Pečená tekvica plnená pšenom a tempehom: Zdravý jesenný pokrm

Tekvica neodmysliteľne patrí k symbolom jesenného obdobia. Či už hľadáte jednoduchú večeru alebo sofistikovanú delikatesu, pečená tekvica je vynikajúcou voľbou. Dobre ochutená a upečená v rúre môže byť skvelou jednoduchou večerou. Ale pečená tekvica zvládne aj náročnejšie úlohy. Vyskúšajte k nej pridať obľúbený syr, bataty alebo urobiť šalát a razom z nej bude naozajstná delikatesa.

Výber Správnej Tekvice

Základom úspechu je výber správnej tekvice. Na pečenie sa najviac odporúčajú odrody hokkaido a maslová tekvica. Medzi najobľúbenejšie dva typy tekvice možno zaradiť hokkaido a maslovú tekvicu. Oba druhy sú univerzálne a dajú sa použiť na mnoho spôsobov, napríklad na polievky, pečenie, pyré alebo ako príloha. Existujú aj iné druhy tekvíc vhodných na pečenie, takže experimentujte a nájdite si svojho favorita.

Hokkaido

Má jemnú, sladkastú chuť a po upečení mäkkú šupku, ktorú netreba šúpať. Hokkaido od domácich pestovateľov je vždy skvelou voľbou.

Maslová Tekvica

Má sladkastú, jemne orieškovú chuť a hustú dužinu. Pred prípravou je potrebné ju ošúpať, pretože jej šupka je tvrdá a nejedlá.

Príprava Tekvice Pred Pečením

Určité rozdiely tu však sú, hlavne čo sa týka prípravy týchto dvoch obľúbených typov tekvíc. Tekvicu dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili všetky nečistoty. Pri hokkaido tekvici je to obzvlášť dôležité, keďže ju budete piecť so šupkou. Pred použitím hokkaido tekvice v kuchyni ju stačí dôkladne umyť pod tečúcou vodou, aby sa zmyli všetky nečistoty. Tekvicu rozkrojte na dve polovice a vydlabte semienka. Následne ju rozrežeme na dve polovice a odstránime (vydlabeme) semená. Pri čistení sa odporúča najskôr odrezať oba konce tekvice a ošúpať pomocou škrabky. Tekvicu potom rozpolíme a odstránime semienka. Nakrájajte tekvicu na menšie kúsky, ako sú pásiky, štvorčeky alebo kocky. Tekvicu rozkrájame, vyberieme z nej zrnká a nakrájame ju na pásiky. Veľkosť kúskov závisí od vašich preferencií a od toho, ako rýchlo chcete, aby sa tekvica upiekla. Ak ju chcete mať čo najskôr hotovú, treba ju nakrájať na menšie kocky. Pri jej pečení nemusíme nutne ani odstraňovať šupku. Neskôr jednoducho len upečenú dužinu vydlabeme lyžičkou a šupku vynecháme. V tomto prípade však pečenie môže zabrať aj viac času.

Pečenie Tekvice

Plech vystelieme papierom na pečenie. To uľahčí čistenie a zabráni prilepeniu tekvice. Na plech dáme papier na pečenie, rozložíme tekvicu. Kúsky tekvice rozložte na plech a pokvapkajte olivovým olejom. Dochutíme soľou, korením a obľúbenými bylinkami. Najčastejšie sa používa rozmarín, tymian, cesnak, ale môžete experimentovať aj s inými koreninami, ako je oregano, bazalka alebo kari korenie. Ak chcete zvýrazniť sladkosť tekvice, môžete pridať trochu medu. Na plech dáme papier na pečenie, rozložíme tekvicu, mierne posolíme - mierne aby nepustila veľa vody, a dochutíme ľubovoľným korením. Pripravíme si cesnakový olej. Cesnak (podľa chuti - cca 3 strúčiky) roztlačíme alebo nakrájame nadrobno. Cesnak pridáme k olivovému oleju (množstvo záleží od veľkosti tekvice cca 4 pol. lyžice). Pečieme pri teplote 200 oC cca 20 minút. TIP: Čas pečenia závisí napríklad od toho, na aké veľké kúsky je tekvica nakrájaná. Pripravenú tekvicu vložte do predhriatej rúry na 180°-220°C. Pečieme približne 20-40 minút, v závislosti od veľkosti kúskov a typu rúry. Tekvica je hotová, keď je mäkká a dá sa ľahko prepichnúť vidličkou.

