Ovsené vločky sú hviezdou zdravých raňajok, a to z dobrého dôvodu. Sú lacné, dostupné, a hlavne neuveriteľne výživné. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, dlhotrvajúcu energiu z komplexných sacharidov a možnostiam prispôsobiť ich na sladko aj slano sa ovsené vločky právom radia medzi najobľúbenejšie raňajkové pokrmy. Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín - sami z nich pripravujeme naše recepty.
Prečo jesť ovsené vločky?
Ovsené vločky patria medzi najvýživnejšie obilninové produkty. Obsadzujú prvé miesta v obsahu bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Vynikajú tiež v množstve vlákniny, pričom je pre nich typický obsah beta-glukánov - rozpustnej vlákniny, ktorá má nielen blahodarný vplyv na trávenie, ale tiež prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v krvi a kontrole rastu cukru v krvi po jedle. Vápnik a vitamín D sú nevyhnutné na udržanie zdravých kostí. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách absorbuje značné množstvo vody, čo výrazne spomaľuje proces trávenia. Ovsené vločky obsahujú veľké množstvo vlákniny, predovšetkým beta-glukány. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum. “Kŕmi” črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche. Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohych ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity. Ovsené vločky obsahujú melatonín a komplexné sacharidy, ktoré môžu pomôcť tryptofánu dostať sa do mozgu a zlepšiť kvalitu spánku. Ovsené vločky sú plné antioxidantov nazývaných avenantramidy. Tieto antioxidanty znižujú krvný tlak, tým, že sa zvýši produkcia oxidu dusnatého. Molekula tohto plynu rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi.
Ovsené vločky patria medzi komplexné sacharidy, ktoré energiu uvoľňujú postupne. Ich konzumáciou predídete únave, nedostatku energie a hladu. Vďaka tomu sa vám budú bežné povinnosti počas dňa plniť lepšie, ľahšie a rýchlejšie. Štúdie potvrdzujú, že ovos a ovsené vločky vo všeobecnosti majú množstvo zdravotných výhod. Ovsené vločky majú vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny vysokú sýtiacu schopnosť. Polysacharidy zasýtia viac a na dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy (cukry), pretože sa pomalšie trávia a zostávajú dlhšiu dobu v tráviacom trakte. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách (beta-glukany a iné druhy vlákniny) na seba navyše viaže vodu, čím zvyšuje svoj objem a urýchľuje nástup pocitu sýtosti. Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí. Po ich skonzumovaní sa budete cítiť dlhšie plní a nebudete mať nutkanie prejedať sa. Výhod spojených s chudnutím či udržaním si krásnej postavy je však oveľa viac. Za pocit sýtosti zodpovedá zastúpená vláknina, ktorá navyše celkovo prospieva tráviacemu traktu. Pravidelnou konzumáciou ovsených vločiek sa teda môžete vyhnúť aj nepríjemnej zápche a pocitu nafúknutého brucha.
Ovsené vločky sú tiež skvelé na suchú, svrbiacu a podráždenú pokožku. Škrobovitosť ovsa umožňuje, aby si pokožka udržala vlhkosť. Ovos má veľmi dobrý účinok na pokožku, pretože má úžasný upokojujúci účinok, ktorý zmierňuje svrbenie a podráždenie. Ovsené vločky normalizujú pH pokožky a odľahčujú nepríjemné svrbenie kože.
Štúdia, ktorú vypracovali vedci z Veľkej Británie a Holandska, preukázala, že existuje súvislosť medzi ľuďmi, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom vlákniny, a nižším rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva. Ovsené vločky obsahujú antioxidanty, ktoré pôsobia protizápalovo a chránia pred chorobami srdca, rakovinou hrubého čreva, takisto pôsobia účinne proti ekzémom a vyrážkam. Tieto antioxidanty, známe pod názvom avenanthramidy, hrajú tiež dôležitú úlohu pri udržiavaní stabiného krvného tlaku.
