Koniec prázdnin so sebou nenesie len školské a pracovné povinnosti - je potrebné zaistiť aj to, aby ste počas dňa netrpeli od hladu, čo by mohlo negatívne ovplyvniť vaše sústredenie a náladu, a napokon by mohlo viesť aj k večernému prejedaniu.
Poznáš to, chceš chudnúť a všade čítaš, že jesť treba päť až šesť ráz denne. Raňajky, obed a večeru ešte chápeš, ale sú naozaj desiata a olovrant pri chudnutí také dôležité? Chceš predsa chudnúť, takže ťa napadne myšlienka: čím menej budem jesť, tým budem rýchlejšie chudnúť. Ver mi, že toto nie je tá správna cesta.
Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Často je predstava o tom, že jesť päťkrát denne znamená, sadnúť si päťkrát denne k prestretému stolu. Nie je to tak. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá.
Aký majú zmysel desiata a olovrant?
Medzi raňajkami a obedom je často veľmi veľký časový úsek. V závislosti od toho, o ktorej hodine raňajkuješ, môže byť toto rozpätie až šesť hodín. Práve pri takýchto veľkých rozpätiach medzi jedlami hrozí riziko, že na obed zješ omnoho viac jedla, ako by si zjedla, ak by si desiatovala.
Desiata je malé jedlo, ktoré ti zabezpečí, že tvoje telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladu. Pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Je to hlavne preto, že tvoje telo pochopí, že si nemusí ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu pokojne spracovať, pretože o tri hodiny dostane jesť opäť.
Olovrant, tak ako desiata zabezpečí, že sa na večeru nevrhneš ako vyhladovaný vlk. Zvýši sa mi tak hladina cukru v krvi. Takto predchádzam vlčiemu hladu a večerným náletom na chladničku.
Hlad treba vždy predbehnúť. Hlavne preto, že vyhladovaný človek skonzumuje omnoho viac jedla bez toho, že by si to uvedomil.
Teraz už vieš, že jesť päťkrát denne vždy neznamená sadnúť si za stôl. Desiatovať a olovrantovať môžeš, ako sa hovorí, aj za jazdy, teda počas práce. Stačí, ak si tieto dve jedlá naplánuješ a v pokoji doma nachystáš.
Kedy je najvhodnejší čas na desiatu a olovrant?
Desiatu je vhodné zaradiť do denného stravovacieho plánu najlepšie medzi deviatou a desiatou hodinou. Samozrejme, že je to v závislosti od toho, kedy raňajkuješ. Ak raňajkuješ o ôsmej, nebudeš predsa desiatovať o deviatej. Záleží od toho, aký máš denný režim. Najlepšie rozpätie medzi jedlami sú dve a pol až tri hodiny. Nič sa však nestane, ak sa naješ o pätnásť minút neskôr.
Podľa čínskej medicíny medzi 9-11. hodinou sa do maximálnej dennej činnosti dostáva slezina a pankreas. Je to najvhodnejšia doba na konzumáciu ovocia a sladkých jedál. Naše telo ich dokáže bez problémov stráviť.
Tipy na vyváženú desiatu a olovrant
Tento článok vám prináša hneď 20 tipov na vyváženú desiatu, či už hľadáte malé alebo väčšie jedlá.
1. Sandwich
Večná klasika - stačí vám len toast alebo chrumkavá bageta, ktoré si za chvíľku naplníte všetkým, čo máte radi. Nezabudnite na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov, na doplnenie vlákniny vyberajte celozrnné pečivo a do tašky prihoďte k sandwichu aj trochu zeleniny.
2. Domáci proteínový puding s ovocím
Milujete proteínové pudingy, ale tie z obchodu sú na vás prisladké? Za niekoľko minút si ho zvládnete urobiť aj doma - a presne tak, ako ho máte radi. Postačí vám pár základných ingrediencií a experimentovať môžete aj s príchuťami, môžte si vytvoriť napríklad čokoládový, banánový či jahodový puding. Na doplnenie sacharidov a zdraviu prospešných tukov pridajte k pokrmu aj ovocie a orechy, ak ide o väčšiu desiatu, môžete doplniť aj krekry či ovsenú tyčinku.
