Chlieb: Od histórie po súčasnosť a jeho význam pre naše zdravie

Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach po celom svete a je obľúbenou súčasťou jedálnička. Kupujeme ho takmer každý deň, dôverne poznáme jeho vôňu i nenahraditeľnú chrumkavú čerstvosť. Ešte pred pár desaťročiami s ním však bola spojená hlavne tvrdá práca a povinnosť, ktorej sa nedalo len tak vzdať. A bochník mal až posvätný status. Vždy sa s ním spájala aj symbolika a pravidlá prípravy, uchovávania i konzumácie, nech už je jeho podoba akákoľvek, teda je to bochník, placka či bageta. Práve od starých Slovanov tiež pochádza dodnes zachovaný zvyk vítať hosťa chlebom a soľou. Vôbec prvý chlieb s kváskom jedli pravdepodobne starí Egypťania a považovali ho za jednu z najdôležitejších potravín vôbec.

Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach po celom svete a je dôležitým zdrojom živín, ako sú sacharidy, vláknina, bielkoviny, vitamíny a minerály. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy chleba, ich výživové hodnoty a vplyv na zdravie. V tomto článku sa dozviete, ako sme historicky od kváskového pečenia chleba prešli k drožďovému pečeniu a pomaly sa naspäť znovu vraciame ku kváskovému.

História chleba

Prvý chlieb vznikol pravdepodobne už v praveku, archeologické nálezy naznačujú, že pred približne 10 000 rokmi ľudia začali pestovať obilniny, ako je pšenica a jačmeň v oblastiach Blízkeho východu, v tzv. Pravekí ľudia najskôr žuli surové zrná alebo ich drvili na hrubú múku. Postupne však začali experimentovať - múku miešali s vodou a vytvorili cesto, ktoré piekli na horúcich kameňoch.

Už odvtedy tu máme zmienky o prvom chlebe. Chlieb sa vtedy piekol len zomletím zŕn medzi kameňmi a takáto múka sa zmiešala s vodou a soľou. Chlieb sa takto bez ďalších procesov dal piecť. Vďaka náhode takto zamiesený chlieb vykysol na slnku a takto vznikol prvý nadýchanejší chlieb. Toto sú prvé poznatky o najstaršej metóde kyprenia cesta a fermentácii. Neskôr začali používať zvyšok cesta z predchádzajúceho pečenia, ktoré podobne ako my teraz nanovo nakŕmili múkou a vodou a nechali nakvasiť.

Objavom kvasiniek a fermentácie sa však výroba chleba zmenila. Starovekí Egypťania boli pravdepodobne prví, ktorí vytvorili kvasený chlieb - náhodou. Kvasnice prítomné vo vzduchu reagovali s cestom a spôsobili, že sa cesto nadulo, čím vznikol nadýchaný a mäkší chlieb. V starovekom Ríme bol chlieb neoddeliteľnou súčasťou stravy vojakov. Každý vojak dostával dennú dávku pšeničnej múky, z ktorej si piekol vlastný chlieb. Kvasený chlieb sa v minulosti považoval za sviatočné jedlo najmä pre dĺžku jeho prípravy. Už v minulosti poznali viac druhov kvaseného chleba. za najkvalitnejší považovali pšeničný. Gréci ho jedli s medom a zapíjali vínom.

Chlieb v priebehu storočí

Chlieb sa časom začal piecť v domácich peciach. V 19. storočí sa začalo používať droždie, ktoré znamenalo prevrat v kvasení cesta na chlieb. Chlieb sa začal piecť vo veľkom a kvasenie bolo skrátené na minimum. Dnes sa chlieb vo veľkých pekárňach pečie zväčša z droždia. Avšak chlieb pečený v domácnostiach je najmä z kvásku, ktorý si ľahko vyrobíte doma.

