Odporúčaná zelenina pre zdravý životný štýl a chudnutie

Pripravte si nákupný zoznam a vyberte sa do zelovocu. Nájdete tam všetko, čo potrebujete mať do leta na tanieri, ak chcete schudnúť.

Prečo je zelenina kľúčová pre zdravie?

Ľudia už odpradávna vedia, že ovocie, zelenina, lesné plody a bylinky vedia priaznivo ovplyvniť naše zdravie. Zeleninu si ceníme pre vysoký obsah vitamínov, vlákniny, minerálnych a bioaktívnych látok. Zelenina obsahuje v priemere 92,5 percenta vody. Vo vode sú rozpustené cenné obsahové látky. Zelenina má nízku energetickú hodnotu.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je ním ovocie a zelenina. Preto odporúča zvýšiť dennú dávku ovocia a najmä zeleniny. Dosiaľ bola denná odporúčaná dávka surovej zeleniny a ovocia stanovená na 400 g denne. Po novom by sme jej však mali zjesť až 560 g.

Konzumácia piatich porcií ovocia a zeleniny denne znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia, mŕtvicu, infarkt alebo rakovinu. Základom by mala byť čerstvá zelenina. Dajte si ju na raňajky, desiatu, obed aj na večeru. Môžete kombinovať zeleninu čerstvú, tepelne upravenú, kvasenú i sterilizovanú.

Žiaľ, veľká väčšina ľudí, približne 90%, nespĺňa tieto ciele pre denný príjem ovocia a zeleniny.

Podľa štatistík z roku 2021 na tom Slováci so zdravým stravovaním nie sú úplne najlepšie - takmer polovica dospelej populácie denne prijme menej ako 1 kus ovocia alebo zeleniny. Odborníci pritom radia jesť aspoň 5 porcií každý deň. Naše zdravie je zo 40 % ovplyvňované stravou, načo by sme nemali zabúdať pri pravidelných nákupoch potravín.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb tvrdí, že len 1 z 10 dospelých má denný príjem ovocia a zeleniny. Podľa väčšiny zdravotníckych úradov, dospelí potrebujú 1,5 až 2 šálky ovocia a 2 až 3 šálky zeleniny denne. (Muži potrebujú o niečo viac, pretože ich príjem kalórií je zvyčajne vyšší.)

Pri chudnutí je dôležitý rozdiel medzi príjmom a výdajom energie. Avšak podstatné sú aj ďalšie skutočnosti. Je dôležité vyberať si potraviny, ktoré disponujú množstvom živín, zasýtia i dodajú energiu.

V tomto smere vám môže byť dobrou pomôckou koncept „My Plate“ (Môj tanier), ktorý preferuje Americké ministerstvo poľnohospodárstva. Je náhradou za tradičnú výživovú pyramídu. Základ tvorí zelenina, ovocie, zdroje kvalitných bielkovín a celé zrná. K tomu, samozrejme, nesmie chýbať vhodný pitný režim.

Odporúčaná zelenina pre zdravý jedálniček

Mladý špenát

Špenát už dávno nie je len nepríjemný prívarok s čudnou farbou zo školskej jedálne. Práve v čerstvom stave sú špenátové listy bohaté na železo, meď, horčík a vitamíny od áčka po káčko. Pridajte ho do salátov, rozmixujte v smoothie nápojoch alebo jemne orestované pridajte do rannej praženice. Možností je veľa, a ak chcete vďaka nemu schudnúť, mal by byť na vašom tanieri denne.

Špenát má vysoký obsah kyseliny listovej. Špenát je zdrojom vitamínov K, C, A, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, ako aj železa, vápnika, horčíka a draslíka. Špenát má tiež vysoký obsah betakaroténu spomedzi všetkého ovocia a zeleniny. Môžete si vybrať aj brokolicu, vňať petržlenu, hlávkový a ľadový šalát, mangold, rukolu, pažítku, žeruchu, papriku, kel, hrášok alebo uhorky. Jednoducho všetko zelené.