3. Quesadilla
Smiešne jednoduchá, ale neuveriteľne chutná desiata - stačí len naplniť tortilu, prehnúť, zapiecť a je hotovo. Rovnako ako pri sandwichi sa snažte do jedla zahrnúť všetky makroživiny a navrch aj porciu zeleniny. Quesadillu si môžete urobiť s mäsom, vegetariánsku alebo dokonca aj na sladko!
4. Hummus so zeleninou a krekrami
Hummus síce svojim názvom trochu odrádza, ale pokiaľ mu dáte šancu, objavíte v ňom lahodnú a krémovú strukovinovú nátierku, ktorá sa dá pripraviť na 100 spôsobov. Na naozaj rýchlu desiatu vám postačí hummus, krekry alebo pečivo a zelenina. Aby ste navýšili obsah bielkovín v jedle, odporúčam pridať ešte syr či šunku, alebo zvoliť proteínové pečivo.
5. Overnight oats
Overnight oats si pre svoju jednoduchú a rýchlu prípravu získali čestné miesto na poli raňajok, rovnako skvelé sú aj na desiatu - chce to iba vhodnú uzatvárateľnú nádobu. Zo skúsenosti môžem odporučiť, že na tieto účely sú úžasné poháre od orechových masiel. Overnight oats si môžete vyladiť presne podľa svojich chutí a potrieb, či sa stravujete low‑carb, low‑fat, vegánsky alebo musíte dodržiavať bezlepkovú diétu. Okrem komplexných sacharidov nezabúdajte na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov.
6. Pizza toast
Kto by nechcel pizzu? Ak ste aj vy milovníkom tejto talianskej pochúťky, máme pre vás tip v podobe pizza toastov. K základu v podobe paradajkového suga, šunky a syra si môžete pridať napr. šampiňóny, kukuricu alebo ďalšiu zeleninu - fantázii sa medze nekladú.
7. Pečená kaša
Na vyváženú desiatu sa skvele hodí aj obilná kaša, ktorá vyžaduje dobre tesniacu krabičku. Pokiaľ ňou nedisponujete, môžete si kašu pripraviť ako pečenú. Pochutíte si na sladkej a vybalansovanej kaši bez toho, aby ste sa báli prípadného vyliatia do tašky. Do domácej pečenej kaše si opäť môžete pridať akékoľvek ovocie, orechy, proteín alebo napríklad aj čokoládu.
8. Wrap
Wrapy sú ďalším obľúbeným a jednoduchým desiatovým evergreenom - stačí naplniť tým, čo máte radi, a zabaliť. Výhodou je, že si so sebou nemusíte brať žiadne lyžičky ani iný príbor a v škole či v práci vám stačia vlastné ruky. Wrap si môžete naplniť mäsom, syrom, hummusom alebo napríklad aj tvarohom, orechovým maslom a ovocím.
9. Domáci dezert
Ak ste milovníci sladkého na desiatu, ale na uspokojenie potrebujete niečo viac, než overnight oats alebo pečenú kašu, ideálnym riešením je upečenie domáceho dezertu, na ktorom si môžete v škole či v práci pochutnávať ešte niekoľko dní. Pri dezertoch môže byť problém s príliš nízkym množstvom bielkovín, takže pokiaľ v recepte nepoužívate tvaroh, proteín či iný bielkovinový zdroj, odporúčam si k dezertu bokom pribaliť ešte napr. jogurt alebo skyr.
10. Nátierka s krekrami alebo pečivom
Na desiatu sa výborne hodia aj nátierky, do ktorých schováte všetko - zdroj bielkovín, zdraviu prospešné tuky i zeleninu. Ako prílohu môžete zvoliť klasické pečivo, krekry alebo, ak chcete svoju desiatu ešte vylepšiť, aj pita chlieb.
11. Šunkové a tuniakové rolky
Tento recept je ideálny pre dni, keď naozaj nestíhate - iba natriete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podľa svojej chuti môžete zvoliť náplň so šunkou či tuniakom, alebo si pripraviť dokonca oboje naraz. Ako sladkú bodku môžete doplniť ešte ovsenú tyčinku.
