Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalovej hmoty poškodenej intenzívnym tréningom a pre dodanie potrebného množstva aminokyselín potrebných na tvorbu bielkovín, ktoré podporujú rast svalov.
Proteínový prášok je najrozšírenejším doplnkom výživy vôbec, v súčasnosti ho má doma každý. Viete však, ako ho používať, aby ste dosiahli maximálny účinok? Nie ste si istí, aký druh proteínu si vybrať? Pri používaní proteínu vás pravdepodobne zaujímajú odporúčania, s čím proteín miešať. Výrobca často uvádza, že s vodou alebo odstredeným mliekom. Môžeme však toto odporúčanie považovať za fakt?
O tom, či je lepšie miešať proteín s vodou alebo mliekom, sa vedú podobné spory ako o ananáse na pizzi. Každý tábor má svoju pravdu, za ktorou si stojí, a ktorej sa nezriekne. Nemôžeme len tak od stola povedať, že je jedna kombinácia proteínu s tekutinou lepšia alebo naopak horšia. Každá z nich má svoje špecifiká, a tým pádom je vhodnejšia pre iné situácie. Vždy je teda dôležité pozerať sa na kontext toho, kedy si chcete proteín dať. Spojením proteínu s mliekom alebo vodou vzniknú dva rôzne nápoje, ktoré majú odlišné vlastnosti.
Prečo užívať proteín?
Bielkoviny sú jednou zo základných makroživín. V našom tele majú bielkoviny dôležitú úlohu. Sú nevyhnutné pre svalový rast a ochranu svalov pred spálením na energiu. Okrem toho pomáhajú aj so znížením hladu a chuťou na sladké, čo môže zjednodušiť snahu schudnúť. Vyšší príjem bielkovín podporuje rast a udržanie svalovej hmoty a urýchľuje regeneráciu po záťaži. Zároveň viac zasýti a môže pomôcť s kontrolou chuti do jedla a hmotnosti, najmä pri chudnutí.
Proteínový prášok však nie je žiadna magická pilulka, po ktorej vám narastú svaly samé od seba alebo pôjdu kilá dole. Je to len praktický pomocník, vďaka ktorému si ľahko navýšite príjem bielkovín v situáciách, keď to z bežného jedla nestíhate, alebo keď mierite na taký vysoký príjem, že sa len z jedla získava ťažko.
V súčasnosti sa za normu pre príjem bielkovín u silových športovcov považuje 1,6 - 2,4 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmotnosti. Široké rozpätie je tu uvedené zámerne. Pre začínajúceho cvičenca je pre rast svalovej hmoty dostatočné denné množstvo bielkovín do 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Skúsenejší športovec s vyšším podielom aktívnej telesnej hmotnosti a vyššou celkovou hmotnosťou bude mať príjem nad 2 g. Ani žena nepotrebuje jesť toľko bielkovín ako muž.
Pre väčšinu zdravých športujúcich je pre budovanie/udržanie svalovej hmoty zvyčajne postačujúci celkový príjem cca 1,4 - 2,0 g bielkovín/kg/deň.
Bielkoviny sú potrebné na regeneráciu svalovej hmoty poškodenej intenzívnym tréningom a na dodanie potrebného množstva aminokyselín potrebných na tvorbu bielkovín, ktoré podporujú rast svalov.
S čím by sme mali proteín miešať? Voda vs. mlieko
Keď si pripravujete proteínový nápoj, máte v praxi dve možnosti: rozmiešať prášok vo vode, alebo v mlieku. V skutočnosti neexistuje jednoduchá odpoveď a vždy záleží na cieľoch a kontexte.
Proteín s vodou
Plusy:
- Žiadne kalórie navyše: Keď rozmiešate proteín vo vode, pijete prakticky len bielkovinu (a minimum energie navyše). To sa hodí hlavne v redukcii, alebo keď všeobecne potrebujete navýšiť príjem bielkovín s minimom kalórií.
- Jednoduchosť: Voda je vždy po ruke, príprava je najrýchlejšia.
- Často lepšia tolerancia: Ak vám mlieko nerobí dobre (laktóza, „ťažký žalúdok“), voda býva najjednoduchšie riešenie.