Recept na pečenú tekvicu hokkaido s kyslou kapustou a pšenom

Tento recept je inšpirovaný článkom o stravovaní podľa 5 elementov, ktorý bol prednedávnom zverejnený. Ak chceš vyskúšať niečo nové, čisté, chutné a zdravé vyskúšaj recept, ktorý je srdcovou záležitosťou vyznávačky tohto životného štýlu. Kyslá kapusta je najlepšou voľbou až do jari, dokáže významne posilniť obranyschopnosť organizmu počas chladných dní. Obsahuje vitamín C (2-násobne viac ako citrón), E, vitamíny zo skupiny B, horčík, železo, flór a draslík. Ide o najlepšie prírodné probiotikum vôbec. Hokkaido svojimi vlastnosťami tiež nezaostáva. Upravuje tráviaci systém, urýchľuje hojenie rán a je nizkokalorická. Úžasné kombo kyslá kapusta a tekvica hokkaido naštartujú okrem imunity a trávenia aj spaľovanie tukov :)

Ingrediencie:

• Tekvica hokkaido
• Pšeno
• Kyslá kapusta
• Cibuľa
• Syr (napr. ovčí syr, parmezán alebo údené tofu)
• Olej (masť alebo ghee maslo)
• Olivový olej
• Soľ
• Korenie
• Orechy
• Žerucha, poľníček, alebo petržlenová vňať

Postup:

1. Tekvicu hokkaido nakrájame na malé kúsky a s troškou vody ju necháme podusiť domäkka. Treba ju sledovať, aby neprihorela.
2. Zatiaľ si uvaríme pšeno. Prepláchneme ho vriacou vodou a až potom uvaríme (na 1 diel pšena 2 diely vody). Varíme cca 15 min. + necháme ešte chvíľku dôjsť zakryté.
3. Na oleji (masti alebo ghee masle) orestujeme cibuľu nakrájanú na mesiačiky.
4. Keď máme pripravené tieto ingrediencie (pšeno, cibuľu, tekvicu), premiešame ich, pridáme kyslú kapustu a polovicu z pripraveného nastrúhaného syra.
5. Tekvicu roztlačíme na hustú masu. Ochutnáme a pridáme soľ a korenie, ak je to potrebné.
6. Zapekaciu misu si vymastíme olivovým olejom a masu do nej vložíme. Vrch posypeme zvyškom syra a pečieme vo vyhriatej rúre na 180 stupňov asi pol hodinu.
7. 5 minút pred dopečením posypeme orechmi a ešte chvíľku grilujeme.
8. Jedlo môžeme servírovať posypané žeruchou, poľníčkom, či petržlenovou vňaťkou.

Tipy:

Kyslú kapustu je možné nahradiť aj inou kvasenou zeleninou. Mne osobne však najviac chutí tekvica práve s kyslou kapustou.

Tento recept si môžeš pripraviť aj v rôznych obmenách. Napr. pridaním iných korenín (rasca, čierne korenie) alebo obmenou syra (ovčí syr, parmezán alebo údené tofu). Odporúčam však recept na prvýkrát vyskúšať v pôvodnej verzii, aby si skutočne vychutnala dokonalú, novú chuť.

Ďalšie Inšpirácie pre Zdravé Obedy

Hľadáte inšpiráciu na zdravé, chutné a výživné obedy pre vaše deti, ktoré sú navyše vhodné aj pre škôlkarov? Už nemusíte! Pripravili sme pre vás rozsiahly prehľad receptov, ktoré obsahujú všetko, čo by mal vyvážený obed obsahovať: bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. Nechýba ani tip na zdravý sladký obed.

