Syr po jedle: Vplyv na spánok a celkové zdravie

Niektoré večerné maškrty môžu ovplyvniť nielen váš žalúdok, ale aj sny. Nový výskum skúma, či syr môže stáť za nepríjemnými nočnými morami. Vedci z kanadskej univerzity skúmali, ako náš jedálniček vplýva na spánok a obsah snov. Nie je to prvýkrát, čo sa niekto nad touto témou zamýšľal - ľudia už roky hovoria o tom, že niektoré jedlá im spôsobujú divoké alebo rušivé sny. Tentoraz však nejde len o dohady. Výskumný tím pod vedením profesora Toreho Nielsena zozbieral údaje od vyše tisícky študentov.

Tí odpovedali na otázky o tom, čo jedia, ako spia, ako často mávajú sny a nočné mory a či si myslia, že jedlo dokáže ovplyvniť ich noc. Viac ako 40 % účastníkov verilo, že spôsob, akým sa stravujú, ovplyvňuje kvalitu ich spánku. Najčastejšie spomínali mliečne výrobky a sladkosti ako „podozrivých“. Naopak, bylinkové čaje, ovocie a zelenina sa spájali s lepším odpočinkom. Prekvapením bolo, že len malá časť opýtaných - necelých šesť percent - si myslela, že strava má vplyv na obsah ich snov. A práve medzi týmito ľuďmi sa častejšie vyskytovali potravinové alergie a intolerancia lepku.

Pri hlbšej analýze sa však objavilo niečo dôležité: tí, ktorí trpeli intoleranciou laktózy alebo potravinovou alergiou, mali väčšiu pravdepodobnosť intenzívnych a nepríjemných snov. Intolerancia laktózy je veľmi rozšírená po celom svete. Na Slovensku podľa odhadov trpí približne 10 až 30% populácie týmto typom intolerancie. Telo ľudí s týmto problémom neprodukuje dostatok enzýmu, ktorý štiepi mliečny cukor - laktózu. Následkom je nadúvanie, bolesti brucha, hnačka či plynatosť. Výskum tiež ukázal, že ľudia, ktorí jedli neskoro večer alebo sa neriadili pocitom hladu, hlásili viac negatívnych snov. Zaujímavé je, že tento efekt sa objavil bez ohľadu na to, či išlo o syr, sladkosti alebo iné jedlá - dôležité bolo samotné načasovanie.

Rozdiel medzi bielym a žltým syrom

Biely a žltý syr majú spoločný pôvod, ale tým sa podobnosť končí. V takejto situácii vzniká otázka: ak sa po konzumácii jedného z nich zhorší zdravotný stav, znamená to, že aj druhý syr je škodlivý? Mliečne výrobky sú mliečne výrobky, preto málokto premýšľa o rozdiele medzi žltým a bielym syrom. Dôležitá je len chuť a spôsob prípravy, a možno aj kalorická hodnota, obsah bielkovín a tukov, pretože sa snažíme držať krok s fitness svetom. Toto zjednodušenie málo vypovedá o tom, ako tieto produkty skutočne pôsobia v organizme a prečo u rôznych ľudí vyvolávajú rôzne pocity po jedle. Rozdiely začínajú oveľa skôr, už vo fáze výroby, fermentácie a zrenia, a práve tieto fázy ovplyvňujú zloženie, vstrebávanie a úlohu v strave. Aby sme pochopili, kedy má zmysel biely syr a kedy je lepšie zvoliť žltý, stojí za to porozumieť týmto produktom.

