Voda je základom všetkého živého na Zemi. Pokrýva väčšiu časť zemského povrchu než pevnina a tiež asi 65 % ľudského tela. Od správneho pitného režimu závisia viaceré telesné funkcie. Keďže voda tvorí viac ako ⅔ zloženia tela, takmer všetky životu nevyhnutné procesy v tele človeka sú ovplyvnené vodou. Potrebujeme ju na reguláciu telesnej teploty, trávenie potravy, vyvážené pH v tele, vylučovanie odpadových látok močením, správne fungovanie kĺbov a zdravie chrbtice, transport kyslíka do každej jednej bunky v tele.
Ako telo využíva vodu a koľko jej potrebuje, závisí od mnohých faktorov. Patrí k nim vek, pohlavie, váha, jedálniček, klimatické podmienky, dostatok spánku a zdravotný stav. Napríklad v horúcom počasí a pri behu stratíte tekutiny oveľa rýchlejšie, než pri oddychu na terase pod jarným slnkom.
Príznaky dehydratácie
Hydratácia je tak dôležitá ako dýchanie, nedostatok tekutín nám telo neúprosne dá najavo. Podľa štúdie môže človek prežiť bez vody od 8 do 21 dní, no príznaky dehydratácie sa objavia už po niekoľkých hodinách bez vody. Sucho v ústach, smäd a tmavší moč je len signál, že sa potrebujete poriadne napiť. Odporúčame vám ho poslúchnúť, pretože vážny nedostatok vody vám telo dá najavo intenzívnejšími spôsobmi.
1. Nevoľnosť a bolesti hlavy
Medzi prvé príznaky dehydratácie patrí nevoľnosť. Prichádza už po niekoľkohodinovom nedostatku tekutín. Bolesť hlavy je tiež následkom vylučovania elektrolytov potom a močením. Vylučovanie tekutín a elektrolytov je oveľa intenzívnejšie pri športovom výkone, preto treba dbať na pitie tekutín pred, počas aj po tréningu. Bolesť hlavy z dehydratácie väčšinou ustúpi, keď sa napijete vody a oddýchnete si.
2. Nervozita, podráždenosť, letargia
Aj zmeny v emóciách môžu byť prejavom dehydratácie. K podráždenosti, napätiu a nervozite sa môže pridať zmätenosť až dezorientácia, úzkosť a stavy smútku. Niekoľko vedeckých štúdií dokázalo prepojenie medzi hydratáciou a duševným zdravím. Ľudia, ktorí pijú dostatok tekutín, sú pokojnejší, cítia sa šťastnejšie a sú menej náchylní na stavy úzkosti, ako tí, ktorí často zabúdajú piť.
3. Zápach z úst
Pri nedostatku tekutín sa v ústach prestávajú tvoriť sliny, čo spôsobuje premnoženie baktérií. To je dôvod nepríjemnej pachuti v ústach a zápachu.
4. Závraty
Dostatok tekutín je potrebný aj pre správne fungovanie krvného obehu. Dehydratácia sa často prejavuje znížením krvného tlaku. To spôsobuje, že sa krv nedostáva do mozgu tak, ako by mala a objavujú sa pocity závratu.
5. Fyzická slabosť a svalové kŕče
Elektrolyty sú minerály (sodík, draslík, vápnik, horčík, fosfor), zodpovedné za udržiavanie správneho množstva vody v bunkách, a najmä prenos elektrických signálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne udržiavanie funkcie nervov a svalov. Potením a močením sa spolu s vodou vyplavujú z tela aj elektrolyty. Pri fyzickej záťaži sa elektrolyty vylučujú oveľa rýchlejšie, ako v pokoji. V svaloch sa ich nedostatok prejavuje ako bolestivé kŕče.
6. Zlé trávenie
Na dobré trávenie potrebujete prijímať dostatok vlákniny. Tá však neplní svoju funkciu, ak telo nemá dostatok tekutín. Voda pomáha tráviacemu traktu spracovať potravu a premeniť ju na energiu. Navyše, už krátkodobá dehydratácia môže zhoršiť trávenie a spôsobiť zápchu.
