Tvaroh: Všestranný mliečny výrobok pre zdravie a kuchyňu

Tvaroh je biely mliečny produkt vyrábaný zrazením mliečnej bielkoviny. Ide o biely mliečny produkt vyrábaný zrazením mliečnej bielkoviny. Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Tvaroh je mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a živín, ako je vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Vzhľadom na svoje vlastnosti sa často označuje aj ako superpotravina. Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, vďaka čomu ide o obľúbený zdroj tejto živiny pre športovcov a ľudí vyžadujúcich vyšší príjem bielkovín v strave. Tvaroh je tradičná slovenská potravina s vysokým výživovým potenciálom. Vďaka svojmu zloženiu a všestrannosti je ideálnou súčasťou zdravého jedálnička, a to aj pri diéte. Tvaroh je dostupný a prináša radu zdravotných výhod. Niet sa čo čudovať, že ho s obľubou používali už naše babičky. Tvaroh je mliečny výrobok plný bielkovín. Aké sú jeho výhody? Všetko potrebné sa dozviete v našom článku. Na základe predaja za posledné desaťročie sa zdá, že tvaroh opäť získava na popularite. Ukázalo sa, že tento jedinečne vyzerajúci mliečny výrobok má niekoľko pôsobivých výhod.

Čo je tvaroh a ako sa vyrába?

Tvaroh je definovaný ako nezrejúci syr, čo znamená, že vzniká procesom zrážania mlieka. Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkový biely syr. Zvyčajne sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Tvaroh sa vyrába zrážaním kazeínu (hlavná mliečna bielkovina), a to pomocou kyseliny mliečnej, ktorá vzniká činnosťou pridaných mliekarenských baktérií. Tvaroh sa vyrába z tepelne ošetreného kravského mlieka. Podstatou výroby tvarohu je zrážanie mlieka kyselinou mliečnou, ktorá vzniká z mliečneho cukru (laktózy) pôsobením kultúr kyslomliečnych baktérií. Tvaroh pochádza z pasterizovaného kravského mlieka. Vzniknutá tvarohová zrazenina sa ďalej spracováva krájaním a prípadne dohrievaním, kým sa neoddelí srvátka. Tvarohová zrazenina sa plní do filtračných vriec, alebo sa vypúšťa do tvarohárskych vozíkov, kde sa lisuje na požadovanú sušinu. Ak by sme mali popísať výrobu tvarohu, tak ide skutočne o jednoduchý proces zrážania mlieka s kyselinou mliečnou. Preto sa často do zrazeného mlieka pridáva aj syridlo, ktoré mlieko zrazí až za osemnásť hodín. Tá sa následne zohrieva až na teplotu 42 ˚C. Po tomto kroku sa tvaroh cedí a následne chladí na teplotu 10 ˚C. V konečnej fáze výroby sa tvaroh dávkuje do plastových nádob (mäkký tvaroh) alebo sa balí do celofánu či priehľadných obalov (lisovaný tvaroh). Nevyhnutnou technologickou operáciou pri výrobe tvarohu je jeho chladenie. Na predĺženie trvanlivosti tvarohu a tvarohových výrobkov sa používa termizácia. Termizácia výrobkov z mlieka ako sú dezerty, krémy, tvarohy a tvarohové výrobky, je ohrev týchto výrobkov po skončení ich štandardného výrobného procesu na teplotu najmenej 50 °C a najviac 75 °C v trvaní najmenej 20 sekúnd. Pri termizácii možno používať prídavné látky ako sú škroby, modifikované škroby, želatínu, pektíny (len v nevyhnutnom množstve).

Nutričné hodnoty a benefity tvarohu

Tvaroh spravidla obsahuje desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od obsahu tuku a značky. Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov. Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. Tvaroh je pritom skvelou voľbou, pretože 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika. Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a je veľmi dôležitý, pretože pomáha zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie. Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu. Tvaroh je potravina, ktorá vám účinne pomôže k trvalej redukcii váhy a zároveň sa postará o lepšiu regeneráciu svalstva. Tvaroh je skutočne ľahko stráviteľný. Energetická hodnota tvarohu je na nízkej úrovni. Pri porcii 150 gramov v nej nájdete len 160 kcal. Konzumáciou tvarohu do svojho tela dostanete aj poriadnu dávku vitamínov a minerálov: B6, B12, C alebo D. Na podporu rastu svalov je táto potravina priam ako stvorená. Súčasťou tejto super potraviny sú aj omega tri a šesť mastné kyseliny, ktoré chránia naše mozgové bunky a zabraňujú ich odumieraniu. Klasický tvaroh obsahuje cenné bielkoviny, ale v zásade platí, že s vyšším obsahom tuku sa spája aj množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. V dôsledku toho môže dochádzať k zníženiu zdravotných benefitov tvarohu. Je nutrične veľmi jednoduchá a stráviteľná potravina. Obsahuje minimálne množstvo tukov a taktiež cholesterolu. Ak ste hladní, môžete sa spoľahnúť, že tvaroh vás dostatočne zasýti. Môže za to najmä vysoký obsah bielkovín, ktoré sa trávia v našom tele dlhšiu dobu. Je vhodnou potravinou aj pre tých starších. Najviac odborníkov však tvrdí, že tvaroh na raňajky alebo na desiatu je to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť. Biele zlato je skutočnou super potravinou a zaradenie do jedálneho lístka prinesie vášmu telu veľmi veľa výhod.

