Vysoký krvný tlak, alebo hypertenzia, postihuje takmer tretinu dospelých na celom svete a je hlavnou príčinou srdcových chorôb a mŕtvice. Napriek tomu, že lieky na predpis môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, majú aj nepríjemné vedľajšie účinky. Našťastie, existujú aj prírodné spôsoby, ako tento problém riešiť, a jednou z účinných potravín sú ovsené vločky.
Ovsené vločky sú nízkotučnou bombou a obsahujú len veľmi málo sodíka, čo pomáha znižovať krvný tlak. Sú tiež bohaté na beta-glukány, typ rozpustnej vlákniny, ktorá podľa Britskej nadácie pre srdce pomáha znižovať krvný tlak aj zlepšovať zdravie srdca. Okrem toho ovsené vločky obsahujú draslík, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele a podporuje zdravý krvný tlak. Vysoký podiel antioxidantov v ovsených vločkách pomáha znížiť krvný tlak, rozširuje cievy, čím uľahčuje prietok krvi.
Ovos je jednou z najstarších plodín známych pre ľudskú civilizáciu, pestuje sa viac ako 2000 rokov. Táto obilnina je dôležitým zdrojom sacharidov, vlákniny, bielkovín, lipidov, rôznych fenolových zlúčenín, vitamínov a minerálnych látok. V minulosti boli ovsené vločky základom jedálnička chudobných, ktoré kombinovali s rôznymi obilninami a strukovinami. Dnes sa ovsené vločky stali hviezdou sociálnych sietí v rôznych farebných a chutných prevedeniach.
Prečo jesť ovsené vločky?
Ovsené vločky nie sú len obyčajnou raňajkovou potravinou - sú komplexným zdrojom energie, vlákniny, antioxidantov a dôležitých minerálov. Raňajky sú základom úspešného dňa, a preto je dôležité vyberať si potraviny, ktoré nám dodajú energiu, podporia trávenie a pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Ovsené vločky sú cenným zdrojom živín, vrátane vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov (najmä skupiny B a vitamínu K) a minerálov (ako mangán, fosfor, meď, železo, horčík a draslík). Obsahujú tiež lecitín a omega-3 esenciálne mastné kyseliny.
Hlavné benefity ovsených vločiek
- Vysoký obsah vlákniny: Prispieva k správnemu tráveniu a pravidelnému vyprázdňovaniu. Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Beta-glukány spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi.
- Znižovanie cholesterolu: Beta-glukány viažu cholesterol v tráviacom trakte a podporujú jeho vylučovanie z tela.
- Podpora pri kontrole hmotnosti: Vláknina zvyšuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole príjmu kalórií.
- Znižovanie krvného tlaku: Avenantramidy pôsobia protizápalovo a môžu pomôcť pri znižovaní krvného tlaku.
Mnohé dôkazy poukazujú na priaznivé účinky ovsa pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, dermatologických porúch, zápalov a cukrovky 2. typu, pričom väčšina týchto účinkov je spojená s ovseným beta-glukánom.
Mechanizmy účinku ovsených vločiek na zníženie krvného tlaku
1. Redukujú cholesterol, vysoký krvný tlak a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie
Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavné husle beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení.
Výskumný tím zhromaždil údaje z ôsmich dlhodobých štúdií, ktoré zahŕňali takmer pol milióna účastníkov. Tí, ktorí uviedli, že jedli ovos (akýkoľvek), mali o 14 % nižšiu pravdepodobnosť cukrovky 2. typu a o 27 % nižšiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí uviedli, že nejedli žiadny ovos.
Vláknina z ovsa je účinná pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, pretože priaznivo mení aterogénne sérové lipidy nalačno a postprandiálne a iné lipoproteínové frakcie nezávisle od iných zmien v strave. Preto sa zdôrazňuje, že konzumácia ovsa a ovsených výrobkov je mimoriadne dôležitá na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Zdroje vlákniny vrátane ovsa môžu významne prispieť k zníženiu krvného tlaku a/alebo zabrániť vzniku hypertenzie.
2. Manažment hmotnosti
Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti. Epidemiologické a klinické dáta naznačujú, že vláknina môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti a/alebo prevencii nárastu hmotnosti a následnej obezity. Viskózne vlákniny (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovse) tiež predlžujú vyprázdňovanie žalúdka, čas prechodu tenkým črevom & trávenie a vstrebávanie sacharidov a tukov.
3. Zlepšujú postprandiálne reakcie na glukózu a inzulín
Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle. Ovsené β-glukány sa použili vo viacerých štúdiách na zníženie hladiny glukózy v krvi.
4. Znižujú riziko rakoviny
Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo.
5. Sklad antioxidantov
Ovos tiež poskytuje jedinečnú zmes antioxidantov, medzi ktoré patria estery voskového alkoholu a kyselín, avenantramidy a ovsené saponíny. Aventhramidy sú dôležité fenolové zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v ovse. Zistilo sa, že antioxidačná aktivita AVA je 10 až 30-krát vyššia ako aktivita typických obilných zložiek kyseliny ferulovej, gentisovej, fydroxybenzoovej, protokatechovej, syringovej, vanilovej a vanilínu.
6. Pomocníci pre črevá a zdravú mikroflóru
Zvýšený príjem vlákniny je často užitočný pri prevencii a liečbe zápchy. Ovos obsahuje cca 55 % beta glukánu, čo je vo vode rozpustná vláknina, a cca 45 % vo vode nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina má vysokú schopnosť napučať a viazať vodu a pôsobí ako substrát fermentácie hrubého čreva. Vzhľadom na zlú vstrebateľnosť nerozpustná vláknina zlepšuje objem stolice, laxáciu a zmierňuje zápchu Tým sa skracuje tranzitný čas a pomáha pri liečbe zápchy.
7. Sú bezlepkové
Podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 je ovos oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou. Ovos môže pomôcť zlepšiť výživovú hodnotu bezlepkovej diéty. Bezpečnosť ovsa u jedincov s celiakiou sa tiež podrobne skúmala. Klinické dôkazy potvrdzujú, že konzumácia čistého a nekontaminovaného ovsa je bezpečná do 50-70 g/d (dospelí); a 20-25 g/d (deti). Bielkovina avenín obsiahnutá v ovse nevyvoláva autoimunitné reakcie u ľudí s celiakiou (alergických na gliadín a gluténové bielkoviny v pšenici/ďalších obilninách).
Ako konzumovať ovsené vločky
Ovsené vločky sú všestrannou a výživnou potravinou, ktorú môžete ľahko zaradiť do svojho jedálnička. Ich jemná chuť a bohatý nutričný profil z nich robia ideálnu súčasť rôznych jedál.
Recepty s ovsenými vločkami
- Ovsená kaša: Klasická ovsená kaša je jednoduchý a výživný spôsob, ako začať deň. Môžete ju dochutiť ovocím, orechmi, medom alebo škoricou.
- Overnight oats: Pripravte si ovsenú kašu večer a nechajte ju cez noc v chladničke.
Ovsené vločky│Raňajky │Video recepty
Hoci ovos prirodzene neobsahuje lepok, môže byť kontaminovaný počas spracovania. Ovsené vločky sú jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžeme zaradiť do svojho jedálnička. Ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov, od podpory trávenia až po zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
