Príprava jedál a kontrola stravovania sú jedným z najzákladnejších kľúčov k dosiahnutiu každého fitness cieľa. Krabičkovanie vám navyše pomôže ušetriť čas, peniaze a stres. Meal preparation je jednoducho zaužívaný anglický termín pre prípravu jedál. V našich končinách sa ale najčastejšie používa pojem krabičkovanie. Ide o koncept výberu a prípravy jedál v predstihu s cieľom ušetriť čas a kontrolovať porcie či vyváženosť jedál. Tento princíp je obzvlášť obľúbený medzi športovcami a zaneprázdnenými ľuďmi, ktorí na varenie a státie za sporákom jednoducho nemajú čas.
Existuje niekoľko spôsobov plánovanej prípravy jedál, ktoré vám zaručene pomôžu ušetriť čas. Jedným z nich je Batch cooking - príprava jedného jedla na niekoľko dní vopred. Ďalšou možnosťou je predpríprava prísad na varenie - pri tomto druhu prípravy jedál ušetríte čas tým, že si vopred prichystáte ingrediencie, ktoré budete potrebovať na varenie. Do misky si môžete nakrájať zeleninu, mäso či zemiaky, a tak vám neskoršie varenie zaberie oveľa menej času a námahy.
Výhody predprípravy jedál
Výhod, ktoré sa spájajú s predprípravou jedál je skutočne mnoho. Môžu sa prejaviť na vašom zdraví, váhe, ale aj peňaženke.
Zdravšie stravovanie a kontrola hmotnosti
Ľudia, ktorí nemajú zaužívané pravidelné stravovanie, majú zväčša problémy kontrolovať svoju hmotnosť. Ak totiž nie ste naučení konzumovať jedlo každý deň približne v rovnakom čase, váš mozog nevie vyslať informáciu o tom, že je čas jesť. Hlad vás tak môže zastihnúť naozaj kedykoľvek, a ak nemáte vopred pripravené jedlo, uchyľujete sa k zlým stravovacím návykom. Takými sú napríklad kalorické či nezdravé donášky jedál alebo vyjedanie všetkého, čo vidíte. Predpríprava jedál vám však zaručí, že vás hlad nikdy nezastihne nepripravených.
Môžete mať pripravené jedlo na celý deň, a teda raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. Ak potom pocítite hlad, jednoducho siahnete po zdravej alternatíve, ktorú ste si prichystali deň vopred. Kontrola nad stravovaním je základom pre zdravie vášho organizmu a dosiahnutie fitness cieľov. Ak totiž neviete, koľko čoho zjete, ako zistíte, že vaše telo má už dosť? Vďaka predpríprave jedla budete presne vedieť koľko kalórií a aké makronutrienty obsahuje vaša strava. Budete poznať všetky ingrediencie, ktoré ste pri varení použili, a zabezpečíte tak, že do svojho tela dostávate len tie najkvalitnejšie potraviny a suroviny.
Mnohí ľudia sa pri snahe o stratu hmotnosti uchyľujú k rôznym diétam, čo značne prispieva k stresu. Znižovať počet kalórií a chudnúť však nemusíte len hladovaním, určite je lepším riešením rozumne kontrolovať svoj jedálniček. Dôležitosť rovnováhy pre správne stravovanie sme si vysvetlili už vyššie, no nepovedali sme si, akú ďalšiu z výhod má. Pomáha totiž aktívne redukovať stres. Rozhodnutia, ktoré urobíte vopred, vám pomôžu cítiť sa vo väčšej pohode, nebudete pociťovať časovú tieseň ani výčitky zo zlých stravovacích rozhodnutí. Jednoducho, budete pripravení na všetko, čo vás čaká.
