Ranajky, z ktorych sa nepribera

Raňajky predstavujú prvý krok vášho tela po nočnom pôste. Pomáhajú obnoviť energiu a aktivovať metabolizmus, ktorý počas spánku spomalil. Ak raňajky vynecháte alebo si doprajete nevhodné jedlo, môže to viesť k nižšej výkonnosti, únave či spomaleniu spaľovania tukov. Raňajky sú viac než len jedlo - sú štartovacím mechanizmom pre váš metabolizmus po nočnom odpočinku. Vďaka správnemu pomeru bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov vaše telo získava palivo na celý deň, čo podporuje lepšie spaľovanie energie a stabilnú hladinu cukru v krvi. Pravidelné a vyvážené raňajky tak prispievajú k lepšiemu zdraviu, vyššej vitalite a efektívnejšiemu chudnutiu.

Na úvod si pripomeňme známe fakty. Raňajky sú dôležité a nemali by sme ich v žiadnom prípade vynechávať. Raňajšie jedlo poskytuje potrebné palivo pre naše telo a mozog. Pomáhajú nám regulovať pocit hladu a znižovať nutkanie na zobkanie čohokoľvek „malého“ počas dňa. Aj to je jedným z dôvodov, prečo sa raňajky pokladajú za najdôležitejšie jedlo dňa. A je jedno, či chudnete alebo nie. Zdravé, vyvážené a výživné prvé jedlo je základom nielen pre správne fungovanie počas dňa, ale taktiež aj pre celkovú fyzickú a psychickú výkonnosť.

Raňajky slúžia na doplnenie energie po celonočnom hladovaní, takže tí, ktorí neraňajkujú, „idú dopoludnia na rezervy“. Je dokázané, že pravidelný jedálny režim je spojený s menším rizikom prejedania v priebehu dňa, a teda aj menšou pravdepodobnosťou vzniku nadváhy a obezity.

Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?

Dôležité je, aby vám dodali dostatok energie prostredníctvom sacharidov, no určite nie tých rýchlych a jednoduchších. Správne raňajky majú obsahovať sacharidy, ktoré dodajú telu energiu, a bielkoviny, ktoré dobre zasýtia. Samozrejme je tiež nutný dostatok tekutín. Organizmus toto nevyhnutne potrebuje pre správne fungovanie. Pre najvýživnejšie raňajky sa odporúča zvoliť si potraviny z každej z uvedených piatich skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkovinové potraviny a mliečne výrobky.

Vhodným zdrojom sacharidov sú predovšetkým celozrnné obilniny, ktoré poskytujú tiež cennú vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Kvalitné bielkoviny sa nachádzajú predovšetkým v mlieku, mliečnych výrobkoch, syroch a vajciach. Z rastlinných zdrojov to sú strukoviny, medzi ktorými vyniká z hľadiska obsahu bielkovín sója a sójové výrobky.

Jedným z najlepších tipov je zahrnúť do raňajok ovocie a zeleninu. Práve toto sú potraviny, na ktoré sa často zabúda. Obsahujú vlákninu, vďaka ktorej sa „cítite plnšie“ a zároveň prispieva k nižšiemu riziku ochorenia. Denne by ste mali zjesť 30 g vlákniny, no väčšina sotva dosiahne 20 g.

Potraviny s nízkym GI sú tie, ktoré uvoľňujú energiu pomalšie ako potraviny s vysokým GI. Niektorí odborníci odporúčajú nízkosacharidové potraviny a tie s vyšším obsahom tuku a bielkovín pre ploché brucho.

Dôležitosť bielkovín v raňajkách

Viete, ktorá zložka by vám nikdy nemala chýbať na raňajkovom tanieri? Sú to bielkoviny! Bielkoviny sú jednou z troch hlavných makronutrientov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie, spolu so sacharidmi a tukmi. Okrem toho sú známe svojou schopnosťou zasýtiť, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.