- Rýchlejšia stráviteľnosť a vstrebateľnosť: Proteín s vodou bude vaše telo tráviť rýchlejšie. Vďaka tomu patrí medzi ideálne potréningové nápoje, pretože sa bielkoviny dostanú čo najrýchlejšie k svalom a môžu pomáhať s regeneráciou poškodených svalových vlákien.
Mínusy:
- Menšia sýtosť: Oproti mlieku môže byť proteín s vodou pre niekoho „málo“ - a čoskoro príde hlad.
- Chuť a konzistencia: Proteín s vodou chutí horšie, nie je taký krémový a nemusí vám chutiť.
- Žiadne živiny navyše: Voda nepridá ďalšie živiny.
Kedy dáva väčší zmysel voda?
- Chcete navýšiť príjem bielkovín bez kalórií navyše (typicky redukcia, alebo keď už máte kalórií dostatok).
- Mlieko vám nesedí (laktóza, pocit ťažkosti, trávenie).
- Chcete čo najjednoduchší a najrýchlejší variant.
Proteín s mliekom
Plusy:
- Výživnejší nápoj: Mlieko pridá viac bielkovín, kalórií a ďalšie živiny, ako je vápnik či vitamín D. Prakticky to môže byť výhoda, keď chcete z proteínu urobiť „menšiu desiatu“ (napr. po tréningu alebo medzi jedlami) alebo sa snažíte pribrať.
- Často lepšia chuť a konzistencia: Pre mnohých ľudí je to jednoduchšie dlhodobo dodržiavať. Mlieko pridá príjemnejšiu štruktúru a viac podčiarkne chuť proteínu.
- Potenciálne dlhší „príliv“ aminokyselín: Pri mliečnych proteínoch (hlavne kazeíne) je typické pomalšie trávenie, pretože v žalúdku tvorí „koagulum“, ktoré spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a následnú hladinu aminokyselín v krvi.
- Vyššia sýtosť: V porovnaní s proteínom vo vode vás proteín s mliekom zasýti dlhšiu dobu.
Mínusy:
- Viac kalórií: Ak ste v redukcii a kalórie navyše sa vám „nevojdú“ do kalorického príjmu, môže to byť nevýhoda.
- Tolerancia (laktóza / citlivé trávenie): Niekto mlieko neznesie, potom je voda praktickejšia.
- Dlhšie trávenie: Môže byť nevýhoda, ak si proteín dávate napríklad chvíľu pred športovým výkonom.
- Menej praktické: Príprava s mliekom môže byť o niečo menej praktická ako s vodou.
Kedy dáva väčší zmysel mlieko?
- Chcete z proteínu urobiť sýtejšiu desiatu (nie len „rýchle bielkoviny“).
- Kalórie navyše nie sú problém (udržiavanie, naberanie, alebo sa vám to do jedálnička hodí).
- Chutí vám to viac.
- Pred spaním: Vďaka pomalšiemu tráveniu sa dostávajú aminokyseliny do krvi postupne počas noci.
Ak nemáte alergiu na bielkoviny kravského mlieka alebo vám nerobí problém laktóza, nie je dôvod vyhýbať sa kombinácii mlieka a práškového proteínu. Pozor však na to, že takýto koktail má vyššiu kalorickú hodnotu a pomalšie sa vstrebáva. Medzi výhody proteínov s mliekom patrí lepšia chuť kokteilu, vyšší obsah bielkovín a vápnika.
Proteín s mliekom ocenia najmä tí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Kazeín a srvátka sú dve vysokokvalitné bielkoviny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mlieku v pomere približne 80:20 (kazeín:srvátka). Srvátkový proteín sa absorbuje v tele veľmi rýchlo. Ideálne sa hodí napríklad po tréningu, kedy telo potrebuje doplniť zásoby bielkovín. Kazeín sa zasa trávi pomalšie, čo podporuje syntézu svalových bielkovín po dlhšiu dobu.
Každá šálka mlieka, ktorú pridáte do svojho kokteilu, obsahuje 8 gramov bielkovín. To znamená, že ak si dáte šálku mlieka s odmerkou proteínu, získate tak viac než 30 gramov bielkovín.
Mlieko vám môže pomôcť s regeneráciou a budovaním svalov po náročnom fyzickom tréningu. Budovanie svalovej hmoty vám prinesie viac výhod než len peknú postavu. S väčšími svalmi sa zrýchli váš metabolizmus a budete spaľovať tuky rýchlejšie. Okrem toho vám pomôžu predchádzať rôznym chorobám.