Mäsové Inšpirácie

• Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Morčacie mäso je ľahké a dobre stráviteľné, a v kombinácii s chrumkavou grilovanou zeleninou tvorí skvelý a zdravý obed. Podávajte so zeleninovým šalátom alebo s kuskusom či pšenom.
• Kuracie soté s cícerom: Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené o cícer, ktorý dodáva jemne orieškovú chuť, je ďalšou skvelou voľbou. Podávajte s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
• Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva je pre deti od 3 rokov vhodná, pretože obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke podávajte basmati ryžu, pohánku alebo kuskus.
• Kuracie soté: Jednoduchý a rýchly recept, ktorý sa hodí na každý deň. Kuracie soté je klasika, ktorú deti nikdy neodmietnu.

Bezmäsité Recepty

• Zemiačiky s cottage syrom: Úplne jednoduchý recept, ktorý je hotový do 20 minút a zamiluje si ho celá rodina. Ak nemáte cottage syr, môžete použiť tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre dospelých môžete pridať opraženú slaninku a bylinky.
• Pohánkové krémové rizoto: Pohánka je zdravá obilnina, ktorú je niekedy ťažké dostať do detí. Skúste ju pripraviť na spôsob krémového rizota. Prípadne doplňte restovaným kuracím mäskom. Alebo zmiešajte uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou.
• Quinotto so zeleninou: Doprajte rodine obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička. Zeleninu môžete použiť podľa vlastnej chuti, napríklad cuketu, papriku, huby alebo rajčiny.
• Špenátový prívarok: Špenátový prívarok je kontroverzné jedlo, ale rozhodne stojí za vyskúšanie. Podávajte ho s jogurtom, vajíčkom alebo opečeným tempehom.
• Paradajkovo-šošovicové karí: Veľmi vďačný recept, v ktorom budú strukoviny milovať aj ich zarytí odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu uvarte basmati alebo natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
• Kuskus s hráškom a tofu: Deti kombináciu kuskusu (drobnej cestoviny) a hrášku milujú. Ako zdroj bielkovín použite tofu, tempeh alebo mäso. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodina.

Rybie Špeciality

• Losos s karfiolovou kašou: Namiesto zemiakovej kaše skúste zeleninovú, napríklad z karfiolu. Ak nemáte karfiol, použite tekvicu, mrkvu alebo petržlen. Môžete pridať aj 2 zemiačiky na zjemnenie. K tomu kúsok ryby a výživný obed je hotový behom chvíľky.
• Celozrnné cestoviny s lososom: Ryba by mala byť na tanieri aspoň raz do týždňa. Ak deti nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sa v recepte používajú, dajte im tam kukuricu alebo hrášok.

Cestovinové Variácie

• Pappardelle s hokkaido tekvicou: Ak hľadáte jednoduchý recept, cestoviny sú vždy dobrou voľbou. Skombinujte ich s tekvicou hokkaido, aby boli chutné a výživné.
• Avokádovo-bazalkové cestoviny: Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí aj veľkí. Môžete pridať plátky syra, tofu alebo uvarený a opečený cícer. Kuracie kúsky sa tiež skvele hodia.
• Orzo s tekvicou: Pre všetkých milovníkov tekvice je tento recept ako stvorený! Ja som použila hokaido, ale originálny recept je s maslovou tekvicou.
• Pohánkové cestoviny so zemiakmi, špenátom a syrom: Vyskúšajte tento jednoduchý recept na pohánkové cestoviny so zemiakmi, špenátom a syrom.

Sladký Obed

• Tvarohové guľky s ovocím: Ak deti chcú sladký obed, aj ten sa dá pripraviť rýchlo a zdravo. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypte ich orechmi, makom a oslaďte napríklad datľovým sirupom.

Tipy a triky pre prípravu obedov pre deti

Deti v tomto veku rýchlo rastú a rozvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich obedy boli bohaté na živiny a zároveň ľahko stráviteľné. Či už varíte pre ročné dieťa alebo hľadáte recepty pre škôlkarov, kľúčom je pestrosť. Potraviny bohaté na živiny: Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee). Koreniny: Jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje. Tepelná úprava: Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké. Trpezlivosť: Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré. Skladovanie: Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt vybraných surovín

Táto tabuľka poskytuje prehľad nutričných hodnôt vybraných surovín, ktoré sa často používajú v receptoch pre deti a dospelých, aby ste mali lepšiu predstavu o ich výživovom profile.

tags: #pecena #tekvica #plnena #psenom #a #tempehom