Úspora času
Krása predprípravy jedál totiž spočíva v rovnováhe. Nech už si zvolíte akýkoľvek druh prípravy jedál, vo výsledku vždy ušetríte čas. Avšak, kým si nájdete ten správny systém, môže vám príprava jedál trvať trochu dlhšie. Vezmite si však príklad, kedy sa rozhodnete pripraviť si celotýždňové jedlo v nedeľu popoludní. Síce vám to zaberie určitú chvíľu, celý týždeň ale budete mať k dispozícii výborné jedlo a nemusíte tráviť ďalší čas v kuchyni. Budete mať tak viac času na cvičenie či iné voľnočasové aktivity. Zamyslite sa nad tým, koľko času strácate postávaním pred chladničkou a snažením sa vymyslieť, čo navaríte. Akonáhle je vaše jedlo vopred pripravené, všetko, čo musíte urobiť, je vybrať ho z chladničky a zohriať.
Šetrenie času a energie: Pripravovať si každý deň niekoľko jedál je časovo náročné. Pri week meal prep však stačí venovať jednu až dve hodiny nárazovej príprave jedál - počas týždňa máte o starosť menej.
Finančná úspora a zníženie plytvania potravinami
Predprípravou jedál získate aj väčšiu kontrolu nad svojimi výdavkami na potraviny. Okrem toho, že eliminujete množstvo jedál objednaných cez donášku, čo rozhodne odľahčí vaše náklady, budete presne vedieť, aké ingrediencie potrebujete nakúpiť, a tým pádom nemusíte chodiť do obchodu niekoľkokrát týždenne. Tento bod ide ruka v ruke s úsporou peňazí. Akonáhle budete mať zavedenú rutinnú prípravu jedla, budete presne vedieť, koľko každej suroviny potrebujete. Vyhnete sa tak plytvaniu potravín, ich vyhadzovaniu z dôvodu expirácie a znížite množstvo vzniknutého odpadu.
V USA priemerný človek vyhodí ročne 108 kilogramov potravín, čo je 21% potravín, ktoré nakupuje. V EÚ sa ročne vyhodí asi 88 miliónov ton potravín, čo predstavuje 173 kilogramov na osobu.
Finančná úspora: Pri plánovaní jedál na celý týždeň sa vyhnete impulzívnym nákupom a plytvaniu jedlom. Viete presne, čo potrebujete, a môžete si zostaviť nákupný zoznam tak, aby ste kúpili len nevyhnutné suroviny.
Zníženie plytvania jedlom: Akonáhle budete mať zavedenú rutinnú prípravu jedla, budete presne vedieť, koľko každej suroviny potrebujete. Vyhnete sa tak plytvaniu potravín, ich vyhadzovaniu z dôvodu expirácie a znížite množstvo vzniknutého odpadu.
Kontrola porcií
Príliš veľké porcie jedál môžu prispieť k prejedaniu sa a následnému prírastku hmotnosti. Hrozbou sú aj príliš malé porcie, ak sa totiž nenajete do sýtosti, budete automaticky siahať po ďalšom jedle. Príprava jedál do krabičiek vám však pomôže kontrolovať veľkosť porcie. Vy sami totiž viete najlepšie, koľko jedla vám treba k uspokojeniu vášho hladu.
Rozšírenie kulinárskych obzorov
Ak by ste mali každý deň premýšľať nad tým, čo si dnes pripraviť na obed či večeru, pravdepodobne by ste si z dôvodu časovej tiesne vybrali jedlo jednoduché na prípravu. V prípade, ak by ste podľahli krabičkovaniu aj vy, mali by ste kopec času premyslieť si, čo si pripravíte na nasledujúce dni. Náhle sa vám otvorí široká škála možností, aké ingrediencie použiť, a na aké všetky spôsoby sa dajú pripraviť. Nebudete sa stále obmedzovať len na známe potraviny, nechcete predsa celý týždeň jesť stále to isté. Navyše, zlepšíte tak aj svoje kulinárske schopnosti a budete povzbudení v hľadaní nových a čoraz náročnejších receptov.
Ako začať s meal prep?