Proteín s mliekom je ideálnou voľbou pre každého, kto sa snaží vybudovať poriadne svaly. Je vhodné obzvlášť pre tých, ktorí majú problém zjesť viac jedla, pretože obsahuje kalórie. Vypiť zopár kalórií naviac nie je až také náročné, však?
Keď už sme pri kalóriách, mlieko je dobrým zdrojom tukov a sacharidov. Sacharidy vám pomôžu vybudovať svaly a dobre ich zregenerovať. Podporujú totiž obnovu glykogénu, ktorý využijete pri intenzívnych tréningoch.
Pri laktózovej intolerancii môžete siahnuť po rastlinnom nápoji. Ak vám proteín rozmiešaný vo vode nechutí a mlieko netolerujete, siahnite po rastlinných alternatívach mlieka; napríklad ovsený či mandľový nápoj. Tieto produkty často dodajú podobnú krémovosť ako mlieko, ale vďaka nulovému obsahu laktózy zvyčajne nespôsobia tráviace ťažkosti.
Rozdiely v trávení a vstrebávaní
Trávenie je proces, počas ktorého dochádza k chemickému rozkladu živín v tele. Pri vstrebávaní potom dochádza k prestupu týchto látok cez črevnú stenu. Čo sa stráviteľnosti týka, je jasným víťazom proteín s vodou, ktorý bude vaše telo tráviť rýchlejšie, než by to bolo v prípade mlieka.
V súvislosti s trávením si nemôžeme odpustiť ani poznámku k ľuďom, ktorí majú laktózovú intoleranciu, a tým pádom ich telo nedokáže dobre tráviť mliečny cukor. Pre nich je na mieste používať iba srvátkové izoláty či hydrolyzáty a vypozorovať, ako na ne telo reaguje. Zároveň je ideálne zmiešanie s vodou, aby sa vyhli problémom spojeným s mliekom. Alternatívou potom môže byť zmiešanie s rastlinným či bezlaktózovým mliekom. Najlepšie stráviteľný je proteín zmiešaný s vodou.
Pokiaľ máte problémy s trávením laktózy, používajte zo srvátkových proteínov len izolát alebo hydrolyzát a ten miešajte s vodou. Tú môžete úplne alebo čiastočne nahradiť rastlinným či bezlaktózovým mliekom, nápoj sa potom ale bude tráviť dlhšie.
Vstrebávanie je proces, kedy dochádza k prestupu látok cez črevnú stenu do krvi, odkiaľ putujú až do cieľových miest. Pri výrobe srvátkového proteínu je totiž výsledný prášok zbavený kazeínovej bielkoviny, väčšiny tuku a prípadne aj laktózy, čo platí najmä pre srvátkové izoláty a hydrolyzáty. V prípade, že by sme srvátkové proteíny zmiešali s mliekom, v menšej miere by sme tam tieto zložky opäť dostali, čo by sa potom prejavilo negatívne na ich vstrebateľnosti. To by nebolo ideálne najmä po tréningu, kedy chcete, aby sa bielkoviny dostali čo najrýchlejšie k svalom a mohli pomáhať s regeneráciou.
Proteín s vodou je lepšie a rýchlejšie vstrebateľný. Vďaka tomu patrí medzi ideálne potréningové nápoje.
Proteín s mliekom sa vstrebáva pomalšie. Kombinácia proteínu s mliekom je ideálna v situácii, keď nebudeme dlhšiu dobu jesť a nevadí nám, že bude telo nápoj dlhšie tráviť. Typickým príkladom môže byť pitie proteínu s mliekom pred spaním.
Energetická hodnota a chuť
Pri chuti nemôžeme všeobecne povedať, čo je lepšie a horšie. Každý máme iné preferencie, a tak nám aj vyhovuje niečo iné. Tiež dosť záleží na tom, akú príchuť proteínu máme. Osobne som však toho názoru, že proteín rozmiešaný v kravskom, prípadne aj rastlinnom mlieku, chutí lepšie ako proteín s vodou.