Brokolica

Brokolica má obrovskú výhodu, že je okrem vlákniny bohatá aj na bielkoviny, takže vás dokáže výborne zasýtiť. V našich končinách sa najčastejšie konzumuje varená alebo v podobe krémovej polievky, no brokolica je skvelá aj v surovom stave, čo vie veľmi málo Sloveniek. Pomixujte ju a pridajte do akéhokoľvek šalátu, dodá mu zaujímavú chuť a bude pod zubami príjemne chrumkať. Odporúčaná denná dávka je jedna šálka čerstvej brokolice, tepelne upravená nemá až také redukčné účinky.

Brokolica obsahuje málo kalórií, veľa vlákniny, vitamínov (C, K, skupiny B), draslíka a ďalších. Brokolica zabraňuje prechladnutiu a znižuje cholesterol. Brokolica je bohatšia na vitamín B2 (riboflavín) ako iné druhy zeleniny.

Kapusta

Všetky farby, hlavne nech je čerstvá. Kapusta nakrájaná v šaláte vás zasýti, ale nepriberiete z nej ani kilo. Biela i červená odroda obsahuje množstvo draslíka i železa, takže podporuje trávenie a vylučovanie. Keby ste nezhodili z tuku, tak minimálne opticky sa vám to podarí, pretože vám spľasne brucho.

Cvikla

Hoci prirodzená sezóna cvikle je až na jeseň, na pultoch obchodov ju zoženiete kedykoľvek, aj pred letnou sezónou. Nakúpte ju na kilá, pretože práve červená repa detoxikuje a odvodňuje organizmus, takže po jej konzumácii uvidíte výsledky na postave takmer okamžite. Hoci nezhodíte z tuku, ale najskôr len z vody, efekt bude stáť za to. Cvikla dokonca pomáha športovcom zlepšovať výkon, takže ak ste ku chudnutiu pridali pohyb, je to povinná ingrediencia jedálneho lístka.

Červená repa posilňuje imunitu, znižuje krvný tlak. Cvikla obsahuje pektíny.

Fenikel

Duste ho, zapekajte alebo čerstvý pridajte do šalátu. Fenikel u nás nemá ani zďaleka také využitie, ako by mohol mať, keby ste vedeli o jeho benefitoch. Na zdravie, ale aj pri chudnutí. Vďaka vysokému podielu vlákniny pomáha táto zelenina riešiť trávenie, viaže na seba toxíny a tuky v črevách. A to stále nie je všetko. Fenikel pomáha telu aj hospodáriť s vodou, takže nehrozí, že sa nalejete a opuchnete.

Karfiol

V posledných rokoch karfiol možno trochu zatienila brokolica, no to neznamená, že by sme ho mali v jedálničku opomínať. Karfiol obsahuje málo kalórií, veľa vlákniny, vitamínov (C, K, skupiny B), draslíka a ďalších. Karfiol prečisťuje organizmus, odvodňuje.

Artičoky

Artičoky sú pri diéte pokladom, pretože vďaka vláknine skvelo zasýtia.

Čili papričky

Čili papričky obsahujú kapsaicín, chemickú zlúčeninu, vďaka ktorej sú štipľavé. Okrem toho môže táto látka podporiť aj spaľovanie tuku. Navyše čili papričky sú bohaté na vitamín C, ktorý je skvelým antioxidantom.

Žerucha

Objavte superpotravinu, ktorú vedci vyhlásili za najzdravšiu zeleninu na svete. Toto zelené prekvapenie, príbuzné brokolici a kapuste, je plné vitamínov, minerálov a antioxidantov. Žerucha bola nedávno vyhlásená za najzdravšiu zeleninu na svete. Štúdia vedcov z William Paterson University v New Jersey ukázala, že zo 47 populárnych druhov zeleniny má žerucha najvyššiu výživovú hodnotu. Žerucha, ktorá patrí do čeľade krížovitých rastlín, je úzko príbuzná brokolici, kapuste, karfiolu a reďkovke. Aj u nás sa čoraz častejšie objavuje na stoloch. Žerucha je zdrojom vitamínov K, C, A, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, ako aj železa, vápnika, horčíka a draslíka. Žerucha je všestranná zelenina - výborne sa hodí ako prísada do šalátov a na šaláty, jedlám dodáva chrumkavú a zároveň pikantnú chuť.