7. Zadržiavanie vody
Niekedy za zadržiavanie vody môže hormonálna nerovnováha, inokedy priveľa cukru alebo soli v strave. Veľmi častou príčinou zadržiavania vody je práve nedostatok tekutín. Telo sa prirodzene snaží ukladať si tekutiny do zásoby, čo sa navonok prejavuje opuchmi. Zvýšenie príjmu tekutín pomáha vodu vyplaviť von.
8. Zhoršenie funkcie obličiek
Obličky sú zodpovedné za vylučovanie odpadových látok z tela. Nedostatok tekutín spôsobuje, že obličky nedokážu plnohodnotne čistiť krv od toxínov, ktoré sa hromadia v tele. Zhoršená funkcia sa spája s rizikom infekcií, chronických ochorení, ktoré môžu vyústiť až do zlyhania obličiek.
9. Suchá pleť
Hydratovaná pleť je odrazom vnútornej hydratácie. Dehydratácia sa na pleti môže prejavovať aj ako začervenanie, svrbenie. Pleť môže byť šupinatá, na pokožke hlavy sa objavujú lupiny. Niekoľko štúdií dokázalo, že zvýšenie denného príjmu vody sa preukáže aj zlepšením stavu pleti. Avšak len do bodu, keď je telo dostatočne hydratované, to znamená, že zvýšiť príjem tekutín, ak netrpíte ich nedostatkom, už pleti nepomôže.
10. Neovládateľné chute
Hovorí sa, že hlad je prezlečený smäd. Často je to pravda. Zvláštnym prejavom nedostatku tekutín je neovládateľná chuť na jedlo, najmä na sladkosti. Pečeň totiž potrebuje dostatok tekutín na to, aby menila glukózu na glykogén, ktorý je pre telo zdrojom energie. Preto sa vám zdá, že potrebujete doplniť energiu prostredníctvom niečoho kalorického. Niekedy pritom stačí napiť sa.
Ako si zabezpečiť dostatok tekutín a doplnenie elektrolytov?
Naučiť sa pravidelne piť čistú vodu je skvelý krok ku zdravému pitnému režimu. Pre hydratáciu buniek je však potrebné aj rovnomerné zastúpenie elektrolytov v jedálničku. Na minerály sú bohaté mnohé druhy ovocia, napríklad banány a avokádo obsahujú draslík, citrusy zasa vitamín C a tiež draslík. Melón je z veľkej časti tvorený vodou, podobne ako paradajky či uhorky. Skvelým zdrojom vitamínov a minerálov sú tiež šťavnaté jahody a maliny.
Do jedálnička tiež zaraďte listovú zeleninu, bohatú na draslík, horčík, vápnik, orechy a strukoviny sú skvelým zdrojom vápnika a horčíka. Výrazné straty elektrolytov je možné doplniť aj prostredníctvom športových nápojov, ktorých zloženie je prispôsobené podľa druhu fyzickej záťaže.
Voda je život. Či už športujete, alebo práve odpočívate, majte pohár či fľašku s vodou vždy po ruke. Napite sa aj vtedy, keď nepociťujete smäd. Dehydratácia je vážny nedostatok vody v organizme, ktorý môže mať nepríjemné, a v niektorých prípadoch až vážne následky. Fakt, že bez jedla dokážeme prežiť viac ako mesiac, no bez vody sotva týždeň, len zdôrazňuje kľúčovú úlohu, ktorú hrá v našom živote.
Časté chyby pri pitnom režime
Väčšina ľudí s vodou zaobchádza úplne nesprávne. Pitný režim nie je len o tom, koľko vody denne vypijete. Dôležité je kedy, ako a čo presne pijete. Tieto chyby počas pitia vody robí väčšina ľudí a robí ich pravidelne, každý deň. Vedeli ste, že môžu spôsobiť únavu, opuchy či dokonca tráviace problémy?
1. Pijete až vtedy, keď ste smädní
Ak sa napijete až vtedy, keď pociťujete smäd, je to síce lepšie ako nič, ale robíte to už neskoro. Vaše telo je vtedy v stave miernej dehydratácie. Podľa odborníkov by ste mali piť priebežne počas dňa, nie naraz veľké množstvá. Nedostatok vody sa často prejaví únavou, bolesťou hlavy alebo podráždenosťou, no len málokto si to spojí s nedostatkom vody.
