Kalorická hodnota čínskych jedál: Ako sa orientovať v ponuke

Ázijská kuchyňa je trhák. Chutí výborne, doma si ju tak ľahko nepripravíme a čo si budeme hovoriť: jedlá na tanieri (čítaj Instagrame) vyzerajú jednoducho skvele. Všetko toto sú dôvody, prečo tak radi vyrážame do ázijských reštaurácií všetkého druhu a spoznávame pre nás vzdialené a exotické chute. Ako sú na tom vaše obľúbené jedlá z hľadiska výživy? Na to sa pozrieme v dnešnom článku.

Pokiaľ ide o čínske jedlá, v reštaurácii určite nenájdete žiadne informácie o kalóriách. Sami viete, že veľa čínskych jedál sú skutočné kalorické zázraky. Pretože keď si objednávate vyprážané mäso a pečené cestoviny, nemôžete čakať diétne jedlo.

Predtým než vymenujeme konkrétne potraviny, je dôležité vedieť, ako sa posudzovala ich energická hodnota. Ide o to, že veľmi veľká porcia zeleniny môže mať viac kalórii ako trojuholník pizze. Preto je vždy energetická hodnota prerátaná na 100 gramov. Maximálny počet kalórii, ktoré môže jedlo mať na 100 g je 900 kcal. Jeden gram tuku má 9 kalórii, jeden gram sacharidu alebo bielkoviny má 4 kalórie. Tuk je najviac energetický.

Čínske jedlá a ich kalorická hodnota

Čínske jedlo má povesť vysokokalorického jedla, od polievok po dezerty. Tradičné čínske jedlo je však oveľa miernejšie, s veľkým množstvom zdravých zložiek plných dôležitých živín. Výberom zdravého čínskeho jedla sa môžete vyhnúť mnohým chorobám a ešte si aj pochutiť.

