Fazuľa čierna je výnimočná pre svoju chuť, výživový prínos a všestrannosť v kuchyni.
Je to skvelá ingrediencia, ktorá sa často využíva v rôznych kultúrach a kuchyniach po celom svete. Fazuľa čierna sa často využíva ako príloha k mäsu alebo rybám. Pripravte mäkké fazuľové placky alebo burgery z čiernej fazule. Fazuľa čierna je skvelým prísadou do rôznych fazuľových kari.
Čierne fazule sú základnou potravou pre mnoho rôznych kultúrnych prostredí. Fazuľa oválneho tvaru je prirodzene bezlepková a hrá veľkú úlohu vo vegánskom a vegetariánskom životnom štýle ako alternatívny zdroj bielkovín na rastlinnej báze.
Hoci nie je až tak populárna je rovnako ako ostatné strukoviny cenená pre vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
Jedna šálka (asi 172 g) varených čiernych fazúľ poskytuje približne 227 kalórií, 0,9 tukov, 41 g sacharidov, 15 g bielkovín a 15 g vlákniny.
Zo všetkých skupín potravín nemá žiadna takú bohatú zmes bielkovín a vlákniny podporujúcich naše zdravie ako strukoviny. Fazuľa čierna určite stojí za povšimnutie, keďže z jednej šálky fazule získate približne 15 g vlákniny, čo je polovica našej dennej spotreby. Zároveň získate 15 g bielkovín, čo je takmer jedna tretina dennej spotreby, a rovnaké množstvo nájdeme v 30 g kuracieho mäsa alebo ryby.
Vysoké kombinácie vlákniny a bielkovín v strukovinách sú dôležité aspekty potvrdzujúce pozitívne prínosy pre tráviaci systém, reguláciu cukru v krvi, pre srdcovo-cievny systém a celkové zdravotné prínosy.
Čierne fazule majú jedinečnú vlákninu nazývanú rezistentný škrob. Podľa prehľadu z roku 2020 sa rezistentné škroby nerozkladajú v tenkom čreve, takže sa do hrubého čreva dostávajú v celej svojej forme. Tento proces spôsobuje fermentáciu črevnou mikroflórou, vďaka čomu sú črevá zdravšie tým, že produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo na oplátku znižuje systémový zápal.
Je dobré vedieť, že aj keď čierna fazuľa obsahuje sacharidy, stále ju možno zaradiť do diéty šetrnej k cukrovke, pretože má nízky glykemický index. Podľa štúdie z roku 2017 môžu čierne fazule výrazne znížiť hladinu inzulínu po jedle, čo je priaznivé pre zdravú hladinu cukru v krvi. A prehľad z roku 2020 zistil, že pravidelné jedenie strukovín počas najmenej šiestich týždňov malo priaznivé účinky na kontrolu glykémie (cukru v krvi) u ľudí s cukrovkou 2.
Čierna fazuľa chráni zdravie srdca mnohými spôsobmi. Jedným z najdôležitejších je, že pomáhajú poskytovať antioxidanty, ktoré bojujú so zápalom. Hlavnou výhodou čiernej fazule je, že obsahuje vysoké hladiny fytonutrientov - najmä flavonoidov nazývaných delfinidín, petunidín a malvidín. Čierna fazuľa má tiež výnimočne vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny je spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, pretože pomáha vyrovnávať hladinu nezdravého cholesterolu. Vláknina pomáha znižovať zápal, pretože odstraňuje odpad a toxíny z tela, čím udržuje tepny čisté. Čierna fazuľa navyše poskytuje vysoký zdroj kyseliny listovej a horčíka, dvoch minerálov, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému.
Čierna fazuľa poskytuje vysoké množstvo rastlinných bielkovín. Telo využíva bielkoviny vo forme aminokyselín na takmer každú funkciu. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú rozhodujúce pre pomoc pri budovaní svalov a udržiavanie energického, silného a mladistvého tela.
