Ovsené vločky s acidofilným mliekom: Zdravé a rýchle raňajky pre každý deň

Ovsené vločky sú jedným z najjednoduchších a najzdravších spôsobov, ako začať deň. Existuje hneď niekoľko spôsobov, ako si môžete vychutnať ovsené vločky.

Ovsené vločky majú nízky glykemický index, čo znamená, že po ich konzumácii nedochádza k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi. Polysacharidy v ovsených vločkách poskytujú telu energiu na dlhý čas.

Pre športovcov a aktívnych ľudí: 100 g ovsených vločiek obsahuje 11-15 g bielkovín - viac ako väčšina iných obilnín.

Ovsené vločky patria medzi najlacnejšie zdravé potraviny. Kilogram stojí 1,5-3 eurá v bežnom supermarkete, BIO verzie 3-5 eur. Pre porovnanie: kilogram granoly vyjde na 8-15 eur.

Tradičné a moderné prípravy ovsených vločiek

Kým influenceri objavujú overnight oats ako prevratný biohack, tradičné slovenské kaše používali rovnaký princíp celé stáročia. Čo nám Instagram zabudol povedať o zdravých raňajkách našich starých mám?

Tradičná čínska medicína to vie tisícročia. Teplé raňajky stimulujú trávenie, odbremenia črevo a pomáhajú lepšie vstrebávať živiny. Moderná veda to potvrdzuje: 70 percent imunitných buniek sa nachádza v čreve.

Centrum pre tradičnú ľudovú kultúru dokumentuje desiatky typov slovenských kaší. Medzi najstaršie patrila žltá kaša (kuľaša, jáhly) z prosených zrniek. V horských oblastiach dominovala pohánková kaša (tatarková). Spoločný princíp? Tradičná múčna kaša (kuľaša, čír, zameška, brija) sa varila z hrubej múky - pšeničnej, ražnej, jačmennej. Neskôr prišla krupicová kaša (gris), ktorú poznáme dodnes.

Odporúčame napríklad naše Jemné ovsené vločky s vlákninou, ktoré sa varia veľmi rýchlo a majú lahodnú štruktúru. Ak uprednostňujete bezlepkovú verziu, siahnite po našich Jemných bezgluténových ovsených vločkách.

Ovsená kaša značky Ravita je vyrobená len z ovsa bez pridania mlieka, cukru, či iných konzervantov. Príprava kaše je rýchla a jednoduchá.

Pre tých, ktorí milujú tlačidlo snooze na svojom budíku sú overnight vločky ideálne. Večer si ich zamiešajte. Ráno si dlhšie pospíte. Takto pripravené vločky majú mnoho výhod. V prvom rade vás tieto raňajky bohaté na vlákninu zasýtia na dlhý čas. Vďaka ovseným vločkám, orechom a semienkam poskytuje ovos na noc veľa rastlinných bielkovín. Nesladené overnight vločky sú ideálnym energetickým jedlom dve hodiny pred alebo po tréningu. Dodávajú energiu, dôležité minerály a predovšetkým bielkoviny.

Príprava ovsených vločiek s acidofilným mliekom

Ak zaradíš kyslomliečne produkty do svojho jedálnička, dopraješ si mnoho zdravotných výhod pre svoj organizmus: Kyslomliečne produkty, ako je jogurt, kefír či Acidko, obsahujú probiotiká - živé kultúry prospešných baktérií. Až 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách. Kyslomliečne produkty obsahujú bielkoviny, vitamíny skupiny B a dôležitý horčík. Kyslomliečne produkty majú všestranné využitie. Môžeš ich konzumovať samostatne alebo vo forme hotových jedál, od smoothie cez omáčky až po zdravé dezerty.

Najčastejšie robím ovsené vločky s prírodným jogurtom alebo acidofilným mliekom. Ráno nemusíte nič variť a výhody sú dvojnásobné: z ovsených vločiek aj fermentovaného mliečneho výrobku.

Večer si nasypem 2-3 polievkové lyžice ovsených vločiek na dno hlbokej misky. Používam len tie, ktoré sa varia viac ako 15 minút (tento údaj je napísaný na obale), inak sa vločky do rána zmenia na nepochopiteľnú hmotu. Zalejem ich fermentovaným mliečnym výrobkom (prírodný jogurt alebo acidofilné mlieko), prikryjem tanierom a dám do chladničky. Ráno len pridám ovocie podľa chuti.

Večer zmiešajte ovsené vločky s kyslým mliekom alebo acidofilným mliekom v pomere 1:1. Nechajte v chladničke cez noc. Ráno pridajte sezónne ovocie, orechy a med.

