Máte v obľube slané koláče? Skvelé na nich je, že si ich môžete naplniť tým, na čo máte práve chuť. Quiche, čítajte „kiš“, je šarmantný, chrumkavý Francúz. Quiche je slaný koláč, ktorý pochádza pôvodne z Nemecka. V súčasnej dobe je... Pre tých, ktorým nie je quiche neznámy, je už nadpis receptom. Quiche je veľmi rýchlo upečené jedlo, môže byť práve tak obedom ako dobrou večerou alebo občerstvením pre nečakanú návštevu. Hotový je za pol hodinu a zje sa teda oveľa rýchlejšie.
Výhody špenátu a jeho využitie v kuchyni
Špenát je vynikajúca zdravá potravina, ktorá vynikne tak v studenej, ako aj v teplej kuchyni. Nenechajte sa zmiasť klamnou domnienkou, že špenát musí vyzerať tak, ako ho pripravovali v školskej jedálni. Špenát je skutočnou hviezdou medzi listovou zeleninou, o tom niet pochýb. Bohužiaľ stále nie je jeho konzumácia nijako častá. Samotný špenát za to ale nemôže, skôr nevhodne zvolená úprava. Už pre jeho vysoký podiel cenných látok ale vyskúšajte aj iné spôsoby úpravy. Začnite napríklad menším množstvom, ktoré nebude v jedle chuťovo výrazné.
Všetci určite poznáte Pepka námorníka, ktorý mal vďaka špenátu tie najväčšie svaly. Mohla za to prítomnosť mimoriadne vysokého podielu železa. Okrem prítomnosti železa, hoci nie tak vysokého, obsahuje provitamín A, vitamíny C a K, a vitamíny skupiny B. Údajne aj B12, ktorý by sa mal do špenátových listov dostávať cez korene. Z minerálov dominuje draslík, meď, vláknina, ďalej je prítomná organická látka luteín a purín.
Prečo jesť špenát?
- Vysoký obsah vitamínov a minerálov
- Zdroj železa
- Všestranné využitie v kuchyni
Hoci je u nás špenát veľmi rozšírený, nepochádza odtiaľto. Pôvodne sa pestoval iba v Ázii, odkiaľ sa cez Afriku dostal začiatkom 12. storočia do Európy. Táto jednoročná rastlina je veľmi nenáročná na pestovanie. V obchodoch sa s ňou najčastejšie stretnete v mrazenej podobe, pri ktorej nie je možné s istotou rozoznať, v akom stave bola spracovaná.
Špenát sa pestuje v niekoľkých odrodách. Tie jarné sú drobnejšie a majú široké listy, neskoré naopak hutnejšie. Na prvý pohľad ich poznáte podľa trojhranných lístkov.
Ako konzumovať špenát?
Napriek všetkým benefitom, ktoré jednotlivé zložky ponúkajú, by sa špenát nemal na tanieri objavovať každý deň. Ideálne množstvo je 2x týždenne. Pre kardiakov užívajúcich warfarín je problémom aj prítomnosť vitamínu K. Ten tlmí účinok lieku a zvyšuje tým riziko vzniku krvných zrazenín. Naopak nedostatok vitamínu K, ktorého vstrebávanie warfarín blokuje, môže mať za následok krvné podliatiny a zvýšenú krvácavosť. Nie je vhodné sa mu preto vyhýbať, ale ani konzumovať potraviny, ktoré ho obsahujú veľké množstvo.
Rastlina počas rastu potrebuje veľké množstvo dusíka, ktorý cez korene čerpá z pôdy a uchováva v listoch. Preto vznikli obavy z vysokého obsahu dusičnanov vyvolávajúce rakovinové bujnenie. Obdobný podiel dusičnanov ale obsahuje aj ďalšia zelenina.
Príprava špenátu
Čerstvý špenát je najlepšou voľbou. Nie kvôli chuti, ale pre svoj vysoký obsah vitamínov a minerálov. V tejto podobe ho môžete používať rovnako ako šalát napríklad ako prílohu alebo súčasť sendviča, populárna je aj smoothie. Rozmixovaný špenát spolu s výraznejšími druhmi ovocia nezanecháva prakticky žiadnu chuť. Siahnite radšej po mladých čerstvých listoch, ktoré v obchode zoženiete pod označením baby špenát. Z neho môžete pripraviť aj špenátové pesto. Listy stačí rozmixovať spolu s cesnakom, soľou a kvalitným olejom. Pokiaľ z nejakého dôvodu odmietate čerstvý, môžete ho tepelne upraviť.