Čierne fazule ako súčasť tradičnej stravy sa často konzumujú s ryžou, kukuricou alebo škrobovou zeleninou. Našťastie tieto kombinácie spolupracujú pri vytváraní „kompletných bielkovín“, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (známe ako stavebné kamene bielkovín), ktoré je potrebné získať prostredníctvom potravín bohatých na bielkoviny, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť.
Čierne fazule obsahujú určité chemické zlúčeniny nazývané puríny, ktoré sa nachádzajú v mnohých rôznych typoch potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu. Dna a obličkové kamene sú dva stavy, ktoré sú výsledkom nadmernej akumulácie kyseliny močovej v tele. Preto by sa ľudia s týmito ochoreniami mali vyhýbať konzumácii purínových potravín.
Niektorí ľudia pociťujú zažívacie ťažkosti pri konzumácii fazule kvôli vysokému obsahu vlákniny a škrobu. Ak sa vám to stane, skúste fazuľu pripraviť od základu (sušená forma) a najskôr ju cez noc namočiť. Ak nie ste zvyknutí jesť veľké množstvo vlákniny, postupne ju zaraďujte do svojho jedálnička namiesto toho, aby ste naraz skonzumovali veľké množstvo fazule bohatej na vlákninu.
Pri príprave sušených čiernych fazúľ je dôležité ich roztriediť, vybrať všetky malé kamienky alebo iné nečistoty, ktoré sa mohli dostať do balíka. Pred varením ich umyte a namočte do vody aspoň na 8 až 10 hodín. Či sú dostatočne namočené spoznáte podľa toho, že sa dajú ľahko rozdeliť medzi prstami. Namáčanie sušených strukovín znižuje množstvo času potrebného na ich varenie a tiež pomáha odstrániť niektoré oligosacharidy, ktoré spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti.
Čierne fazule sú všestranné a existuje mnoho chutných spôsobov, ako si ich vychutnať. Môžete ich jesť kedykoľvek počas dňa ako hlavné jedlo alebo prílohu. Ak chcete pomaly zvyšovať príjem čiernych fazúľ, skúste si ich nasypať do šalátu alebo do čokoládového smoothie.
Stojíš denne pred dilemou, či použiť strukoviny alebo zeleninu z konzervy, lebo si čítala rôzne názory na túto tému? Ak konzervu nepoužiješ a zároveň nemáš čas strukovinu uvariť (čiže nekonzumuješ žiadne strukoviny), možno ti porovnanie v tomto článku prinesie iný uhol pohľadu. Skúsime si spolu vysvetliť a porovnať oba spôsoby a ty si urobíš záver a podľa svojho uváženia sa rozhodneš, čo je správne alebo pre teba výhodnejšie a ľahšie. Je množstvo rôznych informácií a niekedy je ťažké nájsť medzi nimi tú správnu cestu. Je dobré poznať za a proti a potom sa rozhodnúť. Zároveň nezabúdajme sledovať zloženie potravín, pretože aj vtakej konzerve so zeleninou vedia byť občas pridané „zbytočnosti“.
Sterilizácia je úprava potravín - konzervačný spôsob, ktorý kombinuje chemické, a fyzikálne metódy konzervovania. Zároveň je úpravou, ktorá pomôže predĺžiť skladovateľnosť potravín.
Predĺženie trvanlivosti bola snaha už našich predkov. Postupne objavovali sušenie, údenie, varenie, mliečne kvasenie a ďalšie spôsoby konzervovania. Pri týchto prvých spôsoboch rastlinné aj živočíšne zdroje potravín menili vzhľad, chute, vône, ale aj nutričnú hodnotu. Priemyselné konzervovanie sa začalo až po zavedení sterilizácie a zmrazovania.
Dnešné technológie už však umožňujú lepšie ako v minulosti uchovávať nutričnú hodnotu danej potraviny. Za pozornosť stojí zachovanie veľkého pomeru živín v závislosti od spôsobu konzervovania a použitej šetrnej sterilizácie.