Asi vás neprekvapí informácia, že sa kalorická hodnota pri zmiešaní s rôznymi tekutinami líši. Pokiaľ sa snažíte napríklad schudnúť a je pre vás prioritou ušetriť čo najviac kalórií, potom bude jasnou voľbou proteín s vodou. Myslite však na to, že proteín bude zároveň aj rýchlejšie strávený a vstrebaný.
Z uvedeného vyplýva, že proteín zmiešaný s polotučným mliekom má oproti proteínu s vodou 2-krát viac kcal. V prípade proteínu s plnotučným mliekom je kalorická hodnota približne 2,5-krát vyššia oproti proteínu s vodou. Je tak na zvážení, čo napríklad v období kalorického deficitu zaradiť. Vždy ale majte na pamäti, že je dôležitý celkový denný príjem.
Túžite po lahodnom a krémovom proteínovom nápoji? Potom pre vás bude lepšou voľbou dať si proteín s mliekom. To má väčšiu hustotu ako voda, a tak vám pomôže vytvoriť požadovanú konzistenciu.
Ako správne namiešať proteín?
Proteín si pripravíte jednoducho: do shakeru alebo pohára najskôr nalejte tekutinu a až potom pridajte proteínový prášok. V opačnom poradí vám môže zostať nerozmiešaný proteín v rohu shakeru. Na jednu bežnú dávku (typicky 1 odmerka podľa etikety) sa zvyčajne hodí zhruba 200 - 300 ml vody, alebo približne 250 - 350 ml mlieka, podľa toho, aký hustý a krémový nápoj chcete. Potom stačí krátko pretrepať, prípadne dobre rozmiešať metličkou.
Kombinácie proteínu s inými doplnkami
Proteín možno kombinovať s viacerými ďalšími doplnkami. Viete však, ktoré kombinácie majú zmysel a ktoré nie?
- Gainer alebo sacharid je kontroverzný doplnok.
- Kreatín je doplnok, ktorý sa naozaj oplatí a mal by byť súčasťou vašej pravidelnej výživy. Odporúčame ho užívať pred aj po tréningu. Kombinácia kreatínu a proteínu síce neurobí zázraky, ale určite neuškodí.
- L-glutamín je esenciálna aminokyselina vo svalovej bunke. Telo si ho dokáže vytvoriť samo, a preto sa môže zdať, že suplementácia glutamínom nie je potrebná. Preto sa odporúča doplniť glutamín po tréningu v kombinácii s bielkovinami, pretože glutamín zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín.
- Omega-3 môžu zvýšiť citlivosť nášho tela na prítomnosť aminokyselín v krvi.
- Kolagén je bielkovina známa svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie kĺbov. Všeobecne sa odporúča dopĺňať kolagén spolu s vitamínom C, ktorý podporuje účinky kolagénu. Ak vám to vyhovuje, je možné zmiešať kĺbovú výživu s bielkovinami.
- Často sa nás tiež pýtajú, či je možné kombinovať proteíny s BCAA. Nevidím v tom problém, ale aj nejaké väčšie zdôvodnenie.
- Ak máte radi kávu, kombinácia proteínu a kávy s ľadom sa vám bude páčiť. Je to skvelá voľba v lete, napríklad ako osviežujúci kokteil pri bazéne. Ale pozor, určite si nedávajte proteín s kávou po tréningu, pretože po tréningu chceme prejsť (pomocou potréningového nápoja) zo stavu katabolizmu do stavu anabolizmu. To znamená, že by ste sa vôbec nedostali do anabolického stavu a zostali by ste v katabolizme. To by narušilo váš proces zotavenia.
Trávenie a vstrebávanie bielkovín
Záver
Nemusíte z toho robiť vedu, neverte tomu, že mlieko proteín znehodnotí a konzumujte ho tak, ako vám chutí a vyhovuje. Neexistuje jedna správna odpoveď na otázku, či je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom. Rôzne situácie si vyžadujú rôzne riešenia. A rovnako tak majú odlišní ľudia iné potreby. Podľa toho potom môže byť vhodnejšie zvoliť tekutinu. Myslite ale na to, že proteín, či už bude s mliekom alebo vodou, tvorí len menšiu časť vášho denného kalorického príjmu. A to, ktorú tekutinu použijete, je skôr detail a nemá až taký vplyv na vaše celkové výsledky.