Karfiol je mimoriadne univerzálna zelenina - dá sa upravovať na stovky spôsobov, od klasických až po moderné, low-carb či vegánske jedlá.
Prečo je karfiol taký výnimočný?
Možno si ho pamätáte zo školských jedální, ale vedzte, že karfiol dnes prežíva svoju veľkú renesanciu! Táto biela hlávka z rodu kapustovitých je doslova zázračná potravina - nenápadná na pohľad, no výnimočná obsahom.
Karfiol je ľahko stráviteľný a má minimum kalórií, no napriek tomu je plný vitamínov a minerálov. Obsahuje najmä:
- vitamín C - posilňuje imunitu a zlepšuje vstrebávanie železa,
- vitamín K - dôležitý pre zdravie kostí a zrážanlivosť krvi,
- foláty - podporujú rast buniek, ideálne pre tehotné ženy,
- vlákninu - pomáha tráveniu a navodzuje pocit sýtosti.
Karfiol obsahuje glukozinoláty a sulforafan, látky s protizápalovým a protirakovinovým účinkom. Pomáhajú telu zbavovať sa toxínov a chránia bunky pred poškodením.
Ako pripraviť karfiol?
Karfiol je možné pripraviť na mnoho spôsobov. Tu sú niektoré klasické a moderné recepty:
Klasické a domáce jedlá
- Vyprážaný karfiol - obaľovaný v trojobale alebo cestíčku
- Karfiolová polievka - krémová s cesnakom, majoránom alebo syrom
- Zapečený karfiol - so zemiakmi, šunkou, syrom alebo bešamelom
- Karfiolový mozoček - s vajíčkom a cibuľou
- Karfiolové fašírky alebo placky - samostatné alebo v kombinácii s ovsenými vločkami, syrom, cviklou
Moderné a zdravé recepty
- Karfiolová ryža - najemno rozmixovaný a krátko opečený karfiol ako nízkosacharidová alternatíva
- Karfiolová pizza - cesto z karfiolu, vajec a syra
- Karfiolové nugetky - pečené, v cestíčku alebo s korením
- Pečený karfiol vcelku - marinovaný (napr. s tahini, indickým korením) a pečený celý ako “roast”
- Karfiolové kari - indické štýly s kokosovým mliekom, cícerom a koreninami
- Karfiolový hummus - mixovaný s cesnakom a tahini ako nátierka
- Karfiol ako „steak“ - veľké plátky opekané alebo grilované
- Karfiol v tempure - ázijská verzia s chrumkavým cestíčku
Recept na pečený karfiol od Lenky Zelenayovej
Zapečený karfiol je chutná klasika, ktorú všetci dobre poznáme. Avšak, čo keby ste tento obľúbený pokrm trošku osviežili? Skúste recept foodblogerky Lenky Zelenayovej z Crispy World a rozhodne neoľutujete.
Postup prípravy
- Umyte karfiol a rozdeľte ho na ružičky.
- Vložte karfiol do hrnca so studenou vodou a priveďte k varu.
- Pekáč potrite lyžicou olivového oleja a pridajte karfiol rozdelený na čo najmenšie ružičky.
- Postupne pridávajte olej, pretlačený cesnak a zvyšné suroviny okrem smotany a syra.
- Všetko dôkladne premiešajte, aby sa koreniny dostali všade.
- Vložte do rúry vyhriatej na 180 °C a pečte.
- Po 5 až 10 minútach prilejte smotanu na šľahanie (alebo kokosové mlieko) a pečte ďalších 15 minút.
- Omáčka sa postupne bude zahusťovať, takže pečte, kým nedosiahnete požadovanú hustotu omáčky.
Roasted Cauliflower Steaks
Alternatívny recept na pečený karfiol
Tu je ďalší spôsob, ako si môžete pripraviť chutný pečený karfiol:
- Karfiol zbavíme vonkajších hrubších listov. Tie menšie a jemnejšie spolu s hrubšími stredovými časťami karfiolu pokrájame na menšie kúsky. Zvyšok karfiolu ručne rozoberieme na menšie ružičky.
- Dôkladne prepláchneme pod tečúcou vodou.
- V hrnci privedieme do varu vodu s lyžicou soli a octu. Najskôr do vriacej vody vložíme pokrájané hrubšie časti a listy. Varíme 4 minúty. Potom pridáme aj menšie ružičky karfiolu a všetko spolu varíme ďalšie 3 minúty.
- V malej panvici nasucho 3 - 4 minúty opečieme rascu a čierne korenie. Koreniny presypeme do kamenného mažiara a rozdrvíme na prášok.
- V hlbokej panvici roztopíme maslo a 3 minúty na ňom opekáme na plátky nakrájané cibuľky a nasekaný cesnak. Poprášime pripravenou zmesou korenín, krátko opečieme a ihneď pridáme precedený karfiol aj s listami.
- Na záver pokvapkáme citrónovou šťavou, posypeme dvoma lyžicami najemno nastrúhaného parmezánu a strúhankou.
Tento recept je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchlu a chutnú prílohu alebo ľahké hlavné jedlo.