Metóda šetrnej sterilizácie spočíva v krátkom vysokoteplotnom zahriatí a bezkyslíkovej manipulácii, keď sa inaktivujú (uvedú do nečinného stavu) oxidačné enzýmy, a teda nie je potrebné chemické konzervovanie. Z uvedeného dôvodu sa môže konzervovaná zelenina považovať za zdravotne neškodnú.
Prednosťou konzerv je, že poskytujú možnosť mať kedykoľvek zásobu danej suroviny. Zvlášť v zimnom a jarnom období nám umožnia zmenu v našom jedálničku. Samozrejme, ideálne je striedať a používať aj suroviny, ktoré neprešli konzervovaním, takýmto spôsobom najlepšie dosiahneme vyváženosť a pestrosť nielen potravín, ale aj všetkých živín nachádzajúcich sa v nich.
Konzervovaná zelenina predstavuje produkt, v ktorom je o niečo znížený obsah látok cenných pre náš organizmus, ale zároveň sa ich obsah vplyvom skladovania už ďalej nemení. Tento fakt - úbytok živín vplyvom skladovania, treba zohľadniť aj pri skladovaní čerstvej zeleniny či strukovín.
Pri šetrnej sterilizácii sa vitamíny a minerálne látky zachovávajú v pomere na 40 % - 90 %.
Z pôvodného obsahu sa zachovajú vitamíny skupiny B v pomere na viac ako jednu štvrtinu, z vitamínu C zostane približne 40 %. Ostatné vitamíny zostávajú v pomere viac ako 50 %. Minerálne látky sa uchovajú v pomere 40 - 75 %. Samozrejme, záleží na druhu zeleniny.
Sterilizáciou sa usmrcujú mikroorganizmy v konzerve primerane dlhým pôsobením teploty. Produkt sa potom chráni pred infekciou vhodným obalom. Ak je zelenina pred spracovaním predvarená, dochádza k väčším stratám minerálnych látok vylúhovaním.
Konzerva je potravinársky výrobok, ktorý je výsledkom konzervovania, v hermetickom obale z plechu (konzervová plechovka). Výhodou je, že konzerva chráni obsah pred vplyvom kyslíka z vonkajšieho prostredia a tvorí ochranu aj pred mikrobiálnou kontamináciou.
Technologických postupov by už aj stačilo, poďme sa pozrieť, čo dokážeme nájsť na etikete sterilizovanej fazule.
Porovnanie výživových hodnôt fazúľ
| Parameter | Bonduelle Vapeur červená fazuľa | Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke | Lagris - Fazuľa sušená (po uvarení v slanej vode) |
|---|---|---|---|
| Energia | 111 kcal | 84 kcal | 119 kcal |
| Tuky | - | 0,6 g | 0,5 g |
| z toho nasýtené MK | - | 0,2 g | 0,2 g |
| Sacharidy | 15,2 g | 14 g | 21 g |
| z toho cukry | 0,5 g | 5,7 g | 1,1 g |
| Vláknina | 8,5 g | 0 g | 3,5 g |
| Bielkoviny | 8,3 g | 3,8 g | 7,7 g |
| Soľ | 0,51 g | 1 g | g |
Obsah soli sa mení podľa použitého množstva soli pri varení.
Porovnanie zloženia fazúľ
- Bonduelle Vapeur červená fazuľa: Červená fazuľa, Pitná voda, Jedlá soľ, Stužovadlo Chlorid vápenatý
- Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke: Fazuľa, Voda, Paradajkové pyré, Cukor, Zahusťovadlo: E 1422, Soľ, Mletá cibuľa, Paprika, Aróma - bližšie neuvedená
- Lagris - Fazuľa sušená: Čierna fazuľa
Čo vyplýva z porovnania?