2. Pijete príliš veľa naraz
Niektorí ľudia sa snažia „dohnať“ pitný režim tým, že naraz vypijú pol litra či liter vody. To však telo nedokáže spracovať. Prebytok vody môže riediť minerály v krvi - najmä sodík - a spôsobiť hyponatriémiu, teda nebezpečný stav, kedy sa naruší rovnováha tekutín v tele. Odborníci radia piť pomaly, po malých dúškoch, aby sa voda vstrebávala rovnomerne.
3. Pijete príliš studenú vodu
Ľadová voda síce pôsobí osviežujúco, no pre tráviaci systém je šokom. Podľa ajurvédy aj niektorých moderných výskumov môže studená voda spomaliť trávenie a zúžiť cievy v žalúdku. Ideálna teplota vody je izbová. Taká, ktorá telu umožní prijať tekutiny bez stresu.
4. Zabúdate na minerály
Nie je dôležité len množstvo vody, ale aj jej kvalita. Ak pijete výhradne destilovanú alebo filtrovanú vodu bez minerálov, môže sa narušiť rovnováha elektrolytov v tele. Striedajte preto obyčajnú vodu s minerálnou, ktorá dopĺňa horčík, vápnik a draslík. Všetko sú to látky kľúčové pre nervy a svaly.
5. Pijete počas jedla
Jedna z najčastejších chýb - zapíjanie každého sústa vodou. Týmto spôsobom riedite žalúdočné šťavy a spomaľujete trávenie. Najlepšie je napiť sa 15-30 minút pred jedlom alebo až po ňom. Ak musíte počas jedla piť, nech je to len pár malých dúškov.
6. Pijete len vodu a ignorujete signály tela
Aj keď voda je základ, nie je jediným zdrojom hydratácie. Polievky, ovocie (napr. melón, uhorka) či bylinkové čaje tiež pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín. Navyše, ak pociťujete sucho v ústach, únavu alebo tmavý moč, telo vám hovorí, že potrebujete viac vody. Učte sa vnímať svoje telo a prispôsobte mu pitný režim.
Keď hlad signalizuje problém
Cítite sa hladní častejšie než zvyčajne, aj keď ste sa práve najedli? Nezvyčajný alebo neustupujúci hlad môže byť signálom, že telo zápasí s hormonálnou nerovnováhou, nedostatkom živín alebo dokonca vážnejším ochorením. Hlad je prirodzený fyziologický pocit, ktorý nám signalizuje, že telo potrebuje doplniť energiu. Väčšinou ide o bežnú záležitosť a po najedení jednoducho ustupuje. Čo však v prípade, že je hlad častejší, silnejší alebo sa objavuje nezvyčajne často, aj krátko po jedle? V niektorých prípadoch môže byť za tým zdravotný problém alebo nedostatok živín, ktoré telo zúfalo potrebuje.
Cukrovka
Jednou z najčastejších príčin nadmerného hladu, ktorý sa nedá jednoducho „zahnať“, je cukrovka. Pri tomto ochorení telo nedokáže efektívne využiť glukózu - teda hlavný zdroj energie - a tak bunky doslova hladujú, aj keď je hladina cukru v krvi zvýšená. Telo si preto vyžaduje viac jedla, aby sa glukóza do buniek dostala. Tento typ hladu je najtypickejší pre diabetes 1. typu, no môže sa vyskytnúť aj pri pokročilom diabete 2. typu. Ďalšími sprievodnými príznakmi býva veľký smäd, časté močenie, únava a chudnutie, čo by nemali zostať nepovšimnuté.
Hladná štítna žľaza
Zvýšený hlad môže byť aj príznakom zvýšenej činnosti štítnej žľazy - tzv. hypertyreózy. Tá spôsobuje zrýchlenie metabolizmu, čo vedie k väčšej spotrebe energie a teda aj k zvýšenej potrebe jedla. Ľudia s hypertyreózou často jedia viac, no napriek tomu chudnú. Medzi ďalšie príznaky patrí nervozita, búšenie srdca, potenie, problémy so spánkom či rednutie vlasov.
