri jedení sústrediť na jedlo, neponáhľať sa a vychutnávať ho. Vedomým jedením skôr zasýtiš hlad, pretože chvíľu trvá, kým sa informácia o nasýtení dostane do mozgu. Ak chceš minimalizovať potrebu jesť zbytočne veľa, jedz pomalšie. Vedomým jedením zlepšíš trávenie, pretože procesy v tele sa pripravujú na spracovanie jedla. Vedomým jedením skôr zasýtiš chuť, čo znamená, že aj menšie množstvo jedla ti prinesie väčšiu spokojnosť.
Dôležitosť pitného režimu a pohybu
Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý. Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame. No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh. Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu.
