Hovädzie mäso, kedysi považované za nezdravé, je dnes dokázané ako jedno z najzdravších druhov mäsa vďaka bohatému zastúpeniu vitamínov a minerálov. Napriek svojej nutričnej hodnote je však hovädzie mäso oproti iným druhom drahšie, čo znamená, že ho bežná slovenská rodina konzumuje menej často. Napriek tomu, keď si ho už doprajete, vedzte, že si do tela vkladáte prospešné látky. Niet nad pravý domáci, pomaly varený hovädzí vývar!
Mäso všeobecne patrí k potravinám, ktoré naše telo dlhšie spracúva. Jeho nadmerná a častá konzumácia môže zaťažovať tráviacu sústavu. Niektorí odborníci navyše spájajú vysoký príjem mäsa s rakovinou hrubého čreva a konečníka, ktorej výskyt na Slovensku patrí medzi najvyššie v Európe.
Napriek týmto rizikám sa výživoví odborníci zhodujú, že mäso by malo byť súčasťou jedálnička. Dôležité je však poznať jeho pôvod a kvalitu. Odporúča sa konzumovať mäso trikrát týždenne, pričom raz do týždňa by na tanieri nemala chýbať ryba. Rovnako je dôležité mäso striedať.
Čo je červené mäso a aké má benefity?
Červené mäso je mäso cicavcov a vtákov, ktoré má červenú farbu vďaka prítomnosti bielkoviny myoglobínu. Do tejto kategórie patria napríklad hovädzie, králičie, jahňacie, baranie, kozie, bravčové, zverina, konské a zajačie mäso. Červené mäso je bohaté na železo, zinok, fosfor, kreatín a vitamín B12. Je tiež dobrým zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a obsahuje malé množstvo vitamínu D.
Konzumácia červeného mäsa má pozitívne účinky na organizmus:
- Pomáha udržiavať svalovú hmotu.
- Normalizuje metabolizmus a znižuje chuť do jedla.
- Obsah hemového železa znižuje riziko anémie.
- Prispieva k normalizácii nervového systému.
- Zlepšuje kognitívne funkcie.
- Neutralizuje soli a enzýmy v tráviacom trakte.
- Zvyšuje hladinu hemoglobínu.
- Posilňuje kosti - podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso, znižuje o 69 %.
Červené mäso je dôležitou súčasťou ľudskej stravy a jeho prínos je nepopierateľný. Obsahuje vitamíny PP, B1, B2, B5, B9, B12, draslík, sodík, fosfor a železo.
Potenciálne riziká konzumácie červeného mäsa
Napriek mnohým benefitom, nadmerná konzumácia červeného mäsa môže mať aj negatívne účinky na zdravie:
- Prírastok telesnej hmotnosti a obezita.
- Zvýšená záťaž obehovej sústavy.
- Tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov.
- Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu.
- Výskyt srdcových ochorení.
- Zvýšená pravdepodobnosť vzniku rakoviny.
Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, teda k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso, ktoré obsahuje soľ, konzervačné látky a farbivá, sa považuje za obzvlášť nezdravé.
Podľa výskumu WHO a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny patrí červené mäso medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť rakovinu. Štúdia WHO z roku 2015 potvrdila, že pri každodennej konzumácii mäsa sa mierne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Pri tepelnej úprave červeného mäsa navyše vznikajú polyaromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny, látky spôsobujúce bunkové mutácie.
Ako jesť mäso zdravo?
Pre zdravú konzumáciu mäsa je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
- Hľadajte chudé kusy mäsa: Vynechajte kožu z hydiny a vyberajte mleté hovädzie mäso s najvyšším percentom chudého mäsa (90 % a vyšším).
- Sledujte etikety: Zamerajte sa na obsah nasýtených tukov a sodíka.
- Obmedzte červené a spracované mäso: Odporúča sa konzumovať červené mäso maximálne jednu až dve porcie týždenne.
- Sledujte hladiny sodíka: Údené a konzervované mäso má vysoký obsah sodíka, ktorý môže prispievať k vysokému krvnému tlaku.
- Vhodné spôsoby prípravy: Uprednostňujte varenie, dusenie, pečenie bez vzniku kôrok alebo úpravu na pare.
- Kvalita a pôvod: Dávajte prednosť mäsu z kvalitných bitúnkov, kde sa mäso spracováva v prísnych podmienkach a pod odborným dohľadom.
Pri výbere hovädzieho mäsa je dôležité zohľadniť jeho pôvod a kvalitu chovu. 100 % bio mäso, ideálne domáceho pôvodu, znamená kvalitné krmivo pre dobytok bez antibiotík, rastových hormónov alebo GMO zložiek. Hovädzie mäso od kráv kŕmených trávou (grass-fed) obsahuje viac omega-3 mastných kyselín a konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) v porovnaní s mäsom od kráv kŕmených obilím.
Priemerná porcia 100 gramov mäsa v surovom stave (cca 70-75 gramov po tepelnej úprave) je považovaná za primeranú. Červené mäso by sme mali zaradiť do jedálnička približne dvakrát týždenne.
Hovädzie mäso pre športovcov
Hovädzie mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín, ktoré sú dôležité pre fyzickú výkonnosť, stavbu svalov a budovanie svalovej hmoty. Preto je obľúbené a odporúčané športovcom a ľuďom s namáhavejšou fyzickou prácou. 200 gramov mäsa pokryje celodennú potrebu bielkovín.
Chudé hovädzie mäso (napríklad zo stehna alebo sviečkovice) obsahuje menej ako 10 gramov tuku na 100 gramov, pričom nasýtené mastné kyseliny tvoria len 4-5 gramov. Naopak, obsahuje dostatok zdravých omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Konzumácia chudého hovädzieho mäsa nenabúra ani hladinu cholesterolu.
Hovädzie mäso je tiež bohaté na:
- Minerály: železo (dôležité pre krvotvorbu), zinok (pre stav cievnych stien), selén (pre imunitu a detoxikáciu), horčík (pre nervovú sústavu).
- Vitamíny skupiny B: najmä B12 (pre nervový systém a tvorbu červených krviniek).
- Vitamín E (pre pokožku a spomalenie starnutia).
- Aminokyseliny: kolagén, elastín, taurín, karnitín, myozín, aktín a myoglobín.
Hovädzia pečeň je najvýživnejšia potravina – Dr. Berg
Pri výbere mäsa a mäsových výrobkov je veľmi dôležité, aby bolo dodávané z kvalitných bitúnkov, v ktorých sa mäso spracúva v najprísnejších podmienkach a pod odborným dohľadom.