Niet pochýb o tom, že je ovocie zdraviu prospešné. Zvyčajne totiž obsahuje množstvo dôležitých vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. To je taktiež hlavný dôvod, prečo sa objavuje v jedálničku aj tých najmenších detí. Keď ste už starší, bude vás pravdepodobne zaujímať, ktoré konkrétne živiny nájdete v rôznych druhoch ovocia a aké benefity z nich získate, že?
Ako sme si už povedali v úvode, ovocie je známe svojím obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré v organizme zohrávajú nezameniteľnú úlohu. Okrem toho však vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek. Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Ak sa budeme dobre starať o svoj mikrobióm, môžeme sa dočkať napríklad aj ľahšieho chudnutia, lepšej obranyschopnosti organizmu, zmiernenia alergických reakcií, zlepšenia psychiky a zápalových črevných ochorení.
Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody. Konzumácia ovocia preto môže pomôcť nielen v lete s dodržiavaním pitného režimu a optimálnou hydratáciou nášho tela.
Ovociu sa nemusia vyhýbať dokonca ani diabetici. Vďaka vláknine, ktorá spomalí vstrebávanie živín, majú tieto sladké plody nízky alebo stredný glykemický index. Po konzultácii s lekárom ich teda môžu pokojne zaraďovať do jedálnička aj ľudia s týmto ochorením.
Aj keď je konzumácia ovocia zdraviu prospešná, nepočítajte s tým, že zjete jedno jablko a hneď sa z vás stane nesmrteľný superhrdina. Pokiaľ však budete pravidelne jesť dostatok ovocia a zeleniny, sami naozaj môžete pocítiť ich pozitívny vplyv na tele.
Koľko ovocia by sme mali jesť?
Všeobecné odporúčanie nám hovorí, že by sme si mali dať denne 400 g zeleniny a 200 g ovocia. Ak každý deň zjete dva priemerné kusy ovocia, máte to hravo splnené. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou. Nie je teda potrebné mať strach z ovocia ani v prípade, že už máte nejaké to kilo navyše. Dopriať si pokojne môžete aj viac než 2 kusy denne. Tým viac, ak ste aktívni športovci. A ovocia sa nemusíte báť dokonca ani v prípade, že sa snažíte schudnúť. Síce je známe svojim podielom jednoduchých cukrov, no obsahuje taktiež rôzne fytochemikálie, ktoré môžu mať antiobezitogénne vlastnosti.
Kedy je najlepšie jesť ovocie?
Možností, ako ovocie využiť, je nespočetné množstvo. S rozpučeným banánom napríklad výborne dosladíte raňajkovú kašu. Perfektne si však rozumie tiež s arašidovým maslom. Keď potrebujete cez deň zahnať hlad, nie je nič jednoduchšie, ako zahryznúť do jablka, banána alebo hrušky.
Možno vám napadne otázka, kedy je najlepšie jesť ovocie. Odpoveď je jednoduchá - kedykoľvek. Aj keď je takmer okamžitým zdrojom energie, neznamená to, že sa hneď uloží do tuku, ak nepôjdete športovať. O tom, či budete priberať, rozhoduje kalorický nadbytok. Pokiaľ budete jesť viac kalórií, než potrebujete k udržaniu hmotnosti, bude sa prebytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila aj prebytočná energia z mäsa, ryže či zeleniny. Nemusíte sa teda báť ovocia ani v popoludňajších a večerných hodinách.
How Mitochondria Produce Energy
Obsah vitamínov a minerálnych látok v ovocí
Teraz sa poďme vrhnúť na to, čo vás zaujíma najviac. Koľko kalórií, makroživín, vitamínov a minerálnych látok nájdeme v rôznych druhoch ovocia. V súvislosti s vitamínmi a minerálnymi látkami uvedieme vždy tie, ktoré sú vzhľadom na odporúčané denné množstvo najviac zastúpené. Tieto hodnoty sú priemerné a je potrebné chápať ich len ako orientačné. Rôzne druhy majú odlišný pomer jednotlivých živín.
1. Jablko
Určite ste už počuli príslovie: „Jedno jablko denne zaháňa lekára aj choroby.” Samozrejme, ich každodenná konzumácia nezaručí, že už nikdy neochoriete. Okrem lahodnej chuti jablká vynikajú tiež svojim vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Strava s vysokým podielom týchto látok teda môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam a zabrániť napríklad aj predčasnému starnutiu buniek. Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb. To môže okrem obsahu mikroživín súvisieť aj s vysokým podielom zdraviu prospešnej vlákniny, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm. A ako sme si už povedali vyššie, ten môže mať do určitej miery vplyv na chudnutie, obranyschopnosť organizmu či psychiku. Výsledky tiež ukazujú, že konzumácia aspoň jedného čerstvého jablka denne (166 g) môže mať väčší vplyv na zníženie rizika výskytu rakoviny než konzumácia menšieho množstva. To platí najmä pre rakovinu ústnej dutiny a hltanu, pažeráka, čriev, hrtana, prsníka či vaječníka.
