Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a jeho pravidelná konzumácia má pozitívny vplyv na tráviaci systém. Je to predovšetkým jadrové, kôstkové, drobné a škrupinové ovocie. Ovocné šťavy sú obľúbeným nápojom po celom svete, a to nielen pre ich osviežujúci a lahodný chuťový zážitok, ale aj pre ich výživové hodnoty a zdravotné výhody. Základom dobrej ovocnej a zeleninovej šťavy je zrelá, zdravá, bezchybná surovina. Treba zdôrazniť, že ovocie je zároveň bohatým zdrojom vitamínov, hlavne vitamínu C.
Príprava a získavanie ovocných štiav
Prírodné ovocné šťavy získavame z čerstvého ovocia lisovaním a scedením. Veľmi dôležité je aj umývanie. Pri umývaní veľkého množstva ovocia postavíme vedľa seba niekoľko vodou naplnených nádob. Ovocie ponoríme najprv do prvej nádoby, potom postupne do ďalších nádob. Ovocie po umytí môžeme pomiagať ručne, pravda, iba mäkké druhy. Ríbezle, čerešne a višne môžeme pomiagať tlčikom. Hodí sa však aj kôstkové ovocie, pravda, najprv ho vykôstkujeme. Dobre sa osvedčil strojček Tutti-frutti na pretláčanie (pasírovanie) ovocia. Poznáme aj niekoľko druhov mlynčekov na pretláčanie ovocia. Cez sito vyteká šťava, vlastné tekuté ovocie, kým z druhej časti strojčeka odchádzajú šupky, vlákna a drobné semienka. Z hľadiska získavania šťavy je výhodné, keď pomiagané ovocie necháme na chladnom mieste niekoľko hodín vylúhovať. Aby sme zabránili nežiadúcemu kvaseniu, pridáme do rozmiaganého ovocia konzervačný prípravok.
Ak už raz ovocie alebo zeleninu odšťavíte, môžete šťavu uskladniť, zatiaľ čo "odložené" ovocie môže uschnúť či zhniť a stratiť vodu. Samozrejme, s tým všetkým sa stráca aj jeho vynikajúca chuť. Mnohé tieto látky telo príjme rýchlejšie pokiaľ sa nachádzajú v podobe tekutiny. Ak si ho odšťavíte, zachová si viac vitamínov!
Výhody konzumácie ovocných štiav a celého ovocia
Ovocné šťavy sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie imunitného systému a pomáhajú v boji proti voľným radikálom v tele. Ďalšou výhodou je ich schopnosť hydratovať telo. Ovocné šťavy majú vysoký obsah vody, čo je prospešné pre udržanie optimálnej hydratácie, najmä počas teplých letných mesiacov. Flavonoidy sú skupinou rastlinných fytochemikálií, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane ovocných štiav. Sú známe svojimi antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, vďaka ktorým môžu mať pozitívny vplyv na zdravie človeka. Niektoré flavonoidy, ako napríklad kvercetín a katechíny, majú priaznivý vplyv na zdravie srdca. Zopár druhov flavonoidov má schopnosť prechádzať cez krvno-mozgovú bariéru a môže mať prospešný vplyv na zdravie mozgu.
Ovocie je nadupané vlákninou, vitamínmi, minerálnymi látkami a antioxidantmi. Ovocie je bohaté na vlákninu, ktorá hrá kľúčovú úlohu v zdraví tráviaceho systému. Okrem vlákniny obsahuje ovocie množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tráviaceho systému. Radí sa sem napríklad vitamín C. Ten je prítomný v citrusových plodoch, jahodách a kivi. Následne sa v ovocí nachádza aj draslík. Ten nájdete napríklad v banánoch, avokáde a pomarančoch.
Konzumácia rôznych druhov ovocia má odlišné účinky na trávenie. Napríklad jablká obsahujú pektín, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v črevách a efektívne bojuje proti zápche. Bobuľovité plody, ako sú maliny a čučoriedky, obsahujú antokyány, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu prispievať k zdravému tráviacemu traktu.
Ovocné šťavy môžu obsahovať vyšší obsah prírodného cukru a môžu byť nízke v obsahu vlákniny oproti samotnému ovociu. Odporúčané ovocie s nízkym obsahom fruktózy zahŕňa avokádo, olivy, kokos, čerešne, slivky, marhule, broskyne, kyslé jablká, vodný a cukrový melón, paradajky.
