Obilniny sú základom zdravého a vyváženého jedálnička. Či už ide o bežne známu pšenicu, ovos, jačmeň či ryžu alebo bohatú paletu netradičných obilnín, na ktorú obvykle vo svojom jedálničku zabúdame. Obilniny sú najmä zdrojom komplexných sacharidov, ktoré by mali tvoriť 50 až 55 % celkového energetického príjmu. Sú významným zdrojom energie. Pokiaľ ide o obilniny celozrnné, získava z nich organizmus aj spektrum vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Nedostatok sacharidov sa prejavuje únavou, precitlivenosťou a zhoršenou koncentráciou. A taktiež spôsobuje výkyvy hladiny krvného cukru. Človek má potom neustálu potrebu niečo chrúmať a večer môže trpieť vlčím hladom.
Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že jedálniček by mal byť nielen zdravý a vyvážený, ale aj pestrý. Aj preto sa snažia rozšíriť doterajší stravovací plán o nové potraviny, ako napríklad bulgur či kuskus. Viete, aké sú medzi nimi rozdiely a ako si vybrať naozaj zdravo? Poďme sa pozrieť na rozdiely medzi pšenom a kuskusom. Kuskus, bulgur aj pšeno sú skvelé ako príloha, ale aj ako ľahká večera. Poďme sa pozrieť, čím sa odlišujú.
Čo je pšeno?
Pšeno (guľôčky z prosa siateho) vlastne nie sú ničím novým, spolu s krúpami vždy patrilo do staročeskej kuchyne (slovo pšenovník určite dobre poznáte). Pšeno vzniká vylúpaním prosa. Ide o malé žlté guličky bohaté na minerály (draslík, horčík či zinok), vlákninu a vitamíny skupiny B. Má vysoký obsah železa a kremíka.
Pšeno je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte, vhodné aj pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok. Je veľmi dobre stráviteľné, vhodné i pre detičky, pri poruchách trávenia, cievnych chorobách a alergiách. Čo sa týka obilnín vo všeobecnosti, môžeme povedať, že pšeno je naozaj najvyužiteľnejšie, pretože má neutrálnu chuť, je rýchlo hotové a dá sa pripravovať i nasladko. Aj pšeno je bezlepkovou pseudoobilninou.
Čo obsahuje pšeno?
- Vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov
- Významný obsah železa a vysoký obsah kremíka
- Vitamíny skupiny B, predovšetkým B1 a B2
Pšeno sa dá pripraviť na rôzne spôsoby: varené, závarka, rizoto, na sladko alebo ako nákyp. Často si prečítate radu, že pšeno je potrebné najskôr spariť horúcou vodou, aby z neho vyšla horkosť. Množstvo vody a pšena a čas varenia je rovnaká ako u kaše. Potom nechajte pšeno vychladnúť a zo všetkých surovín vytvorte cesto, ktoré drží pri sebe a z ktorého sa dajú vytvoriť krásne okrúhle halušky. Dajte ich variť do osolenej vriacej vody, kým nevyplávajú na povrch (5 - 10 minút). Halušky nájdu uplatnenie všade tam, kde bežné knedle, teda v omáčkach a ako príloha k mäsu. Ku koncu varenia pridajte jabĺčko nakrájané na kúsky, hrozienka alebo iné sušené ovocie, škoricu, oriešky a med.
Recept na pšenové placky:
- Suché pšeno prudko opražíme na panvici, potom šupka popraská a po uvarení bude mäkšie.
- Potom ho uvaríme do mäkka.
- Prisypeme múku, rozmiešame a pokvapkáme sójovou omáčkou.
- Pridáme bylinky, najlepšie čerstvé (majoránku, koriander, bazalku) a mozzarellu nakrájanú na kocky.
- Potom vytvorte malé placky a opražte ich na oleji.
Ak máte v recepte kuskus a zostalo vám doma pšeno, nemali by ste ho použiť ako náhradu. Majú úplne iné vlastnosti aj schopnosť prijímať tekutiny. Pšeno treba variť a dosť dlho, kuskus len krátko, je to dosť veľký rozdiel.
Čo je kuskus?
Kuskus je na rozdiel od svojich dvoch kolegov oveľa skôr uvarený a vďaka nemu môžeme najľahšie privoňať k orientálnej kuchyni. Kuskus (inak tiež Cous Cous) je krupicou z jačmeňa, prosa alebo pšenice. Je to vlastne cestovina. Najčastejšie síce z bielej múky, ale môže byť i špaldový, pšenový či kamutový kuskus.
Bulgur aj kuskus kúpite bežne v obchode. Kuskus sa takisto vyrába z pšenice semoliny, ktorá je nahrubo zomletá, avšak ide skôr o produkt podobný cestovinám. Môže byť z celozrnnej, alebo rafinovanej pšenice. Ak chcete jesť zdravo, potom voľte celozrnnú alternatívu. Ak kuskus a bulgur pravidelne používate, už samotný vzhľad vám napovie, či ide o celozrnný, alebo rafinovaný kuskus či bulgur. Samozrejme, prečítanie etikety vám dá stopercentnú odpoveď.