Výroba a zloženie

Výroba žltého a bieleho syra začína rovnako, t. j. z mlieka a mliečnych baktérií, ale veľmi rýchlo sa tieto cesty rozchádzajú. V prípade bieleho syra, najčastejšie tvarohu, je proces fermentácie krátky a zrazenina po oddelení srvátky nezreje. Bielkovina si zachováva jednoduchšiu štruktúru a produkt obsahuje viac vody a viac laktózy, teda mliečneho cukru. Žltý syr prechádza dodatočnou fázou lisovania a dlhého zrenia, ktoré trvá od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov. Počas tejto doby baktérie a enzýmy postupne rozkladajú bielkoviny a tuky na menšie zlúčeniny. Tento proces znižuje množstvo laktózy, mení štruktúru syra a zahusťuje jeho výživovú zložku.

Rozdiely v makrokomponentoch medzi bielym a žltým syrom sú spôsobené hlavne obsahom vody a stupňom koncentrácie komponentov. Biely syr zvyčajne obsahuje veľa bielkovín pri zmiešanom obsahu tuku, napríklad v polotučnej verzii obsahuje 100 gramov asi 18 gramov bielkovín, 5 gramov tuku a menej ako 4 gramy sacharidov získaných z laktózy, ale v odtučnenej alebo tučnej verzii je množstvo tuku už iné. Žltý syr obsahuje oveľa menej vody, preto sú ingrediencie v jednej a tej istej porcii viac stlačené. Obsah bielkovín sa často pohybuje od 24 do 28 gramov a tukov od 27 do 30 gramov. Sacharidov je veľmi málo, pretože väčšina laktózy sa rozkladá počas zrenia.

Trávenie a reakcia organizmu

Trávenie bieleho a žltého syra sa líši hlavne štruktúrou bielkovín, množstvom tuku a prítomnosťou laktózy. Biely syr obsahuje veľa kazeínu v málo rozloženej forme, preto sa v žalúdku vytvára hustejšia zrazenina, ktorá sa trávi pomalšie, najmä pri väčších porciách. V mnohých prípadoch to prináša dlhotrvajúci príjemný pocit sýtosti, v iných prípadoch pocit ťažkosti alebo dokonca nadúvania brucha. Žltý syr obsahuje bielkoviny, ktoré sú čiastočne rozložené počas zrenia, čo zlepšuje ich stráviteľnosť, a viac tuku, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Okrem toho, kvôli nízkemu obsahu laktózy, mnoho ľudí s jej neznášanlivosťou lepšie reaguje práve na žltý syr. Reakcia organizmu však závisí od porcie, zvyšku jedla a individuálnych schopností tráviaceho systému.

Rozdiely v obsahu vápnika, sodíka a stopových prvkov sú spôsobené hlavne koncentráciou zložiek a spôsobom výroby syra. Žltý syr obsahuje výrazne viac vápnika na 100 gramov, často okolo 700-900 miligramov, pretože počas zrenia stráca vodu, v dôsledku čoho sa minerály zhustia. V žltom syre sa vápnik dobre vstrebáva, pretože je prirodzene viazaný na bielkoviny mlieka. Biely syr obsahuje menej vápnika, zvyčajne okolo 90-120 miligramov, čo súvisí s vysokým obsahom vody a krátkym procesom fermentácie. Biely syr obsahuje menej sodíka ako žltý syr, čo je dôležitá informácia pri hypertenzii.

Obsah laktózy je jedným z najdôležitejších rozdielov medzi bielym a žltým syrom. Biely syr obsahuje viac laktózy, zvyčajne asi 2-3 gramy na 100 gramov produktu, pretože fermentácia je krátka, takže laktóza sa nemôže dobre rozložiť. U ľudí so zníženou aktivitou laktázy, teda enzýmu, ktorý trávi laktózu, môže takéto množstvo spôsobiť nadúvanie brucha alebo nepohodlie v črevách. Žlté syry obsahujú veľmi málo laktózy, často menej ako 0,5 gramu, a v dlho zrejúcich odrodách je jej množstvo minimálne. Je to spojené s činnosťou baktérií počas zrenia. Mnoho ľudí s neznášanlivosťou laktózy dobre znáša žlté syry, hoci reakcia vždy závisí od individuálnej citlivosti a veľkosti porcie.