Výber ovocia a jeho benefity
Ovocie by ste za deň mali zjesť okolo 200 g. Ak si so železnou pravidelnosťou doprajete 5 nektáriniek a večer to zajete ohromnou misou melónu, príjem cukru rýchlo vyskočí. Ovocie má veľa energie, dodajte ju telu preto hneď ráno, najlepšie cez víkend, keď sa telo potrebuje pozbierať z celého pracovného týždňa.
Ovocie s nízkym obsahom cukru:
- Kiwi: Kiwi je malé zelené ovocie s chlpatou šupkou, ktorá nie je jedlá. Jeho kyslastá chuť a výrazná farba z neho robí skvelý doplnok ovocných šalátov. Jesť ho ale môžete len tak alebo prihodiť ku gréckemu jogurtu a granole alebo müsli a pochutnať si na chuťovo skvelých a nutrične nabúchaných raňajkách alebo desiate. Plusom je, že v obchodoch sa dá kúpiť prakticky celý rok. Ďalším benefitom je vysoký obsah vitamínu C. Jedno kiwi váži okolo 80 g, v 100 g nájdete 9 g cukru.
- Vodný melón: Vodný melón je ikonickým symbolom leta. Miska tejto vychladenej pochúťky je pre mnohých vytúženou odmenou po náročnom horúcom dni. Vďaka vysokému obsahu vody môže pomôcť aj s pitným režimom. Okrem toho obsahuje aj draslík, vitamín C a ďalšie antioxidanty, ako je napr. lykopén. V malom množstve obsahuje aj aminokyselinu citrulín, ktorá dokáže zlepšiť prekrvenie a športový výkon. Jeden stredný plátok melóna má 200 g a obsahuje 12 g cukru (6 g na 100 g).
- Grep: Grep je typický svojou mierne horkou chuťou, zato je ale poriadne osviežujúci. Citrusy sú všeobecne výborným zdrojom vitamínu C a vlákniny. Jedzte ich ideálne tak, ako ich príroda ponúka. Odšťavením sa zbytočne ochudobňujete o vyššie spomínanú vlákninu. Grep si pridajte do ovocných, alebo aj zeleninových šalátov. Jeden kus váži približne 150-200 g, pričom v 100 g nájdeme 7 g cukru.
- Čučoriedky: Čučoriedky sú celkom právom radené medzi „superpotraviny“. Čučoriedky a ďalšie lesné plody (maliny alebo černice), pozitívne pôsobia na hladinu cholesterolu a majú antioxidačné vlastnosti. Prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká. To sú látky, ktoré môžu zlepšiť mentálny výkon a sústredenie. V lete ich jedzte čerstvé a pridajte napríklad do ovsenej kaše. Čučoriedky v 100 g obsahujú 6 g cukru.
- Nektárinka: Aj nektárinky patria k typicky letnému ovociu. Vďaka obsahu vitamínu C a A bojujú proti oxidačnému stresu a pomáhajú chrániť bunky pred starnutím. Obsiahnutá meď zasa napomáha udržiavaniu hladkej a žiariacej pleti, čo ocenia hlavne ženy. Výborne chutia napríklad s gréckym jogurtom a medom. Nebojte sa ich ale využiť ani v zeleninových šalátoch. Jedna nektarinka váži okolo 120 g, pričom v 100 g je 8 g cukru.
Jablko: Toto ovocie obsahuje veľké množstvo antioxidantov, takže by sme ho mali určite zaradiť do jedálnička. Okrem týchto prospešných látok skrýva v sebe quercetin - flavonoid, ktorý má protizápalové a protialergické vlastnosti. Jesť aspoň jedno jablko denne je prevenciou kardiovaskulárnych chorôb a zápalu. Jablková šťava znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu, je bohatá na draslík a v súvislosti s tým podporuje funkciu obličiek. Vďaka bohatému obsahu vlákniny povzbudzuje aj činnosť čriev.
Banány: Banány obsahujú draslík a vitamín B6. Tieto zložky majú pozitívny vplyv na zdravie srdca, krvného tlaku a svalových vlákien.