Príprava kuskusu je jednoduchá. Ak máte naozaj naponáhľo, pripravte si kuskus. Stačí ho zaliať vriacou vodou približne v pomere 1:2 (1 diel kuskusu a 2 diely vody) a nechať dôjsť pod pokrievkou. Alebo ho môžete rovno dusiť a súčasne zapekať v rúre spolu s inými surovinami.
Čo obsahuje kuskus?
- Najmä železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík
- Vlákninu
- Vitamíny skupiny B (B1, B3, B6), vitamíny E, K či kyselinu listovú (B9)
- Nízky obsah tukov, takže je vhodný aj pri diéte
Recept na kuskus so zeleninou:
- Kuskus premiešajte s lisovaným cesnakom, najemno nakrájaným tymianom a 3 lyžicami olivového oleja.
- Vysypte ho na dno zapekacej misy a zalejte trochou osolenej vody.
- Na kuskus nakrájajte zeleninu, ktorú máte radi − v tomto recepte som použila cuketu, paradajku a cibuľu − osoľte ju, prípadne okoreňte napr. korením na grilovanú zeleninu.
Jeho príprava je naozaj jednoduchá, stačí ho len zaliať vriacou vodou, hladina vody by mala byť zhruba 1 cm nad vrstvou kuskusu a nechať pod pokrievkou napučať. Ak máte naozaj naponáhľo, pripravte si kuskus. Stačí ho zaliať vriacou vodou približne v pomere 1:2 (1 diel kuskusu a 2 diely vody) a nechať dôjsť pod pokrievkou.
Potrebujeme: 350 g kuskusu, 150 g brokolice, 2 cukety, 2 mrkvy, 100 g strukov zelenej fazuľky, šálku kukurice, 500 ml vývaru, 30g masla, petržlenovú vňať, 1/4 hrnčeka olivového oleja, 2 lyžice citrónovej šťavy.
- Zeleninu uvaríme.
- Kuskus nasypeme do veľkej misy a zalejeme horúcim vývarom zo zeleniny.
- Prikryjeme a necháme 3-4 minúty postáť.
- Vmiešame maslo, pridáme zeleninu a petržlenovú vňať.
- V pohári spolu pretrepeme olej a citrónovú šťavu a nalejeme na kuskus so zeleninou.
Nutričné hodnoty a glykemický index
Pokiaľ si vyberiete celozrnné varianty kuskusu a bulguru, urobíte niečo dobré pre svoje zdravie. Obe alternatívy obsahujú množstvo prospešných makroživín i mikroživín. Bulgur i kuskus majú v sebe viac ako 70 percent vody, okolo 20 percent sacharidov a 3 až 4 percentá proteínov.
Ak porovnáme obsah vitamínov, je na tom lepšie bulgur. Je v ňom zastúpeného 5-krát viac vitamínu K a obsahuje aj betakarotén. Bulgur obsahuje tiež viac vitamínov B6 a B9. Čo sa týka obsahu minerálov, v tomto prípade vyhráva bulgur. Ak porovnáme kuskus a bulgur komplexne, tak výživnejšou potravinou je bulgur. Avšak to neznamená, že celozrnnému kuskusu by sme sa mali vyhýbať.
Bulgur má priemerný GI 47, čo ho zaraďuje medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. To znamená, že po jeho skonzumovaní sme dlhšie sýti, pretože energia z neho sa uvoľňuje postupne. Kuskus má GI 65, a teda patrí medzi potraviny so stredným GI.
Prečo je proso lepšie v porovnaní s ryžou, pšenicou, kukuricou alebo inými obilninami? Zdravotné prínosy prosa?
Ďalšie alternatívy obilnín
Najznámejšia obilnina u nás je jednoznačne pšenica. Klasický biely chlieb či pečivo z nej však dokážu zaťažiť trávenie aj zdravým ľuďom, celiatici si túto potravinu nemôžu dovoliť vôbec. Existuje však veľa iných možností, ktoré sú často aj omnoho výživnejšie! Kuskus, quinoa, pšeno či amarant. Objavte čaro týchto obilnín!
Quinoa
Pochádza z Ánd a bola základnou potravou Inkov, volali ju matka obilia. Z botanického hľadiska to síce nie je obilnina, ale správa sa tak a vieme ju podobným spôsobom využiť v kuchyni. Preto jej hovoríme aj pseudoobilnina. Quinoa patrí medzi bezlepkové obilniny. Dá sa pripraviť ako príloha k hlavnému jedlu, skvelá je na raňajkovú kašu a pohankové vločky sú výborné do jogurtu. Obsahuje rutín, ktorý podporuje vstrebávanie vitamínu C v organizme. Ten pomáha udržiavať pevné a pružné cievy.
Amarant
U nás je známy ako láskavec, čo je juhoamerická rastlina. Ľudia ju poznali už stovky rokov dozadu ako potravinu a liečivú rastlinu. Používali ju Inkovia, Aztéci a Mayovia, pre ktorých slúžila ako „sväté zrno“. Amarant je bezlepková obilnina vhodná najmä pre celiatikov, obsahuje všetky potrebné živiny pre správne fungovanie ľudského organizmu.
Obsahuje:
- vlákninu
- kvalitné bielkoviny
- dôležité aminokyseliny
- železo, vápnik, horčík, zinok