Obľúbené ázijské jedlá a ich nutričné hodnoty

• Sushi: Sushi je fenomén. Získal si aj slovenský národ, ktorého typické jedlá sú na hony vzdialené od trochu exotického komba surovej ryby, ryže, riasy a sójovej omáčky. V čom tkvie sila sushi: v jednoduchosti a čerstvosti použitých surovín. Ide totiž o priemyselne minimálne spracované potraviny, ktoré si zachovávajú vysoký podiel živín. Vďaka obsahu rýb je táto pochúťka zdrojom vitamínu D, alebo omega 3 mastných kyselín. Avokádo zase obsahuje prospešné mono‑nenasýtené mastné kyseliny, wasabi je zdrojom látok s protizápalovým a antibakteriálnym účinkom. Výpočet pozitív sa ešte nekončí: ide o nutrične vyvážené jedlo, ktoré obsahuje všetky základné makroživiny. Aj sushi má však svoje „muchy“. Problémom môžu byť nekvalitné ryby, ktoré sú zdrojom patogénnych baktérií. Predstava ideálneho rande v sushi reštaurácii sa tak môže zvrtnúť na menej romantický večer v objatí so záchodovou misou. Buďte tiež opatrní s množstvom sójovej omáčky, obsahuje totiž veľa soli. Celý deň zámerne hladujete, pretože večer máte v pláne s kamarátkou vyraziť na running sushi? To sa môže zmeniť na neriadené prejedanie. Ako si teda dopriať sushi a zároveň zachovať jeho benefity? Urobte si z návštevy sushi reštaurácii sviatok a vyberte takú, kde máte istotu kvalitných surovín. Jednotlivé kúsky „nekúpajte“ v sójovke, s ňou zaobchádzajte opatrne. Pozor tiež na vyprážané chrumkavé varianty (obsahujú veľa tuku o ktorého kvalite môžeme pochybovať) a tiež na „vege“ rolky iba so zeleninou alebo avokádom (tie sú zase nutrične nevyvážené a chýbajú v nich bielkoviny.) Pri správne zvolenej porcii, ktorá sa neskončí gastrokómou, ale ide o nutrične vyvážené jedlo.
• Poké bowl: V Instagramovom feede len ťažko budete hľadať populárnejšie jedlo, než je práve Poké bowl. Poké je nakrájaná surová ryba podávaná buď ako predjedlo, alebo ako hlavný chod a je jedným z typických jedál havajskej kuchyne. Pokrm je servírovaný v hlbokej miske a doplnený ryžou, farebnou zeleninou (kapusta, mrkva, paradajky, kukurica), avokádom alebo sviežimi zelenými edamame a exotickým mangom alebo ananásom. Koncert chutí podčiarkuje zálievka: jej základom môže byť rôzne ochutená majonéza alebo omáčky na báze už vyššie spomínanej sójovky. Podobne ako pri sushi je hlavným benefitom čerstvosť a minimálne priemyselné spracovanie surovín. Ak ale tušíte nejaký háčik, tušíte ho správne. Problémom môže byť príliš veľa tučných komponentov, hoci často ide o tuky „zdravé“, ako je avokádo alebo losos. Ak navyše toto kombíčko doplníte nejakou tou „spicy mayo“ a chrumkavou smaženou cibuľkou navrchu, svetlo sveta uzrie slušná kalorická bomba. Ako na výber poké? Pri výbere sa zamerajte hlavne na zdroje tuku: milujete lososa? Fajn. Potom ale brzdite s ďalšími zdrojmi tuku. Avokádo vymeňte napríklad za edamame, „mayo“ omáčku za tú so sójovým základom (skvelá je napríklad citrusová ponzu alebo sladkastá teriyaki). A naopak: namiesto lososa môžete vybrať menej tučného tuniaka alebo krevety a tie doplniť avokádom. Porcia ryže býva tiež veľká. Ak jedlo chcete „odľahčiť“, časť sacharidovej prílohy môžete nahradiť zeleninou. Niektoré reštaurácie takéto varianty ponúkajú alebo o ne môžete skúsiť požiadať obsluhu.
• Ázijské závitky: Všetkými milované závitky môžu slúžiť ako predkrm pred hlavným jedlom alebo ako hlavné jedlo, ak ich porciu znásobíme. Skladajú sa z tenučkého ryžového papiera, ryžových rezancov, zeleniny a podľa variantu tiež z vaječnej omelety, tofu, kreviet alebo rôznych druhov mäsa. Skúsili ste niekedy závitky „zrolovať“ doma? Potom ste možno zistili, že je to pomerne pracná záležitosť a o dôvod navyše, prečo si na ne zájsť niekam von. Závitky by chutili len spolovice tak skvelo, keby neboli doplnené nejakou tou omáčkou. Tou najzákladnejšou je kombinácia rybacej omáčky, limetky, cukru, cesnaku a prípadne mrkvy alebo daikon reďkovky. Mojou obľúbenou je omáčka, kde hlavnú úlohu hrá moje obľúbené arašidové maslo. Aj v súvislosti so závitkami mi napadá jeden zádrhel: určite ste si všimli, že nie sú závitky ako závitky. V reštauráciách sa totiž stretnete s dvoma variantmi. Ak v názve postrehnete slovo „jarné“, dobrá voľba to nebude. Na tanieri vám totiž pristanú vyprážané závitky, ktoré si ešte pred pár sekundami užívali horúci kúpeľ v podobe tuku. Pokiaľ ale vyberiete letné závitky, dobre urobíte. Hádam len opatrne s arašidovou omáčkou k nim. Sami dobre viete, aké ľahké je pozrieť sa poháriku lahodného masla na dno.
• Bibimbap: Kým také ázijské špeciality, ako je japonské sushi alebo vietnamské Pho, sú na Slovensku ako doma, je tu ešte ešte jedno preslávené ázijské jedlo, ktoré na svoje objavenie stále tak trochu čaká. Bibimbap - názov je tak trochu jazykolam a znie trochu srandovne. Čo to je bibimbap, vyjadruje samotné meno pokrmu. Bibimbap je od slova bibim, čo je v preklade miešať, a od slova bap, ktoré znamená ryža. Ide o veľkú misku (ideálne kamennú a nahriatu) s varenou ryžou. Navrchu nájdete kopčeky rôznej zeleniny, ako varené, tak aj v surovom stave (cibuľa, uhorka, špenát, mrkva, cuketa, edamame alebo mungo klíčky a pod.), volské oko a niekoľko kúskov vareného mäsa alebo tofu. Bibimbap by nebol bibimbap bez ostrej pálivej omáčky kočchudžang. Pokrm sa je väčšinou lyžicou a pred jedlom sa dôkladne premieša. Na bibimbape by sme len ťažko hľadali nejaká negatíva. Ide o jedlo so zastúpením všetkých makroživín a nechýba ani vláknina v podobe zeleniny. Porcia taktiež býva primeraná, aspoň podľa mojej skúsenosti. Ak budete dobre vybavení surovinami, nebude problém ho pripraviť doma.
• Bunbonambo (Bún chả): Čím iným ukončiť dnešný článok, než populárnym „bunbíčkom“. Toto jedlo dominuje menu azda každej vietnamskej reštaurácie. Často sa označuje ako šalát, pretože sa pripravuje z čerstvej zeleniny (ľadový šalát, mrkva, uhorka a mungo klíčky) a byliniek (milovaný alebo nenávidený koriander, perila či mäta.) Čo v ňom nájdeme ďalej? Ryžové rezance „bún“ a hovädzie mäso: grilované alebo restované. Všetko doplní zálievka z octu, cukru, vody a typickej rybiej omáčky, navrchu zase príjemne chrumkajú drvené arašidy a vyprážaná cibuľka. V prípade tohto fenoménu ide o nutrične vyvážené jedlo, v ktorom nechýba žiadna z makroživín, navyše doplnená o čerstvú zeleninu. Jediná ťažkosť by mohla číhať vo veľkosti porcie a záplave vyprážanej cibuľky a arašidov navrchu. Podobne ako pri poké môžete požiadať obsluhu, aby sa s rezancami a posýpkou držala na uzde a v miske vám pristála menšia porcie oboch.