Syr a spánok: Vedecké pohľady

Niektoré večerné maškrty môžu ovplyvniť nielen váš žalúdok, ale aj sny. Nový výskum skúma, či syr môže stáť za nepríjemnými nočnými morami. Vedci z kanadskej univerzity skúmali, ako náš jedálniček vplýva na spánok a obsah snov. Výskumný tím pod vedením profesora Toreho Nielsena zozbieral údaje od vyše tisícky študentov, ktorí odpovedali na otázky o tom, čo jedia, ako spia, ako často mávajú sny a nočné mory a či si myslia, že jedlo dokáže ovplyvniť ich noc.

Viac ako 40 % účastníkov verilo, že spôsob, akým sa stravujú, ovplyvňuje kvalitu ich spánku. Najčastejšie spomínali mliečne výrobky a sladkosti ako „podozrivých“. Naopak, bylinkové čaje, ovocie a zelenina sa spájali s lepším odpočinkom. Prekvapivo, len malá časť opýtaných - necelých šesť percent - si myslela, že strava má vplyv na obsah ich snov. A práve medzi týmito ľuďmi sa častejšie vyskytovali potravinové alergie a intolerancia lepku. Pri hlbšej analýze sa však objavilo niečo dôležité: tí, ktorí trpeli intoleranciou laktózy alebo potravinovou alergiou, mali väčšiu pravdepodobnosť intenzívnych a nepríjemných snov.

Výskum tiež ukázal, že ľudia, ktorí jedli neskoro večer alebo sa neriadili pocitom hladu, hlásili viac negatívnych snov. Zaujímavé je, že tento efekt sa objavil bez ohľadu na to, či išlo o syr, sladkosti alebo iné jedlá - dôležité bolo samotné načasovanie.

Na druhej strane, nie všetky výskumy hovoria proti mliečnym výrobkom. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že mlieko a syry môžu u zdravých ľudí podporovať spánok. Obsahujú tryptofán - aminokyselinu potrebnú na tvorbu hormónov serotonínu a melatonínu, ktoré riadia spánkový cyklus. Okrem toho mliečne produkty môžu prospievať črevnej mikroflóre, čo nepriamo zlepšuje kvalitu spánku. Rozhodujúca je však individuálna tolerancia - čo pomáha jednému, môže u druhého vyvolať ťažkosti.

Odborníci sa zhodujú, že existuje jasná súvislosť medzi tým, čo jeme, a tým, ako spíme. Vysoký príjem cukru, kofeínu či alkoholu narúša spánok, zatiaľ čo pestrá strava s dostatkom ovocia, zeleniny a vlákniny sa spája s lepším odpočinkom. Otázka však znie - jeme nezdravo, pretože zle spíme, alebo spíme zle, pretože jeme nezdravo? Pravdepodobne ide o obojstranný vplyv, ktorý sa vzájomne posilňuje.

Praktické tipy pre pokojnejšie noci

Ak máte pocit, že po niektorých potravinách sa vám sníva horšie, skúste experimentovať. Všímajte si, čo jete pred spaním, a porovnajte to s tým, ako sa cítite ráno.

Potraviny, ktoré môžu podporiť lepší spánok:

• Zdroje melatonínu - napríklad višne, huby, orechy či ryby.
• Zdroje tryptofánu - morčacie a kuracie mäso, vajcia, semienka a mliečne výrobky (ak ich dobre znášate).
• Potraviny bohaté na horčík - banány, listová zelenina, avokádo či strukoviny.

A čom sa vyhnúť?

Ťažkým jedlám, sladkostiam a mliečnym výrobkom, ktoré vám robia problémy - najmä vo večerných hodinách.

Výhody a nevýhody dennej konzumácie syra

Syr je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ako aj vitamínov a minerálov. Preto by sa mal konzumovať s mierou ako súčasť vyváženej stravy.