Grapefruit: Grapefruit je skvelé ovocie pre tých, ktorí chcú schudnúť. Obsahuje vitamín C a antioxidanty, ktoré urýchľujú látkovú výmenu a pomáhajú telu zbaviť sa tukov.
Čučoriedky: Tieto svetlomodré bobule, ktoré rastú v ihličnatých lesoch sú tiež bohaté na antioxidanty. Pektíny, ktoré obsahujú, pomáhajú očistiť telo od toxínov a dokonca zlepšujú zrak!
Černice: Toto ovocie obsahuje látky, ktoré bojujú proti starnutiu a množstve chronických ochorení. Takže hrsť černíc sa môže ľahko stať všeliekom!
Granátové jablko: Granátové jablká (najmä šťava z nich) sa odporúčajú pri problémoch s krvou. Toto ovocie tiež znižuje krvný tlak, riziko srdcového infarktu, rakoviny a spomaľuje starnutie.
Kivi: Toto síce exotické ovocie sa stalo v našich končinách pomerne dosť obľúbené. Zväčša je to pre jeho sladkokyslú chuť, ale málokto vie, že obsahuje približne rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón.
Avokádo: Avokádo má množstvo blahodarných vlastností. Čistí krv od škodlivého cholesterolu a zabraňuje tvorbe cholesterolových nánosov, čím pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám a infarktu myokardu.
Ananás: Vďaka bromelínu, ktorý sa v ananása nachádza, dokáže toto ovocie spaľovať tuk a urýchľovať metabolické procesy. Pomarančová šťava sa zase vyznačuje vysokým obsahom vitamínov A, B, C, ktoré sú dôležité pri podpore imunity. Je tiež bohatá na vápnik, horčík a selén.
Fruktóza a jej vplyv na zdravie
V ovocí nájdeme sacharid zvaný fruktóza. Zo všetkých prirodzene sa vyskytujúcich sacharidov je fruktóza najsladšia. Nemá však vysoký glykemický index, pretože väčšinu fruktózy metabolizuje pečeň. Nemá teda okamžitý efekt na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Početné štúdie však dokazujú, že fruktóza je spojená so zhoršenou glukózovou toleranciou, inzulínovou rezistenciou, vysokým obsahom tuku v krvi a hypertenziou. Je obrovskou záťažou pre pečeň a pankreas. Jedným z rizík takejto záťaže je tvorba kyseliny močovej, dôsledok spojený s vysokým krvným tlakom, dnou, obličkovými kameňmi, zápalmi.
Podľa najnovších výskumov za nedostatok vit. D je zodpovedná fruktóza, ktorá bráni zmene neaktívneho vitamínu na aktívny. Problémom sa stáva priemyselne spracované sladidlo vo forme glukózovo-fruktózového sirupu. Tento sirup sa s obľubou pridáva do sladených nápojov, džúsov, nápojov a do jedla určeného pre deti, výrobkov pre diabetikov, sušienok, fit produktov, pečiva, cereálií, mliečnych a dokonca niektorých mäsových výrobkov. Ďalšie nebezpečenstvo priemyselne vyrábanej fruktózy spočíva v tom, že sa v nej objavili ťažké kovy.
Fruktóza sa tiež podieľa na starnutí a zápale procesom zvanom glykácia. Glykácia je proces, v ktorom sa cukry viažu k bielkovinám. Napríklad týmto procesom sa tvoria zjazvené tkanivá, nazývané plaky. Proces je tiež spájaný s chronickými zápalmi, ktoré môžu aktivovať imunitný systém.
Kapacita na spracovanie fruktózy je 25 g na deň. Ľudia s poruchami trávenia majú túto kapacitu do značnej miery obmedzenú. Ide o malabsorpciu fruktózy, čo sa prejaví nafukovaním, hnačkami. Spôsobuje to nespracovaná fruktóza, ktorá je zároveň potravou pre patogénne baktérie vyrábajúce metán.
Rady do záhrady: AKO PRODUKOVAŤ OVOCNÉ ŠŤAVY?