Určité schopnosti jabĺk však môžu byť pozorované aj v súvislosti s obsiahnutými vitamínmi a minerálnymi látkami. Ich najväčšou pýchou je pravdepodobne obsah vitamínu C. Ten prispieva k správnemu fungovaniu imunity, nervového systému a psychiky. Takisto je dôležitý pre zdravie nášho pohybového aparátu. Bez vitamínu C by v tele totiž nemohol vznikať kolagén, ktorý je nenahraditeľnou súčasťou spojivových tkanív. V jablku nájdeme aj horčík, ktorý pomáha znížiť únavu a vyčerpanie či vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi. Najmä športovci určite ocenia aj obsah draslíka a spomínaného horčíka. Tieto minerálne látky majú totiž vplyv na správne fungovanie nervového systému a svalov. Nie je teda prekvapením, že sú populárne u ľudí, ktorí chcú znížiť riziko vzniku svalových kŕčov.
Nie je teda prekvapením, že sú populárne u ľudí, ktorí chcú znížiť riziko vzniku svalových kŕčov. V jablku však nenájdeme také veľké množstvo prospešných látok, ako napríklad v koncentrovaných doplnkoch stravy. Ako istotne viete, neexistuje len jeden typ jabĺk. Aj v obchodoch môžete vidieť niekoľko druhov, pričom sa každý v malej miere líši svojou chuťou, vlastnosťami a zastúpením živín. Napríklad jablká Gala sú sladké a vhodné na samostatnú konzumáciu alebo prípravu kompótov. Kyslejšie Granny Smith chutia skvele pečené. Golden Delicious majú zase bohatú chuť a až pudingovú konzistenciu. Ako využijete jednotlivé druhy, je vo finále len na vás.
2. Hruška
Hrušky sú plody, ktoré sú populárne pre svoju lahodnú sladkú dužinu. Podľa odrôd sa líši obdobie ich zberu a taktiež možná dĺžka skladovania. Sú neodmysliteľnou súčasťou zdravých koláčov aj iných dezertov. Také hrušky sa môžu pochváliť svojim obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré pomáhajú v tele bojovať s oxidačným stresom, prípadne spomaľovať starnutie buniek. Tieto antioxidačné účinky boli preukázané dokonca aj po 8-mesačnom skladovaní. Nemusíte sa teda báť urobiť si v pivnici poriadne zásoby.
Možno vás prekvapí fakt, že hrušky môžu mať pozitívny vplyv na hyperglykémiu a vysoký krvný tlak spojený s cukrovkou 2. typu. No a tradične sa používajú aj na zmiernenie opice po prehýrenej noci, na úľavu od kašľa alebo zápchu. Ich pôsobenie v črevách sa spája predovšetkým s obsahom vlákniny. Nerozpustná vláknina zväčšuje svoj objem v črevách a urýchľuje priechod tráveniny. Rozpustná vláknina v našich črevách slúži ako prebiotikum, čo je potrava pre zdraviu prospešné baktérie, ktoré žijú v našom tráviacom trakte. Hneď ako sa táto vláknina zmieša s tekutinou, dokáže niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem. Spomalí tak vyprázdňovanie žalúdka a vy sa cítite po jedle dlhšie sýti. To oceníte najmä pri chudnutí.
Pozitívny vplyv hrušiek na organizmus sa spája tiež s obsiahnutými vitamínmi a minerálnymi látkami. Napríklad vitamín C má vplyv na našu imunitu a tvorbu kolagénu. Zabudnúť však nesmieme ani na úlohu medi, ktorá vplýva na energetický metabolizmus, zdravie spojivových tkanív, nervový systém a ochranu pred oxidačným stresom. Hrušky majú, podobne ako jablká, v kuchyni mnoho spôsobov využitia. Výborne chutia samotné, vo forme džúsu, smoothie či na ovsenej kaši. Upiecť si z nich môžete napríklad aj lahodný koláč. A čo tak skúsiť hruškový crumble?
3. Banán
Kto by nemiloval sladkú chuť banánu, ktorá vyzdvihne na vyššiu úroveň snáď každé jedlo. Banán obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín, ako sú napríklad fenoly, karotenoidy, biogénne amíny či fytosteroly. Tie majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Hlavne v banánovej dužine nájdete zložky s vysokým antioxidačným potenciálom a protinádorovou aktivitou. Takisto môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka svojmu obsahu vlákniny je prospešný aj pre náš tráviaci trakt.
Čo sa obsahu minerálnych látok týka, banán je známy predovšetkým vďaka slušnému podielu draslíka. Výsledky výskumov potvrdzujú, že vyššie dávky tejto minerálnej látky sú spájané s nižším rizikom cievnych mozgových príhod. Navyše má pozitívny vplyv aj na náš nervový systém, fungovanie svalov a udržanie normálneho krvného tlaku. Svoju funkciu má taktiež mangán, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a má vplyv na zdravie kostí. Banán pravidelne vídame na raňajkových kašiach mnohých influencerov. Takisto dobre chutí aj samotný. A pokiaľ si ho ľahko natriete kešu maslom, vytvoríte neodolateľnú chuťovú explóziu.