Existujú druhy chleba navrhnuté tak, aby vydržali extrémne dlhý čas, ako napríklad vojenský „tvrdý chlieb“ (hardtack). Tento suchý, tvrdý chlieb bol základnou potravinou námorníkov a vojenských jednotiek po celé stáročia a vydržal mesiace či dokonca roky bez toho, aby sa pokazil. Vyrábal sa len z múky, vody a soli a neobsahoval žiadne kvasnice. Starovekí Egypťania používali chlieb aj ako formu meny. Robotníci, ktorí stavali pyramídy, dostávali výplatu nielen v podobe piva, ale aj chleba. Zatiaľ čo dnes väčšina ľudí považuje predkrájaný chlieb za samozrejmosť, táto inovácia prišla v roku 1928 z USA. Americký vynálezca Otto Frederick Rohwedder bol autorom prvého stroja na krájanie chleba, vďaka čomu sa zvýšila jeho spotreba.

V rôznych kultúrach mal chlieb aj symbolický a magický význam. V mnohých kultúrach sa verilo, že samotný akt pečenia chleba dokáže pritiahnuť bohatstvo a blahobyt do domácnosti. V niektorých slovanských a germánskych tradíciách sa kúsok chleba nosil ako amulet, ktorý mal chrániť pred chorobami, zlými duchmi či kliatbami. V domácnosti sa chlieb kládol na prah dverí alebo pod strechu, aby zabezpečil ochranu domu pred zlými silami. Verilo sa, že chlieb má schopnosť pohltiť negatívne energie a udržať harmóniu v rodine. Tradovalo sa tiež, že ak niekto prevráti chlieb naopak, prinesie to nešťastie alebo dokonca smrť do rodiny. Ďalšou poverou bolo, že ak chlieb pri pečení praskne, je to znamenie prichádzajúceho nešťastia alebo choroby. Ak sa chlieb nedal rozkrájať rovnomerne, mohlo to byť znamením, že v dome je zlý duch alebo nejaký druh kliatby.

Výživové hodnoty chleba

Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a jeho nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od druhu múky a prísad použitých pri výrobe. 100 gramov chleba obsahuje nasledujúce výživové hodnoty: deväť gramov bielkovín, 3,2 gramu tuku a 265 kalórií. Sacharidy v chlebe sú jednou z troch hlavných makroživín v našej strave, spolu s tukmi a bielkovinami. Hoci sa o nich niekedy hovorí, že spôsobujú obezitu alebo cukrovku, sú pre život nevyhnutné. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Ak ich telu nedodáme formou potravín, telo si ich samo vytvorí z iných zdrojov, vrátane bielkovín. Sacharidy by mali tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu.

Sacharidové potraviny sa delia na kvalitnejšie a menej kvalitné zdroje. Zdravé sacharidy sú bohaté na komplexné sacharidy a vlákninu. Naopak, mali by sme obmedzovať množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.

Pečivo, ako chlieb a žemle, je dôležitým zdrojom sacharidov. Celozrnný chlieb obsahuje napríklad mnoho užitočnej vlákniny. Jeho obsah látok je najzaujímavejší a najviac prospešný pre naše zažívanie, ako hovoria odborníci: „je v ňom zastúpená predovšetkým vláknina (výborný bojovník proti rakovine hrubého čreva a vysokej hladine cholesterolu v krvi), vitamíny B (podporujúce spracovanie cukrov a bielkovín, sú nevyhnutné prečinnosť nervových buniek, pečene a pod.), fenolové kyseliny (majú antioxidačný účinok), minerálne látky a stopové prvky. Tuk je zastúpený v ražnom chlebe v 1,1g.

Chleby vyrobené z celozrnnej múky sú všeobecne považované za zdravšie ako tie vyrobené z bielej múky, pretože obsahujú viac vlákniny a ďalších živín. Biely chlieb je často vyrobený z rafinovanej múky, ktorá má menej vlákniny a živín.

Rôzne druhy múky a ich výživové hodnoty

Rôzne druhy múky majú odlišné výživové hodnoty, čo ovplyvňuje aj nutričné hodnoty chleba:

• Pšeničná múka: Najpoužívanejšia obilnina na výrobu múky. Je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov B1, B3 a B5, riboflavínu a folátu. Obsahuje viac železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín ako mnohé iné druhy múk.
• Špaldová múka: Drahšia, ale veľmi zdravá múka s jemnou orieškovou chuťou. Zrná špaldy sú viac rozpustné vo vode, čo uľahčuje trávenie. Má vysoký obsah bielkovín a nenasýtených mastných kyselín.
• Ražná múka: Vhodná na výrobu chleba a kváskovanie. Zachováva si veľké množstvo živín. Je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá viaže vodu a dodáva pocit sýtosti.
• Ovsená múka: Prirodzene bezlepková múka s hodvábnou textúrou a jemnou chuťou. Obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára pocit sýtosti. Má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín.
• Kokosová múka: Vyrobená mletím a sušením kokosovej dužiny. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tuku a nízky obsah sacharidov. Obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré sa podieľajú na výrobe energie.
• Pohánková múka: Bohatá na minerály a antioxidanty. Má nízky až stredný glykemický index. Obsahuje zlúčeninu D-chiro-inozitol, ktorá robí bunky citlivejšie na inzulín.
• Ryžová múka: Cenovo dostupná náhrada pšeničnej múky. Hnedá ryža je výživnejšia a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Banánová múka: Vyrobená zo zelených banánov. Je bohatá na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravie čriev. Obsahuje draslík, ktorý udržiava zdravie srdca.
• Tapioková múka: Škrob extrahovaný z koreňa kasava. Je prirodzene bezlepková a slúži ako náhrada pšenice. Je zdrojom rezistentného škrobu, ktorý živí priateľské baktérie v čreve.
• Mandľová múka: Vyrobená z mletých mandlí. Je bohatá na zdravé tuky, bielkoviny a vitamín E. Má nízky obsah sacharidov a nízky glykemický index.
• Ľanová múka: Obsahuje minimálne množstvo sacharidov.

Kváskový verzus drožďový chlieb

Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Kvások hrá dôležitú úlohu aj v pôsobení na kyselinu fytovú, ktorá je obsiahnutá v obale zrna a ktorá bráni vstrebávaniu dôležitých minerálov a to vápnika, železa, horčíku, medi a zinku.

Pri zakladaní kvásku sa zmieša múka s vodou a takýmto spôsobom sa baktérie aktivujú a dostatočne namnožia, aby dokázali nakypriť chlieb, alebo pečivo. Kvások pôsobí v našom organizme zásadotvorne a preto odkysľuje organizmus a odstraňuje pálenie záhy. Je úplne bez chémie, pripravuje sa len z múky, vody a soli. Neobsahuje žiadne prídavné látky, a konzervanty, ktoré sa pridávajú v chleboch predávaných v supermarketoch. Kváskový chlieb obsahuje kyselinu mliečnu, ktorá chlieb prirodzene konzervuje. Preto kváskový chlieb vydrží aj týždeň.

Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Nakvasenie cesta pomocou droždia trvá 5x rýchlejšie ako s použitím kvásku a preto sa múka nestihne dostatočne rozložiť a je to na úkor chuti a nutričnej hodnoty pečiva. Rýchlosť kvasenia sa zabezpečuje umelými prípravkami, čo má zlé následky na náš tráviaci systém. Pri kvasení pomocou droždia vznikajú baktérie alkoholového kvasenia. Pečivo a chlieb pečené z droždia zaťažuje ľudské telo a celý organizmus.

Takže ktorý chlieb a pečivo by sme mali uprednostniť? Kváskové, alebo z droždia? To že sa stále niekam ponáhľame, nás núti siahnuť po rýchlejších variantách. Je to však na Vašej voľbe.

Rôzne druhy chleba na Slovensku

Na Slovensku existuje veľké množstvo rôznych typov chleba. Rozdiely medzi jednotlivými typmi chleba spôsobuje hlavne druh múky, z ktorej je vyrobený a tiež prísady a prímesi, ktoré obsahuje. Hlavnými zložkami každého z nich sú múka, droždie a voda.