Čo si z toho odniesť? Ázijská kuchyňa v podobe, ako ju poznáme na Slovensku, je poväčšinou relatívne ľahká a dokonca aj nutrične vyvážená záležitosť. To hlavne v prípade, že si postrážite množstvo tučných surovín (ako je avokádo, majonézové zálievky, posýpka v podobe arašidov a pod.) a odpustíte si kulinársku úpravu vyprážaním. Kľúčová je aj vhodná veľkosť porcie.

Čínske rezance a iné možnosti

Ako prílohu si vyberte jedlá, ktoré majú ryžové alebo sklenené rezance. V čínskej reštaurácii si namiesto vyprážaných jarných závitkov vyberte ako predjedlo polievku alebo klíčkový šalát.

Čínske rezance so zeleninou a kuracím mäsom

• Energetická hodnota: 168 kcal na 100 g
• Bielkoviny: 7,6 g
• Sacharidy: 19,1 g
• Tuky: 6,8 g

Čínske nudle s omáčkou kung pao

• Energetická hodnota: 130 kcal na 100 g
• Bielkoviny: 3,6 g
• Sacharidy: 25 g
• Tuky: 1,7 g

Čínske nudle Prodietix

• Energetická hodnota: 312 kcal na 100 g
• Bielkoviny: 58,5 g
• Sacharidy: 12,2 g
• Tuky: 3,4 g

Na čo si dávať pozor

Pri čínskych jedlách dávajte pozor na to, či omáčky ako sladko-kyslá omáčka alebo omáčka nasýtená skrývajú jednu alebo druhú kalorickú pascu. Vyhýbajte sa vyprážanému mäsu, ako je pečená kačica alebo pečené bravčové mäso. Tu sa kúsky mäsa nielen pečú, ale aj pečú plávajúce v tuku. Pečený banán nemusí byť nevyhnutne dezertom, ak si chcete strážiť kalórie.

Spoločným prvkom čínskej kuchyne je liberálne použitie zeleniny, zázvoru, cesnaku, ryže, octu a sójovej omáčky.

Číňania milujú vypráženie. Pri tomto spôsobe úpravy potravy sa využívajú tuky ako je rastlinný olej alebo masť. Tuky majú dvojnásobné množstvo kalórií ako sacharidy a bielkoviny a môžu podporovať zvýšenie telesnej hmotnosti. Strava bohatá na zeleninu je silno spojená s úrovňou obezity, zelenina nás vlastne proti nej chráni. Bohužiaľ, tak populárne vyprážanie v čínskej kuchyni spôsobuje, že sa z neho priberá.