Výhody dennej konzumácie syra:

• Získate viac bielkovín: Len jedna porcia syra môže mať až 10 gramov bielkovín alebo viac. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
• Poskytuje vitamíny, minerály a probiotiká: Čedar dokonca poskytuje aj niektoré dôležité vitamíny a živiny, ako sú vitamíny A, K, D a B12, ako aj zinok. Syr obsahuje značné množstvo vitamínu A, ktorý je dôležitý nielen pre zdravie očí, ale má aj antioxidačné vlastnosti. Obsahuje aj dobré množstvo vitamínu B12 - kľúčovej živiny pre funkciu nervového systému a tvorbu DNA - a fosfor, ktorý pomáha pri raste kostí, regenerácii svalov a produkcii DNA. Rovnako ako jogurt a fermentované potraviny, aj niektoré syry obsahujú probiotiká. Syry, ktoré dozrievali, ale neboli potom zahrievané, ako napríklad gouda, čedar, eidam, majú tieto črevné baktérie podporujúce zdravie.
• Je prenosný a všestranný: Ak ste na cestách, môžete si ľahko zabaliť syrový sendvič alebo nejaký syr, sušienky a ovocie a zeleninu do opakovane použiteľnej nádoby alebo vrecka na občerstvenie.

Nevýhody dennej konzumácie syra:

• Môžete prijať príliš veľa sodíka: Ideálny limit pre ľudí s vysokým krvným tlakom je 1500 miligramov denne. Zatiaľ čo syry s vyšším obsahom sodíka môže väčšina ľudí konzumovať s mierou, človek, kto dodržiava diétu s nízkym obsahom sodíka, nemusí byť schopný konzumovať slané syry ako súčasť svojej vyváženej stravy.
• Príliš veľa nasýtených tukov: Ak jete oveľa viac syra ako je denný limit, znamená to troj- až štvornásobok nasýtených tukov, takže by ste si mali dávať pozor na to, koľko si ho užívate.

Ak máte intoleranciu laktózy, vyberte si nízkolaktózové možnosti, ako je švajčiarsky, parmezán, čedar, kozí syr alebo mozzarella. Možno budete chcieť obmedziť surový syr, pretože je nepasterizovaný, čo znamená, že nepodlieha ošetreniu na zabíjanie škodlivých patogénov. Ak by bol kontaminovaný, môže spôsobiť vážne ochorenie. Niektoré skupiny ľudí by sa mali týmto syrom úplne vyhýbať.

Denný a nočný rytmus nášho tela sa dá sledovať až do vnútra našich buniek, až po gény. Viac ako polovica našich dedičných aktivít sa riadi rytmom deň-noc. V priebehu dňa kontrola cukru v krvi povoľuje. Z pohľadu cukru v krvi večer je to tak, akoby sme - pri objektívne rovnakej porcii jedla - zjedli dvakrát toľko. Keď to zveličíme, večer sa meníme na dočasného diabetického pacienta. Je teda rozdiel, čo a kedy jeme. Skutočnosť, že sa v priebehu dňa meníme na miniatúrneho diabetického pacienta, potvrdzuje, že by sme sacharidové bomby mali jesť najlepšie ráno/napoludnie.

Dôvodom toho je hormón spánku melatonín, ktorého vylučovanie sa vo veľkej miere taktiež riadi denným a nočným rytmom. Denné svetlo brzdí tvorbu melatonínu. Keď je tma, koncentrácia melatonínu stúpa a sme unavení. Aj bunky pankreasu, kde sa tvorí inzulín, sú vybavené receptormi pre melatonín: keď sa melatonín pripojí k týmto anténam, zabrzdí sa vylučovanie inzulínu. Pankreas istým spôsobom zaspí. Následkom je obmedzená regulácia cukru v krvi neskoro večer a v noci. Z tohto pohľadu sa zdá ideálne zaradiť príjem zdravých sacharidov, ako celozrnné pečivo, granola, ovocie, do prvej polovice dňa.