12. Slaný koláč
Slaný koláč je skvelou alternatívou klasických dezertov, a to najmä pre tých, ktorým sladké desiaty „nevoňajú“. Obzvlášť pokiaľ si chcete naraz pripraviť jedlo na viac dní, tieto recepty sú presne pre vás.
13. Granolový pohár a ďalšie nepečené pohárové dezerty
Pokiaľ nie je pečenie nič pre vás a overnight oats vám lezú hore krkom, prinášame vám ďalšie kvantum receptov na nepečené a vyvážené dezerty do pohára. Ako zdroj bielkovín vám poslúži spravidla tvaroh, jogurt, cottage alebo proteínový puding, o komplexné sacharidy sa postará granola, müsli alebo sušienky a ako zdroj tuku je ideálne orechové maslo alebo orechy. Navrch už len ovocie a môžeme želať dobrú chuť!
14. Burrito
V zozname chutnej a vyváženej desiaty nemožno vynechať ani burrito. Rovnako ako pri wrape a sanwichi vám príprava zaberie len niekoľko minút, ale výsledný efekt je na nezaplatenie. Tepelne upravená náplň burrita vám vydrží aj v horúcich dňoch, pozor snáď len na sushi burrito, ktoré je potrebné uchovávať v chladničke.
15. Jogurt alebo tvaroh s cereáliami
Rýchlou a výživnou desiatou môže byť jednoducho jogurt alebo tvaroh s vybranými cereáliami či granolou. Doplňte ešte ovocím a orechy, a skvelé jedlo je na stole. Sacharidovú „zložku“ si pre väčší efekt môžete pripraviť doma sami, napr. domáci cini minis, cookie cereálie alebo mini matcha palacinky.
16. Vietnamská bageta
Pokiaľ si v škole alebo v práci potrebujete pripomenúť trochu letnej exotiky, táto vietnamská bageta je pre vás - jednoduchá na prípravu, lahodná a navyše skvele zasýti.
17. Tortillové muffiny
Ak na desiatu neradi niečo odhrýzate, ale dávate prednosť jedno-(alebo dvoch)-hubkám, potom sú ideálnou voľbou tieto tortillové muffiny. Na dno muffinovej formy jednoducho vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte piecť a hotovo. A ak práve nemáte doma tortillu, na podobnej báze vám poslúži aj toastový chlieb. Alternatívou môžu byť aj sushi muffiny, pri nich ale opäť pozor na to, aby boli skladované v chladničke.
18. Domáce lievance
Keď si v škole alebo v práci otvoríte krabičku s lievancami, bezpochyby vám to zlepší deň. Príprava je pritom jednoduchá a lievance si môžete dochutiť presne tak, ako chcete. A ak máte doma vafľovač, môžete sa vyhnúť aj otáčaniu lievancov pri platni a prácu si ešte zjednodušiť, logicky si potom ale namiesto lievancov dáte vafle. A pozor - ide to aj naslano!
19. Cottage pohár
Pohárikovou alternatívou desiat je cottage pohár, ku ktorému si so sebou pribaľte ešte zeleninu. Vhodnou prílohou je pečivo či krekry. Základný recept nájdete tu: Cottage pohár naslano. Pokiaľ vám cottage nechutí „len tak“, môžete zaexperimentovať a pridať tuniaka, vajcia, aromatický syr alebo napríklad šunku. Fantázii sa medze nekladú.
20. Šalát do krabičky
Dnešný článok uzavrieme šalátom - zabudnite však na zeleninu bez chuti. Či už si pripravíte napr. šalát z čerstvej zeleniny s mäsom či rybou, strukovinový šalát alebo šalát so zemiakmi a pečenou zeleninou, vždy sa môžete tešiť na orchester farieb a gurmánsky zážitok.
Čo si z toho odniesť?
Poprázdninový návrat do školy a práce si vyžaduje zmenu režimu - vrátane toho stravovacieho, kedy by ste rozhodne nemali celý deň hladovať.