- Bonduelle Vapeur červená fazuľa: Prvá zložka je fazuľa, čo znamená, že má najvyššie zastúpenie vo výrobku, obsah soli je v prijateľnom pomere, plní aj funkciu konzervantu. Prídavná látka chlorid vápenatý upravuje pH, spevňujúca látka, nie sú známe nežiaduce účinky.
- Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke: Prvá zložka je fazuľa, ale obsah vlákniny je neuvedený, bielkoviny sú v menšom pomere, keďže sú prítomné aj iné ingrediencie, celkový obsah fazule je menší. Je pridaný aj cukor. E 1422 je typ modifikovaného škrobu, ktorý plní funkciu zahusťovadla. Soľ je vo vyššom pomere.
- Lagris - Fazuľa sušená: Čisto prírodný produkt s vysokým obsahom bielkovín a všetkých živín.
Ak konzumujeme konzervovanú zeleninu, mali by sme vyberať základnú verziu bez ochucujúcej omáčky, aby sme obsah danej strukoviny nemali znížený na úkor pridaných ochucujúcich surovín.
Na zachovanie všetkých živín by sme mali použiť aj nálev, v ktorom je zelenina zasterilizovaná, ten totiž obsahuje minerálne látky, ktoré sa uvoľnili vylúhovaním.
Ak nám ide o zníženie obsahu soli a strukovinu z konzervy preplachujeme, môžeme napríklad skúsiť soľ vynechať pri ďalšej príprave pokrmu.
Vysvetlenie: Ide o dva rozdielne pojmy.
Konzervant je prírodná alebo syntetická chemická látka pridávaná do potraviny (pod označením E 200 až E 299), aby sa zabránilo alebo obmedzilo nežiaducim chemickým premenám alebo rozkladu potraviny mikrobiálnym pôsobením.
Konzervácia je úprava potraviny, na ktorú sa používajú najčastejšie antimikrobiálne látky, ktoré bránia mikroorganizmom a hubám v rozklade sacharidov. Konzerva je potravinársky výrobok s predĺženou trvanlivosťou.
Rozhodnutie, či budete alebo nebudete používať aj strukoviny z konzervy, je na vás... Ja som sa snažila priniesť vám pohľad na výrobný proces a na nutričnú hodnotu zachovania živín v danom procese.
Jediné, čo by som možno pripomenula, je potreba, aby naša strava bola rôznorodá a vyvážená. Preto je vhodné kombinovať rôzne druhy potravín a prispôsobiť sa situáciám či ročnému obdobiu.
V závere si ešte dovolím opísať pozitívne vlastnosti strukovín, aby sa vám lepšie rozhodovalo, či strukoviny nájdu miesto vo vašom jedálničku.
Takúto výnimočnú kombináciu bielkovín a vlákniny nenájdeme v žiadnom ovocí, zelenine či iných potravinách...
✨ Posilňujeme ženy, aby mohli byť najlepšou verziou seba samých! ✨
Na Fitshakeri veríme, že zdravie a pohoda začínajú v kuchyni a pohybom. S našimi receptami, tréningami a podporou komunity ti pomáhame cítiť sa silná, sebavedomá a plná energie.
➡️ Pridaj sa k nám a začni svoju cestu za lepším JA ešte dnes! 💪🌿
V prvom rade som mama a manželka. Vzdelanie vo výžive si po certifikovanom kurze dopĺňam na SPU Nitra - Výživa ľudí ako nutričný špecialista a zároveň získavam prax v gastroenterologickej ambulancii u p. doc. Kuželu, PhD.. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk by som chcela pomáhať ľuďom zorientovať sa v dezinformáciách o výžive a správnou stravou a životným štýlom predchádzať civilizačným ochoreniam a narastajúcej obezite. Ponúkam konzultácie, analýzy stravovania s vysvetlením chýb, vypracovanie stravovacieho plánu, prednášky s diskusiou a tipy na recepty. Mám rada pocit, keď vidím ako moje rady pomôžu...