Začiatok s meal prepom môže vyzerať náročný, ale v skutočnosti ide len o to, vytvoriť si efektívny systém.
- Plánovanie: Kľúčom k úspešnému week meal prep je detailný plán. Začnite tým, že si stanovíte, koľko jedál chcete pripraviť. Zvyčajne sa plánuje päť až sedem obedov a večerí na týždeň. Následne si vyberte recepty, ktoré budete variť. Je dobré zvoliť si jedlá, ktoré máte radi, ale zároveň nezaberú veľa času na prípravu.
- Nákupný zoznam: Keď máte recepty vybrané, je čas vytvoriť si nákupný zoznam. Zohľadnite množstvo surovín a kupujte len to, čo skutočne potrebujete.
- Príprava: Jedným z najdôležitejších krokov v meal prep je samotná príprava. Vyhraďte si čas - najlepšie v nedeľu alebo na začiatku týždňa, keď máte voľnejší deň. Pripravte si všetky ingrediencie, nakrájajte zeleninu, uvarte mäso a zložte jednotlivé porcie. Premyslený pracovný postup vám pomôže ušetriť čas strávený v kuchyni. V prípade, že ste si zvolili hneď niekoľko rôznorodých receptov, začnite tým, ktorý zaberie najviac času varenia, ako je napríklad polievka. Keď si pripravíte ingrediencie a polievku položíte na sporák, zväčša ju treba už len občas dochutiť alebo premiešať. Kým sa bude polievka variť, vy sa tak môžete pustiť do prípravy ďalšieho jedla. To isté platí aj pre jedlá pečené v rúre, nad ktorými nepotrebujete mať neustály dohľad. Aby ste ušetrili ešte viac času, dobre si pozrite všetky vybrané recepty. Možno zistíte, že niektoré potrebujú rovnaké ingrediencie, ktoré si viete pripraviť naraz.
- Uskladnenie: Hotové jedlá rozdeľte do vhodných nádob a uskladnite v chladničke alebo mrazničke. Jedlá určené na prvé dni týždňa môžu zostať v chladničke, ostatné môžete zmraziť a vybrať neskôr.
Tipy na jedlá pre inšpiráciu
Plánovanie jedál na týždeň nemusí byť komplikované, ak máte správne inšpirácie. Prinášame vám výber chutných hlavných jedál a dezertov na každý deň.
Týždenný jedálniček od odborníčky na zdravú stravu
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera | Celková energia (kJ) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Jogurt s vločkami, orieškami a čokoládou (250 g), 1810 kJ | Smoothie, 745 kJ | Plnená kuracia tortila (200 g), 2325 kJ | Šalát caprese (280 g), 926 kJ | Hummus s kváskovým pečivom, 1470 kJ | 7276 kJ |
| Utorok | Zapečené vajíčko, 1820 kJ | Slivkový koláč (100 g) 730 kJ | Grilovaný kozí syr so šalátom z pečenej zeleniny a pečené zemiaky (250 g), 2350 kJ | Nátierka z fazule a červenej repy (110 g), 1155 kJ | Tekvicová polievka s krutónmi (250 ml), 1455 kJ | 7510 kJ |
| Streda | Domáce zapečené müssli (250 g), 1815 kJ | Mrkvový šalát s jablkom a orechmi (155 g), 865 kJ | Kukuričné cestoviny s pestom z droždia (300 g), 2350 kJ | Carpaccio z červenej repy (150 g), 925 kJ | Bulgurové rizoto s grilovanou zeleninou a tempehom (200 g), 1458 kJ | 7413 kJ |
| Štvrtok | Kokteil zo sladkých zemiakov (400 ml), 1820 kJ | Toasty s paradajkami, 730 kJ | Tuniak so šalátom a pečenými zelerovými hranolkami (300 g), 2350 kJ | Uhorkový šalát s jogurtom, 920 kJ | Grilovaná cuketa plnená syrom, zemiaky (200 g), 1456 kJ | 7276 kJ |
