Ovsené otruby a vločky: Aký je rozdiel a prečo ich zaradiť do jedálnička?

Ovos je obilnina, ktorá je bohatá na ß-glukány, rastlinné steroly, nenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty a vlákninu. Ovos má prirodzene vysoký obsah vlákniny (75-80%). Zrno má vysoký obsah bielkovín, ktoré majú priaznivý účinok pri telesnej vyčerpanosti, nespavosti, nervových poruchách. Hodia sa aj pri diétnom režime, pretože dokážu zasýtiť na dlhú dobu a energiu uvoľňujú postupne. Osoh z nich majú aj ľudia s vysokým cholesterolom.

Celé zrná ako pšenica, ryža, ovos a raž obsahujú tri jedlé vrstvy: otruby, endosperm a klíčky. Pšeničné otruby, tiež známe ako mlynárske otruby, sú vonkajšou vrstvou pšeničného zrna. Pšeničné jadro má tri časti: klíčok, otruby a endosperm. Sú tiež zdrojom rastlinných živín a slúžia ako vynikajúci zdroj vlákniny.

Mnoho ľudí sa pýta, či sú otruby a ovsené vločky rovnaké, ale líšia sa spôsobom výroby. Vločky sú vyrobené z lisovaných ovsených zŕn bez šupiek a otruby sú jemne mleté so šupkami. Takéto plevy sa oddeľujú nielen pri mletí ovsa, ale aj mnohých iných obilnín, ako je pšenica, raž či pohánka. Hoci ich niektorí ľudia považujú za odpad, v skutočnosti obsahujú veľa cenných živín a veľké množstvo vlákniny, vďaka čomu zasýtia na oveľa dlhšie.

Pred pár rokmi do regálov obchodov so zdravými potravinami pribudli aj ovsené otruby. Zásadný rozdiel medzi vločkami a otrubami je v spôsobe spracovania ovsa. Začína to tým, že zrno na výrobu otrúb nie je lúpané. Toto celé zrno je nahrubo zomleté, preto ovsené otruby stále obsahujú vonkajšie vrstvy bohaté na vlákninu a klíčky. Čo to znamená pre výživu? Otruby majú približne o 50 % viac vlákniny ako ovsené vločky a približne o 25 % viac bielkovín, ale o niečo menej sacharidov a približne o 25 % menej kalórií.

Takže ak konzumujete ovsené vločky v akejkoľvek podobe, robíte dobre, ak ich nahradíte ovsenými otrubami, alebo k vločkám otruby aspoň pridáte, robíte ešte lepšie.

Výživové porovnanie ovsených vločiek a otrúb

Nasledujúca tabuľka poskytuje porovnanie nutričných hodnôt ovsených vločiek a ovsených otrúb na 100g:

Z tabuľky vyplýva, že ovsené otruby majú menej kalórií a viac vlákniny ako ovsené vločky.

Zdravotné benefity ovsených otrúb

Ovsené otruby patria medzi potraviny s najvyšším obsahom rozpustnej vlákniny a sú osvedčeným pomocníkom pri redukčných diétach. Majú množstvo účinkov, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie.

Ovsené otruby sa svojou univerzálnosťou podobajú ovseným vločkám alebo pohánke. Môžete ich pridať do omáčok, ktoré dokážu efektívne zahustiť, do jogurtu, tvaroh, mlieka, nátierok, koláčov, kaší.

Jedzte ich na raňajky, aby ste podporili svoje črevá. Ide o mimoriadne výživný a nízkokalorický produkt, naplnený až po okraj vlákninou a bielkovinami. Je vedecky dokázané, že zaradenie ovsených otrúb do jedálnička prináša početné výhody.

Zaradenie ovsených otrúb do stravy má mnoho výhod, pričom jednou z najpozoruhodnejších je ich schopnosť zlepšovať procesy trávenia. Stimuluje jeho pohyb a zväčšuje objem stolice, čo reguluje vyprázdňovanie, predchádza zápche a tráviacim problémom - jednoducho čistí črevá od „odpadu“. Podporujú tiež zdravú flóru v črevách, čiže pôsobia ako prebiotikum.

Štúdie dokázali, že ovsené otruby znižujú hladinu celkového cholesterolu v krvi až o 14 %. Ukázalo sa tiež, že ovsené otruby môžu znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL) o 7 %. Čím viac otrúb zjete, tým lepšie sú výsledky. Za tento účinok vďačia vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, ktorá na seba viaže žlčové kyseliny, ktoré sú následne vylučované z tela. Ovsené otruby sú tiež bohaté na špecifický druh rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, ktorý znižuje hladinu cholesterolu tým, že bráni jeho vstrebávaniu z čriev. Stimuluje tiež uvoľňovanie žlčových kyselín zo žlčníka.