4. Bobuľovité ovocie
Drobné ovocie, ktoré si môžete natrhať v lese, na záhrade alebo vybrať v regáloch supermarketov. Okrem ich lahodnej chuti a vzhľadu, ktorý skrášli každý dezert, obsahujú tiež vlákninu a ďalšie prospešné látky. Už len preto sa ich rozhodne vyplatí zaraďovať v rôznych formách do svojho jedálnička.
Všetky tieto drobné plody vynikajú predovšetkým svojim obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres v tele. Aj to je dôvod, prečo sú bobuľovité plody často považované za superpotravinu. Ak budete pravidelne konzumovať dostatok týchto látok, môžete do určitej miery znížiť pravdepodobnosť rozvoja nádorových ochorení. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre náš zdravý mikrobióm. A ako už vieme, jej dostatočný príjem nám môže uľahčiť chudnutie.
Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia jahôd môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Čučoriedky sú zase známe svojim obsahom antokyánov a používajú sa na podporu pamäti. Svoju úlohu v bobuliach plnia tiež fenolové kyseliny a flavonoidy, ako sú antokyány, flavonoly a triesloviny. Tie sú totiž zodpovedné za rôzne zdravotné prínosy ovocia. Pôsobia ako prevencia zápalov a kardiovaskulárnych chorôb. Bobule by teda mali byť neoddeliteľnou súčasťou našich jedálničkov.
Ak sa zaujímate o zdravý životný štýl, určite vás poteší aj obsah vitamínov a minerálnych látok v týchto druhoch ovocia. Lesné plody sú známe predovšetkým vysokým podielom vitamínu C. Ten podporuje náš imunitný systém, správnu funkciu psychiky a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. V zložení sa však objavuje aj vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi a zdravie kostí. Zabudnúť nesmieme ani na vitamín B9, ktorý vplýva na rast zárodočných tkanív počas tehotenstva, prispieva k správnej krvotvorbe, fungovaniu psychiky, imunity a tiež pomáha znížiť únavu aj vyčerpanie. Z minerálnych látok nájdeme v spomínaných bobuliach napríklad draslík. Ten je obľúbený predovšetkým medzi športovcami, pretože má vplyv na fungovanie nervového systému a svalov. Takisto môže byť prínosný pri udržaní normálneho krvného tlaku. Svoju úlohu plní aj mangán. Ten je dôležitý pro energetický metabolizmus, taktiež pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Nezáleží na tom, či malé kúsky ovocia jete samostatne alebo ako súčasť komplexného jedla. V obidvoch prípadoch si môžete užiť ich skvelú chuť.
5. Kôstkovité ovocie
Odtrhnúť, vylúpnuť kôstku a pochutiť si na lahodnom plode. Aj keď sa čerešne, slivky či marhule zaraďujú medzi kôstkovité plody, na pohľad si nie sú veľmi podobné. Líšia sa ako svojou veľkosťou, tak aj farbou. Spomínané kôstkovité plody sa môžu, podobne ako iné druhy ovocia, opäť pochváliť svojím obsahom antioxidantov, ktoré zohrávajú v tele dôležitú úlohu. Okrem znižovania oxidačného stresu môžu do určitej miery pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, zápalom a niektorým typom rakoviny. Ako viete, prevencie nie je nikdy dosť, a preto nie je na škodu pridať toto ovocie do svojho jedálnička.
Svoju špecifickú úlohu potom plnia v organizme napríklad spomínané slivky. Výsledky výskumov ukazujú, že môžu pomôcť znižovať krvný tlak a fungovať ako prevencia zápchy. Vo výskume sa slivkám dokonca vodilo lepšie než populárnemu psylliu. Na trávene vplývajú aj obľúbené marhule. Pravidelná konzumácia môže viesť k úľave od prejavov refluxu pažeráka. Takisto sú známe svojim obsahom betakaroténu. Ten je prekurzorom vitamínu A, ktorý podporuje napríklad zdravie pokožky.
Určite vás bude zaujímať aj obsah vitamínov a minerálnych látok v tomto kôstkovitom ovocí. Takisto ako pri bobuľovitom ovocí, aj tieto plody sa môžu pochváliť obsahom vitamínu A a vitamínu K, ktorý má vplyv napríklad na zrážanlivosť krvi. Opäť nechýba slušný podiel mangánu, draslíka a medi, ktoré sa v tele podieľajú na mnohých procesoch. Meď vplýva na správne fungovanie imunitného systému, prispieva k správnej pigmentácii pokožky, vlasov a tiež pomáha so správnym prenosom železa v tele. Kôstkovité ovocie neodmysliteľne patrí do bublanín či iného kysnutého pečiva. Perfektne sa však hodí do smoothie alebo ako zdravé maškrtenie k televízii.
Ako vidíte, ovocie nie je populárne len vďaka svojej lahodnej sladkej chuti. Svoje miesto v zdravom jedálničku si zaslúži predovšetkým vďaka pomerne nízkej kalorickej hodnote, obsahu vlákniny, antioxidantov či prospešných vitamínov a minerálnych látok. Snažte sa preto pravidelne konzumovať rôzne druhy, a to aj so šupkou.