Do misky nasypeme ovsené vločky a pridáme acidofilné mlieko, vymiešame, prikryjeme tanierikom a necháme odležať (a fermentovať) minimálne 10 hodín v chladničke (ideálne je si pripraviť túto zmes večer). Na druhý deň vločky dochutíme mletou škoricou, kúskami nakrájaného jablka a vlašskými orechmi. Takýmto fermentovaním sa získa lepšia stráviteľnosť prítomných živín.

Ak do vločiek pridáte aj kyslý mliečny výrobok ako napríklad acidofilné mlieko, získate raňajky bohaté na vlákninu a zdravé mliečne kultúry, ktoré sú prospešné pre naše trávenie. Na jednu porciu odvážte 50 gramov jemných ovsených vločiek a zmiešajte ich so 150 mililitrami mlieka, čajovou lyžičkou chia semienok a korením (napr. škoricou) v pohári. TIP: Snažte sa použiť jemné ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú z malých alebo predtým rozdrvených ovsených zŕn.

Vločky zmiešame s jogurtom v miske, ktorú prikryjeme tanierikom a dáme na noc do chladničky. Ráno do tejto zmesi pridáme jablkové pyré, chia semienka, mletú škorice, podľa chuti osladíme náhradným sladidlom, a dobre premiešame. Tieto raňajky sa odporúčame najmä tým, ktorí si ráno radšej dlhšie pospia, a tým, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko.

Možnosti dochutenia a obmeny

Prečo mám rada tieto raňajky? Pretože každý deň môžu byť iné. Pridajte ľanové semienka, sušené marhule, sušené slivky, figy, ďatle, džem, med, orechy (surové alebo pražené), slnečnicové semienka, banány, jablká, hrušky a v lete sezónne ovocie z vlastnej záhrady. Toto je malá príležitosť na kreativitu!

Nepoužívam sladidlá - stačí dať na raňajky jemne nakrájané ďatle alebo banány a cukor je zbytočný. Môžete pridať med podľa chuti alebo použiť sladký jogurt.

K základnej kaši pridajte lyžicu tvarohu alebo gréckeho jogurtu (bielkoviny), hrsť vlašských orechov (zdravé tuky), lyžičku ľanových semienok (omega-3), alebo cez noc aj chia semiačok.

Na panvici rozpustite lyžičku masla. Nakrájajte banán na plátky a opražte ho na masle, až kým nezíska krásnu zlatistú farbu. K banánu pridajte mlieko. Keď sú ovsené vločky hotové, na vrch pridajte lyžicu orechového masla. Ochuťte si ovsenú kašu arašidovým maslom. Vyniká plnou, orechovou chuťou a jemnou krémovou textúrou.

Dochutenie podľa tradície: med, mleté orechy, kakao, strúhaná čokoláda, jablko so škoricou, kokos.

Tip zo Škótska: Pravé oatmeal - ovsená kaša - sa vraj má miešať opačným koncom varešky a nikdy by sa nemalo pridávať mlieko. Naopak, štipka soli je nutná - a dochucovanie sa odohráva až v miske, v ktorej raňajky servírujete.

Ďalšie recepty bohaté na vlákninu

Okrem ovsených vločiek s acidofilným mliekom existuje mnoho ďalších chutných a zdravých jedál, ktoré sú bohaté na vlákninu.

Hruškový Sendvič

Alternatívny sendvič pre tých, ktorí milujú sladké. Budete potrebovať jednu zrelú hrušku, celozrnný chlieb, tvaroh a med. Zo všetkých ingrediencií si urobíme sendvič. Pre mňa bola táto kombinácia produktov zjavením. Sladké, uspokojujúce a svieže zároveň. Chlieb môžeme opekať na panvici (bez oleja) alebo v hriankovači.

Praženica s Fazuľkou

Moja tretia možnosť raňajok sú miešané vajíčka a fazuľka. Hrsť zelenej fazuľky (môže byť mrazená) vhoďte do vriacej osolenej vody a povarte 2 minúty. Lusky sceďte v sitku a nechajte odkvapkať. Vložíme na panvicu, pridáme nadrobno nakrájanú paradajku a dusíme 2 minúty. Rozbite pár vajec a smažte, kým nie sú hotové. Fazuľka v kombinácii s vajíčkami rýchlo zasýti, preto je veľmi dobrá na raňajky. Fazuľka je bohatá na vlákninu (3,9 g na 100 g), ktorá je potrebná pre normálne trávenie. Po takýchto raňajkách nemáte chuť jesť až do večere.