Ovsené otruby sú dobrým zdrojom horčíka, dôležitého minerálu pre zdravie srdca. Horčík pomáha rozširovať cievy a znižovať zápal v tele. Ako sme už spomenuli, o zdravie kardiovaskulárneho systému sa starajú aj znižovaním cholesterolu. Ovsené otruby tiež pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, čím znižujú riziko vzniku ochorení obehovej sústavy.

Ovsené otruby sú bohatým zdrojom vlákniny, vrátane rozpustnej a nerozpustnej. Rozpustná vláknina vytvára v črevách gélovitú substanciu, ktorá spomaľuje trávenie a uvoľňovanie cukru do krvného obehu. Vďaka tomu po jedle nedochádza k náhlym výkyvom cukru v krvi a glykémia sa ľahšie kontroluje.

Ovsené otruby, ako každý celozrnný produkt, podporujú chudnutie, okrem iného vďaka obsahu vlákniny. Táto zložka zvyšuje pocit sýtosti po jedle a zabraňuje výkyvom hladiny cukru v krvi. Bielkoviny obsiahnuté v ovsených otrubách majú tiež pozitívny vplyv na stratu a kontrolu hmotnosti.

Ovsené otruby sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, teda zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Je dokázané, že antioxidanty nás chránia pred mnohými vážnymi chronickými ochoreniami, napr. chorobami srdca a niektorými druhmi rakoviny. Ovsené otruby sú dobrým zdrojom niekoľkých rôznych antioxidantov, vrátane avenantramidov, beta-glukánov a fenolových kyselín. Tieto látky majú protizápalové účinky a antiproliferatívne vlastnosti, čo ich robí účinnými v boji proti rakovinovým bunkám. Beta-glukány môžu znižovať hladinu cholesterolu a zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi.

Ovsené otruby sú dobrým zdrojom vlákniny. Ukázalo sa, že pomáhajú chrániť pred rakovinou hrubého čreva a konzumácia veľkého množstva ovsených otrúb môže znižovať riziko tohto ochorenia. Vedci sa domnievajú, že vysoký obsah vlákniny v ovse pomáha zväčšiť objem stolice a urýchliť jej prechod tráviacim systémom, čo znižuje vystavenie potenciálnym karcinogénom.

Ovsené otruby môžu pomôcť zmierniť príznaky nespecifických zápalových ochorení čriev, napr. ulceróznej kolitídy a iných chronických chorôb. Nespecifický zápal čriev je stav, ktorý spôsobuje zápal v tráviacom trakte, čo môže viesť k bolestiam brucha, nadúvaniu a hnačke.

Ovsené otruby sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane zinku a selénu. Obe tieto živiny sú dôležité pre zdravú pokožku. Zinok stimuluje rast buniek a hojenie rán. Selén je antioxidant, ktorý pomáha chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným ultrafialovým žiarením.

Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú aj ovsené otruby, je však dôležité dostatočne piť, takže potrebujete prijať viac tekutiny, než pri ovsených vločkách.

Odporúčame: Alnatura ovsené otruby s klíčkami BIO, 500 g.

Zdravotné benefity ovsených vločiek

Ovsené vločky sú už desaťročia považované za superzdravú potravinu. Bez ovsenej kaše si mnohí nevedia predstaviť ráno, iní si ich pridávajú do jogurtu či smoothies.

Vločky patria k najobľúbenejším doplnkom vyváženej stravy. Vyrábajú sa z celých zŕn a ponúkajú oveľa viac živín, vitamínov, minerálov a vlákniny ako spracované produkty alebo múka. Majú vynikajúcu schopnosť zasýtiť organizmus na dlhší čas. Svoju energiu uvoľňujú postupne.

Výhodou je variabilné využitie, ľahká a časovo nenáročná príprava.

Ovsené vločky sú veľmi vďačným produktom, ktorý sa dá konzumovať mnohými spôsobmi. Samotné ovsené vločky ponúkajú nekonečné možnosti. Vločky môžete variť vo vode, v mlieku alebo ich jesť s jogurtom či kefírom. Ďalšie prídavky sú už len na vás. Môžete pridať ovocie, med, kokosové alebo čokoládové lupienky či sušené ovocie. Všetko závisí od toho, čo máte radi a čo vám dovoľuje vaša kalorická bilancia. Ak nechcete vločky variť, stačí ich cez noc namočiť a budú rovnako mäkké a kypré.