Začatie dňa s raňajkami bohatými na bielkoviny môže mať množstvo výhod:

• Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže predísť energetickým výkyvom a pocitu únavy počas dňa. Ak vynecháte raňajky alebo si dáte ráno sladké sacharidové jedlo, výsledkom bude prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ten stresuje pankreas a zvyšuje riziko cukrovky.
• Podpora svalovej syntézy: Raňajky s vysokým obsahom bielkovín podporujú svalovú syntézu, čo je kľúčové pre tých, ktorí sa venujú pravidelnému cvičeniu alebo sa snažia budovať svalovú hmotu. Ak pravidelne cvičíte alebo vás čaká fyzicky náročný deň, doprajte si raňajky s vysokým obsahom proteínov. Výskumy ukazujú, že bielkoviny pri raňajkách pomáhajú budovať nové svalové a kostné bunky a tiež posilňujú imunitu.
• Lepšie stravovacie návyky: Jedlá bohaté na bielkoviny môžu podporiť lepšie stravovacie návyky počas dňa. Keď začneme deň výživným jedlom, máme tendenciu robiť zdravšie voľby počas dňa.
• Zasýtia a podporia chudnutie: Ak si doprajete na raňajky dostatok bielkovín, budete cítiť sýtosť až do poludnia. Je to preto, že proteíny spôsobujú spúšťanie hormónu ghrelínu, ktorý vyvoláva pocity hladu, a zároveň zvyšujú sýtosť hormónov, takže nebudete mať chuť na sacharidy. To je tiež dôvod, prečo sa pri strave s vysokým obsahom bielkovín dobre chudne.
• Zlepšia výkon a posilnia imunitu: Ak pravidelne cvičíte alebo vás čaká fyzicky náročný deň, doprajte si raňajky s vysokým obsahom proteínov. Výskumy ukazujú, že bielkoviny pri raňajkách pomáhajú budovať nové svalové a kostné bunky a tiež posilňujú imunitu.

Ideálne raňajky by mali obsahovať 20 až 30 g bielkovín, podľa vašej hmotnosti a telesnej stavby.

Tieto chutné potraviny vám pomôžu vytvoriť si raňajky s dostatočným obsahom bielkovín. Z vyššie uvedených ingrediencií si môžete vytvoriť množstvo druhov delikátnych a výdatných proteínových raňajok.

Ktoré jedlá by ste určite nemali raňajkovať?

Je však dôležité si uvedomit, že pridanie jedného nového druhu jedla do vašej stravy nespôsobí, že vám tuk zmizne z bruška. Rob Hobson, odborník na výživu z Londýna povedal: „Vajcia sú raňajky šampiónov.“ Odborník tiež odporúča omeletu, prípadne so zeleninou alebo inou prílohou s ovocím. Vajcia sa ukázali ako prospešný spôsob, ako začať deň, pretože zasýtia, takže je menej pravdepodobné, že budete o 11:00 zháňať občerstvenie. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín, takže zasýtia viac ako sacharidy alebo tuky. Jedna štúdia ukázala, že muži, ktorí mali na raňajky vajcia, zjedli v čase obeda o 270 až 470 kalórií menej v porovnaní s tými, ktorí si dali ako prvé cereálie, toasty alebo croissanty.

„Ovocné jogurty obsahujú veľa cukru - také množstvo ako čokoládová tyčinka.“

Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod. Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!

Aké diétne recepty sú najlepšie na raňajky?

Ak chcete horúce raňajky, zmiešajte 50 g ovsených vločiek alebo instantných ovsených vločiek s 200 ml polotučného mlieka v miske a vložte do mikrovlnnej rúry na plný výkon dve minúty. Môžete doplniť ovocím podľa vlastného výberu, ako napr. Jedným z najlepších tipov je zahrnúť do raňajok ovocie a zeleninu. Práve toto sú potraviny, na ktoré sa často zabúda. Veľká škoda! Obsahujú vlákninu, vďaka ktorej sa „cítite plnšie“ a zároveň prispieva k nižšiemu riziku ochorenia.

Ovos je veľmi všestranný a rýchlo sa pripravuje.