Ešte dôležitejšie ako toto “jemné nastavenie” hlavných výživových látok je pravdepodobne to, aby sme obmedzili čas jedenia ako taký na určitý úsek dňa. Napríklad príjemné časové rozpätie je od 8:00-20:00 hod. To znamená, že 12 hodín jeme a 12 hodín sa postíte. Viete si svoj režim nastaviť aj prísnejšie napríklad od 9:00 do 19:00 hod. Napokon najdôležitejšie však je, aby ste našli rytmus, ktorý je v súlade s vaším všedným dňom a s ktorým dokážete sami pokojne žiť. Nájdite si rytmus, ktorý nemá pachuť odriekania.

Výhoda obmedzenia jedenia na určité hodiny dňa spočíva v tom, že takýmto spôsobom vychádzame v ústrety prirodzenému, od všetkého závislému rytmu tela pri striedaní dňa a noc. V priebehu dňa sa mení vzorec génovej aktivity. Bunky nášho tela prechádzajú do iného akčného modu. Tak ako aj my, ani bunka nedokáže robiť všetko súčasne. Ak na miesto toho v noci útočíme na chladničku, aby sme do seba nahádzali niekoľko lyžičiek orechového masla alebo zmrzliny, s upratovaním je koniec. Naopak, dôsledné jedenie v rámci ohraničeného časového úseku cez deň stabilizuje a posilňuje rytmus tela pri striedaní dňa a noci, čo dokázateľne zlepšuje spánok.

Ďalším dôvodom, prečo je časovo ohraničené jedenie prospešné pre telo, je prestávka medzi jedlom ako taká. Kedysi sa ľudstvo uspokojilo - aspoň tak sa o tom hovorí - s tromi klasickými jedlami denne. Tým, že naše bunky neprestajne zavaľujeme stravou a energiou, nachádzajú sa v nepretržitom mode rastu, čo, zjednodušene povedané, znamená, že naše bunky kontinuálne starnú. Preto doprajme našim telám odpočinok od všetkého jedla aspoň v noci.

Niektorí odborníci tiež tvrdia, že pravidelné žuvanie tvrdého syra po jedle (najlepšie bezprostredne po jedle) chráni zuby pred zubným kazom, a tiež ďasná pred zápalmi. Dôvodom sú mliečne bielkoviny obsiahnuté v syre, ktoré neutralizujú v ústach kyseliny a pomáhajú zabíjať baktérie. Práve neodstránené kyseliny a baktérie v ústnej dutine majú za následok tvorbu zubného kazu. Vápnik a fosfor posilňujú zubnú sklovinu a pomáhajú udržiavať Váš chrup v dobrom stave.

Pokiaľ ide o kombináciu vína a syra pred spaním, odborníci sa zhodujú, že to nie je najlepší nápad. Kombinácia tyramínu (v syre) a alkoholu môže ovplyvniť spánkové cykly. Alkohol síce môže na začiatku spôsobiť ospalosť, ale neskôr narúša fázu REM spánku, ktorá je zodpovedná za sny. Výsledkom môžu byť nepríjemné, živé sny či dokonca nočné mory. To je dôvod, prečo sa budíte unavení, keď si dáte víno a syr pred spaním.

Univerzálny kľúč k dobrému spánku neexistuje. Na internete nájdete desiatky, ak nie rovno stovky odporúčaní a často pseudovedeckých riešení nespavosti alebo ťažkých snov. Pravda však je taká, že si sami musíte najlepšie odpozorovať, čo vám prospieva a čo vám škodí. Kombináciou zdravého životného štýlu, ako-tak pravidelného spánkového režimu, obmedzenia modrého svetla pred spaním a napokon aj úpravou stravy podľa vašich intuitívnych pocitov dokážete časom nočné mory zo svojho života vytlačiť na okraj.

tags: #preco #po #jedle #jeme #syr