• Pšeničný chlieb: Vyrobený zo pšeničnej múky s pridaním kvásku a pečený v peci. Je charakteristický chrumkavou kôrkou a tento druh je najkupovanejší a najtradičnejší. Z hľadiska zdravej výživy má svoje negatíva, pretože obsahuje lepok a veľký podiel bielej múky.
• Ražný chlieb: Ak ide o pravý ražný chlieb, musí obsahovať aspoň 90% podielu výrobkov z raže. Je ťažší a hutnejší. Nutrične je kvalitnejší ako biele pečivo. Pri tomto druhu chleba je dôležité pozrieť si, z čoho sa skladá a ktoré látky prevažujú, pretože aj keď je chlebík častokrát prezentovaný ako celozrnný, vôbec takým nie je. Ide o trvanlivý chlieb, veľmi vhodný na chudnutie.
• Celozrnný chlieb: Vyrobený z rôznych druhov múky, s pridaním zrniečok, semiačok a otrúb. Obsah celozrnnej múky musí byť aspoň 80%.
• Špaldový chlieb: Chlieb vyrobený len z celozrnnej bio špaldovej múky, bio ražnej múky, kvasníc a vody. Je to tmavé, na povrchu tvrdé, chutné pečivo, ktoré zasýti. Vďaka svojmu zloženiu a kvalite vydrží bez problémov 3-4 dni čerstvé. Kvalitou nutričných hodnôt napomáha tráviacemu systému a celkove organizmu k lepšiemu zdraviu.
• Slnečnicový chlieb: Ďalší z radov BIO produktov so šťavnatou chuťou. Obsahuje celé slnečnicové jadierka. Zloženie: ražná a pšeničná múka, voda, prírodné ražné kysnuté cesto, mliečny kvas, jódová soľ, droždie a ražný slad.

Ako jesť chlieb a zároveň chudnúť?

Chudnutie je komplexný proces, ktorý závisí od celkového zloženia stravy, pohybovej aktivity a ďalších faktorov. Podľa lekára Petra Minárika ho nemusíte vypustiť z jedálneho lístka ani vtedy, keď sa snažíte zhodiť pár kilogramov. Je to totiž dôležitá zložka potravy, sacharidov. Nezabudnite však, že je dôležité rozhodnúť sa pre ten správny druh a najmä nepreháňať to so zjedeným množstvom. Dôležité je, aby bol chlieb celozrnný a nie iba farbený. Celozrnný chlieb má vyšší obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.

To, čo pridávame k chlebu, je veľmi dôležité. Najlepšie je vynechať nátierky alebo maslo, ktoré majú vysoký obsah tuku. Ak už nátierku použijeme, mala by mať čo najnižší obsah kalórií.

Sacharidy sú potravou pre mozog. Pre tých, ktorí majú obavy o zdravie čriev alebo si chcú udržať cukor v norme, sa odporúča vyskúšať kysnuté cesto. Kváskové cesto je fermentované, čo je proces, ktorý môže byť užitočný pre črevné mikrobiómy.

Či už je to celozrnný alebo biely chlieb, vždy si k nim dajte bielkoviny a tuky. Sendviče si môžete pripraviť aj na obed. Hoci sú podceňované, dokážete v nich skombinovať bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy.

Energetická hodnota rôznych druhov chleba

Koľko energie majú jednotlivé druhy:

Zdroj: Vademecum zdravej výživy, Peter Minárik

Tipy pre zdravú konzumáciu chleba

• Prečo je zdravý? Obsahuje veľa minerálnych látok a stopových prvkov, predovšetkým vitamíny skupiny B, tie sa nedajú získať z iných potravín. Vitamín B1 je nenahraditeľný pre funkčný nervový systém.
• Sú pridané látky škodlivé? Emulgátorov a iných aditív sa ľudia nemusia báť. Všetky boli pred schválením na užívanie dlhodobo preverované.
• Ktorý vydrží najdlhšie? Čím viac raže cesto obsahuje, tým dlhšie vydrží chlieb čerstvý. Ražný kváskový vydrží čerstvý 8 až 14 dní, bagetky a biely chlieb by sa mali zjesť ešte v deň nákupu.
• Treba ho pri chudnutí vynechať? Nemusíte sa ho vzdať, no dajte si pozor na výber druhu a množstvo. Človek, ktorý chudne, má mať v jedálnom lístku zastúpené aj sacharidy, čo splní kvalitný celozrnný chlieb. Za deň si tak môžete pokojne dopriať aj tri hrianky grahamového chleba.
• Dá sa predĺžiť čerstvosť? Najlepšie je skladovanie v keramickom alebo hlinenom chlebníku s dreveným vekom. Ražný chlieb uložte odkrojenou časťou na drevenú dosku. POZOR: v chladničke chlieb vyschne.
• Je dobré zmrazovanie? Určite áno, dajte ho však do...

tags: #preco #jest #chlieb