Navyše, pokiaľ patríte medzi športovcov, ovsené vločky vám pomôžu s regeneráciou svalov vďaka obsahu bielkovín a kvalitných sacharidov. Ovsené vločky sú výborným zdrojom bielkovín. Tie sú nevyhnutné pre tvorbu a obnovu svalovej hmoty. V sto gramoch ovsa sa nachádza až 17 gramov bielkovín. Obilniny obsahujú bežne v priemere 10 g bielkovín na 100 g. Ovsené vločky majú priemerne až okolo 14 g bielkovín na 100 g. Obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samé, je všeobecne v obilninách nevyvážený. Preto obilniny nie sú považované za plnohodnotný zdroj bielkovín. Ovos však vyniká v kvalite bielkovín. Má lepší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s inými obilninami a obsahom aminokyselín sa dokonca podobá strukovinám.
Ako pripraviť ovsené vločky?
Príprava ovsených vločiek je veľmi jednoduchá a rýchla. Stačí vám iba pár minút. Najbežnejším spôsobom prípravy ovsených vločiek je ich varenie vo vode alebo v mlieku. Ovsené vločky sa môžu zdať trochu mdlé, preto ich odporúčame pred varením opiecť na troche kokosového oleja. Zvoľte vločky: Môžete si vybrať medzi klasickými ovsenými vločkami, ktoré vyžadujú dlhšie varenie, alebo minútovými vločkami, ktoré sa pripravia rýchlejšie. Pridajte tekutinu: Zalejte ovsené vločky vodou, mliekom alebo rastlinným mliekom (napr. mandľové, ovsené, kokosové).
Jedným z najobľúbenejších spôsobov prípravy vločiek sú overnight oats (vločky namočené cez noc). Tento trend vám umožní mať raňajky hotovú doslova v sekunde, pretože ju pripravíte večer vopred. Vločky jednoducho zalejte mliekom (klasickým alebo rastlinným) a nechajte cez noc v chladničke. Namáčanie ovsených vločiek pred konzumáciou pomáha zlepšiť stráviteľnosť a textúru. Namáčanie pomáha uvoľňovať enzýmy (fytázu), ktoré začnú rozkladať kyselinu fytovú. Kyselina fytová pomáha ovsu, aby zostal v tráviacom systéme neporušený. Blokuje tráviace enzýmy v tele a viaže sa na dôležité minerály, ako sú železo, zinok a vápnik, čím sťažuje ich vstrebávanie. Riešením je ovsené vločky namáčať na noc, čo znižuje obsah fytátov. Pomáha aj kombinácia s potravinami bohatými na vitamín C (napr. jablko).
Pokiaľ hľadáte spôsob, ako si pripraviť raňajky na niekoľko dní dopredu, skúste pečenú ovsenú kašu. Zmiešajte vločky s mliekom, pridajte, čo máte radi a vložte zmes do rúry. Pečte pri 180 °C asi 30 minút, kým povrch nezhnedne a kaša nestuhne. Pečenú kašu môžete skladovať v chladničke až po dobu štyroch dní a ráno si len ohriať porciu na raňajky.
Fermentácia ovsených vločiek je skvelý spôsob, ako zlepšiť ich stráviteľnosť a zvýšiť dostupnosť živín. Ovsené vločky zalejte bielym zakysaným nápojom (kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar apod.) a nechajte odstáť 8 - 12 hod pri izbovej teplote. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako potrava pre mikroorganizmy v zakysaných nápojoch. Tie sa pri fermentovaní množia a výsledkom je tak výživné jedlo, ktoré podporí zdravú črevnú mikrobiotu.
Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roka. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodcovia, radšej ich vyhoďte a kúpte nové. Na obale nájdete uvedený dátum minimálnej trvanlivosti. Jeho uplynutie však neznamená, že je potreba potravinu vyhodiť. Ovsené vločky môžu byť pri dobrom skladovaní jedlé a nezávadné aj po tomto dátume.
Tipy na recepty z ovsených vločiek
Máme nespočetné množstvo možností, ako ovsené vločky zaradiť do jedálnička. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodia ako do sladkých, tak do slaných receptov.
Sladké varianty:
- Jablko a škorica: Klasická kombinácia, ktorá nikdy nesklame. Do zmesi pridajte kokos a nadrobno nakrájanú čokoládu a jemne ich vymiešame, aby sa čokoláda trochu rozpustila.
- Kakaové vločky s banánom a orechovým maslom: Zkúste do vloček přidat lžičku kakaa a banán.