Jedným z osvedčených receptov, ktoré si vyžadujú minimum času je namočiť si ovsené alebo iné vločky cez noc do mlieka (druh mlieka opäť voľte podľa vlastnej preferencie) a vložiť do chladničky. Ráno už stačí len vločky zohriať a doplniť nakrájaným či bobuľovým ovocím. Inou radou je mať kúsky ovocia alebo zeleniny s orieškami a drobným plátkom pečiva po ruke a zjesť ich, keď máte čas a chuť. Niektoré jedlá si môžete pripraviť vo väčšom množstve a dať zamraziť.

Dajú sa ľahko zamaskovať do smoothies, ktoré sú tiež skvelou voľbou pre raňajky, ak ste na cestách alebo v kancelárii. Pozor však na smoothies, kupované v obchodoch! Hoci sa to nemusí zdať, no môžu obsahovať veľa kalórií. Ak si nie ste istí, radšej si doprajte celé ovocie či zeleninu.

Raňajky na slano

1. Ryžová kaša s tofu a cibuľkou

Ryžu uvaríte na miernom ohni v pomere 1:2 (jeden diel ryže a dva diely vody). Keď sa ryža uvarí, pridáte do nej rastlinné mlieko a necháte ryžu rozvariť, aby mala konzistenciu kaše. Na panvici na troche olivového oleja opečiete cibuľku a na kocky nakrájané tofu. Na záver do zmesi pridáte trochu kvalitnej sójovej omáčky. Popri tom si uvaríte vo vode alebo na pare brokolicu a mrkvu.

Rada nad zlato: Ak chcete ušetriť čas a mať nízkokalorické raňajky ráno hneď hotové, uvarte si ryžu večer a ráno z nej rýchlo iba uvaríte kašu.

2. Celozrnné burito s avokádom

Nachystajte si celozrnnú tortilu, na ktorú uložíte nakrájanú zeleninu podľa vašej chuti (okrem avokáda). Na panvici a kvapke oleja pripravte miešané vajíčka.

3. Celozrnný toast s avokádovou nátierkou

Plátky chleba vložte do toastovača alebo ich môžete opiecť na panvici. V miske roztlačte polku/celé avokádo s trochou olivového oleja a nakrájanými cherry paradajkami. Dochuťte soľou a čiernym korením a citrónovou šťavou.

4. Toast so špenátom a vajíčkom

Na panvicu pridajte trochu olivového (alebo kokosového) oleja a nechajte ho rozohriať, pridajte špenát a štipku muškátového oriešku. Taktiež pridajte podľa chuti soľ a čierne korenie. Zakryte panvicu pokrievkou a nechajte špenát zavädnúť na miernom ohni približne minútu alebo 2. Do malého hrnca nalejte vodu a nechajte ju priviesť k varu. Potom stiahnite oheň a pridajte trochu octu. Vajíčko rozbite a jeho obsah jemne vylejte do vriacej vody. Varte asi 2 - 3 minúty - záleží to od toho, či chcete mať žĺtok viac alebo menej tekutý.

RAŇAJKY NA SLADKO

5. Chia puding

Banán rozdeľte na 2 polovice. Jednu polovicu rozpučte vidličkou a druhú si odložte na neskôr. V miske zmiešajte dokopy chia semienka, rastlinné mlieka a rozpučený banán. Ak chcete použiť proteín pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte. Hotovú zmes prelejte do pohára alebo nechajte v miske a prikryte. Na noc ju uložte do chladničky.

6. Banánové lievance

Všetky ingrediencie spolu rozmixujete alebo roztlačíte (záleží od toho, či vám kúsky banánu nebudú vadiť). Hotovú zmes opekáme nasucho na rozpálenej panvici na nižšom plameni z oboch strán približne 2 minúty.

7. Pšenová kaša s jablkami a orechmi

Pšeno uvarte v horúcej vode (v pomere 1:2 - 1 diel pšena na 2 diely vody) so štipkou soli a kvapkou oleja. Keď voda zmizne, prilejte rastlinné mlieko, v ktorom rozvaríte kašu. Neskôr iba pridáte jablko, škoricu a podľa chuti osladíte medom.

