Nutričné hodnoty a príprava zapekaného karfiolu

Hľadáte chutný a jednoduchý recept na obed alebo večeru, ktorý poteší celú rodinu? Zapečený karfiol je tou správnou voľbou. Toto jedlo je nielen chutné, ale aj plné zdravých živín. Navyše, jeho príprava je veľmi jednoduchá a zvládne ju aj začínajúci kuchár.

Zapečený karfiol so zemiakmi, vajcami a syrom je ideálna voľba pre dni, keď chcete odľahčiť jedálniček, ale zároveň sa poriadne najesť. V tomto článku nájdete podrobný recept a tipy, ako si toto jedlo ešte viac vylepšiť.

Recept na Zapekaný Karfiol so Zemiakmi

Vynikajúci recept ako dostať do detí, manžela, či takej sestry kopec zeleniny v chutnej forme. Zapekaný karfiol so zemiakmi, šampiňónmi, cherry paradajkami, ktorý je podčiarknutý chuťou syru čedar, a to všetko je zahalené do chrumkavej krusty. Toto je recept na zdravý zeleninový obed prezlečený do naozaj príťažlivých chutných šiat. Vhodný pre celiatikov i vegetariánov.

Ingrediencie:

• 1 ks karfiol
• 1 kg zemiaky
• Syr (podľa chuti a preferencií - mozzarella, cheddar, oštiepok, parmezán, gouda, ementál)
• 4-6 ks vajcia
• Smotana (kyslá alebo sladká)
• Šunka (voliteľné, pre mäsovú verziu)
• Strúhanka
• Korenie (soľ, korenie, muškátový oriešok, karí korenie, mletá paprika, provensálske korenie)
• Cesnak (voliteľné)
• Grécky jogurt (voliteľné)
• Petržlenová vňať (na ozdobu)
• Olivový olej
• Vegeta (voliteľné)

Postup:

1. Karfiol očistíme, umyjeme, nakrájame na malé ružičky.
2. Dáme do hrnca a varíme v osolenej vode do zmäknutia.
3. Medzitým na olivovom oleji orestujeme na drobno nakrájanú cibuľu, pridáme nahrubo nastrúhané zemiaky (tie sme predtým umyli a zbavili povrchovej šupky, potom nastrúhali).
4. Pridáme umyté a nakrajané šampiňóny a cherry paradajky.
5. Chvíľu restujeme, potom odstavíme z plameňa.
6. Keď je karfiol uvarený, necháme ho chvíľu vychladnúť.
7. Potom zmiešame so zeleninovou zmesou, 2 vajíčkami, nastrúhaným syrom chedar, nasekanou petržlenovou vňaťou, pridáme koreniny a osolíme.
8. Celú hmotu premiestnime do vopred maslom vymastenej sklenenej zapekacej misy.
9. Zvyšné 2 vajíčka rozmiešame so smotanou, potom tekutinou polejeme vrch cesta.
10. Dáme zapiecť do vyhriatej rúry na 180°C po dobu 25 až 30 minút.

Prajem ti dobrú chuť! :-)

Nutričné Hodnoty Zapekaného Karfiolu

Energetická hodnota jednej porcie zapekaného karfiolu (bezmäsitý) je približne 95,7 kcal (401 kJ). Zloženie nutričných hodnôt je nasledovné:

Karfiol má veľmi nízky obsah energetických zložiek, 100 g predstavuje iba 81 kilojoulov. Hoci karfiol obsahuje minimum kalórií (25 kcal/100 g), vyvoláva pocit sýtosti. Varený alebo pripravený v pare je ideálnym základom večere pre každého, kto chce schudnúť.

Tipy a Triky pre Dokonalé Zapekané Zemiaky s Karfiolom

• Výber syra: Roztopený syr cheddar dodá jedlu nielen farbu a chuť, ale aj jemnú konzistenciu. Môžeme ho však alternovať iným syrom, napríklad údeným oštiepkom, mozzarellou, parmezánom, goudou alebo ementálom. Experimentujte a nájdite svoju obľúbenú kombináciu.
• Dochutenie zálievky: Jogurtovú zálievku môžeme dochutiť obľúbenými bylinkami, koreninami či kyslou smotanou. Vyskúšajte pridať nasekané bylinky ako tymián, rozmarín alebo oregano.
• Zelenina: Okrem karfiolu a brokolice môžete pridať aj inú zeleninu, napríklad mrkvu, hrášok alebo kukuricu.
• Pre obmenu: Namiesto šunky môžete použiť mleté mäso (bravčové, hovädzie alebo morčacie), krabie tyčinky alebo tofu.
• Vegetariánska verzia: Ak chcete pripraviť vegetariánsku verziu, vynechajte šunku a použite viac zeleniny alebo tofu.
• Strúhanka: Strúhanku orestujeme nasucho v panvici, restujeme asi 8 minút, aby bola chrumkavejšia.
• Predvarenie zeleniny: Karfiol a zemiaky predvaríme v slanej vode do polomäkka a scedíme.

Ďalšie Varianty Receptu

Existuje mnoho variácií na zapekané zemiaky s karfiolom. Tu je niekoľko inšpirácií:

• Zapekaný karfiol s brokolicou a mozzarellou: Tento variant receptu je veľmi jednoduchý a rýchly.
• Zapekaný karfiol so zemiakmi: Tento recept je ideálny pre tých, ktorí majú radi zemiaky. Stačí zmiešať predvarené zemiaky s karfiolom, zaliať smotanou a zapiecť v rúre.
• Zapečená brokolica s bryndzou: Pre milovníkov bryndze je tu recept na zapečenú brokolicu s bryndzou.