- Ovocné potešenie: Vyberte si vaše obľúbené ovocie ako napr. jablko, broskyňa a jahody. Nakrájajte na malé kúsky a zmiešajte s polovicou šálky ovsených vločiek.
Slané varianty:
Ak sladké raňajky nie sú vaša šálka čaju, skúste ovsenú kašu na slano. Zmiešajte uvarené vločky s vajíčkom, pridajte avokádo a dochuťte soľou a korením. Ovsená kaša chutí aj na slano. Zamiešajte uvarené ovsené vločky napríklad s cottage syrom, dochuťte bylinkami podľa vašich preferencií a pridajte zeleninu. V uvarených vločkách tiež môžete rozpustiť nastrúhaný syr a okrem zeleniny a byliniek pridať navrch vajce na tvrdo alebo volské oko.
Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč. Ovsené vločky sa hodia aj do cesta rôznych koláčov, palaciniek a lievancov. Panvicu s troškou oleja si rozpálime a postupne na nej upečieme lievance do zlatista.
Ovsené vločky a lepok
Ovos je prirodzene bezlepkový. Problém však nastáva pri kontaminácii lepkom počas spracovania - napríklad v závodoch, kde sa spracúva aj pšenica či jačmeň. Čistý ovos neobsahuje lepok a je bezpečný pre väčšinu ľudí s neznášanlivosťou lepku. Hoci samotný ovos neobsahuje lepok, často sa pestuje spolu s inými plodinami. Na zber plodín na susedných poliach sa zvyčajne používajú rovnaké zariadenia, čo vedie ku krížovej kontaminácii, ak jedna z týchto plodín obsahuje lepok. Veľmi malý počet ľudí s celiakiou neznáša ani čistý, nekontaminovaný ovos. Čistý ovos totiž obsahuje avenín, bielkovinu, ktorá môže spôsobovať problémy, pretože má podobnú štruktúru aminokyselín ako lepok. Väčšina ľudí citlivých na lepok na avenín nereaguje. Bez problémov môžu jesť čistý, nekontaminovaný ovos. Malé percento ľudí s celiakiou môže však na avenín reagovať.
Ak sa na obale píše, že vločky sú “bez lepku”, potravina obsahuje maximálne 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označenie “s veľmi nízkym obsahom lepku” znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku. Tolerancia lepku je u celiatikov rôzna, preto si každý musí odsledovať množstvo, ktoré je preňho ešte prijateľné.
Možné nevýhody a na čo si dať pozor
Obsah vlákniny v ovsených vločkách je vysoký, čo spomaľuje proces trávenia a vedie k nadúvaniu. Ak máte žalúdočné problémy, odporúča sa začať s malou porciou ovsených vločiek a potom postupne pridávať ďalšie. Hoci ovsené vločky pomáhajú podporovať chudnutie tým, že potláčajú chuť do jedla, ich častá konzumácia môže viesť k podvýžive a strate svalovej hmoty. Ovsené vločky totiž udržujú pocit sýtosti dlhšie, takže telo stráca schopnosť signalizovať, že ste hladní.
Hoci to nie je bežné u zdravých dospelých, ovos môže spôsobiť opuch žalúdka. Tento účinok môže jednoducho vyvolať náhla zmena v našej strave, napríklad prechod z konzumácie malého množstva vlákniny na väčšie množstvo.
Čím sú ovsené vločky opracovanejšie, tým menej celkovej zdravej vlákniny obsahujú. Mali by ste si všímať či balenie neobsahuje žiadne pridané umelé látky. Vyhýbajte sa baleniam s mixovanými ovsenými vločkami. Kupované ovsené kaše tiež nie sú najhoršou voľbou. Podobne ako mixované balenia aj instantné kaše obsahujú rôzne umelé látky, ktoré pôsobia na ukladanie tukov a cukrov v tele.
Hoci celé ovsené vločky majú nízky až stredný glykemický index, niektoré druhy - najmä instantné ovsené vločky - môžu spôsobiť rýchlejší nárast cukru v krvi. Odporúča sa voliť menej spracované formy ovsa, ako sú celozrnné alebo oceľovo rezané vločky. Ideálne je kombinovať ich s bielkovinami (napr. rastlinné mlieko, jogurt) alebo zdravými tukmi (napr. orechy).