| Piatok | Palacinky s gaštanovým pyré (200 g), 1820 kJ | Mrkvová chalva s kyslou smotanou (150 g), 1055 kJ | Polentová pizza (350 g), 2360 kJ | Šalát z červenej repy, 925 kJ | Obložený chlebík s lososom a rukolou, 1460 kJ | 7620 kJ |
| Sobota | Tvaroh s lesným ovocím (255 g), 1410 kJ | Jesenné smoothie, 720 kJ | Sekaná z červenej šošovice so šalátom (250 g), 2750 kJ | Šopský šalát (200 g), 920 kJ | Karfiolová polievka (300 ml), 1455 kJ | 7255 kJ |
| Nedeľa | Pšenová kaša naslano (200 g), 1325 kJ | Grilovaná cuketa s cesnakovým olejom a parmezánom (100 g) 920 kJ | Pečený pstruh s hráškovým pyré (300 g), 2855 kJ | Mandľový puding s mandarínkami 1288 kJ | Kapustové listy plnené ryžou a morčacím mäsom (300 g), 1630 kJ | - |
UŠETŘI HODINY ČASU - 6 tipů na rychlou přípravu jídla
Pravidlá pre prípravu jedál na týždeň
Ak si nachystáte a navaríte jedlá týždeň dopredu, ušetríte tým v pracovnom týždni čas a často aj peniaze. Akých pravidiel sa teda pri plánovaní jedla na budúci týždeň držať?
- Zostavte si plán jedál: Nájdite si preto chvíľu, sadnite si a naplánujte jedlo na budúci týždeň. Tento zostavený jedálniček by mal zahŕňať večere (popr. desiaty) a pokiaľ nejete v práci či v škole, tak aj obedy.
- Zamerajte sa na prípravu jedál na týždeň dopredu do mrazničky: Ak si chcete pripraviť lacné jedlo na celý týždeň, zamerajte sa na pokrmy, ktoré sú vhodné na dlhodobé skladovanie a zamrazenie.
- Pustite sa do nákupu potrebných surovín: Podľa zostaveného jedálnička si nachystajte všetky potrebné suroviny. Pozrite sa najprv, čo všetko máte doma, a zvyšné potrebné ingrediencie na jednotlivé recepty v jeden deň dokúpte.
- Prípravu jedla na týždeň uskutočnite cez víkend: Na rozpis týždenného menu a nákup potrebných surovín si vyhraďte sobotu, spracovávať suroviny a variť potom môžete počas nedele. Práve cez víkend budete mať veľa času na to, si jedlo na celý týždeň perfektne rozvrhnúť.
Využite inteligentné spotrebiče
Najlepšie cez víkend nastáva ideálny čas na to, aby ste sa pustili do realizácie jedálnička na celý týždeň. Využite inteligentný multifunkčný a tlakový hrniec Tefal Cook 4me Touch WiFi, v ktorom naraz uvaríte pokrm až pre šesť osôb. V tomto inteligentnom multifunkčnom hrnci uvaríte skutočne rôznorodé pokrmy, pretože má v sebe zabudovaných celkom 13 všestranných režimov.
Suroviny na varenie si pripravte do škatuliek
Okrem toho, že si cez víkend vo veľkom uvaríte, jednotlivé jedlá rozporcujete do škatuliek a vložíte do chladničky či mrazničky, v rámci prípravy jedla na týždeň máte aj ďalšiu možnosť. V nedeľu si tiež do meal prep krabičiek pripravte suroviny na varenie v týždni, ktoré následne skladujte v chladničke. Vďaka príprave jedla na celý týždeň sa vám počas hektického pracovného týždňa už nikdy nestane, že budete stáť popoludní či večer pred chladničkou a premýšľať nad tým, čo uvaríte pre seba a pre ostatných členov svojej domácnosti.
tags: #predpriprava #jedla #na #tyzden