Druhy tvarohu a ich využitie

Legislatíva rozdeľuje tvarohy do niekoľkých skupín, a to najmä podľa tučnosti: Tučný tvaroh: by mal obsahovať aspoň 38 % tuku v sušine, čo znamená približne 9 g tuku na 100 g výrobku. Je vhodný pre deti, športovcov alebo počas dní, keď potrebujete viac energie. Polotučný tvaroh: by mal obsahovať 15 až 25 % tuku v sušine, čo znamená približne 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku. Je to vyvážený variant pre bežný jedálniček. Nízkotučný tvaroh: by mal obsahovať do 15 % tuku v sušine, čo znamená približne do 3,8 g tuku na 100 g výrobku. Tento variant je výborný pre tých, ktorí sa zameriavajú na redukciu hmotnosti, pretože má nízky obsah tuku a zároveň vysoký podiel bielkovín. Odtučnený tvaroh: Najmenej tuku musí obsahovať odtučnený tvaroh, a to do 5 % tuku v sušine, čo znamená približne do 1,3 g tuku na 100 g výrobku. Nízkotučný tvaroh má najmenší podiel tuku, pričom v sebe skrýva menej ako pol percenta tuku. Nízkotučný tvaroh je mimoriadne vhodný ako súčasť redukčného stravovania ľudí s nadváhou, obezitou a cukrovkou. Tučný tvaroh má pomerne vysoký obsah mliečneho tuku, preto je v porovnaní s nízkotučným tvarohom významnejším zdrojom energie. Gastroenterológ MUDr. Peter Minárik ho odporúča predovšetkým ľuďom, ktorí potrebujú vyšší celodenný prísun energie. Fyzicky pracujúci, aktívni športovci, profesionálni aj amaatérski, ľudia so slabou výživou a podvýživení (BMI nižšie ako 18). Okrem týchto základných druhov existujú aj špeciálne varianty, ako napríklad Lučina a rôzne tvarohové nátierky, dezerty a krémy. V praxi sa tvaroh bežne delí podľa konzistencie a spôsobu spracovania na niekoľko typov, aj keď toto rozdelenie priamo nevychádza z legislatívy. Výrobcovia a spotrebitelia toto delenie používajú úplne bežne. Tvaroh jemný/mäkký (vo vaničke): Má krémovú konzistenciu a je ideálny na prípravu nátierok a dezertov. Tvaroh hrudkovitý (priehľadný obal): Má hrudkovitú štruktúru a je vhodný na priamu konzumáciu alebo do koláčov. Tvaroh tvrdý, lisovaný (v nepriehľadnom celofáne): Má pevnú konzistenciu a je vhodný na strúhanie alebo do varenia. Pri pečení si z týchto tvarohov vyberáme podľa toho, ako "vysoko kalorické" chceme mať zákusky a koláče, ale často aj podľa ponuky v obchode, alebo si vyberáme práve ten náš, rokmi overený tvaroh, pretože už vieme, čo od neho môžeme očakávať. V originálnom recepte na cheesecake sa používa termizovaný syr Philadelphia, ktorý patrí k vysokotučným syrom, preto sa u nás často v receptoch nahrádza aj tvarohom. Ideálne tučnejším krémovej konzistencie. Pri krémoch a náplniach ideálne použiť tvaroh krémovej konzistencie. Tvaroh s mascarpone tvoria spolu vynikajúcu kombináciu. Mascarpone pridá krému tuhosť bez zahusťovania a tvaroh zase sviežosť. Kombináciou tvarohu s uvareným vanilkovým pudingom vznikne krásne tuhý krém. Tvaroh je vynikajúcim spoločníkom nepečených zákuskov.

Ako si vybrať správny tvaroh?

K racionálnemu jedálničku patrí neochutený, najlepšie polotučný tvaroh. Mäkká, zato pevná konzistencia jemnej chuti s vyváženým obsahom tukov a ostaných makronutrientov. Pri výbere tvarohu je dôležité zamerať sa na zloženie, obsah tuku a cukru, dátum spotreby a celkovú energetickú hodnotu. Ak sa zamýšľate, ktorý tvaroh je vhodnejšie konzumovať, tak to vo veľkej miere závisí aj od vašich cieľov. Pokiaľ chcete chudnúť a zbaviť sa čo najväčšieho množstva kíl, mali by ste siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Nízkotučné je lepšie konzumovať ráno a počas dňa, plnotučné poobede a k večeru, prípadne aj v noci ak vás prepadne hlad. Osobne by som odporučil v prípade tolerancie mliečnych výrobkov zaradiť do jedálnička aj plnotučné výrobky (tvrdé syry, mlieko, tvaroh, …) aj nízkotučné (cottage cheese, naturálny jogurt, jemný tvaroh). V prípade intolerancie úplne vynechajte mliečne výrobky a zamerajte sa na proteínové prípravky. Dôležitejšie je zamerať sa na čas kedy konzumujete tieto výrobky a strážiť si porcie ktoré zjete.

Možné problémy a intolerancie

Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami. Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára. Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka. Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete. Zahusťovadlo v tvarohe môže u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody. Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým týmto prísadám, pretože sa bežne vyrábajú s herbicídmi a GMO. Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.

Tvaroh v tehotenstve

Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.

tags: #odtucneny #tvaroh #alebo #polotucny