Brokolicová Polievka

Brokolica obsahuje slušné množstvo vlákniny (2,6 g na 100 g). Táto zelenina môže podľa vedcov konkurovať mlieku v obsahu vápnika a predbehnúť citrón v obsahu vitamínu C. Priaznivo pôsobí na nervovú sústavu, je indikovaná pri cukrovke a znižuje riziko infarktu. Pre milovníkov polievok s krémovou textúrou môžem ponúknuť rokmi overený recept na polievku s brokolicovým pyré.

Ingrediencie:

• Brokolica - 1 kg
• Kurací vývar - 1 l
• Cibuľa - 1 cibuľa
• Smotana 20-25% - 100 ml
• Cesnak - 4-5 strúčikov
• Zeleninový olej
• Soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Brokolicu rozdelíme na ružičky. Tie najväčšie nakrájajte na kúsky tak, aby boli približne rovnako veľké.
2. Nalejte rastlinný olej na dno panvice. Cibuľu rýchlo orestujeme dozlatista.
3. Do panvice pridáme brokolicu, soľ, korenie a na miernom ohni dusíme 5 minút.
4. Pridajte nadrobno nakrájaný cesnak a smažte ešte 1-2 minúty.
5. Zalejeme kuracím vývarom a privedieme do varu.
6. Polievku rozmixujte na pyré mixérom.
7. Pridáme smotanu a opäť privedieme do varu. Polievka je hotová!

Vitamínový Šalát z Dvoch Druhov Kapusty

Zeleninový šalát na večeru či obed je radosťou pre črevá. Ale pozor, čerstvá kapusta môže spôsobiť nadúvanie. Ak máte sklony k takýmto problémom, je lepšie vylúčiť takéto šaláty zo svojho jedálnička alebo ich jesť s mierou.

Ingrediencie:

• Biela kapusta - 150 g
• Červená kapusta - 150 g
• Mrkva - 1 stredná
• Jablko - 1 ks.
• Cibuľa - 1 malá cibuľa
• Citrónová šťava - 1 polievková lyžica
• Majonéza alebo kyslá smotana - 2 polievkové lyžice
• Soľ, mleté čierne korenie

Príprava:

1. Červenú a bielu kapustu nakrájame nadrobno. Vložte do hlbokej misy a dobre premiešajte, pridajte soľ.
2. Mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle.
3. Jablko nakrájame na malé pásiky, prelejeme citrónovou šťavou, aby nestmavlo.
4. Cibuľa nakrájaná na pol krúžky.
5. Zmiešajte všetky ingrediencie a ochuťte šalát kyslou smotanou alebo majonézou. Ako zálievku môžete použiť aj akýkoľvek rastlinný olej. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

Pečená Tekvica s Cesnakom

Ingrediencie:

• Tekvica - 500 g
• Cesnak - 1 hlava
• Rastlinný olej - 2 lyžice
• Morská soľ
• Bylinky podľa chuti

Príprava:

1. Tekvicu je potrebné nakrájať na plátky s hrúbkou 1,5-2 cm, olúpať ich z tvrdej šupy.
2. Plátky poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie a posypeme hrubozrnnou soľou.
3. Prikryjeme alobalom a dáme piecť na 20 minút do vyhriatej rúry. Teplota musí byť nastavená na 220ºC.
4. Cesnak, pretlačíme cez lis, zmiešajte s rastlinným olejom.
5. Odstráňte alobal a namažte plátky tekvice s cesnakovým olejom. Pečieme ďalších 10 minút bez alobalu.

Šalát s Cviklou

Okrem vlákniny (2,2 g na 100 g) obsahuje cvikla veľké množstvo živín, ktoré sa pri varení zachovajú. Cviklu už dávno nevarím, ale pečiem. Červenú repu vyberte rovnako veľkú, dobre ju umyte (kefou) a zabaľte do alobalu. Pečieme pri 200ºC hodinu alebo hodinu a pol (v závislosti od veľkosti repy). Po upečení ju hneď nevyberajte z alobalu, nechajte ju trochu „dotiahnuť“ vo fólii a potom ošúpte. Pečená repa je oveľa chutnejšia ako varená, pretože všetka šťava zostáva vo vnútri. Cviklu nakrájajte na kocky alebo plátky, pridajte pesto omáčku, vlašské orechy alebo kocky solenej Fety. Môžete si pripraviť klasický šalát s cesnakom, preliať jedlo majonézou alebo prísť s niečím novým.