Mnohé dôkazy poukazujú na priaznivé účinky ovsa pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, dermatologických porúch, zápalov a cukrovky 2. typu, pričom väčšina týchto účinkov je spojená s ovseným beta-glukánom.

Prečo sú ovsené vločky zdravé?

• Redukujú cholesterol, vysoký krvný tlak a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie: Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavné husle beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení.
• Manažment hmotnosti: Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti. Epidemiologické a klinické dáta naznačujú, že vláknina môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti a/alebo prevencii nárastu hmotnosti a následnej obezity. Viskózne vlákniny (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovse) tiež predlžujú vyprázdňovanie žalúdka, čas prechodu tenkým črevom & trávenie a vstrebávanie sacharidov a tukov. Ukázalo sa, že tieto účinky, ktoré menia glykemickú odozvu, zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať príjem energie.
• Zlepšujú postprandiálne reakcie na glukózu a inzulín: Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle. Ovsené β-glukány sa použili vo viacerých štúdiách na zníženie hladiny glukózy v krvi.
• Znižujú riziko rakoviny: Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo.
• Sú bezlepkové: Podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 je ovos oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou. Ovos môže pomôcť zlepšiť výživovú hodnotu bezlepkovej diéty. Bezpečnosť ovsa u jedincov s celiakiou sa tiež podrobne skúmala. Klinické dôkazy potvrdzujú, že konzumácia čistého a nekontaminovaného ovsa je bezpečná do 50-70 g/d (dospelí); a 20-25 g/d (deti).

Ovos má tendenciu selektívne znižovať LDL cholesterol vo väčšej miere ako HDL cholesterol.

Vláknina z ovsa je účinná pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, pretože priaznivo mení aterogénne sérové lipidy nalačno a postprandiálne a iné lipoproteínové frakcie nezávisle od iných zmien v strave. Preto sa zdôrazňuje, že konzumácia ovsa a ovsených výrobkov je mimoriadne dôležitá na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

S tým je spojený aj krvný tlak. Zdroje vlákniny vrátane ovsa môžu významne prispieť k zníženiu krvného tlaku a/alebo zabrániť vzniku hypertenzie.

Vláknina z ovsených vločiek má v ľudskom čreve mnoho funkcií. Sama vláknina sa stáva potravou aj obydlím pre probiotické baktérie. Iste ste už počuli, že probiotiká (tie dobré baktérie) potrebujú na prežitie aj prebiotiká (to je potrava pre probiotiká).

Takáto vláknina spolu s dobrým zložením črevnej mikrobioty má schopnosť „čistiť“ črevo. Ale pre svoju funkciu črevá potrebujú, aby vaša potrava mala určitý objem. Dnes už je známe, že to, čo sa deje v čreve, má priamy vplyv na našu imunitu. „Dobré“ baktérie v čreve, majú schopnosť vytvárať prostredie, v ktorom sa nedarí mnohým škodlivým baktériám. Ak teda máte v poriadku črevnú mikrobiotu, tak táto vytvára prostredie, ktoré je nepriateľské pre patogénne (choroboplodné) zárodky. „Dobré“ baktérie tvoria mechanickú bariéru.

Ovsené vločky môžu pomôcť zlepšiť vašu mentálnu výkonnosť. Obsahujú totiž látky, ktoré môžu mierne zlepšovať náladu. Ak si dáte na raňajky ovsené vločky, budete zasýtení na celé dopoludnie. Nie prejedení, ale príjemne svieži.

Odporúčame: Alnatura prírodný ovsený nápoj, 1 l.

Pšeničné otruby vs. ovsené otruby

Pšeničné otruby vs. Ovsené otruby sú vonkajšou vrstvou ovsených krúp. Majú vyšší obsah kalórií ako pšeničné otruby, ale obsahujú aj vyšší obsah bielkovín. Pšeničné otruby obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorú telo nedokáže stráviť a pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie.

Pokiaľ ide o mikroživiny, pšeničné aj ovsené otruby poskytujú celý rad vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu a vitamínu B6. Vitamíny B pomáhajú zvýšiť hladinu energie, koncentráciu a celkovú silu.

Ak chcete zlepšiť svoje trávenie a „udržať veci v pohybe“, vyberte si pšeničné otruby. Ak sa viac zameriavate na detoxikáciu a potenciálne zníženie cholesterolu, vyberte si ovsené otruby.

Pšeničné otruby sa môžu pridávať do množstva výrobkov a receptov, vrátane pečiva, cereálií, smoothies, šalátov a mís. Receptom dodáva sladkú orieškovú príchuť. Pridanie pšeničných otrúb do raňajok vášho dieťaťa je tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť jeho denný príjem vlákniny a posilniť zdravie čriev. Pšeničné otruby ľahko nájdete v miestnom obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou.