8. Raňajková quinoa kaša

Príprava tejto kaše je naozaj veľmi jednoduchá. Zaberie vám pár minút a zvládne to skutočne každý! Quinou nasypte do hrnca a na miernom ohni a na sucho pražíme, až kým nezačne pukať (ako popcorn). Následne ju zalejte približne pol násobkom vody a pridajte štipku soli. Do hrnca s quinou pridajte mlieko, med, škoricu a všetko spolu povaríme zhruba minútku až dve. Nachystajte si dve misky, do ktorých dáte kašu. Servírovať ju môžete s nasekanými orieškami a ovocím podľa našej chuti.

Rada nad zlato: Quinou je najdôležitejšie pred varením poriadne premyť! Pri nesprávnom alebo nedostatočnom prepláchnutí môže povlak (saponín, na vonkajšej strane zŕn) spôsobiť silnú bolesť žalúdka, plynatosť a pôsobí ako preháňadlo. Taktiež premytím quinou zbavíte horkej chuti.

SMOOTHIES

9. Banánové smoothie s mangom a špenátom

Rýchlovka v podobe smoothie je časovo nenáročná, zvládne to každý a z hľadiska výživových hodnôt je naozaj výdatné. Avšak keďže sa jedná o rozmixované ingrediencie, treba si uvedomiť, že hlad pocítite o dosť skôr.

Postup: Vyberte si príchuť, ktorá vás zaujala, a všetky ingrediencie pridajte do kuchynského mixéra. Rozmixujte ich najemno, aby v nápoji nezostali žiadne hrudky. Smoothie by malo mať jemnú, ale tuhšiu konzistenciu. Nalejte smoothie do pohára a ozdobte ho toppingom podľa chuti. Odporúčame vyskúšať napríklad nakrájaný banán, čerstvé lesné bobule, orechy, chia semienka alebo kokosové lupienky - je to len na vás.

Ako zvýšiť obsah bielkovín vo vašich raňajkách

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vašich obľúbených raňajkách bez toho, aby ste museli výrazne meniť svoje stravovacie návyky.

• Pridajte bielkovinový prášok: Bielkovinový prášok je univerzálny a môžete ho pridať do smoothie, ovsených vločiek, palaciniek či muffinov. Ak ráno necítite hlad (alebo len hlad po prebudení), určite nie je na škodu dať si aspoň proteín.

Ďalšie recepty pre inšpiráciu

• Smoothie misky: V mixéri zmiešajte banán, mrazené ovocie, rastlinné mlieko, bielkovinový prášok a chia semienka.
• Cícerové palacinky: V miske zmiešame cícerovú múku, vodu, soľ, čierne korenie a kurkumu, ak používame.
• Raňajkové burrito: Tento ľahký, a napriek tomu extrémne výživný wrap dokážete ukuchtiť počas 15 minút. Komplexné sacharidy budú zaistené wrapom, zdravé tuky trochou avokáda a bielkoviny vajcami a fazuľami.
• Arašidový cheesecake do pohára: Čisté arašidové maslo navyše obsahuje okrem zdravých tukov aj bielkoviny alebo vitamíny B3 a B6. Spoločne s tvarohom a ďalšími pár prísadami tvoria dokonalé raňajkové jedlo (o chuti ani nehovoríme).
• Shakshuka: Kombinácia zeleniny, húb, feta syra, vajec a správneho pomeru korenia tvorí doslovný chuťový ohňostroj.
• Francúzske toasty: Trocha pridaného proteínového prášku spoločne s bielym jogurtom vytvoria veľmi jednoduchý a lahodný spôsob navýšenia bielkovín. Doplnením ovocia navyše získate extra porciu vitamínov a sacharidov, teda aj energiu, ktorá sa ráno vždy hodí.
• Lievance s chia semienkami: S týmto jednoduchým receptom ich budete mať hotové za 15 minút, a ešte k tomu dostanete aj poriadnu dávku bielkovín (proteínový prášok, vajcia), komplexných sacharidov (špaldová múka) a tukov (kokosová múka, arašidové maslo).

tags: #ranajky #z #ktorych #sa #nepribera