Šalát s Brokolicou a Kuracím Mäsom

Kurací šalát s brokolicou je výdatná a zdravá večera pre celú rodinu.

Ingrediencie:

• Kuracie prsia - 1 ks.
• Brokolica - 1 malá hlava
• Listy špenátu - 1 bal
• Semená granátového jablka
• Citrónová šťava
• Zeleninový olej
• Soľ, korenie

Príprava:

1. Kuracie prsia umyjeme osolíme, okoreníme a osmažíme na panvici s trochou oleja. Vychladnuté kuracie prsia nakrájame na pásiky.
2. Brokolicu rozoberieme na ružičky, dáme do hrnca s osolenou vodou a varíme do polomäkka (brokolica by mala zostať zelená a trochu chrumkať).
3. Špenátové listy opláchnite v studenej vode a osušte.
4. Všetky ingrediencie zmiešame, polejeme citrónovou šťavou a ozdobíme zrniečkami granátového jablka.

Špenátové Palacinky

Vyskúšajte tieto výborné špenátové palacinky plnené syrom alebo s inými prísadami. Sú veľmi jednoduché na prípravu a chutia skvelo.

Recept č. 1: Špenátové palacinky pre deti i dospelých

Potrebujeme:

• 3 vajcia
• 1/2 šálky ovsených vločiek
• šálku špenátových listov
• soľ, mleté čierne korenie podľa chuti
• olivový olej

Na zeleninovú blohu:

• 1/2 cibule
• 1/2 zelenej papriky
• 1/2 červenej papriky
• olivový olej

Postup:

1. Špenát si dobre umyjeme, osušíme, nakrájame na malé kúsky a vložíme do misy.
2. Pridáme ovsené vločky, vajíčka, soľ, korenie a dobre premiešame. Ak je to potrebné, pridáme ešte trochu ovsených vločiek, aby hmota nebola príliš riedka.
3. Papriky a cibuľu si nakrájame, osolíme a okoreníme. Na panvicu si dáme trochu olivového oleja, pridáme cibuľu s paprikami a za občasného premiešania mierne osmažíme.
4. Podlejeme trochou vody a uistíme sa, že je zelenina mäkká. Preložíme ju na tanier a prejdeme k príprave placiek.
5. Opäť si dáme na panvicu trochu olivového oleja, rozohrejeme a pomocou lyžice formujeme malé placky. Opekáme ich z oboch strán, z každej približne 3 minúty.

Recept č. 2: Špenátové palacinky plnené syrom

Potrebujeme:

• 150 g špenátových listov
• 150 g ovsených vločiek
• 2 vajcia
• tvrdý syr
• 2x 200 ml vody
• 2 PL slnečnicového oleja
• soľ, čierne mleté korenie podľa chuti

Postup:

1. Špenátové listy si umyjeme, nakrájame na menšie kúsky a vložíme do mixéra.
2. Pridáme ovsené vločky, vajcia, zalejeme 200 ml vody a vymixujeme dohladka.
3. Vymixovanú zmes necháme 30 minút odpočívať.
4. Potom pridáme soľ, čierne mleté korenie, 2 lyžice slnečnicového oleja a dolejeme ďalších 200 ml vody. Znova vymixujeme a vzniknutú špenátovú zmes si prelejeme do misy.
5. Pomocou naberačky lejeme primerané množstvo na vymastenú panvicu ako palacinky, opekáme a keď je povrch stuhnutý, posypeme strúhaným syrom. Preložíme na polovicu, opekáme kým sa syr neroztopí a môžeme podávať. Takto spracujeme celú špenátovú zmes.

Tieto palacinky sú veľmi jednoduché na prípravu a chutia skvelo. Pripraviť si ich môžete na viacero spôsobov. Nám učarovali s lučinou s bylinkami a údeným lososom.

Zelené palacinky so špenátom

Potrebujete:

• 50 g špenátových listov
• 80 g ovsených vločiek
• 1 vajíčko
• 120 ml mlieka
• soľ podľa chuti
• olej

Postup:

1. Vločky dajte do misky a zalejte mliekom. Počkajte kým ním nasiaknú.
2. Potom k nim pridajte listy špenátu, vajíčko a soľ . Všetko zmixujte ponorným mixérom.
3. Ak je ešte treba, tak môžete pridať vločky alebo mlieko tak, aby vám vzniklo cesto ako na bežné palacinky.
4. Na panvici rozpáľte olej a upečte palacinky.

Palacinky môžete podávať s volským okom alebo smotanovo- cesnakovým dípom.

tags: #ovsene #vlocky #s #acidofilnym #mliekom