Vďaka obsahu vlákniny pomáhajú pšeničné otruby zlepšiť zdravie čriev, podporujú detoxikáciu a normálne trávenie a posilňujú zdravie srdca. Metaanalýza (vedecká metóda) napríklad zistila, že existuje inverzná súvislosť medzi príjmom vlákniny a rizikom metabolického syndrómu. Metabolický syndróm je súbor príznakov, ktoré zvyšujú riziko mnohých chronických ochorení, vrátane cukrovky 2.

Pšeničné otruby podporujú zdravie čriev tým, že pôsobia ako prebiotikum. Prebiotiká prechádzajú gastrointestinálnym traktom a zostávajú nestrávené, pretože ľudské telo ich nedokáže rozložiť. Nakoniec sa dostanú do hrubého čreva, kde sú fermentované črevnou mikroflórou. Konzumácia prebiotických potravín, ako sú pšeničné otruby, pomáha vytvárať pozitívne zmeny v tráviacom trakte a telesných orgánoch.

Existuje veľa výskumov, ktoré naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny prospieva mnohým gastrointestinálnym poruchám vrátane zápchy, hemoroidov a divertikulitídy. Konzumácia pšeničných otrúb a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny zanechá pocit sýtosti a spokojnosti. To pomáha udržiavať zdravú váhu.

Pol šálky pšeničných otrúb obsahuje viac ako 100% dennej odporúčanej hodnoty mangánu, základnej živiny, ktorá hrá úlohu v mnohých chemických procesoch v tele.

Aké vlastnosti majú rôzne druhy otrúb?

Na pultoch obchodov nájdete veľa druhov otrúb. Všetky majú veľa nutričných hodnôt, no každý z nich má iné vlastnosti. Pozrite sa, ktoré otruby sú najzdravšie:

• Pšenica: Ocenia ich najmä ľudia pri redukčných diétach, pretože majú zo všetkých druhov najmenej kalórií a najviac vlákniny, keďže 100 g tohto produktu ich obsahuje až 43 g. Navyše sa vyznačujú veľkou dávkou selénu, ktorý je cennou zložkou pre tráviaci a imunitný systém.
• Špalda: Špalda je síce tiež odroda pšenice, no je oveľa hodnotnejšia, pretože obsahuje viac prospešných živín. Spomedzi mnohých minerálov sú tu obzvlášť cenné vápnik a železo, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti a chránia pred anémiou.
• Raž: Takéto otruby sa vyznačujú vysokým obsahom zinku, ktorý je nevyhnutný pre dobrý stav vlasov, pokožky a nechtov. Nájdeme tu aj veľkú dávku draslíka, horčíka a vitamínu B9. Ľudia, ktorí sa starajú o svoju postavu, ocenia aj to, že tieto otruby majú spomedzi všetkých druhov najnižšie množstvo sacharidov.
• Ovos: Hoci majú spomedzi ostatných odrôd najmenej vlákniny, sú považované za najzdravšie zo všetkých otrúb. Sú klasifikované ako beta-glukánová frakcia, ktorá sa pri kontakte s vodou stáva viskóznou a gélovitou, čím chráni sliznice tráviaceho traktu. Okrem toho obsahujú aj najvyššie množstvo bielkovín zo všetkých druhov otrúb a veľa nenasýtených mastných kyselín.
• Pohánka: Tento typ sa jednoznačne vyznačuje najvyšším množstvom bielkovín, a to až 39 g na 100 g. Pozoruhodný je aj vysoký obsah cenných aminokyselín a minerálnych solí. Z pohánkových otrúb sa získava aj rutín, ktorý posilňuje a utesňuje cievy a pomáha bojovať proti voľným radikálom.

Spoločné benefity konzumácie otrúb

Samozrejme, každý vyššie uvedený typ má trochu iné vlastnosti, ale všetky majú mnoho spoločných výhod pre celé telo:

• zlepšujú trávenie
• podporujú peristaltiku čriev
• zmierňujú žalúdočné problémy
• pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi
• znižujú vstrebávanie cholesterolu
• pomáhajú zlepšiť koncentráciu
• zmierňujú príznaky stresu
• posilňujú vlasy a nechty
• zlepšujú stav pokožky

Aby ste využili všetky vyššie uvedené vlastnosti, stojí za to zaradiť otruby do každodennej stravy.

tags: #ovsene #otruby #a #vlocky #rozdiel