Na Slovensku je najčastejšou formou dusený špenát. Áno, je to práve ten spôsob zo školských jedální, ale rozhodne ide pripraviť lepšie. Môžete použiť čerstvý, ale pokojne aj mrazený, ktorý je dostupnejší. Aby ste predišli legendárnej kašovitej konzistencii, vyberajte listový špenát, ktorý krátko poduste spolu s cesnakom, dosoľte a zjemniť ho môžete napríklad rastlinnou smotanou.
Najvhodnejšiu tepelnú úpravu ponúka para. Sparený špenát si zachová viac cenných látok ako dusený a dokonca aj viac ako čerstvý. Tepelnou úpravou sa totiž uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami. Pre tento spôsob prípravy ale voľte iba čerstvý špenát, ktorý buď sparíte vriacou vodou, alebo ho necháte pár minút v parníku pod pokrievkou. Zmäknuté listy potom nahrubo nasekajte.
Využitie špenátu v kuchyni
Okrem spomínaných smoothies a pesta sa hojne používa s haluškami alebo cestovinami (v čerstvej i zapečenej verzii, napr. s lasagnami). Určite vyskúšajte našu sýtu špenátovú polievku s lahodnou kešu smotanou. Špenátovú náplň tiež využijete v slaných palacinkách alebo štrúdle, výborný je aj špenátový quiche. Dusený špenát sa potom výborne hodí k výpečkom zo sójového mäsa alebo seitanu.
🥬 Úžasný špenátový prívarok 🥬
Recept na Quiche so šampiňónmi a špenátom
Suroviny na cesto zmiešame a dobre vypracujeme. Zabalíme do potravinárskej fólie a necháme postáť v chladničke cca 1 hodinu. Cesto dáme do formy, popicháme vidličkou a pečieme na 200 stupňoch cca 15 min.
Na oleji orestujeme cesnak a cibuľu, pridáme špenát a medvedí cesnak a krátko podusíme. Necháme vychladnúť. Smotanu vymiešame s vajcami , pridáme strúhaný eidam. Túto zmes primiešame k vychladnutému špenátu. Podľa chuti osolíme a okoreníme, nalejeme na predpečené cesto a pečieme ešte cca 30 min. Potom posypeme strúhanou mozarellou a dopečieme ešte asi 10 min.
Alternatívny postup prípravy:
- Na oleji opražíme cibuľku + cesnak, pridáme žampióny, orestujeme, pridáme špenát a keď pustí šťavu, zlejeme ju.
- V miske si vymiešame vajíčka, cottage, strúhaný syr ( cca pol hrnčeka ), pridáme koreniny a žampióny so špenátom.
- Vylejeme do zapekacej formy vystlanej papierom na pečenie.
- Pečieme pri 180°C, cca 30-40 minút.
V recepte môžete spolu s cottage cheese použiť akýkoľvek syr, ja najradšej pridávam ešte strúhanú mozzarellu. Na recepte si navyše pochutíte, ak máte radi vynikajúci zdroj antioxidantov kukuricu a malé šikovné nízkosacharidové šampiňóny.
Ďalšie tipy:
- Špenát môžete do quiche aj nasekať ale nemixujte ho (ak by vás to napadlo), mohol by pri pečení zhorknúť.
- Cesto môžete použiť aj lístkové alebo cesto na pizzu.
- Ricottu v miske vymiešajte s vajíčkom, soľou a koreninami, vmiešajte špenát.
- Ricottu vtlačte do cesta a na vrch poukladajte huby.
- Pečieme cca 15-20 minút na cca 200 °C.
Mangold ako alternatíva špenátu
Na našom území bol mangold oveľa rozšírenejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil a v pozadí zostáva prakticky dodnes. Dá sa pestovať od jari do jesene, pretože v lete nevykvitá. Vďaka mohutným listom má aj oveľa väčšiu výnosnosť. Navyše po oreze stonku opäť obrastie. Od mája do októbra sa tak môžete tešiť z skutočne bohatej úrody.
Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimcchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou. Postačí mu 15 minút v rúre pri teplote 200 °C.
Rovnako ako špenát je aj mangold nízkokalorický. Obsahuje nižší podiel kyseliny šťaveľovej, takže ho môžete konzumovať častejšie. Avšak podiel vitamínu K zostáva veľmi podobný, takže pre osoby so srdcovými problémami sa nič nemení.
Quiche najlepšie chutí teplý alebo zohriatý. Podávame ho so šalátom. Ak ho budete jesť so šalátom, pod teplý quiche sa servíruje vždy teplý tanier a preto musíte šalát podávať v separátnej miske, aby sa od koláča nezohrial. Vždy ma prekvapí, ak vidím v bistrách a reštauráciách ako na chrumkavý šalát položia horúci quiche a zo šalátu sa stane niečo nechutné - nerobte to.