Zelenina ako súčasť zdravej stravy pri chudnutí

Pri chudnutí je dôležitý rozdiel medzi príjmom a výdajom energie. Avšak podstatné sú aj ďalšie skutočnosti. Je dôležité vyberať si potraviny, ktoré disponujú množstvom živín, zasýtia i dodajú energiu.

V tomto smere vám môže byť dobrou pomôckou koncept „My Plate“ (Môj tanier), ktorý preferuje Americké ministerstvo poľnohospodárstva. Je náhradou za tradičnú výživovú pyramídu. Základ tvorí zelenina, ovocie, zdroje kvalitných bielkovín a celé zrná. K tomu, samozrejme, nesmie chýbať vhodný pitný režim.

Ako jesť viac zeleniny?

1. Ak máte radi ovocné smoothie či šťavy, neváhajte si do nich pridať čerstvú zeleninu. Nápoj s ňou bude rovnako chutný, prevažne so sladkým ovocím zeleninu ani neucítite. Špeciálne listová zelenina môže tvoriť základ každého smoothie nápoja. Nebojte sa, špenát, šalát či kel naozaj v nápoji cítiť nebudete. Listovú zeleninu stačí skombinovať so sladkým banánom a chutný, výživný nápoj je na svete. Takouto cestou sa dá skonzumovať naozaj obrovské množstvo zeleniny.
2. Dobrý spôsob, ako zvýšiť podiel zeleniny vo svojom jedálničku, je nahradiť klasické prílohy ako sú zemiaky či ryža, zeleninou. Nemusí sa vždy jednať len o šalát. Na výber je okrem šalátov aj pečená zelenina alebo zelenina pripravená na pare.
3. Možno to neznie dobre ale zelenina je naozaj skvelou ingredienciou do koláčov a dezertov. Zelenina v kombinácii s ostatnými surovinami vytvorí chutný a vôbec nie nudný dezert. Vyskúšať môžete cuketu či baklažán, ktoré cestu dodajú vláčnosť alebo do koláča pridajte cviklu, ktorá sa postará o krásnu farbu. V kombinácii s čokoládou sa jedná o zaručene skvelé recepty.
4. Zeleninu nemusíme chrúmať len v čerstvých šalátoch. Vieme ju zakomponovať takmer do každého receptu. Napríklad namiesto klasickej praženice pripravte radšej omeletu, do ktorej najemno nakrájate papriku alebo pridáte lístky špenátu. Zeleninu môžete zakomponovať do omáčok alebo ju pridajte do mäsových guliek či fašírok. Skvelou voľbou je napríklad zeleninový wrap, ktorý je v dnešnej kuchyni naozaj v kurze.
5. Pizza zo zeleniny? Nie je žiadnou novinkou, že pizzu možno pripraviť aj zo zeleniny. Vyskúšajte zdravšie variácie pizzového cesta. Chutia úžasne a sú naozaj jednoduché na prípravu. Na cviklovú pizzu Vám bude stačiť cvikla, voda, múka, droždie, olej a soľ.
6. Posledným ale účinným spôsobom, ako začať jesť viac zeleniny, je pridať ju do polievok. Krémové polievky môžete pripraviť z brokolice, tekvice, hrášku, mrkvy, špenátu, cukety...
7. Aj nátierky sú miestom, kam zelenina jednoznačne patrí. Náš tip: Skvelú nátierku z pečenej tekvice a slaného syra si môžete pripraviť podľa receptu známeho šéfkuchára Juraja Hrušku. Obohaťte svoj jedálniček o zeleninu a o dávku dôležitých vitamínov a minerálov je postarané. Nebojte sa experimentovať. Niektoré druhy zeleniny v jedle vôbec nemusia vyniknúť, iné jedlu dodajú farbu alebo zaujímavú chuť. Zelenina je naozaj všestranná a každý kulinársky tip stojí za vyskúšanie.

Zloženie zeleniny a jej vplyv na zdravie

Sacharidy (cukry) sú zastúpené rozličnými druhmi cukrov, škrobov, celulózou, lignínom a pektínom. Jednoduché cukry glukóza a fruktóza sú prítomné vo všetkých druhoch zeleniny. Čierny koreň, artičoky a baklažán obsahujú inulín, ktorý dobre znášajú aj diabetici. Škrob sa nachádza najmä v hrášku, kukurici a v zásobných orgánoch rastlín. Celulóza spolu s lignínom tvoria významnú vlákninu, ktorá urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom a tým obmedzuje vstrebávanie škodlivín. Pektíny nájdeme najmä v baklažáne, tekviciach a cvikli.