Nízka hladina cukru
Ďalším možným dôvodom pre častý hlad je hypoglykémia, teda nízka hladina cukru v krvi. Objaviť sa môže u ľudí s cukrovkou, ale aj u zdravých ľudí po dlhšom hladovaní, intenzívnom cvičení alebo po konzumácii alkoholu. Hypoglykémia často spôsobuje náhlu potrebu zjesť niečo sladké, môže byť sprevádzaná trasom, slabosťou, závratmi, potením alebo až stratou vedomia. Je to stav, ktorý si vyžaduje rýchle doplnenie energie.
Pásomnica
V niektorých prípadoch môže za nezvyčajným hladom stáť aj infekcia parazitmi, ako napríklad pásomnicou. Tá sa môže do tela dostať napríklad cez nedostatočne tepelne upravené mäso. Parazity v tráviacom trakte môžu spôsobovať neustály hlad, hoci postihnutý človek chudne a má tráviace ťažkosti - ako nadúvanie, hnačky alebo bolesti brucha.
Hlad a psychika
A nezabúdajme ani na psychiku. Psychické poruchy príjmu potravy, ako je emočné prejedanie či bulímia, môžu spôsobiť, že človek cíti hlad „v hlave“, nie v tele. V tomto prípade nejde o skutočný fyziologický hlad, ale o snahu kompenzovať stres, smútok, hnev či únavu. Takýto hlad je často sprevádzaný túžbou po konkrétnych jedlách - najčastejšie sladkostiach alebo tučnom jedle - a následne pocitmi viny či výčitkami.
Hlad z nedostatku živín a vitamínov
Okrem zdravotných porúch môže byť nadmerný hlad aj signálom, že telu chýbajú niektoré dôležité živiny. Napríklad chronický nedostatok chrómu alebo horčíka môže ovplyvniť reguláciu cukru v krvi. Tieto minerály pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy, a ak ich je málo, dochádza k výkyvom energie, pocitu vyčerpania a zvýšenej chuti do jedla, najmä na sladké.
Ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok bielkovín alebo vlákniny, môžu taktiež pociťovať hlad častejšie. Bielkoviny a vláknina zvyšujú sýtosť a spomaľujú trávenie, čím pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať náhlym výkyvom chuti. Ak sa strava skladá najmä z rýchlych sacharidov (napríklad pečivo, sladkosti), hlad sa dostaví veľmi rýchlo po jedle. Niektoré výskumy tiež poukazujú na to, že nedostatok vitamínu B1 (tiamínu) môže negatívne ovplyvniť metabolizmus a reguláciu chuti do jedla. Tento vitamín je dôležitý pre správne fungovanie nervovej sústavy a energetický metabolizmus. Hoci je jeho výrazný nedostatok zriedkavý, môže sa vyskytnúť napríklad u ľudí, ktorí pijú nadmerne alkohol alebo sa stravujú veľmi jednostranne.
Kedy je čas spozornieť?
Občasný hlad je prirodzený, najmä ak je spôsobený fyzickou aktivitou, dlhšou pauzou medzi jedlami alebo hormonálnymi zmenami (napríklad počas menštruácie či tehotenstva). Znepokojivý by však mal byť hlad, ktorý je častý a intenzívny, aj krátko po výdatnom jedle, sprevádzaný inými príznakmi, ako je chudnutie, únava, smäd, časté močenie, závraty, potenie či tráviace ťažkosti, alebo spojený s emočnou nepohodou alebo výčitkami po jedení.
V takýchto prípadoch je vhodné navštíviť lekára, ktorý môže odporučiť vyšetrenia hladiny glukózy v krvi, funkcie štítnej žľazy, hladiny vitamínov a minerálov, či iné potrebné testy. Závažné ochorenia je najlepšie podchytiť čo najskôr - a práve neprimeraný hlad môže byť jedným z prvých signálov, ktoré telo vysiela.
Počúvajte, čo vám telo hovorí. Hlad je dôležitý biologický mechanizmus, ale aj on vie „kričať“, keď niečo nie je v poriadku. Nepodceňujte ho, najmä ak cítite, že nie je normálny alebo sa vyskytuje v nezvyčajných situáciách. Niekedy stačí upraviť jedálniček a zaradiť viac výživných potravín s bielkovinami, vlákninou a komplexnými sacharidmi. Inokedy však môže ísť o prejav závažnejšieho problému, ktorý si vyžaduje odbornú pomoc.