Vyprážané jedlá majú sladkú chuť, hlavne mäso. Často obsahujú značné množstvo cukru. Tučné mäso, ako je bravčové a hovädzie majú veľa nasýtených tukov. S kuraťom to ale nevyhráte. Vyprážané kuracie krídelká sú tiež bohaté na kalórie.

Zdravé možnosti

Dusené, varené a pečené čínske potraviny sú vo všeobecnosti zdravšie a majú aj menej kalórií, než ich vyprážané náprotivky. Zdravé čínske potraviny sú aj parené knedle, dusená ryža, dusená zelenina, pečené ryby. Treba z čínskych potravín odstrániť omáčky a vyberať si celozrnnú hnedú ryža namiesto bielej, ktorej je v čínskej kuchyni viac než dosť.

Syndróm čínskej kuchyne

Čo je syndróm čínskej kuchyne? Syndróm čínskej kuchyne zahŕňa nepríjemné príznaky, ktoré sa u niektorých ľudí objavia po konzumácii jedla typického pre čínsku kuchyňu, prípadne iného orientálneho jedla. Problémom je látka s názvom glutamát sodný, ktorý sa pridáva do jedál na zvýraznenie chuti. Príznaky syndrómu zahŕňajú bolesti hlavy, búšenie a bolesť srdca, strnulosť šije, závraty a nevoľnosť, návaly tepla, problémy s dýchaním a vo vážnejších prípadoch i poruchy vedomia. Tieto príznaky nemusia nastať okamžite po jedle, ale aj v priebehu jedného či dvoch dní po konzumácii. Názov sa už dnes nezvykne veľmi používať (predsa len to vrhá zlé svetlo na čínsku kuchyňu), respektíve tento problém bol premenovaný na glutamátovú intoleranciu alebo neznášanlivosť. Niektorým ľuďom môže stačiť už i menšie množstvo glutamátu v jedle, aby sa u nich prejavili problémy, iní zvládnu i väčšie množstvo glutamátu bez ťažkostí. Každý z nás má inak citlivý organizmus. Pravdou však zostáva, že konzumáciou jedál s vysokým obsahom tejto chuť zvýrazňujúcej chemikálie, si koledujeme o problémy.

Najkalorickejšie potraviny

Tu je zoznam najkalorickejších potravín, ktoré by ste mali mať na pamäti pri zostavovaní svojho jedálnička, nielen pri čínskych jedlách:

1. Syry:
   • Čedar: 402 kcal na 100 g (33 g tuku, 25 g bielkovín)
   • Parmezán: 431 kcal na 100 g (29 g tuku, 38 g bielkovín)
2. Cereálie:
   • Cini Minis: 419 kcal na 100 g (10 g tuku, 25 g cukru, 74 g sacharidov)
3. Granola: 471 kcal na 100 g (zložená z ovsených vločiek, medu, orechov, prípadne hnedého cukru)
4. Cukrovinky:
   • Twix tyčinka: 502 kcal na 100 g (25 g tuku, 65 g sacharidov, 5 g bielkovín)
   • Čokoláda: 535 kcal na 100 g (30 g tuku, 52 g cukru)
5. Mäso:
   • Slanina: 540 kcal na 100 g (42 g tuku)
6. Orechy a semienka:
   • Slnečnicové semienka: 584 kcal na 100 g (51 g tuku - nenasýtené tuky)
   • Arašidové maslo: 588 kcal na 100 g (50 g tuku, 25 g bielkovín)
   • Kokos: 650 kcal na 100 g (65 g tuku - MCT)
   • Lieskové orechy: 654 kcal na 100 g
   • Vlašské orechy: 690 kcal na 100 g
   • Makadamové orechy: 718 kcal na 100 g (76 g tuku)
7. Tuky:
   • Maslo/Margarín: 716 kcal na 100 g (82 g tuku)
   • Olej (kokosový, olivový, slnečnicový, palmový): 862-884 kcal na 100 g
   • Bravčová masť: 898 kcal na 100 g (100% tuku)

tags: #porcia #cisnkeho #jedla #kalorie