Bielkoviny sú v zelenine zastúpené v malých množstvách. Najviac bielkovín je v strukovej zelenine. Preto treba konzumovať čo najviac fazule, hrášku, sóje, šošovice a bôbu záhradného v zelenej alebo suchej forme.

Tuky (lipidy) sa nachádzajú v zelenine v malých množstvách. Nízky obsah je pre konzumenta výhodný. Významný je tuk zo zeleninových semien. Jeho zloženie má priaznivé účinky na ľudský organizmus.

Minerálne látky

• Vápnik (Ca): Znižuje riziko výskytu osteoporózy (rednutie kostí), reguluje zrážanie krvi, pôsobí na nervovú a svalovú činnosť (spolu s draslíkom).
• Železo (Fe): Je nevyhnutné pre tvorbu krvného farbiva - hemoglobínu a činnosť enzýmov.
• Horčík (Mg): Jeho nedostatok spomaľuje rast detí, spôsobuje podráždenosť, vypadávanie vlasov a kožné ochorenia.
• Draslík (K): Napomáha vylučovať vodu, posilňuje krvný obeh a činnosť svalov.
• Mangán (Mn): Je nevyhnutný pre normálnu činnosť pohlavných žliaz a hypofýzy. Zúčastňuje sa na tvorbe krvi, kostí a na funkcii nervového systému.
• Meď (Cu): Je potrebná pri tvorbe krvi. Na meď je relatívne bohatá cibuľová a koreňová zelenina, špenát, rebarbora, paprika a tekvice.

Vitamíny

• Vitamín C: Slúži k podpore imunity organizmu, ale v súčasnosti je diskutovaný hlavne ako silný antioxidant a prevencia kardiovaskulárnych chorôb. Denná doporučená dávka je okolo 80 mg. Veľmi bohatými zeleninami na vitamín C sú petržlenová vňať alebo paprika. V nich môže byť maximálny obsah až 2 g/kg!
• Provitamín A: Je v zelenine reprezentovaný karotenoidmi, hlavne beta-karoténom. Nielen, že je silným antioxidantom, ale tiež chrání očnú rohovku a vôbec zrak. Zelenina je pre nás podstatná, pretože v priemernom jedálničku dodáva až 40 % potreby vitamínu A. Doporučená denná dávka je do 5 mg.
• Vitamíny skupiny B: B1 - thiamín má vplyv na tráviacu sústavu, jeho nedostatok môže spôsobovať únavu. Denný doporučený príjem je 1-2 mg. Mnohé druhy zeleniny ho obsahujú v množstve okolo 0,1 mg/kg (cukrová kukurica, špenát). B2 - riboflavín ovplyvňuje očné sliznice, napríklad pri tvorbě sĺz k ich ochrane. Denná spotreba je asi 1,5 mg. Bohatšími zeleninami sú špenát a brokolice. B6 - pyridoxín slúži k prevencii arterosklerózy a je zastúpený v hlúbovinách alebo v sóji.

Mýty o ovocí a zelenine

Dostatočný príjem ovocia a zeleniny však často ohrozujú aj rôzne mýty. Mnoho ľudí používa výhovorky, ako napríklad, že ovocie má príliš veľa cukru a zelenina spomaľuje trávenie.

• Ovocie sa môže jesť iba doobeda. Neexistuje žiaden rozumný dôvod, prečo si odopierať cenný zdroj vitamínov a vlákniny, a to kedykoľvek počas dňa. Pre udržanie štíhlej línie je oveľa dôležitejšie to, čo máte na tanieri ako hlavné jedlo.
• Zelenina nafukuje. Za tento mýtus v skutočnosti môže priveľké množstvo, zjedené na posedenie. Ideálne je, keď si svoju dennú dávku rozdelíte na 5 menších porcií.
• Vitamín C nájdete len v citrónoch. Kvalitné zdroje céčka však získate aj z iného ovocia alebo zeleniny.

tags: #odporucana #denna #zelenina