Skúšali ste už pochúťku, akou je zapečený karfiol? Ak nie, pustite sa do toho trebárs ešte dnes! Okrem karfiolu a syra vám postačí len pár ďalších ingrediencií a máte hotovo.

Najprv si pripravte veľký hrniec a naplňte ho vodou. Vodu osoľte a na strednom plameni priveďte k varu. Karfiol očistite a akonáhle začne voda v hrnci vrieť, celú hlávku karfiolu opatrne položte do vody. Hrniec prikryte pokrievkou a karfiol varte 11 minút na strednom plameni. Po uvarení karfiol vyberte a prudko schlaďte v studenej vode. Plech (30 cm × 40 cm) vyložte papierom na pečenie a rúru predhrejte na 190-195 °C. Akonáhle je karfiol chladný na dotyk, pozdĺžne ho nakrájajte na 2 cm široké plátky. V menšej miske zmiešajte nahrubo nastrúhanú mozzarellu light so strúhaným parmezánom, smotanovým syrom, 1 žĺtkom, mletým muškátovým orieškom, soľou a korením. Vzniknutú sýrovú zmes rovnomerne rozotrite po plátkoch karfiolu. Takto pripravený karfiol presuňte na pripravený plech a vložte do rúry.

Karfiol, botanicky kapusta obyčajná karfiolová, má dužnaté súkvetie a pochádza zo Stredomoria. Hoci karfiol nekonzumujeme pravidelne, aspoň v zime by sme ho mali zaradiť do jedálneho lístka čo najčastejšie. Karfiol má veľmi nízky obsah energetických zložiek, 100 g predstavuje iba 81 kilojoulov. Je bohatý na živiny a vitamín K, má významný obsah vitamínu C, ďalej obsahuje provitamín A (betakarotén), vitamíny skupiny B a vitamín E. Z minerálov obsahuje mangán, železo, meď, selén, horčík, vápnik, zinok. Tuková zložka je zanedbateľná.

Hoci karfiol obsahuje minimum kalórií (25 kcal/100 g), vyvoláva pocit sýtosti. Varený alebo pripravený v pare je ideálnym základom večere pre každého, kto chce schudnúť. Karfiol je výborný zdroj vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré usmerňujú tráviaci proces. Pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka po slepé črevo. Vďaka tomu, že je lepšie stráviteľný ako iné kapustovité rastliny, odporúča sa ľuďom so žalúdočnými chorobami (gastritídou, vredy, dyspepsiou). Vďaka nízkemu obsahu sodíka a tukov a veľkému množstvo draslíka karfiol pomáha zmierňovať problémy so srdcom a obehovú sústavou. Karfiol je diuretikum a čistič, urýchľuje vylučovanie prebytočnej vody z tkanív (edém) a odpadových látok metabolizmu.

V posledných rokoch prebiehajú početné výskumy, ktoré skúmajú protirakovinové účinky karfiolu, brokolice, kapusty a iné druhy kapustovité zeleniny. Zistilo sa, že rozvoju rakoviny bránia dva druhy fytochemikálií (sírne glykozidy a zlúčeniny indolu), ktorých kapustová zelenina obsahuje relatívne veľké množstvo. Jedným z antioxidantov, ktoré karfiol obsahuje, je indol-3-karbinol alebo I3C, ktoré sa bežne vyskytujú v kapustovitej zelenine, ako je kapusta, brokolica a karfiol. Ukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny prsníka a reprodukcie u mužov a žien. Konzumácia karfiolu a príbuzné kapustovité zeleniny sa odporúča osobám so zvýšeným rizikom ochorenia zhubným nádorom z akýchkoľvek príčin - napr. výskyt v rodine či pôsobenia karcinogénnych vplyvov (žiarenie, tabak, alkohol a iné). Ten, komu už určitý typ rakoviny diagnostikovali a podstupuje teraz liečbu, by mal do svojho každodenného jedálnička zaradiť niektorý druh kapustovitej zeleniny, napr. karfiol.

Cholín je dôležitý a všestranný "faktor podobný vitamínom" v karfiole, ktorý pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomeniny kostí a osteoporózy. Respiračná papilomatóza je spôsobená vírusom ľudského papilómu a postihuje hlasové šnúry v hrtane, priedušnici, pľúcach a prieduškách. Karfiol pomáha efektívne riešiť tento problém, pretože obsahuje indol-3-karbinol. Priebeh neurodegeneratívnych ochorení je zastavený sulfórafánmi a indolmi prítomnými v karfiole.

Karfiol si pri nákupe dôkladne prezrieme a ohmatáme. Najkvalitnejší je biely, respektíve celkom svetlý a pevný karfiol - taký má aj najviac vitamínov. Mäkký, sivastý, zvädnutý vzhľad nasvedčuje, že ho pridlho skladovali. Karfiol, ktorý je v predaji neskoro v zime, pochádza obyčajne z dovozu, preto nie je celkom čerstvý.

Karfiol môžeme jesť horúci, ale aj studený v predjedlách, šalátoch alebo skombinovaný s inými druhmi zeleniny. Karfiol sa skladuje veľmi dobre ak obmedzíte ich vystavenie kyslíku a teplu, čo sú dvaja hlavní vinníci poškodenia potravín.

tags: #zapekany #karfiol #nutricne #hodnoty