Odporúčania pre zdravý životný štýl
Rozhodli ste sa vydať cestou zdravého životného štýlu, zhodiť pár kilogramov, ale predovšetkým posilniť imunitu a celkovo zlepšiť zdravotný stav? Potom určite viete, že váš jedálniček by mal obsahovať veľa zeleniny a ovocia. Zjesť odporúčaných päť porcií denne však nie je jednoduché, hlavne v zime. Jednoduchšou cestou, ako zaradiť ovocie a zeleninu do jedálnička, sú preto doma pripravené čerstvé šťavy. Na prípravu si vždy vyberajte čerstvé ovocie a zeleninu. Dôležitá je aj kvalita a výkon prístroja, najmä ak sa chystáte odšťavovať aj tvrdšiu koreňovú zeleninu.
Ovocie je zdravé a určite by malo mať svoje miesto v našom jedálničku. Je ale tiež bohatým zdrojom cukru, a preto by sme si mali dávať pozor, koľko ho skonzumujeme. Na jednej strane sú sacharidy potrebné na podporu regenerácie svalov a celého organizmu, napríklad po fyzickej námahe. Pozitívne tiež pôsobia na náš výkon a zvládanie stresu. Ich nadmerné množstvo by ale mohlo spôsobiť aj radu zdravotných komplikácií. Ak si strážite váhu, dbajte na to, aby ste ovocné šťavy konzumovali v prvej polovici dňa a stavte na jablká, pomaranče, grapefruity alebo ananás.
Zeleninové šťavy môžete do jedálnička zaradiť prakticky kedykoľvek počas dňa. Oproti ovocným šťavám majú značnú výhodu, pretože neobsahujú takmer žiadny cukor, samotné však väčšinou nechutia príliš dobre. Ak si však na zeleninu trúfate, určite stojí za to odšťaviť červenú repu, mrkvu alebo stopkový zeler. Napríklad šťava z červenej repy obsahuje betain, ktorý stimuluje činnosť pečeňových buniek, chráni pečeňové tkanivo a žlčovody. Mrkvová šťava zase podporuje trávenie a zvyšuje odolnosť proti infekciám. Zároveň pomáha udržiavať zdravé zuby a kosti, chráni nervový systém a je vhodná pri očiste pečene. Šťava zo stopkového zeleru je plná antioxidantov, znižuje cholesterol, má vysoký obsah vitamínov a minerálov.
Skvelým chuťovým aj nutričným kompromisom je odšťaviť ovocie spoločne so zeleninou. Taká uhorka v kombinácii s jablkom, mätou, špenátom a citrónom vás krásne osvieži. Naopak vodný melón s mrkvou a paradajkami zase pohladí vaše chuťové poháriky.
Super recept na Vitamínovú bombu: Nakrájajte 150 gramov cherry paradajok, menšiu červenú papriku, 50 gramov cvikly, jednu stonku zeleru, dve väčšie petržlenové vňate. Všetko dajte do mixéru spolu so 150 mililitrami prevarenej horúcej vody, šťavy z polovice citróna. Pridajte pol lyžičky kajenského korenia. Nápoj výborne posilní imunitný systém, cvikla má navyše protizápalový účinok.
Sušené figy: Sušené figy sú kalorické - v 100 g nájdeme asi 250 - 290 kcal. Figy dodávajú veľké množstvo vlákniny, minerálnych látok a prírodných antioxidantov. Sušené figy sú jedným z mála ovocných zdrojov vápnika - 100 g môže obsahovať až pol pohára mlieka. Pravidelné jedenie sušených fíg môže podporovať zdravie niekoľkými spôsobmi. Obsah vápnika a horčíka robí z fíg hodnotný prvok stravy podporujúcej kostrový systém. Vďaka veľkému množstve vlákniny a prirodzenej sladkosti skvele pomáhajú obmedziť potrebu siahať po spracovaných sladkostiach. Môžu predstavovať hodnotnú pochúťku alebo súčasť pokrmov - za predpokladu, že sú konzumované s mierou a v rámci pestrej stravy.
Pri výbere štiav si vždy pozorne prečítajte etiketu na obale. Overení dodávatelia, ktorí sú ideálne aj výrobcami, vám zaisťujú vysokokvalitné produkty, ktoré spĺňajú najvyšší štandard kvality. Príkladom sú Zamio ovocné šťavy, ktoré obsahujú 100 % ovocia.
